Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Spreminjanje tega, kar jeste
• 2. del od 3: Spreminjanje načina prehranjevanja
• 3. del od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
• Nasveti
• Opozorila

Devet kilogramov je v dveh tednih precej izgubiti. Čeprav lahko tablete za hujšanje in kirurški poseg dosežejo ta učinek, lahko to storite veliko bolje, če spremenite svojo prehrano in način življenja: to je veliko, a tudi veliko bolj zdravo. Pomembno je omeniti, da je dieta za hujšanje izjemno redka in se pred začetkom posvetujte s svojim zdravnikom.

Stopati

Del 3 od 3: Spreminjanje tega, kar jeste

1. Pijte samo vodo. Voda izplakne vaše telo in ga reši nepotrebnih toksinov. To vam omogoča lažje hujšanje. Voda tudi nima kalorij, zato je veliko bolj smiselna izbira kot sladke pijače. Če se ne morete spiti ničesar drugega kot vodo, je verjetneje, da boste dejansko shujšali. Če vsake toliko potrebujete okus, se odločite za nesladkan čaj.
   • To morate vzdrževati 24 ur na dan, 7 ur na dan, z izjemo obdobja tik pred začetkom treninga. Potem si lahko privoščite skodelico črne kave (morda z malo posnetega mleka). Ta povišanje kofeina naj bi vam zagotovilo znaten zagon in povečalo vaš trud med vadbo.
   • Zdi se, da lahko pitna voda poleg tega, da se počutite siti, pomaga tudi pri prebavi. Nedavne raziskave so pokazale, da lahko pitje dveh kozarcev vode na dan poveča prebavo za 40% za 15-20 minut. Udeleženci te študije o hujšanju so v treh mesecih izgubili 7,5 kilograma, predvsem zaradi tega, ker niso pili ničesar drugega kot vodo.
2. Iz prehrane izločite nezdravo hrano. Popolnoma ga izbrišite. Oseba, ki je na običajni dieti, si običajno lahko privošči enkrat ali dvakrat, ne da bi preveč trpela. Pri najbolj ekstremnih vrstah prehrane, vključno s kratkoročno temeljito izgubo teže (kot v tem primeru), bi morali v celoti pregnati nezdravo hrano.
   • Vzdržite se mastne hrane in živil, ki vsebujejo veliko sladkorja. Izogibajte se vsem živilom z testo, čokolado in sladkorjem, pa tudi predpakiranim in ocvrtim izdelkom.
   • Ne pozabite prebrati nalepk. Celo stvari, kot so ploščice z jogurtom in granolo, so lahko tono sladkorja. Kjer večina ljudi misli, da gre za zdrave izdelke, je v resnici lahko precej razočaranje.
3. Izogibajte se belim ogljikovim hidratom. Vse od testenin do piškotov je polno ogljikovih hidratov, ti ogljikovi hidrati pa v bistvu niso nič drugega kot preoblečeni sladkorji. Ti majhni skorji povečajo raven inzulina, shranjujejo maščobe in sčasoma pridobijo na teži. Če želite znižati ta vrh, se morate izogibati predelanim ogljikovim hidratom, kar pomeni, da ni kruha, belega riža in krompirja. In seveda brez piškotov, torte, krofov, čipsa in sladoleda.
   • V idealnem primeru bi se morali popolnoma izogibati ogljikovim hidratom. Priznajmo si: izgubiti 9 kilogramov v 2 tednih je velik izziv. Če želite svoje telo spraviti v ketozo, kjer se prehranjuje z zalogami maščob in ne z zalogo glikolena (saj je ta izčrpana), boste morali zaužiti malo ogljikovih hidratov ali nič. Izogibajte se sladkarijam, vzdržajte pa se tudi škrobne zelenjave (krompir, buča, korenje), polnozrnatih žit (vključno s kvinojo in rjavim rižem) in sladkega sadja (kot so banane, pomaranče in jabolka).
   • Če ste lačni, vas skušnjava ujeti stare stare navade še poveča. Če se dosledno dobro in zdravo prehranjujete, se boste izognili skušnjavam. Ko ste siti, sprejemate boljše odločitve.
4. Grizljajte živila z "negativnimi vrednostmi kalorij." Ali bi temu dejansko rekli negativno, je diskutabilno. Teorija pravi, da nekatera živila za prebavo zahtevajo toliko energije, da porabite več kalorij, kot jih vsebujejo sami izdelki. Čeprav z uživanjem teh živil ne boste pokurili kalorij, pa tudi dodatnih kalorij ne boste založili.
   • Kar zadeva zelenjavo, lahko izberete šparglje, peso, brokoli, cvetačo, belo zelje, zeleno, kumare, česen, zeleni fižol, solato, čebulo, redkev, špinačo, bučke in repo.
   • Kar zadeva sadje, lahko izberete borovnice, (melono) melono, brusnice, grenivko, limono, limeto, mango, papajo, maline, jagode, paradižnik, mandarino in lubenico.
5. Odločite se za vitke beljakovine in zaloge zelenjave. Namesto govedine in svinjine poskusite bolj pusto meso, na primer piščanec ali ribe. Uživanje rib je še posebej koristno, ker maščobne kisline rib oskrbujejo vaše telo z koristnimi olji. To vam bo pomagalo, da se uprete skušnjavi, da bi jedli mastno hrano.
   • Ko gre za zelenjavo, se odločite. Za zajtrk, kosilo, večerjo - prinesite. Polne so hranil in običajno ne vsebujejo preveč kalorij in sladkorjev. Zagotavljajo vam, da se siti. Spet raje pustite krompir. Zelenjava utira najkrajšo pot do izgube teže.
6. Temeljito razmislite o trendovskih dietah. Dejstvo je, da modne diete zagotovo lahko delujejo kratkoročno. Če želite hitro shujšati in vam ni vseeno, da bi se znova zredili, vam lahko pomagajo tovrstne diete. Samo zavedajte se, da te diete na splošno niso zelo zdrave. Poleg tega učinek običajno ne traja dolgo.
   • Na primer, zdravljenje s sokom je zdaj zelo modro. Te diete zagotavljajo hitre rezultate, vendar jih je zelo težko vzdrževati. Poleg tega ni priporočljivo slediti temu dlje časa. Če ste obupani, lahko o tem razmislite, vendar nasvet upoštevajte z rezervo.

