Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 5: Stroga dieta za kratkoročne rezultate
• Metoda 2 od 5: Znebite se vlage za kratkoročne rezultate
• Metoda 3 od 5: preprečevanje napihnjenosti
• Metoda 4 od 5: Sprejemite boljše dolgoročne odločitve
• 5. metoda od 5: Več vadbe za dolgoročne rezultate
• Nasveti
• Opozorila

Vzdrževanje zdrave telesne teže je trajen, vseživljenjski proces. Toda včasih želite hitro izgubiti kakšen kilogram, ne glede na to, ali morate izpolniti določeno težo, se bolje počutiti v bikiniju ali se prilegati poročni obleki. Če želite v 3 dneh postati tanjši, ne morete veliko storiti, lahko pa v kratkem času z dieto in z ukrepi za zmanjšanje zadrževanja vode izgubite malo teže in maščobe. Če želite zares pokuriti maščobe, izgubiti kilograme, zgraditi mišice in doseči dolgotrajne rezultate, boste morali drastičneje spremeniti svojo prehrano in življenjski slog.

Stopati

Metoda 1 od 5: Stroga dieta za kratkoročne rezultate

1. Preizkusite "3-dnevno dieto." "3-dnevna dieta", znana tudi kot vojaška dieta, je strog režim prehrane za zajtrk, kosilo in večerjo. Privrženci te diete priporočajo čim bolj natančno upoštevanje načrtov obrokov, nato pa preostanek tedna pojejte 1500 kalorij na dan.
   • Zajtrk 1. dan vključuje:
     • 250 ml črnega čaja ali kave brez sladkorja
     • 1 rezina polnozrnatega kruha
     • 2 žlici arašidovega masla
     • 1/2 grenivke
   • Kosilo 1. dan obsega:
     • 250 ml črne kave ali čaja brez sladkorja
     • 1 rezina polnozrnatega kruha
     • 1/2 konzerve tune
   • Večerja 1. dan vključuje:
     • 85 gramov mesa
     • 350 gramov zelenega fižola, na pari
     • 1/2 banane
     • 1 majhno jabolko
     • 250 ml vanilijevega sladoleda (ja, sladica!)
   • Zajtrk 2. dan obsega:
     • 1 jajce, pripravljeno tako, kot želite
     • 1 rezina polnozrnatega kruha
     • 1/2 banane
   • Kosilo 2. dan obsega:
     • 1 trdo kuhano jajce
     • 250 ml Hüttenkäse
     • 20 gramov pečenega sladkega krompirja
   • Večerja 2. dan obsega:
     • 2 klobase (ne na žemlji)
     • 350 gramov brokolija
     • 170 gramov korenja
     • 1/2 banane
     • 250 ml vanilijevega sladoleda (še ena sladica, ura!)
   • Zajtrk na 3. dan vključuje:
     • 1 majhno jabolko
     • 1 rezina sira
     • 20 gramov pečenega sladkega krompirja
   • Kosilo 3. dan obsega:
     • 1 jajce, pripravljeno tako, kot želite
     • 1 rezina polnozrnatega kruha
   • Večerja na 3. dan vključuje:
     • 340 gramov tune
     • 1/2 banane
     • 250 ml vanilijevega sladoleda (res, še enkrat!)
2. Razmislite o postu 3 dni. Obstajajo dokazi, da če 3 dni samo pijete vodo in jeste manj kot 200 kalorij na dan, lahko okrepite imunski sistem in hitro izgubite nekaj teže.
   • V tej obliki stradanja izčrpate zaloge energije (v obliki glikogena), zaradi česar vaše telo reciklira imunske celice in nato začnete proizvajati nove imunske celice, ko končate post.
   • Opozorilo! Post je lahko nevaren, zlasti za mlade in starejše ali če imate zdravstvene težave. Če resno razmišljate o tridnevnem postu, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.

