Kako se z vadbo znebiti moških dojk

Video.: Ta močna praksa vam bo pomagala znebiti dolgov in kreditov. Kako se znebiti in pritegniti denar

Vsebina

Stopati
1. del od 3: Oblikovanje prsnih mišic z vadbo za moč
2. del od 3: Kardio trening
3. del od 3: Zdravo življenje
Nujnosti

Moški lahko maščobe shranjujejo na prsnih mišicah in tako tvorijo tako imenovane moške prsi. To je lahko posledica povečanja telesne mase ali drugih dejavnikov. Če imate na prsih preveč maščob, je pomembno, da najprej obiščete zdravnika, da izključite osnovno bolezen. Če se je v vas razvilo odvečno tkivo zaradi povečanja telesne mase ali blage ginekomastije, se lahko moških dojk znebite tako, da tonirate mišice v prsnem košu z vadbo za moč, kardio treningom in zdravo prehrano.

Stopati

1. del od 3: Oblikovanje prsnih mišic z vadbo za moč

Zgradite svoje prsne mišice. Naredite vaje za moč za krepitev prsnih mišic. Ko pridobite več mišic, se presnova pospeši in porabite več maščob, zaradi česar izgubite maščobno tkivo iz dojk. Dviganje uteži lahko izberete z utežmi ali vaje z lastno telesno težo, kot so skleki za krepitev mišic in izgorevanje maščob.
- Za začetek izvedite niz 8-12 ponovitev. Počasi ga gradite do treh sklopov, ko postanete močnejši.
- Lokalno je nemogoče shujšati. Torej ne morete shujšati samo na enem mestu. Z mišičnimi vajami trenirate mišice, vendar maščobe okoli mišic ne izgubite samodejno. Zato je pomembno, da trening moči kombiniramo s kardio treningom.
Naredite sklece. Eden najučinkovitejših načinov za oblikovanje pecs je izvedba sklepov in sprememb na njih. S sklepi krepite mišice prsnega koša in manjše mišice na tem območju. Poleg tega z njim gradite hrbtne in trebušne mišice, zaradi česar je celotno telo videti vitkejše.
- Lezite v položaj deske. Roke držite naravnost in položite roke na tla nekoliko širše od širine ramen. Upognite komolce in spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal. Ne pozabite skrčiti mišic trebuha in nog.
- Poskusite sklece iz polovice deske ali s kolen, če običajni skleki še ne delujejo. Mednožje, prsni koš in brado poskušajte približno hkrati spraviti na tla.
- Razmislite o izvedbi variacij sklekov po 3-4 tednih, na primer sklepov z eno roko na hrbtu, sklepov s klofuto ali sklepov z nogami ob steno.
Pojdi na klop. Če pritisnete določeno težo s prsi, lahko tudi okrepite mišice prsnega koša. Z izvajanjem več tovrstnih vaj se lahko znebite odvečnega tkiva dojk.
- Lezite na hrbet na klopi z drogom z utežmi ali bučkami v rokah. Uteži držite blizu dna reber, upognite komolce in odrivajte uteži stran od sebe, dokler roke ne bodo naravnost. Za trenutek jih pridržite na vrhu, nato pa roke počasi spustite nazaj v prvotni položaj. Začnite z 2,5 kg in ga počasi nabirajte, ko postanete močnejši in lahko varno dokončate celoten sklop.
- Poskusite izvajati različne stiskalnice na klopi vsake 3-4 tedne, da boste še naprej izzivali mišice. Izbirate lahko med različnimi možnostmi, na primer stiskalnico navzdol ali nagnjeno, z naramnicami ali z rokami blizu.
Ali muhe. Vlečenje rok, imenovano muha, je še en odličen način za toniranje prsnih mišic, izgubo teže in izgorevanje maščob. Obstajajo vse vrste muh z dumbbells ali kabli, in vsi so dobri za krepitev prsnih mišic in izgubo maščobe.
- Lezite na hrbet ali stojte, medtem ko se rahlo nagnite naprej. V obe roki vzemite 2,5 kg uteži tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Zdaj počasi razširite roke, da jih iztegnete. Nato roke počasi spet združite. # * Muhe lahko izvajate tudi z uporovnim pasom. Vstanite in postavite trak na približno višino bokov (morda ga boste lahko pritrdili na steber ali kljuko na vratih), pri čemer držite en konec z vsako roko. Začnite z odprtimi rokami, nato jih položite pred prsni koš in nato znova odprite.
- Vsak 3-4 tedne spremenite svojo rutino, da boste še naprej izzivali svoje prsne mišice. Preizkusite lete pod kotom ali navzdol, muhe s kabli ali celo različice po eno roko naenkrat.

