Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Začetek
• 2. del 3: Lekcije joge
• 3. del od 3: Prenašanje vadbe joge na naslednjo stopnjo
• Opozorila
• Dodatni članki

Joga je starodavni sklop prepričanj v hindujski, budistični in džainistični tradiciji, ki stremi k duhovni disciplini. Duhovni vidik joge je na Zahodu manj razumljen in je bolj znan kot fizično usposabljanje določenih drž ali asan. Joga ima veliko uporab in filozofij, vključno s krepitvijo mišic, sproščanjem, povečanjem energije, izboljšanjem raztezanja in širjenjem uma. Vsakdo lahko vadi jogo, od vadbe asane do meditacije in dihalnih vaj.

Koraki

1. del od 3: Začetek

1. 1 Določite cilje svoje vadbe joge. Preden začnete z jogo, bi bilo koristno ugotoviti, zakaj želite izvajati to prakso. Joga je lahko metoda vadbe, način za zmanjšanje stresa ali spopadanje s stresom, zdravilo za bolezen ali poškodbo ali pot do duhovnega spoznanja in miru.
   • Pomislite, na katerih delih svojega zdravja želite delati, kot so moč, prilagodljivost, vzdržljivost, tesnoba ali depresija. Za izboljšanje splošnega zdravja lahko vadite tudi jogo.
   • Svoje cilje lahko zapišete v vadbo joge. Pogosto posodabljajte svoje cilje in dodajte nove, da ves čas preizkušate svojo moč. Na primer, vaši cilji so lahko "pogosteje trenirajte" ali "obvladajte Lolasano".
2. 2 Vedite, da ne obstaja "dobra" ali "prava" joga. Obstajajo različni slogi in načini vadbe joge in vedno bo več izkušenih jogijev od vas. Pomembno si je zapomniti, da joga ni niti tekmovanje niti tradicionalni šport, ampak osebna praksa pozornosti, sprostitve in telesne izboljšave, ki je zasnovana tako, da obogati vaše življenje in vaše telo.
   • Vsakdo lahko vadi jogo in ima od tega koristi. Uvedite jogo v svojo dnevno rutino, da izboljšate svoje fizično in duševno zdravje, tudi če vadite 10 minut na dan.
   • Lahko traja nekaj časa, da poiščete poseben slog joge ali šolo, v kateri uživate. Prav tako vam bodo poskusi in napake pomagali najti pravega učitelja za vas in vaše cilje.
   • Vadite odprt um in odprt um. Namesto razmišljanja: "Popolnoma neprilagodljiv sem, ne bom uspel v jogi", razumejte, da je "joga prožnost uma, ne telesa."
   • Ne pozabite, da joga ni tekmovanje. Vsak človek ima različne sposobnosti, cilj joge pa je, da se osredotoči nase in ne na to, kaj drugi počnejo.
3. 3 Zberite opremo, ki jo potrebujete. Vsaj potrebujete podlogo za jogo. Lahko kupite tudi joga trak, joga bloke in veliko odejo ali podlogo. Ti predmeti vam bodo pomagali izboljšati in poglobiti vadbo joge ter jo narediti bolj udobno.
   • Poiščite debelo nedrsečo preprogo. Če imate omejen proračun, lahko namesto nakupa nove preproge vedno uporabite pri roki orodje: odejo, brisačo ali blazine.
   • Preprogo in druge potrebščine lahko kupite v trgovinah s športno opremo, studiih za jogo in spletnih trgovinah z jogo.
4. 4 Nosite zračna, ohlapna oblačila. Potrebujete udobna in zračna oblačila. Tako boste dosegli celoten obseg gibanja in prilagodljivosti ter se izognili neprijetnostim tesnih oblačil.
   • Ni vam treba kupiti posebnih oblačil za jogo, samo poskusite obleči nekaj udobnega in ne preozkega. Ženske lahko nosijo gamaše, brezrokavnik in športni nedrček. Moški lahko nosijo športne kratke hlače in običajno majico.
   • Ko poskušate zahtevnejše poze, lahko nosite ožje hlače in majico, ki ne bo odpadla, kar vas bo odvrnilo od procesa.
   • Če delate bikramsko jogo, ki poteka v vročem okolju, ali športno intenzivno vadbo joge, kot je Jivamukti, obvezno nosite lahka, zračna oblačila, ki dobro vpijajo znoj.
5. 5 Poiščite udobno mesto za študij. Če se odločite poskusiti jogo doma, preden se prijavite na tečaj, poiščite udobno in sproščujoče mesto za raziskovanje vadbe joge. Poskrbite, da imate dovolj prostora za gibanje in nekaj zasebnosti od zunanjega sveta.
