Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Raztezanje krča
• Del 2 od 3: Uporaba domačih zdravil
• 3. del od 3: Razumevanje vzrokov za krče v stegnih
• Nasveti

Mišični krči, zlasti v stegnu, so lahko zelo boleča izkušnja. Ne samo, da so neželene in neprijetne mišične kontrakcije zelo boleče, ampak lahko tudi motijo ​​vaše običajne dnevne aktivnosti, kot je spanje. Mišični krči običajno niso resni in jih je pogosto mogoče zlahka zdraviti, kot so raztezanje, masaža, prehrana in več gibanja.

Stopati

1. del od 3: Raztezanje krča

1. Ugotovite, katera mišica na stegnu se krči. Preden lahko stegensko krč zdravite z raztezanjem, je pomembno ugotoviti, katera mišica je utesnjena. To lahko pomaga najti najučinkovitejši način raztezanja.
   • Hamstrings tečejo po zadnjem delu stegna in omogočajo gibanje kolkov in kolen. Vrh tetive je ujet pod gluteus maximus za kolčno kostjo in se konča v kolenu.
   • Kvadriceps (pogosto imenovan tudi "štirikolesnik") poteka vzdolž sprednjega dela stegna in je glavni podaljšek kolena. Kvadriceps je najmočnejša in najbolj vidna mišična masa v telesu.
2. Iztegnite kolena. Če imate krč v zadnjem delu stegna, raztegnite stegno. Obstaja več načinov raztezanja tetive, ki lahko olajšajo krč.
   • Z brisačo ali pasom dvignite utesnjeno nogo iz ležečega položaja. Trak ali brisačo zavijte okoli nogice, primite konec traku / brisače in nežno povlecite nogo nazaj. Z eno roko lahko med vlečenjem noge ali po končanem raztezanju masirate koleno.
   • Če ne morete ležati, lahko isto vajo izvajate tudi med sedenjem. Če sedite in iztegnete noge pred seboj, upogibanje naprej bo imelo enak učinek.
   • Ne uporabljajte preveč sile proti napetosti utesnjene mišice. Potegnite ga zelo nežno. Šele nato se raztegnite še naprej, ko se napetost v nogi zmanjša.
   • Poskusite se sprehajati med odseki, da boste lažje sprostili kolena.
3. Raztegnite štirikolesnike. Če imate krč na sprednjem delu stegna, raztegnite štirikolesnik. To lahko storite na en zelo učinkovit način in tako zmanjšate krče.
   • Vstanite naravnost in zakrčeno nogo upognite nazaj proti gluteus maximusu (zadnjici). Če lahko, primite nogo in jo potegnite ob zadnjico, da mišice še bolj raztegnete.
   • Poskrbite, da bo koleno ostalo poravnano s stegnom, da ne boste poškodovali mišic in tetiv kolena.
   • Medtem ko nogo povlečete nazaj, lahko z eno roko masirate kolena ali počakate, da končate raztezanje.
     1. • Ne uporabljajte preveč sile proti napetosti utesnjene mišice. Potegnite ga zelo nežno. Šele nato se raztegnite še naprej, ko se napetost v nogi zmanjša.
   • Poskusite se sprehajati med odseki, da boste sprostili štirikolesnike.
4. Naredite lahkotno vajo. Lahke vaje lahko pomagajo raztegniti utesnjeno stegensko mišico. Redno gibanje bo naravno raztegnilo mišice in vam pomagalo pri sprostitvi, lahko pa razmislite tudi o vajah, kot je joga.
   • Vadite le, če lahko in ničesar ne silite. To je mogoče šele po rahlem raztezanju.
   • Počasna hoja je najboljša vaja za raztezanje stegenskih mišic. Naredite dolge korake in se prepričajte, da uporabljate celotno mišico.
   • Poskusite nekaj joge izvajati počasi, kar bo pomagalo raztegniti mišice. Restorativna in jin joga sta posebej vajeni, da vam pomagajo raztegniti in popraviti mišice.