2. del od 3: Kardio trening

Pojdi s kavča. Medtem ko vam trening moči lahko pomaga, da se znebite odvečne maščobe iz dojk, boste morali shujšati tudi po vsem telesu. Ves dan boste morali biti bolj aktivni in nekaj kardio treninga. Preproste spremembe, kot je hoja, namesto da bi se peljali z avtom in se po stopnicah namesto dvigala, že lahko pokurile kalorije in maščobe. Razmislite o tem, da vzamete pedometer in poskusite narediti 10.000 korakov vsak dan in hitreje boste shujšali.
Kardio vadbe izvajajte skoraj vsak dan. S kombiniranjem treninga moči s kardio treningom in zdravo prehrano se lahko znebite odvečne maščobe, vključno s prsmi. Razumna izguba teže je 0,5 do 1 kilogram na teden. Če boste nekajkrat vadili 5-6 krat na teden, se boste hitreje znebili maščobe na dojkah.
- Vsak teden si prizadevajte za vsaj 150 minut zmerne ali 75 minut živahne vadbe. Prizadevajte si za vsaj 30 minut gibanja na dan, da zmanjšate maščobe v dojkah. Če šele začenjate, razdelite svoje treninge na enostavnejše koščke. Na primer, lahko začnete z treningi po 2-15 minut.
- Izberite dejavnosti, ki izzivajo vaše telo in ki jih radi opravljate. Morda boste morali najprej poskusiti nekaj stvari, da boste našli nekaj, kar vam je všeč. Razmislite o dejavnostih, kot so hoja, tek, tek, veslanje, plavanje ali kolesarjenje. Uporabite lahko tudi opremo, kot so trenažer, stopnice ali veslaški stroj. Ne pozabite, da igrajo nogomet z otroki ali dejavnosti, kot sta preskakovanje vrvi ali skakanje na trampolinu.
Udeležite se pouka. Boot camp, oblika telesa, pilates in joga so tudi odlični načini za izgradnjo mišic in zmanjšanje telesne maščobe. Lahko je bolj motivirajoče, kot da bi morali vse narediti sami. Prijavite se na tečaje, ki jih lahko opravljate 3-4 krat na teden, vmes pa dan počitka. Dodatna prednost tovrstnih lekcij je, da se naučite pravilno izvajati vaje, tako da jih lahko kasneje izvajate doma ali v sami fitnes sobi.