   • Na vsaki strani bi morali imeti približno meter prostega prostora, da ne trčite v steno ali kakšen notranji predmet.
   • Mesto, kjer vadite, mora biti tiho in mirno, da vas nihče ne moti pri koncentraciji. Tudi izbira udobnega mesta, na primer hladne in vlažne kleti, verjetno ni najboljša možnost.
6. 6 Ogrejte se s pozdrav soncu. Joga je lahko precej aktivna, zato je potrebno ustrezno ogreti telo. Več sklopov pozdravov soncu ali Surya Namaskaras lahko učinkovito pripravi vaše mišice in um na vadbo joge.
   • Obstajajo trije različni pozdravi soncu. Kot ogrevanje naredite 2-3 sklope različnih vrst Surya-namaskare. Ti različni pozdravi soncu bodo pomagali razviti in pripraviti vaše mišice ter vas varovali in enostavno vadili.
   • Skupinske dejavnosti se pogosto začnejo s pozdravom soncu. Če se navadite, da začnete z njim doma, vam bo lažje, če se boste skupini v prihodnosti pridružili.
7. 7 Naučite se več asan joge. Obstaja veliko različnih položajev ali asan za vadbo joge, od težkih in napetih do preprostih in sproščujočih. Začnite svojo vadbo joge z nekaj asanami, v katerih uživate in vam ustrezajo, kar je tudi v skladu z vašimi cilji joge.
   • Obstajajo štiri različne vrste pozi joge: stoječe, obrnjeno, raztezanje, zvijanje in upogibanje v različnih smereh. Poskusite eno ali dve iz vsake poza, da uravnotežite svojo prakso.
   • Stoječe poze vključujejo gorsko (Tadasana), drevesno (Vrikshasana) in junaško (Virabhadrasana I, II in III).
   • Obrnjeni položaji vključujejo stojalo za roke (Mukha Vrikshasana) in stojalo za glavo (Salamba Shirshasana).
   • Raztezni položaji vključujejo držo kobilic (Salabhasana), držo kobre (Bhujangasana) in držo mostu (Setu Bandha Sarvangasana).
   • Če želite, lahko med ovinki naprej in nazaj dodate zvite asane, da uravnotežite in raztegnete hrbtenico. Drže za zvijanje vključujejo zvijanje Bharadwaja (Bharadvajasana) in polo poza Matsyendra (Ardha Matsyendrasana).
   • Nagibi naprej vključujejo sedeči ovinek naprej (Pashchimottanasana) in poza zvezd (Tarasana).
   • Vajo zaključite s pozo trupa (Shavasana), ki vam bo pomagala, da se sprostite po vadbi joge.
   • Vsako asano zadržite 3-5 vdihov.
   • Vedno uravnotežite asane, ki delujejo na eni strani, medtem ko jih izvajate v drugo smer.
   • Na internetu lahko najdete na tisoče pozi joge.
8. 8 Osredotočite se na svoje dihanje. Jogijsko dihanje ali pranajama je ena osnovnih veščin vsake prakse joge. Osredotočenost na dih poglobi vašo vadbo asan, vas prilagodi lastnemu telesu in vam pomaga sprostiti se.
   • Pranayama pomaga telesu krožiti kisik v različne dele telesa. Cilj je globoko vdihniti, popolnoma in enakomerno vdihniti in izdihniti skozi nos.Na primer, lahko vdihnete za 4 štetja, zadržite dih za 2 štetja in nato popolnoma izdihnete za 4 štetja. Število računov lahko spremenite glede na svoje sposobnosti.
   • Če želite iz jogijskega dihanja kar najbolje izkoristiti, sedite naravnost z rameni nazaj. Ohranite pravilno držo brez nagibanja. Dihajte počasi in enakomerno, osredotočite se na trebuh in ga povlecite, da razširite pljuča in prsni koš.
   • Poskusite lahko tudi z dihanjem Ujjaya, ki vam bo pomagalo učinkoviteje in tekoče vaditi. S tem dihanjem enakomerno vdihnete in izdihnete skozi nos, pri tem pa oddajate rahel zvok, podoben zvoku morja.
9. 9 Čim pogosteje posvetite čas jogi. Ne glede na to, katere asane, pranajame ali cilje izberete za vadbo joge, bi bilo koristno vaditi čim pogosteje. Tudi če se lahko namenite 10-15 minut seji, bolj ko vadite, več se učite in bolj izkoristite prednosti joge.
   • Vklopite lahko glasbo, prižgete svečo ali greste ven, da se sprostite in pozabite na druge skrbi.

