Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Dieta kot model
• 2. del od 4: Trening kot model
• 3. del od 4: Obvladovanje teže
• 4. del od 4: Biti zdrav
• Nasveti

Ko gledate manekenke in zvezdnike, se morda sprašujete, kateri dieti ali vadbenemu programu sledijo, da ohranijo svoja tanka in napeta telesa. Številni modeli imajo strokovno pomoč trenerjev, dietetikov in neomejen proračun, ki jim pomaga pri hujšanju ali ohranjanju kondicije. Čeprav to morda ni izvedljivo za vse, obstaja nekaj nasvetov in trikov, ki jih lahko sprejmete od modelov in zvezdnikov, da boste lažje shujšali. Prehrana in gibanje vam lahko pomagajo pri hujšanju in gradnji mišic. Naredite potrebne korake, da ohranite zdravje, ko delate na svojih resolucijah.

Stopati

1. del od 4: Dieta kot model

1. Ali jeste polno zelenjave. Zelenjava ima malo kalorij, veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Ne samo, da so odlični za zdravo in uravnoteženo prehrano, ampak uživanje številnih teh hranljivih živil lahko prispeva k izgubi teže.
   • Na splošno morajo odrasli zaužiti 250 do 300 g zelenjave na dan. To izpolnjuje vsakodnevno priporočilo.
   • Pri vsakem obroku si prizadevajte za eno ali dve porciji zelenjave ali pa pripravite polovico obrokov na zelenjavni osnovi. En del zelenjave ustreza več kot 100 g listnate zelenjave.
   • Če uživate veliko nizkokalorične hrane, lahko omejite količino drugih živil, ki jih lahko jeste. Če pol krožnika napolnite z zelenjavo, pomeni tudi, da je polovica obroka malo kalorična.
2. Izberite pusto beljakovino. Številne priljubljene diete za hujšanje spodbujajo večje količine pustih beljakovin. Študije tudi kažejo, da beljakovine lahko prispevajo k izgubi teže in ohranjajo apetit.
   • Količina beljakovin, ki jo potrebujete vsak dan, je odvisna od vašega spola, starosti in vaše aktivnosti. Če pa boste ob vsakem obroku zaužili eno ali dve porciji pustih beljakovin, boste zagotovili, da boste dobili dovolj.
   • Porcija beljakovin je približno 80 gramov. To je približno velikost špila kart ali dlani.
   • Izberite različne puste beljakovine, kot so stročnice, perutnina, jajca, pusto goveje meso, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, svinjina ali tofu.
3. Omejite vnos ogljikovih hidratov. Številne diete zvezd in modelov se osredotočajo na omejevanje ogljikovih hidratov, kar se zdi dobra ideja, saj so študije pokazale, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov hitrejše pri hujšanju.
   • Namen diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zmanjšati količino živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sem spadajo običajno sadje, žita, stročnice, škrobnata zelenjava in mlečni izdelki.
   • V idealnem primeru zmanjšajte ogljikove hidrate iz žitne skupine. Večino hranilnih snovi, ki jih najdemo v teh živilih, najdemo tudi v beljakovinah, sadju in zelenjavi.
4. Pustite alkohol. Pametna poteza pri poskusu hujšanja je izločanje nepotrebnih kalorij. Glede na prehrano modelov in zvezdnikov je treba alkohol izključiti.
   • Alkohol je lahko visokokaloričen in nima nobene hranilne vrednosti. Preskakovanje teh dodatnih kalorij lahko pomaga pri izgubi teže.
   • Če pijete alkohol, ga morate čim manj. Ženske ne smejo piti več kot eno pijačo na dan, moški pa največ dve.
5. Pijte veliko vode. Voda je bistvenega pomena za zdravo prehrano. Vendar je ustrezna hidracija bistvenega pomena tudi za hujšanje.
   • Priporočila se gibljejo od 2 do 3 litre na dan. Vsakdo potrebuje nekoliko drugačne količine glede na starost in stopnjo telesne aktivnosti.
   • Uživanje dovolj vode vam lahko pomaga tudi pri nadzoru apetita. Pogosto ste lačni, ko ste dejansko žejni - signali se počutijo in se zdijo enaki.