Metoda 2 od 5: Znebite se vlage za kratkoročne rezultate

1. Stop sol. Sol poskrbi, da vaše telo zadržuje vodo, zato lahko, če jeste manj soli, izgubite malo teže, tako da se znebite vlage.
   • Omejite dnevni vnos soli na 1-1,5 grama. (Medicinsko priporočena meja za osebe, mlajše od 50 let, je 2,3 grama.)
   • Ne jejte konzervirane ali druge pripravljene hrane, kot so omake in prelivi. Te vrste živil so običajno napolnjene s soljo kot konzervansom.
   • Ne jejte narezkov. V njem je tudi veliko soli.
   • Med kuhanjem dodajte manj soli.
   • Jejte manj sira. Sir vsebuje veliko soli.
2. Pijte. Pomembno je, da ostanete dobro hidrirani.
   • Pijte veliko vode. Morda se zdi protislovno, a če pijete veliko vode, zadržite manj vlage. Če zaužijete približno 3,5 litra vode na dan, boste dobro hidrirani.
   • V vodo dajte nekaj limoninega soka. Limona podpira prebavo in je diuretik, zato zadržujete manj vlage.
   • Popijte drugo skodelico kave ali čaja. Te pijače delujejo tudi kot diuretik, zaradi česar vaše telo izloča več vode.
3. Privoščite si dovolj počitka in spanja. Poleg soli lahko kortizol vpliva tudi na to, koliko vlage zadržite.
   • Spremljajte raven kortizola tako, da spite 7-9 ur na noč.
   • Tri dni malo vadite. Z vadbo lahko nekoliko povečate raven kortizola.
   • Sprostite se ob pomirjujočem čaju, pomirjujoči glasbi, meditaciji in dihalnih vajah. Posledično se sprostite in raven kortizola se zniža.

Metoda 3 od 5: preprečevanje napihnjenosti

1. Vzemite tableto za napihnjenost. čeprav je ne priporočljivo je jemati tablete za urin ali diete, lahko vzamete zdravilo za napihnjenost ali napenjanje, da hitro izgledate nekoliko tanjše.
2. Preizkusite dodatek magnezija. Če nimate težav z želodcem ali črevesjem, lahko za čiščenje črevesja vzamete dodatek magnezija.
3. Naredite nekaj raztezanja v trebuhu. To vam omogoča podaljšanje in sprostitev trebuha.
   • Lezite na hrbet na tleh in do konca povlecite kolena navzgor. V nekaterih primerih lahko ta položaj spodbudi tudi delovanje črevesja.
   • Osredotočite se tudi na dobro držo. Poskusite stati ali sedeti pokonci in pazite, da ne hodite upognjeni ali zadržite trebuha. Potem dobiš krče.
4. Naredite nekaj prilagoditev prehrane. Če ste pozorni na to, kaj jeste, lahko preprečite napihnjenost.
   • Ne jejte fižola, saj je znano, da povzroča napenjanje.
   • Jejte manjše obroke, jejte počasi in jih dobro razporedite čez dan, potem se boste počutili manj napihnjene.
   • Namesto trdne hrane jejte beljakovinske napitke z malo soli, jogurt in juhe. Tekočine so lažje prebavljive in želodec se širi manj kot trdna hrana. V svoj smoothie ali jogurt vstavite nekaj sadja z visoko vsebnostjo vlaknin, da bo črevesje pravilno delovalo.
   • Ne pijte gaziranih pijač in ne jejte žvečilnih gumijev. Mehurčki v sode lahko povzročijo občutek napihnjenosti in ko žvečite žvečilni gumi, pogoltnete veliko zraka.

