Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Jejte manj ogljikovih hidratov in sladkorja
• 2. metoda od 3: Bodite bolj aktivni
• 3. metoda od 3: Poskrbite, da vaše telo zadrži manj vode
• Nasveti
• Nujnosti

Če želite izgubiti pol kilograma, morate porabiti približno 3750 kalorij več ali pojesti manj, kot potrebuje vaše telo. Če želite v treh tednih izgubiti sedem kilogramov, boste morali na dan pojesti približno 2000 kalorij ali pa porabiti več. Z vadbo in bolj zdravo prehrano pokurite več kot pet od sedmih kilogramov. Preostala dva kilograma sta verjetno voda.

Stopati

Metoda 1 od 3: Jejte manj ogljikovih hidratov in sladkorja

1. Sodelujte vso družino. Če se vaša družina še vedno drži napačnih prehranjevalnih navad, boste težko zmanjšali svoje kalorije. Spodbujajte svojo družino k zdravi prehrani in k skupni aktivnosti.
2. Poskusite zmanjšati ogljikove hidrate in pridobite več pustih beljakovin. Poskrbite, da vaši obroki nikoli ne vsebujejo več kot 40 odstotkov beljakovin. To lahko storite tako, da poskrbite, da bodo ogljikovi hidrati, ki jih jeste, sestavljeni iz korenovke in polnozrnatih žit. Jejte čim manj ali po možnosti brez rafiniranih ogljikovih hidratov.
3. Prenesite aplikacijo, ki vam bo pomagala spremljati kalorije. Z aplikacijami, kot je brezplačni števec kalorij My Fitness Pal, lahko natančno spremljate, koliko zaužijete prehrambenih izdelkov. Ker je aplikacija v vašem telefonu, lahko vidite, koliko ste že pojedli in koliko kalorij lahko še pojeste ta dan. Raziskave kažejo, da je vodenje prehranskega dnevnika dober način za spodbujanje hujšanja.
   • Razlog, da lahko živilski dnevnik pomaga, je ta, da se ljudje, ki si zapisujejo, kaj jedo, bolj zavedajo lastnega prehranjevalnega vedenja. Spremljanje, kaj jeste, vam bo verjetno pomagalo pri pametnejših odločitvah.
   • Z aplikacijo preverite, koliko kalorij lahko varno pojeste manj. Vaš cilj je lahko 1000 kalorij na dan, toda v aplikaciji boste videli, da telesu ni pametno dajati tako malo hranil. Ženske naj jedo najmanj 1500 kalorij, moški pa potrebujejo najmanj 1800 kalorij na dan. Če že vnašate približno toliko kalorij, vam verjetno ne bo treba prilagoditi prehrane, temveč količino gibanja.
   • Upoštevajte, da boste zaradi večjega gibanja verjetno bolj lačni.Redno jejte zdrave prigrizke in razmislite o razdelitvi obrokov, tako da boste pogosteje jedli in ves dan ostali siti.
4. Nikoli ne izpuščajte obrokov. Ljudje, ki izpuščajo obroke, naučijo svoje telo, da shranjuje maščobe. Zajtrk je še posebej pomemben. Poskrbite, da boste zjutraj pojedli dovolj in da boste dve uri pred telovadbo privoščili zdravo. Najbolje je, da po vadbi pojeste poln obrok, saj vaš metabolizem še vedno teče s polno hitrostjo in hitreje boste pokurili kalorije.
5. Tri tedne pijte samo vodo, zeleni čaj in kavo. Kavi ali čaju ne dodajajte visokokaloričnih sladil ali polnomastnega mleka. Alkohol, soda in kava z veliko sladkorja lahko vsebujejo do 200 kalorij na kozarec.
   • Raziskave kažejo, da kava pospeši vaš metabolizem.
6. Upoštevajte pravilo 40/40/20. To pomeni, da je 40 odstotkov vaše dnevne prehrane sestavljeno iz zdravih ogljikovih hidratov, 40 odstotkov pustih beljakovin in 20 odstotkov maščob. Za sestavljanje obrokov upoštevajte naslednja navodila:
   • Poskrbite, da vsaj 20 odstotkov vaših zdravih ogljikovih hidratov izvira iz svežih izdelkov. Na primer, jejte špinačo, rdeči krompir, brokoli, cvetačo, zeleno, korenje, papriko in drugo hranljivo zelenjavo.
   • Poskusite zamenjati nekatere testenine in kruh, ki jih jeste, s stročnicami, kot so čičerika, črni fižol ali fižol. Zrna, kot sta kvinoja in divji riž, so za vas boljša od polnozrnatega kruha.
   • Jejte puste beljakovine, kot so beljaki, skuta, grški jogurt, losos, tuna, piščančji file, puranji file in drugo pusto meso.
   • Namesto masla in živalskih maščob izberite nenasičene maščobe, kot so oljčno olje in avokado, arašidovo maslo, oreški in semena.
7. Vsak teden si vzemite en dan počitka iz prehrane. Prepričajte se, da to ni isti dan kot tisti, v katerem ne telovadite. Poskusite se ne prenajedati, vendar si ta dan dovolite jesti izdelke, ki jih pogrešate.

