Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Naučite se osnov trebušnega dihanja
• 2. metoda od 3: Globoko vdihnite, da se umirite
• 3. metoda od 3: preizkusite energijsko dihalno tehniko
• Nasveti
• Opozorila

Trebušno dihanje, imenovano tudi dihanje s trebušno prepono, je postopek, pri katerem globoko vdihnemo, da telo dobi polno zalogo kisika. Medtem ko lahko plitko dihanje povzroči težko dihanje in stres, globoko dihanje pomaga upočasniti srčni utrip in uravnati krvni tlak. To je odlična tehnika, če želite spustiti nekaj pare in znižati raven stresa. Preberite 1. korak, če želite izvedeti več o globokem trebušnem dihanju.

Stopati

Metoda 1 od 3: Naučite se osnov trebušnega dihanja

1. Vdihnite globoko in počasi. Preden vdihnete, pustite, da vam zrak popolnoma napolni pljuča in se uprejte želji po hitrem izdihu. To vsekakor zahteva prakso, saj večina ljudi navadno vdihne krajše in plitvejše, namesto da bi globoko vdihnila. Osredotočite se na čim večje vdihovanje skozi nos, ki ima drobne dlačice, ki delujejo kot filter za prah in toksine, zato ne morejo priti do vaših pljuč.
   • Čeprav smo tako zaskrbljeni za svoje vsakodnevne skrbi, pogosto dihamo kratko in plitko, ne da bi se tega zavedali. Vsakodnevni stres nas odvrne od zavedanja dihanja.
   • Globoko dihanje pomaga povečati zavest o našem telesu. Začutite, kako zrak vstopa in napolni pljuča. Če se osredotočite na globok vdih, boste ugotovili, da so vaše skrbi za trenutek potisnjene na stran.
2. Naj se trebuh razširi. Med globokim vdihom naj se trebuh razširi za nekaj centimetrov. Zrak bi morali čutiti vse do trebušne prepone, tako da se vam želodec izboči, ko zrak teče noter. Če otroka pogledate med spanjem, boste videli, da dojenčki naravno dihajo v trebuh; trebuh, ne prsni koš, se med dihanjem dviguje in spušča. Kot odrasli se naučimo krajše dihati. Nagnjeni smo k zapiranju čustev in vlečenju trebuha, zaradi česar nas napenja dihanje in ne sproščanje. Če se naučite pravilno dihati, se bo sprostilo veliko napetosti.
   • Med naslednjo vajo lezite, stojte ali sedite. Težko je popolnoma dihati, ko ste zdrobljeni.
   • Med vdihom položite eno roko na trebuh, drugo pa na prsni koš. Veste, da vam gre dobro, če se pri vdihu roka na trebuhu dvigne dlje od roke na prsih.
3. Popolnoma izdihnite. Dihajte skozi usta ali skozi nos. Med izdihom povlecite trebuh in potisnite ves zrak iz pljuč. Nato še enkrat globoko vdihnite skozi nos in še naprej globoko vdihnite. Poskusite izdihniti dvakrat dlje kot vdihnite in odstranite ves zrak.
4. Poskusite globoko vdihniti 5-krat zapored. To vas takoj pomiri, ker se vam zmanjša srčni utrip in krvni tlak, za nekaj časa pa vas odvrne od stresnih stvari. Sedite ali stojte v udobnem položaju in vadite ta vdih petkrat zapored.
   • Ne pozabite, da se mora vaš trebuh razširiti nekaj centimetrov več kot prsni koš.
   • Ko se vam zdi, poskusite 10 ali 20-krat zapored. Ko vas preplavi kisik, opazite razliko v mislih in telesu.
5. Naredite to kadar koli in kjer koli. Zdaj, ko veste, kako dihati, lahko to tehniko uporabite kot takojšnje pomirjevalo, kadar koli vas zaskrbi skrb in napetost. Lahko se nekaj časa izolirate, toda petkrat globoko vdihnite, ko sedite za pisalno mizo, je enostavno ali celo po telefonu, ko ste na poti. Uporabite ga kot pripomoček, da se umirite, ko je treba.
   • Kadarkoli se vam zdi, da dihate kratko in plitko, preklopite na globlje dihanje. Takoj se počutite manj napeti.
   • Bolj ko vadite to obliko dihanja, bolj naravno se bo počutilo. Konec koncev ste kot dojenček tudi vi dihali na ta način.