3. del od 3: Zdravo življenje

Obiščite zdravnika, da vas pregleda na ginekomastiji. Preden začnete izvajati kakšen program vadbe ali prehrane, se posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate moške dojke. Zdravnik bo preveril, ali nimate ginekomastije, ki lahko povzroči moške dojke zaradi hormonskega neravnovesja. Ginekomastija lahko kaže tudi na resnejše bolezni, kot je moški rak dojke.
- Povejte svojemu zdravniku, zakaj ste se sestali. Povejte mu, kdaj ste prvič opazili odvečno tkivo dojke, ali vas boli in ali ste se še dodatno zredili. Glede na izpit lahko zdravnik ugotovi, ali imate ginekomastijo ali psevdoginekomastijo, kar pomeni, da maščobe shranjujete brez hormonskega neravnovesja.
- Poslušajte zdravnikov nasvet o zdravljenju kakršnih koli stanj. V večini primerov lahko moški z blago ginekomastijo in psevdoginekomastijo zmanjšajo količino maščobe na prsih z vadbo in dieto. Zdravnik vas bo morda prosil, da se po 3-6 mesecih vrnete in preverite, kako ste.
Privoščite si veliko počitka. Tako kot vadba je tudi pri počitku pomembno, če se želite znebiti maščobe iz prsi. Če se premalo počivate, se lahko celo zredite. Če počivate en ali dva dni v tednu in spite vsaj sedem ur na noč, boste hitreje shujšali in se znebili neželene dojke.
- V vsakem primeru ne telovadite cel dan v tednu. Potem si lahko mišice opomorejo in postanejo močnejše.
- Poskusite spati 8-9 ur na noč in ne manj kot 7 ur. Če ste utrujeni, čez dan zadremajte 30 minut.
Jejte redne, hranljive obroke. Kalorije imajo veliko vlogo pri tem, koliko shujšate, zato je pomembno, da jeste tri uravnotežene in zdrave obroke na dan. Z izbiro zdravih, hranljivih sestavin boste bolje shujšali in se postopoma znebili maščobe na prsih.
- Jejte 500-1000 kalorij manj kot zdaj. To je dobro vodilo, če želite razumno shujšati. Nikoli ne pojejte manj kot 1200 kalorij na dan, saj se boste tako počutili bedno in manj verjetno, da boste shujšali.
Med petimi skupinami živil izberite različna, zdrava živila. Uživajte hrano iz vseh skupin živil petih rezin, vključno s sadjem, zelenjavo, žitaricami, beljakovinami in mlečnimi izdelki. Jejte raznoliko, tako da boste dobili čim več hranil. Zdrava hrana vsebuje veliko vlaknin, zaradi česar ste manj lačni.
- Jejte sadje in zelenjavo, kot so jagode, jabolka, črni ribez, špinača in sladki krompir. Jejte cela zrna, kot so polnozrnate testenine, rjavi riž in oves. Za pridobivanje beljakovin uživajte pusto meso, kot so piščanec, ribe, pusto govedino, pa tudi stročnice, arašidovo maslo in jajca. Jejte sir, skuto in jogurt ter pijte mleko, da dobite mleko.
Izogibajte se hitri hrani. Večina ljudi rada jedo hitro hrano, če pa želite shujšati in se znebiti maščobnega tkiva na prsih, je to vaš najhujši sovražnik. Hitra hrana in druga nezdrava hrana vsebuje veliko maščob in kalorij, zato ne boste shujšali.
- Izogibajte se škrobni hrani, sestavljeni iz predelanih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, bele testenine, beli riž in pecivo. Če se teh živil popolnoma izognete ali jih nadomestite s polnozrnatimi alternativami, boste hitreje shujšali.
- Z branjem etiket bodite pozorni na skrite sladkorje v svoji prehrani. Sladkor povzroča tudi povečanje telesne mase. Če na izdelku vidite izraze koruzni sirup, saharoza, dekstroza ali maltoza, ga ne jejte in ne pijte.
Prehrano spreminjajte postopoma. Zdravo prehranjevanje za hujšanje in vzdrževanje telesne teže je nekaj, kar bi morali početi do konca svojega življenja. Če želite shujšati, lahko začnete zelo navdušeno s spremembo celotne prehrane. Toda zaradi tega lahko spet padnete v svoje slabe prehranjevalne navade. Postopne spremembe prehranjevalnih navad vas bodo ohranjale celo življenje, zato upamo, da se na prsih ne boste nikoli več zredili.
- Začnite z zamenjavo nezdrave izbire za zdravo hrano. Na primer, namesto belega jejte rjavi riž. Na krožnik položite več zelenjave kot meso ali krompir. Namesto krompirjevih čipsov poskusite pokovko v mikrovalovni pečici. Če želite kaj grizljati, si privoščite korenje ali drugo surovo zelenjavo.
- Vsak teden si dovolite en dan greha, da boste čim bolj zmanjšali možnost prenajedanja.
Naredite načrt celodnevnega obroka. Eden od načinov, kako slediti kalorijam in poskrbite, da boste vnesli dovolj hranil, je pisanje načrta obrokov. To tudi preprečuje, da bi se spet spustili v svoje slabe prehranjevalne navade.
- Napišite načrt, ki vključuje tri obroke in dva prigrizka na dan. Vsak obrok jejte nekaj drugačnega. Začnite na primer s pol skodelice jogurta z nizko vsebnostjo maščob s svežimi borovnicami, sendvičem s polno pšenico z marmelado brez sladkorja in kavo brez sladkorja za zajtrk. Opoldne pripravite solato z različno zelenjavo, piščancem na žaru in domačim prelivom. Za prigrizek jejte trakove surove zelenjave s humusom. Za večerjo poskusite lososa na žaru z majhno solato in prilogo parjene zelenjave. Če želite sladico, narežite jabolko in ga potresite s cimetom.
- Ko jeste zunaj, bodite pozorni naprej. Oglejte si spletni meni ali pokličite restavracijo, da vidite, katere zdrave izbire ponujajo. Izberite nekaj zdravih možnosti in jih vpišite v načrt prehrane. Izogibajte se krivcem, kot so neomejen bife, košare za kruh, jedi z veliko omake in ocvrti prigrizki.
Poskrbite, da boste dobro hidrirani. Če jeste zdravo in se gibljete, morate piti tudi veliko vode. Tako lažje shujšate in ste bolj zdravi. Poskusite piti 3 litre vode vsak dan, še več pa, če veliko telovadite.
- Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo veliko kalorij, kot so soda, sok, ledena kava in alkohol. Namesto tega se odločite za pijače brez kalorij, kot so voda, čaj, črna kava in izvirska voda.