2. metoda od 3: Bodite bolj aktivni

1. Kolesarite ali hodite v službo. Če bi to trajalo predolgo, lahko še vedno poskrbite za dodatno vadbo tako, da parkirate avto dlje ali na primer prej izstopite z avtobusne postaje. Poskusite dodati 15 do 30 minut aktivnosti tako zunanjim kot tudi povratnim potovanjem v službo.
2. Poskusite vaditi 1 do uro in pol vsak dan. Vsak teden si vzemite en dan počitka za optimalne rezultate.
3. Ne poskušajte sedeti pri miru več kot 3 ure hkrati. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki več kot 3 zaporedne ure dnevno sedijo, nižjo pričakovano življenjsko dobo. Poskusite tudi vikende ostati aktivni ob vrtu, telovadbi, sprehodu, nakupovanju ali igranju z otroki.
4. Najmanj 45 minut visokointenzivnega kardio treninga 6 dni v tednu. Naredite ogrevanje in 5-minutno ohladitev. Med treningom zamenjajte 4 minute srednje intenzivnega treninga z 1 minuto visoke intenzivnosti.
   • To ponavljajte, dokler ne pridete do zadnjih 5 minut.
   • Povečajte število minut visoke intenzivnosti, ko se vaša moč kopiči.
   • Raziskave kažejo, da bi morali ljudje s prekomerno telesno težo nekaj tednov narediti kardio trening, preden začnejo z vadbo za moč.
   • Aerobika je idealen šport za kurjenje maščob.
   • Če se radi premikate s hojo, poskusite med sprehodom plezati po nekaterih hribih. Z menjavanjem hribov z ravnimi odseki dosežete enako kot pri visokointenzivnih intervalnih treningih, če le redno ne delate odmorov.
5. Vadite z utežmi od 30 do 45 minut vsak drugi dan. Najemite osebnega trenerja, ki bo našel prave vaje za vas. Doma lahko dobite lastne uteži, lahko pa uporabljate tudi telovadnico.
6. Če vam je v telovadnici hitro dolgčas, se prijavite na intenziven kondicijski trening. Na primer, pojdite na boot camp, jogo, aerobiko ali telesno črpalko. Ti razredi običajno trajajo od 45 minut do ene ure. Poleg tega sta pogosto del treninga tudi trening moči in kardio.

3. metoda od 3: Poskrbite, da vaše telo zadrži manj vode

1. Pij veliko vode. Več pitja med vadbo in po njej vam bo pomagalo odplakniti odvečno vodo in sol v telesu.
2. 3 tedne ne jejte preveč soli. Če uživate veliko soli, boste zadržali vodo. Namesto tega uporabite druge začimbe, kot so čili, kumina in česen, da okusite svoje obroke.
3. Pojdi v savno. Poskusite znojiti odvečno vodo 20 minut pred tehtanjem. Ne pozabite, da boste morali po tehtanju to vodo napolniti, da boste ostali zdravi in ​​hidrirani.

Nasveti

• Upoštevajte, da ima hujšanje svoje vzpone in padce. Ne glede na to, kako dobro sledite kalorijam, ne glede na to, koliko telovadite, boste en teden verjetno izgubili več teže kot naslednji. Veliko ljudi v prvih 2 tednih diete močno shujša, nato pa ostane enako. Dviganje uteži in visokointenzivni intervalni trening vam lahko pomagajo povečati metabolizem in vam pomagajo znova shujšati.

Nujnosti

• Uteži
• Kava
• Voda
• Savna