2. del 3: Lekcije joge

1. 1 Ugotovite sami, kaj želite od tečajev joge. Joga se je razvila v različne sloge in prakse, vsaka s svojo osredotočenostjo. Poskusite različne vrste joge in lekcije različnih inštruktorjev, dokler ne najdete tistega, ki vam je najbolj všeč.
   • Vprašajte se, kaj želite doseči z jogo, pri čemer upoštevajte različna vprašanja in možne prakse, ki vam lahko pomagajo odgovoriti.
   • Iščete nekaj, kar bi lahko okrepilo, toniziralo in izboljšalo stanje vašega telesa? Poskusite Vinyasa, Ashtanga ali Jivamukti.
   • Bi radi pomagali raztegniti napete mišice? Poskusite smernice Bikram, Iyengar, Kundalini ali Hatha.
   • Želite sprostiti svoje telo? Poskusite obnovitveno jogo, yin, Sivanando ali Jivamukti.
   • Želite oživiti svoj um? Večina vaj joge vam bo pomagala izboljšati duševno zdravje, predvsem pa poskusite s kundalini, tonično jogo, sivanando, jinom ali dživamuktijem.
   • Ali želite preizkusiti svoje možnosti? Poskusite Ashtanga jogo ali Jivamukti.
2. 2 Poiščite usposobljenega inštruktorja joge. Čeprav za učitelje joge ni nacionalnega certifikata, bodo različne vrste joge imele individualne programe certificiranja. Poiščite usposobljenega in certificiranega inštruktorja joge, ki ga želite preizkusiti. Vsi dobri inštruktorji bodo imeli nekaj skupnih osnovnih lastnosti in ob njih se morate vedno počutiti udobno.
   • Inštruktor bi se moral biti pripravljen prilagoditi potrebam svojih študentov, tudi sredi predavanja.
   • Inštruktor mora imeti pozitiven in privlačen odnos in energijo.
   • Inštruktor mora imeti dobro razvito filozofijo, prakso in zgodovino joge.
   • Inštruktor mora po potrebi ali na zahtevo zagotoviti konstruktivne povratne informacije in nasvete.
3. 3 Poiščite skupnost ali studio, v katerem se počutite prijetno. Vsak studio za jogo ponuja svoj slog joge in ima svojo energijo. Nekateri studii ponujajo hrano, ponavadi se bolj osredotočajo na komunikacijo, medtem ko druge skupine namenijo več časa introspekciji.
   • Upoštevajte raven drugih udeležencev. Ali želite mentorstvo drugih, bolj izkušenih študentov v skupini, ali se želite učiti z ljudmi vaše ravni? Dober studio bo ponujal različne stopnje aktivnosti za vse vrste študentov, od začetnikov do naprednih učencev in celo od nosečnosti do poporodne joge.
   • Večina studiev joge ponuja prvo lekcijo brezplačno, zato eksperimentirajte z različnimi ponudbami v bližini, dokler ne najdete studia in inštruktorja, ki vam je všeč. Različne discipline joge vam bodo pomagale tudi pri izboljšanju.
4. 4 Poiščite stavke "Uči se in delaj". Včasih studii joge ponujajo brezplačne tečaje za ljudi, ki se strinjajo, da sedijo na recepciji, počistijo dvorane ali počistijo garderobe. Vprašajte studie v bližini, če ponujajo takšne aranžmaje, ki so odličen način, da prihranite denar in postanete del vaše lokalne skupnosti joge.
5. 5 Razmislite o spletnih vadnicah. Medtem ko so povratne informacije in motivacija v skupinskih sejah eden najboljših načinov učenja, se lahko novih poza in tehnik naučite iz obilice spletnih virov. Posebna spletna mesta in aplikacije za jogo vsebujejo na tisoče videoposnetkov, ki opisujejo vse možne vrste vadbe joge.
   • Hitro iskanje po internetu vam bo brezplačno predstavilo poze za vse ravni joge.
   • Ne pozabite preveriti usposobljenosti spletnega učitelja ali spletnih storitev. Bolje je najti lekcije, ki jih poučuje pooblaščeni inštruktor.
   • Nekatera spletna mesta ponujajo individualno usposabljanje za spletno kamero s profesionalnim inštruktorjem joge, če v bližini ne najdete studia za jogo.