2. del od 3: Spreminjanje načina prehranjevanja

1. Poskrbite, da boste še naprej jedli vse svoje obroke. Čeprav vas bodo vsake toliko morda zamikale, da bi kakšen dan preskočili zajtrk ali se postili, se uupite skušnjavi. Dolgotrajni post lahko povzroči izgubo mišic in druge zdravstvene težave. Poleg tega lahko oteži izločilno dirko. Ko človeško telo ne dobi dovolj hranilnih snovi, začne samodejno shranjevati kalorije, tako da jih počasneje kuri. Prve dni boste opazili znatno izgubo teže, po dveh tednih pa se boste vrnili na skoraj normalno raven.
   • Izjema pri tem je, če sledite izredno strogo urejenemu občasnemu fiksnemu načrtu. V tem primeru 8–24 ur ne jeste ničesar, nato pa pojejte načrtovane količine (pogosto malo več). Čeprav je ta metoda lahko učinkovita, se o tem najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Če tega ne storite pravilno, lahko dejansko povečate svojo sposobnost shranjevanja maščob.
2. Ne jejte po določenem času. Večina ljudi uspe tako, da dobro načrtuje čas. To pomeni, da po določenem času prenehajo jesti. Policijska ura je recimo običajno nastavljena na približno 7 ali 8. Za večino ljudi je prehranjevanje zvečer najslabše; televizor je vklopljen, prijatelji pa tudi grizejo. To je lahko čustveno težko, vendar se bo kmalu obrestovalo.
   • Do sebe moraš biti razumen. Držite se tega urnika 5-6 dni v tednu. Dajte si tudi malenkost, da greste ven s prijatelji - vendar ne pretiravajte. Držite se kozarca rdečega vina in nekaj prigrizkov, ne izpraznite celotne mize.
3. Uračunajte svoje kalorije. Zamisel, da je vse odvisno od kalorij, postaja pregovorno stara krava. Dejstvo je, da je telo vsakega drugačno in vse kalorije ne delujejo enako. Moteče je tudi štetje kalorij. Treba pa je povedati, da so dobro splošno vodilo. Za namen te diete morate dnevno razporediti kalorije. Če ste se resnično zares potrudili, vzemite odvečni kos piščanca ali košček temne čokolade. Ne pretiravajte, vendar se ne počutite prikrajšane.
   • Količino zaužitih kalorij želite uravnotežiti s porabljenimi kalorijami. Z drugimi besedami, bolj ko se premikate, več lahko jeste. Izguba teže običajno pride, ko porabite več kalorij, kot jih vnesete. V povprečju (upoštevajte, v povprečju) mora človek porabiti 3500 kalorij več, kot jih porabi, da izgubi 450 gramov. Če želite v dveh tednih izgubiti devet kilogramov, morate vsak dan izgubiti nekaj manj kot 675 gramov. To pomeni, da morate porabiti nekaj več kot 5000 kalorij več, kot jih zaužijete vsak dan. Ja, dober, celota velika kost.
4. Uživajte pravilne dele. Ne gre samo za to, kaj jeste, ampak za to, koliko jeste. Tudi najbolj zdravo hrano je treba jesti zmerno. Najprej uporabite manjše krožnike in manjši jedilni pribor. Odločite se tudi, da ne boste dodali tega malo več. Držite se velikosti porcij na nalepkah in poiščite, če niste prepričani o čem.
   • Ravnanje s pravilnimi velikostmi porcij je še posebej primerno za prigrizke. Da bi se izognili peščici oreščkov, ki bi končala z roko v vrečki, je najbolje, da prigrizke izmerite vnaprej. Če ste lačni, vzemite prigrizek, ki je že zapakiran v pravi del. Tako natančno veste, koliko pojeste.
5. Razmislite o goljufanju za nekaj časa. Diete, kot je hitra dieta, že pridobivajo na priljubljenosti. Tovrstne diete delujejo ob predpostavki, da je dobro včasih vnesti veliko kalorij, ker vaše telo na ta način ne more uravnavati (in tako preneha kuriti kalorije). Če ste teden dni na dieti, se raje zabavajte s hrano. Tako bi lahko prehrano držali na pravi poti.
   • Če bi ta dieta trajala dlje, bi ji lahko posvetili cel dan. Jejte, kar želite. Mimogrede, najbolje je, da v teh štirinajstih dneh za to porabite le uro ali dve. Tako lahko ta teden rože postavite zunaj za približno eno uro zunaj. Potem se morate spet držati svojega načrta.
6. Jejte pogosteje. Bodite pozorni na tretjo besedo - jejte pogosteje, ne jejte več. Pomislite na to tako: če imate na dan le pet kosov zelene, ki jih lahko pojeste na dan (ni priporočljivo, to je samo primer), potem je ne želite imeti zajtrka. Razporediti jih želite čez dan, da ne boste lačni. Tako tudi tukaj deluje, saj naslednja dva tedna ne boste jedli veliko. Torej jejte manj, vendar jejte pogosteje. Želodcu preprečuje, da bi bil lačen.
   • Mnogi dietetiki upravičeno verjamejo, da je prigrizek koristen za vas. Ohranja vaš metabolizem in preprečuje, da bi se napolnili. Obroke zmanjšajte, da boste imeli nekaj dodatnih kalorij za čas prigrizka. V roku dveh tednov se vam bo vaše telo in vaša motivacija zahvalili za to.