2. metoda od 3: Globoko vdihnite, da se umirite

1. Med počasnim vdihom štejte do 4. Med vdihom skozi nos štejte do 4 brez naglice. Ta vaja štetja vam bo pomagala uravnati dih in se osredotočiti na globok vdih. Ne pozabite si vdihniti trebušne prepone in razširiti trebuh.
   • Ta vaja deluje kot nekakšno blago pomirjevalo. Če ste zelo pod stresom in potrebujete hitro sprostitev, poiščite miren prostor za vadbo dihanja 4-7-8 sekund.
   • S to vajo lahko tudi zaspite.
2. Zadržite dih 7 sekund. Sprostite se in zadržite 7 sekund, ne da bi vdihavali ali izdihovali.
3. Spustite dih za 8 sekund. Izdihnite in počasi spustite dih skozi usta, šteje do 8. Štetje zagotavlja, da izdihnete dvakrat dlje kot vdihnete, kar je optimalno za globoko dihanje. Med izdihom vtaknite trebuh, da zagotovite, da lahko uhaja čim več zraka.
4. To ponovite 4-krat. Ne pozabite vsakič prešteti, da bo razmerje 4-7-8 vsakič ostalo enako. Po tej dihalni vaji bi se morali počutiti bolj sproščene in mirne. To ponovite še nekajkrat, če se vam zdi potrebno.

3. metoda od 3: preizkusite energijsko dihalno tehniko

1. Sedite pokonci na stolu z ravnimi nasloni in hrbet držite naravnost. To je pravi začetni položaj za dihalno vajo, imenovano Bellow tehnika, ki je kombinacija globokega dihanja in hitrega dihanja. Ker naj bi vas naredili bolj energične, je bolje, da to počnete sedeči kot ležeči.
2. Začnite z nekaj globokimi vdihi. Vdihnite počasi in popolnoma, nato pa počasi in popolnoma izdihnite. To ponovite vsaj 4-krat, da se popolnoma sprostite.
3. Nato 15 sekund na hitro vdihnite skozi nos. Držite usta zaprta in dihajte skozi nos čim hitreje, hitro, a globoko in popolnoma. To še vedno diha s trebuhom, vendar takoj, ko lahko.
   • Pomaga vam, če položite roko na trebuh in se prepričate, da dihate s trebuhom. Morda bi bilo nekoliko lažje dihati v trebuhu, ne da bi prepogali toliko, kot bi morali.
   • Med vlečenjem in trebuhom trebuha naj bodo glava, vrat in ramena mirni.
4. Naredite še en krog 20 vdihov. Vzemite si odmor, nato pa z isto tehniko vdihnite še 20-krat. Vdihnite skozi nos, pri tem pazite na dihanje skozi trebušno prepono.
5. Naredite tretji krog 30 vdihov. To je zadnji niz, ista tehnika.
6. Vzemite si odmor in nadaljujte s svojim dnevom. Zdaj bi se morali počutiti bolj polne energije in pripravljeni na delovanje na višji ravni do konca dneva. Ker tehnika Bellow daje toliko energije, je bolje, da tega ne počnete tik pred spanjem.
   • Če se med vajo počutite omotični ali omotični, takoj prenehajte. Če želite poskusiti znova pozneje, vdihnite manj in počasi gradite do popolne seje.
   • Nosečnice, osebe, ki se zlahka prestrašijo, in osebe, ki trpijo zaradi napadov, te vaje ne smejo izvajati.

Nasveti

• Ne dovolite, da se zgornji del trupa dvigne ali spusti, želite, da spodnji del opravi vse delo.
• Bodite mirni in mirni.

Opozorila

• Če se vam omoti ali omotično, prehitro dihate.
• Če imate astmo, ni verjetno, da bo ta vaja sprožila napad astme.