3. del od 3: Prenašanje vadbe joge na naslednjo stopnjo

1. 1 Postavite si cilj. Trdna praksa joge vključuje določanje cilja. Posvetite svojo vadbo nečemu ali nekomu, potem bo za vas postala bolj zadovoljna in polna pomena.
   • Rahlo se dotaknite podstavkov dlani, nato samih dlani in na koncu prstov, da zložite roke za molitev. Med dlanmi lahko pustite majhen prostor, če želite, da energija teče skozi njih.
   • Če ne veste svojega namena, je vaš cilj lahko preprosto "opustiti".
2. 2 Povečajte trajanje vadbe. Ko se naučite vaditi jogo, poskusite podaljšati vadbo tako, da vsako držite malo dlje in se gladko premikate od asane do asane. Med vadbo dodajte nove in zahtevnejše poze.
   • Veliko sej joge traja od 60 do 90 minut. Na podlagi tega določite trajanje svoje prakse.
3. 3 Okrepite svojo prakso. Svojo prakso lahko okrepite, ko se popolnoma seznanite z ustaljeno prakso. To lahko storite tako, da poze držite nekoliko dlje in se potopite globlje v zahtevnejše poze.
   • V asanah z udarci in počepi se lahko spustite nekoliko nižje.
   • Če želite sejo narediti bolj intenzivno, lahko povečate hitrost prehoda iz poze v pozo.
   • V prakso lahko vključite tudi bolj zapletene asane iz vsake od štirih skupin. Namesto običajnega stojala za glavo lahko na primer poskusite stojalo za glavo in stojalo za roke (Shirshasana II).
4. 4 Povečajte pogostost vadbe. Eden najboljših načinov za okrepitev vadbe joge je povečanje števila dni na teden, ki jih vadite. Lahko varno vadite 5-7 dni na teden. Če postanete joga del vašega vsakdana, lahko njeni pozitivni učinki koristijo vašemu telesnemu in duševnemu zdravju.
5. 5 Začeti z meditacije. Mnogi ljudje radi začnejo svojo prakso s petjem ali meditacijo. Pomaga sprostiti moteče misli, se osredotočiti na dihanje in energijo ter povečati zavedanje uma in telesa.
   • Meditacijo in / ali petje lahko začnete z "om", ki je najosnovnejši zvok.
   • Če pojete, lahko občutite vibracije mantre v spodnjem delu trebuha. Če nimate tega občutka, poskusite sedeti bolj pokonci.
   • Izberete lahko druge mantre. Mahamantra, imenovana tudi "velika mantra" ali Hare Krišna, vam bo pomagala doseči čiščenje in duševni mir. Ponovite celotno mantro tolikokrat, kot želite. Njene besede: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Dovolite, da misli prihajajo in odhajajo vsakič, ko se pojavijo. To vam bo pomagalo, da se osredotočite in opustite vse, na kar ne morete vplivati.
   • Vsakič, ko se morate preusmeriti, ponovite "jaz" z vsakim vdihom in "izpustite" z vsakim izdihom.
   • Meditacija zahteva stalno prakso in je pomemben del joge. Imeli boste dobre in slabe dni, sprejemanje tega dejstva je del potovanja.
6. 6 Postavite si nove cilje. Če ste z jogo začeli z enim preprostim ciljem - postati zdrav ali se zavestno znebiti stresa - poskusite svojim praksam dodati nov namen. Če ste se osredotočali samo na telo ali samo na um, se poskusite hkrati osredotočiti na telo in um.
   • Če se želite bolj osredotočiti na svojo prakso, ji dodajte petje ali meditacijo.
7. 7 Premikaj se naprej. Prednosti joge so neštete, če jih redno vadite, jih lahko doživite vse. Ne pozabite, da je joga osebna praksa: ne gre za to, da bi določeno pozi zavzeli na enak način kot oseba na videoposnetku ali sliki. Njegovo bistvo je potovanje v asano, razsvetljenje, do tega, kar je vaš cilj. Vedno imej odprto um in srce.

Opozorila

• Joga nikoli ne sme biti boleča, če v katerem koli položaju začutite bolečino, vzemite enostavnejšo različico iste asane. Ne silite se v noben položaj in če čutite bolečino, pojdite iz položaja in poskusite nekaj drugega.
• Bodite pozorni na prehode med pozami. Če je prehod iz asane v asano slabo izveden, se lahko poškodujete na enak način, kot če bi bila sama drža nepravilno izvedena.

Dodatni članki

Kako biti zdrav Kako delati jogo in razmišljati pozitivno Kako narediti jogo vsak dan Kako narediti jogo doma Kako narediti fiziološko raztopino Kako zdraviti glivice na nohtih s kisom Kako meditirati Kako ustaviti slabost z akupresuro Kako poravnati ramena Kako hipnotizirati osebo Kako se hitro znebiti hickeyja Kako jemati moringa v prahu Kako zažgati žajbelj kot kadilo Kako postaviti banke