3. del od 3: Spreminjanje življenjskega sloga

1. Začnite kuhati. Edini način, da dejansko prevzamete nadzor nad vsemi kalorijami in hranili, ki vstopajo v vaše telo, je kuhanje zase. Čeprav danes skoraj vsaka restavracija ponuja zdrave ali zavestne možnosti, nikoli ne morete biti prepričani, kaj točno je v njihovem solatnem prelivu ali kakšno olje uporabljajo za zelenjavo. Kuhali boste sami, s čimer boste prevzeli nadzor nad vsemi prigrizki.
   • Na ta način lahko uporabite bolj zdrava olja (na primer olivno olje), manj masla, manj sladkorja, manj soli (eden največjih krivcev za napihnjenost, po želji pa lahko prilagodite tudi velikost porcij. Oh, tudi ceneje je !
2. Spremljajte svoj urnik prehranjevanja in kondicije. Če bi šlo za trajno spremembo življenjskega sloga, je lahko sledenje vašim navadam precej demotivirajoče. Ker pa to traja le 14 dni, ga je mogoče ohraniti. Če spremljate, kaj jeste in kaj počnete, lahko vidite, kje gredo stvari narobe, lahko si začrtate, kje imate malo manevrskega prostora, in lahko spremljate svoj napredek - in to se počuti odlično. To je dokaz, da ste na pravi poti.
   • To lahko storite na staromoden način s peresom in papirjem v živilskem dnevniku ali pa nekoliko bolj tehnično. Lahko prenesete eno od tisoč aplikacij za hujšanje. Številne od njih omogočajo štetje kalorij, pa tudi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Poleg tega lahko temu dodate tudi svoje gibanje.
3. Zavežite se. To je smiselno, vendar je nujno zagotoviti, da boste dejansko shujšali. Zavežite se cilju, pokažite mu svojo polno zavzetost. To je še posebej pomembno pri takšni kratkoročni prehrani. Ne morete si privoščiti dneva, ko bi se odrekli dieti ali urniku vadbe. Če se odločite za to pot, je vaša predanost nujna.
   • Lažje bo tudi, če boste o svojem načrtu obvestili druge ali če se vam bodo želeli pridružiti drugi. Lahko vas polagajo na odgovornost, lahko skupaj jeste in zdravo telovadite, lahko pa se tudi pritožujete nad tem.
4. Poskusite vaditi zmerno do močno vsak dan nekaj ur. Najboljši način za porabo kalorij je z vadbo. Če je vaše telo že navajeno na razumno telesno aktivnost, lahko naredite še korak naprej. Če niste vajeni fizičnega napora, se držite zmerne vadbe. Ne glede na način, ki ga izberete, si obvezno privoščite veliko odmorov in vmes pijte veliko vode.
   • Intenzivna vadba porabi približno 400-600 kalorij na uro. Primeri te različice so tek, kolesarjenje, plavanje, aerobika, nogomet ter dvigovanje težkih ali vrtnih del.
   • Povprečna vadba porabi približno 200-400 kalorij na uro in vključuje dejavnosti, kot so hoja, ples, golf in kolesarjenje. Poskusite telovaditi vsaj pol ure 2-3 krat na teden.