Del 2 od 3: Uporaba domačih zdravil

1. Masirajte stegno ali obiščite poklicnega maserja. Masaža je eden najučinkovitejših načinov, kako se znebiti krčev, saj spodbuja pretok krvi v mišično tkivo. V kombinaciji z razteznimi vajami lahko masaža hitro olajša bolečino in vas hkrati sprosti.
   • Masirajte stegno, kjer se pojavi krč. Nežno pritisnite na območje z rokami in pritisnite več, če vas ne boli.
   • Penasti zvitek je še en učinkovit način masaže stegen. Ti valjasti valji vam omogočajo, da prizadeto mišico razvaljate tako, da pritiskate z njo.
   • Za pomoč pri krčih v stegnih si lahko zagotovite tudi profesionalno masažo. Švedske, nevromuskularne in miofascialne tehnike sproščanja so najučinkovitejše vrste masaže pri krčih. Maserki jasno povejte, da imate krče, da vam ne bo preveč obremenjevala mišic.
2. Uporabite toploto, da sprostite mišice in odpravite najhujše bolečine. Toplota za mišične krče je lahko še posebej učinkovit način za sprostitev krčenja mišic in lajšanje bolečin. Pomaga vam lahko tudi pri sprostitvi, tako da imate čim manj napetosti zaradi zategnjenih mišic. Od toplotnih obkladkov do tople kopeli se stegnenih krčev lahko znebite s toploto.
   • Vzemite toplo prho ali kopel, da se sprostite in pomagate pri bolečinah. Vročina vode bo pripomogla tudi k začetku pretoka krvi na prizadeto območje.
   • Uporabite lahko tudi sol Epsom, ki lahko pomaga pri krčih.
   • Napolnite steklenico z vročo vodo ali kupite toplotni obkladek in ga nanesite na območje, kjer se pojavi krč.
   • Toplotna raztopina brez recepta lahko pomaga tudi pri lajšanju mišičnih krčev in sprostitvi prizadetega območja.
3. Pazite na prehrano. Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje kalija, kalcija in magnezija povzroči tudi mišične krče. Poskrbite, da boste dobili dovolj teh hranil, da preprečite krče.
   • Viri kalija so banane in pomaranče.
   • Polnozrnat riž, mandlji in avokado so dober vir magnezija.
   • Mlečni izdelki in špinača so dober vir kalcija.
4. Poskrbite, da boste vnesli dovolj tekočine. Čeprav med dehidracijo in krči v nogah ni povezave, obstajajo nekateri dokazi, da dehidracija prispeva k nenamernim mišičnim krčem. Če ves dan uživate dovolj tekočine, lahko preprečite krče v nogah.
   • Za vzdrževanje ravni hidracije ni treba piti nič drugega kot vodo. Če raje pijete športno pijačo ali sok, to storite poleg pitja vode čez dan.
5. Spite na boku in poskrbite, da ima posteljnina dovolj prostora za gibanje. Tesna posteljnina in spanje v določenih položajih, na primer na trebuhu, lahko povečata tveganje za krče. Odpuščanje odej in spanje na boku lahko pomagata preprečiti krče v stegnih.
   • Tesno pospravljena rjuha na postelji lahko omeji obseg gibanja stopal in nog, zato razmislite o spanju brez nje.
   • Spanje na boku s sklonjenimi koleni je najboljši način, da se izognete krčem v stegnih.
   • Spanje v položajih s prsti obrnjenimi navzdol lahko tudi poveča tveganje za krče.
6. Razmislite o jemanju zdravil proti bolečinam ali mišičnih relaksatorjev. Če druge metode ne pomagajo pri krčih ali če imate stalno bolečino, razmislite o jemanju zdravil za lajšanje bolečin brez recepta ali mišičnih relaksatorjev, da jih odpravite. Če pa bolečina ali krči trajajo, obiščite zdravnika, da izključi zdravstvene težave.
   • Vzemite ibuprofen in / ali nesteroidna protivnetna zdravila (nesteroidna protivnetna zdravila) za pomoč pri kakršnem koli vnetju, ki je lahko prisotno v mišici.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom o jemanju mišičnih relaksantov, kot je Flexeril (ciklobenzaprin), za pomoč pri trdih mišicah in krčih.
7. Ne jemljite kinina. Nekateri viri predlagajo jemanje kinina za mišične krče, vendar je to zdravljenje nevarno in lahko povzroči različne zdravstvene težave, vključno s srčnimi aritmijami, slabostjo, glavoboli in tinitusom.

3. del od 3: Razumevanje vzrokov za krče v stegnih

1. Ugotovite vzrok za krče v stegnih. Vzrokov za krče v stegnih je več, med drugim slaba prekrvavitev in utrujenost mišic. Če ugotovite, kaj povzroča krč, ga boste morda lahko hitreje zdravili.
   • Slaba prekrvavitev nog, prekomerno mišično obremenitev, nezadostno raztezanje pred ali po vadbi, mišična utrujenost, dehidracija, pomanjkanje magnezija ali kalija ali stisnjen živec lahko povzročijo krče v stegnih.
   • Večino vrst krčev lahko zdravite z domačimi zdravili.
2. Spoznajte zdravstvene težave, ki lahko povzročijo krče v stegnih. Vsak krč v nogah ni posledica preprostih dejavnikov, kot sta pretežka vadba ali nepravilno sedenje. Določena stanja, na primer Parkinsonova bolezen ali diabetes, lahko povečajo tveganje za krče. Če domača zdravila ne pomagajo pri krčih, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da se nič drugega ne dogaja. Razmisliti o:.
   • Nosečnost.
   • Alkoholizem (lahko povzroči krče v stegnu).
   • Dehidracija.
   • Parkinsonovo.
   • Endokrine motnje, kot sta diabetes in hipotiroidizem.
   • Nevromuskularne motnje, kot je nevropatija.
3. Zavedajte se zdravil, ki lahko povzročijo krče v stegnih. Tako kot pri nekaterih pogojih lahko tudi nekatera zdravila nagnijo človeka k tem mišičnim krčem. Poznavanje zdravil, ki lahko to povzročijo, lahko vam ali vašemu zdravniku pomaga ugotoviti vzrok in se odločiti o najboljših možnostih zdravljenja. Nekaj ​​primerov je:
   • Diuretiki, kot je Lasix.
   • Aricept pri Alzheimerjevi bolezni.
   • Prokardija pri angini in visok krvni tlak.
   • Proventil ali Ventolin za astmo.
   • Tasmar pri Parkinsonovi bolezni.
   • Statini, kot sta Crestor in Lipitor, za težave s holesterolom.

Nasveti

• Če se krči nenehno vračajo, obiščite svojega zdravnika. Ponavljajoči se krči lahko kažejo na poškodbo, pomanjkanje hranil ali dehidracijo, zdravnik pa vam bo svetoval možna zdravila.