2. del od 4: Trening kot model

1. Vsak dan naredite več korakov. Nekateri modeli in zvezdniki so povečali porabo kalorij s povečanjem števila korakov, ki jih opravijo vsak dan. Vsak dodatni korak lahko pripomore k porabi več kalorij.
   • S sledenjem korakom lahko vidite, kako aktivni ste ves dan. Bolj ko se premikate, več kalorij porabite na dan.
   • Nekateri zdravstveni delavci priporočajo 10.000 korakov na dan. Čeprav to ni uradno priporočilo, vsakodnevno doseganje tega cilja pomeni, da ste zelo aktivni.
   • Kakršna koli dodatna aktivnost k običajnemu početju bo povzročila določene koristi za zdravje in morda izgubo teže.
   • Kupite števec korakov ali prenesite aplikacijo za pametni telefon, da vidite, kako aktivni ste trenutno. Sčasoma počasi povečajte število korakov. Začnite dodajati 1000 korakov na dan.
2. Trenirajte s prijateljem. Številni modeli in zvezdniki trenirajo skupaj. Raziskave kažejo, da če telovadite z nekom, obstaja večja verjetnost, da se boste držali svoje vadbene rutine.
   • Študije tudi kažejo, da lahko telovadba s prijateljem pripomore k temu, da vadbo postane navada.
   • Prosite prijatelja, družinskega člana ali kolega, da vadita skupaj. Načrtujte nekaj sej na teden skupaj.
   • Uživate lahko tudi v tečajih telovadbe. Prednost skupinskih ur je, da lahko sklenete nova prijateljstva in uživate v skupinskem vzdušju.
3. Vadite zjutraj. Trenerji slavnih priporočajo vadbo zjutraj in ne popoldan ali zvečer.
   • Čeprav obstajajo nasprotujoči si dokazi, obstajajo študije, ki kažejo, da jutranji treningi porabijo več maščob.
   • Če nameravate v telovadnico ali telovaditi zjutraj, si med tednom prizadevajte 150 minut. To je priporočilo za povprečno zdrave odrasle osebe.
   • Dodajte različne kardio vaje, kot so tek ali tek, uporaba tečajev eliptike, plavanja, plesa ali aerobike.
4. Redno izvajajte trening moči. Zdi se, da imajo manekenke in zvezdniki vedno definirane in napete mišice. Vključitev rednih treningov moči vam lahko pomaga tudi pri doseganju podobnega videza.
   • Pripravite si trening moči približno dva ali tri dni na teden. Porabite 20 do 30 minut, da trenirate glavne mišične skupine (roke, noge, trup in hrbet).
   • Vedno si vzemite dan počitka med dnevi, ko ste izvajali trening moči. To vam pomaga popraviti in popraviti mišice.
   • Vključite različne vaje, kot so dvigovanje uteži (s prostimi utežmi ali napravami za uteži), joga, pilates ali vaje z lastno telesno težo (na primer izpadi, skleci ali škrtanje).

3. del od 4: Obvladovanje teže

1. Ne hiteti. Modeli, ki izgubijo težo in jo dolgoročno zadržujejo, to počasi, a zanesljivo počnejo. Hitro hujšanje dolgoročno ni vzdržno in lažje boste pridobivali na teži.
   • Na splošno bi morali poskusiti izgubiti 0,5 do 1 kg na teden. To velja za varno in zdravo hujšanje, ki jo je lažje vzdrževati.
   • Počasno, a enakomerno izgubljanje telesne teže je običajno posledica manjšega načina življenja in prehranjevanja. Ko naredite večje spremembe ali zrušite prehrano, verjetno ne boste mogli ohraniti tega načina življenja.
2. Upravljajte s stresom. Ukvarjanje s stresom je nekaj, na kar si zvezdniki in manekenke prizadevajo za svoje čustveno zdravje, pa tudi za podporo hujšanju. Zniževanje in nadzorovanje ravni stresa lahko pomaga pri izgubi teže in nadzoru lakote in apetita.
   • V času velikega stresa je težje obvladati hrepenenje, ker se lahko počutite lačnejši in težje shujšate. To je naravni odziv telesa na stres.
   • Nadzirajte stres. Vodite dnevnik, poslušajte glasbo, pojdite na sprehod ali se olajšajte s prijateljem.
   • Poskusite lahko tudi z jogo ali meditacijo, da umirite in umirite svoj um.
   • Če domača zdravila ne delujejo dobro ali če menite, da potrebujete več pomoči, obiščite terapevta ali biheviorista. Morda vam bo dal dodatne napotke in načrt za obvladovanje stresa.
3. Privoščite si svojo najljubšo hrano. Tudi ko poskušajo manekenke shujšati, si občasno privoščijo svojo najljubšo hrano ali dobrote. Prepoved takšnih priboljškov je nerealna in sčasoma se lahko počutite bolj lačni.
   • Ključno pri izgubi teže je ravnotežje. Ne morete pretiravati s svojo najljubšo hrano ali tvegate, da boste upočasnili ali celo pridobili težo.
   • Načrtujte posebne dobrote med tednom ali mesecem. Če veste, da prihajajo ali načrtujejo, lahko odvečne kalorije nadoknadite tako, da boste morda pogosteje obiskovali telovadnico, dlje telovadili ali manj jedli v tistih razvajenih dneh.