5. Izkoristite tudi majhne možnosti za vadbo. Če gledate svojo najljubšo oddajo in obstajajo reklame, se nekaj sklecev vrzite na tla. Če posodo pospravite, počni s plesom. Ko se premikate po hodniku, se sprehodite v skoku. Sliši se nekoliko noro, a drobci se bodo kopičili. Narasli boste več mišic in dosegli ožji pas.
   • Tudi če je vaš urnik nesmiselno napet, lahko najdete način, kako z enim kamnom ubiti dve ptici. Psa peljite na daljši sprehod, parkirajte avto čim dlje od vrat supermarketa, temeljito očistite hišo ali si avto umijte sami. Življenje je samo priložnost za gibanje.
6. Privoščite si dober spanec. Človeško telo ne more delovati brez ustreznega spanca. Spanje telesu omogoča počitek in okrevanje, zato lažje pokuri kalorije in shujša. Da bi v kratkem času močno shujšali, morate zagotoviti, da spite vsaj 7-8 ur na noč.
   • To je več kot zdrava pamet, saj uravnava tudi vaše hormone. Zato lahko tudi prepreči lakoto. Spanje torej ne povzroča zgolj porabe kalorij in preprečevanja prehranjevanja, lahko celo preprečuje, da bi jedli medtem ko ste budni.

Nasveti

• Načrtujte obroke.
• Med vadbo še naprej razmišljajte o tem, kako ste izgledali prej.
• Vadite, ko ste najbolj pozorni.
• Ne stradajte se. Tako bo vaše telo samo postalo šibkejše. Poleg tega se boste takoj spet zredili, ko boste spet začeli jesti. Držite se zdrave prehrane. Morate jesti, da shujšate.
• Prenesete ali kupite lahko mobilne aplikacije, s katerimi boste lažje spremljali vnos vode, gibanje in obroke. To vam omogoča, da obdržite koncentracijo in svoje cilje. Prav tako lahko ugotovite, kje je še prostor za izboljšave.
• Fotografije zvezdnikov ali modelov - za katere menite, da imajo idealno telo - obesite na omare, hladilnik in celo na pakete z neželeno hrano.Iščete prigrizek in vidite slike tanjših ljudi? Potem obstaja velika verjetnost, da boste vrečko čipsa spet pospravili in raje izbrali kozarec vode.
• O dodatnih idejah se pogovorite z zdravnikom ali osebnim trenerjem. Vprašajte jih za nasvete, kako v tako kratkem času veliko shujšati. Na trgu je več prehranskih dopolnil, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju. Obstajajo pa tudi prevaranti. Zdravnik ali trener vam bo lahko povedal, kateri izdelki vam bodo koristili, hkrati pa vam bo povedal, ali je vmes kakšna neumnost.
• Kardio je odličen način gibanja. Tek ali ples po nekaj ur na dan lahko delata čudeže.
• Če želite opazovati učinke izgube teže, se morate dovolj gibati. Mogoče je sprva nekoliko zapleteno, a ko začnete z njim, ugotovite, da ni tako slabo.
• Povejte drugim o svojih načrtih. Lahko jih celo prosite, naj se vam pridružijo. Morda se sliši neumno, toda človeški ponos vam bo pomagal nadaljevati.

Opozorila

• Zdravniki na splošno priporočajo izgubo med 450g in 900g na teden. Če nameravate drastično shujšati, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če želite to početi v kratkem času. Morda bo le vaš cilj prinesel zdravstvene težave, temu pa se morate ves čas izogibati.