4. del od 4: Biti zdrav

1. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, kaj želite doseči. Izgubiti težo in ohraniti idealno težo je lahko zelo težko. Glede na vašo trenutno težo in zdravje lahko stroga prehrana in gibanje predstavljata tudi potencialno zdravstveno tveganje. Pred začetkom novega programa za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Zdravnik vam lahko pomaga določiti cilje zdravega hujšanja in predlaga varne strategije hujšanja.
   • Prav tako vas bo zdravnik morda lahko napotil k pooblaščenemu dietetiku ali strokovnjaku za fitnes, ki vam bo pomagal določiti in doseči realne cilje.
2. Postavite si cilje. Vsako telo je drugačno. Izguba teže je lahko za nekatere težja (in morda nezdrava) kot za druge. Preden poskusite doseči postavo modela vzletno-pristajalne steze, dobro premislite, kakšne cilje glede izgube teže lahko razumno dosežete. Prizadevajte si za cilje po načelu SMART.
   • Specifično. Načrtujte natančno, koliko vadbe boste izvajali vsak teden ali koliko kalorij boste zaužili vsak dan.
   • Merljivo. Z ohranjanjem merljivih ciljev lahko ugotovite, kako uspešni ste pri doseganju. Na primer, ne morete izmeriti cilja, kot je »jesti bolj zdravo«, lahko pa izmerite cilj, kot je »zaužiti 1200 kalorij na dan«.
   • Sprejemljivo. Premislite, ali imate čas, sredstva in fizične sposobnosti za dosego svojih ciljev. Ali so vaši cilji dnevnega treninga združljivi z vašim delom? Ali vaši prehranski načrti ustrezajo vašim zdravstvenim in / ali prehranskim potrebam?
   • Realističen. Obstaja le določena količina teže, ki jo lahko varno izgubite v določenem času. O tem, koliko izgube teže bi lahko realno dosegli, se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom.
   • Sledi. Svoj napredek bi morali lahko nekako izmeriti, bodisi s tedenskim tehtanjem bodisi z vodenjem dnevnika telesne aktivnosti in dnevnega vnosa kalorij.
3. Spoznajte tveganja življenjskega sloga modela. Upoštevajte, da manekenke pogosto izvajajo skrajne in nevarne ukrepe za izgubo ali ohranjanje teže. Manekenke so zaradi nezdravih in nerealnih zahtev modne industrije zelo izpostavljene fizičnim in psihološkim težavam. Preden poskusite razviti telo modela, preberite o možnih tveganjih za vaše duševno in fizično zdravje.
   • Modeli vzletno-pristajalnih stez so še posebej nagnjeni k razvoju motenj hranjenja, kot je anoreksija.
   • V nekaterih državah uvajajo nove zakone, ki prepovedujejo manekenkam, da najemajo modele, katerih teža je manjša od zdrave meje za njihov tip telesa.

Nasveti

• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete načrtovati hujšanje. Lahko vam pove, ali je hujšanje varno in primerno za vas.
• Upoštevajte, da mediji lahko promovirajo nekakšno prehrano, ki jo je naredil model ali znana oseba, ki na splošno ni varna ali priporočljiva za večino ljudi. Samo zato, ker je model izgubil težo z določenim dietnim programom, še ne pomeni, da je varen ali učinkovit za vas.
• Upoštevajte, da so fotografije številnih modelov retuširane, zato naj bodo vaša pričakovanja realna. Želeti želite zdravo težo in zdravo telo, ne le vitkost.
• Tudi če niste model, to še ne pomeni, da niste lepi.
• Ne pozabite, da so vsi drugačni. Vaša splošna zgradba in genetska sestava lahko pomenita, da doseganje modela vzletno-pristajalne steze za vas ni realen cilj. Delajte na sprejemanju vaše posebne osebne lepote, namesto da bi si prizadevali za standard, ki ga je postavil nekdo drug.