Metoda 4 od 5: Sprejemite boljše dolgoročne odločitve

1. Ne preskočite zajtrka. To je res najpomembnejši obrok dneva, tudi če želite shujšati. Za zajtrk se odločite za vitke beljakovine (na primer jajca ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob), ki vam bodo pomagale izboljšati prebavo, se počutili dlje siti in lažje pokurili kalorije do konca dneva.
2. Ne pozabite na zelenjavo. Če ob obrokih in med obroki uživate svežo zelenjavo, bogato z vlakninami, lahko nadzirate lakoto in čez dan jeste manj.
3. Pijte veliko vode. Pijače zamenjajte s sladkorjem za okusno, čisto vodo.
   • Pred vsakim obrokom popijte 250 ml vode, da ste že siti, preden začnete jesti. Voda tudi spodbuja in podpira vašo prebavo.
   • Popijte vsaj 2 litra vode na dan.
   • Če aromatizirate vodo brez dodajanja sladkorja, na primer z limoninim sokom, listi sveže mete ali kumaro, je lažje veliko piti.
4. Izogibajte se tekočim kalorijam. Pijače z veliko kalorijami so zelo nevarne, ker vam dajo veliko več kalorij, kot si mislite. Pijte manj soka s sladkorjem, sladkano kavo in čajem ali alkoholom.
5. Jejte manj "problematične hrane". Glavne vrste "problematične hrane" so hidrogenirane maščobe, dodani sladkorji in škrob. Hitro sestavijo več kot 800 naših dnevnih kalorij in pogosto jih pojemo, ne da bi se tega zavedali!
   • Bodite pozorni na nalepke in se izogibajte izdelkom z strjenimi maščobami, transmaščobami in nasičenimi maščobami, poleg dodanih sladkorjev.
   • Iz prehrane izrežite hitro hrano in predelana zrna (na primer beli kruh), saj so pogosto polna maščob in nepotrebnih sladkorjev.
   • Če jeste manj soli in škroba, vaše telo zadrži manj vlage, kar pomeni, da boste hitro postajali tanjši.
6. Omejite porcije. Ne gre samo za to, kaj jeste, ampak za koliko tega pojeste. Poskusite zmanjšati svoje dele, da boste pojedli manj kalorij in upoštevajte ta navodila:
   • Jejte 140-180 gramov pustih beljakovin, kot so piščanec, fižol in ribe.
   • Pojejte 140-220 gramov zrn, od katerih je vsaj polovica polnozrnatih.
   • Pojejte 270-360 gramov sadja
   • Jejte 380-530 gramov zelenjave
   • 700 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob
   • Jej ne več kot 5-7 žlic olja (po možnosti rastlinskega)
   • Jej ne več kot 121 kalorij iz hidrogeniranih maščob ali dodanih sladkorjev
7. Pogosteje jejte manjše obroke. Namesto nekaj večjih obrokov na dan je bolje, da hrano razdelite na več majhnih obrokov. Tako boste izboljšali raven sladkorja v krvi in ​​prebava se bo nadaljevala. Manj je tudi prigrizkov med obroki.

5. metoda od 5: Več vadbe za dolgoročne rezultate

1. Osredotočite se na kardio trening. Kardio trening, kot je tek, plavanje ali aerobika, pokuri veliko kalorij, kar je idealno, če želite hitro shujšati.
   • Preden začnete z novo vadbo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Prepričajte se, da ste se med ogrevanjem že potili in naj bo vaš trening intenziven eno uro.
   • Poskusite izvajati tudi intervalni trening, pri čemer izmenjujte kratka, intenzivna obdobja s počasnejšimi.
   • Poskusite vsak dan narediti 70 minut kardio treninga, če želite shujšati v 3 dneh.
2. Trenirajte z utežmi. Z lahkim treningom moči boste zgradili mišice in izgubili maščobo.
   • Mišice jedo maščobe in kalorije, tudi če se ne premikate.
   • Ne pretiravajte, ko prvič trenirate z utežmi. Ne bi se smeli poškodovati. Začnite z nekaj preprostimi treningi moči.
3. Poskusite porabiti čim več kalorij. Če dnevno porabite 500 kalorij več, kot jeste, boste po enem tednu izgubili približno 0,5 do 1 kilogram. Če na dan pojeste med 1000 in 1200 kalorijami in telovadite eno uro, lahko izgubite med 1,5 in 2,5 kilograma.

Nasveti

• Iz svoje hiše vrzite mamljive prigrizke in sladkarije. Če je ni, je ne morete jesti!
• Vodi si dnevnik hrane in si zapiši vse, kar ješ. Potem lahko odkrijete vzorce in preverite, ali jeste stvari z veliko skritimi kalorijami.
• Jejte z manjšega krožnika, nato pa tudi porcijo zmanjšate.
• Med večerjo delite predjed s prijateljem ali vprašajte, če lahko vzamete s seboj polovico glavne jedi domov.
• Jejte več vitamina C in kalcija. Tako vitamin C kot kalcij kurijo maščobe, raziskave pa so pokazale, da ljudje z malo vitamina C v telesu porabijo manj maščob kot ljudje z normalno raven. Najmanjši odmerek vitamina C za ženske je 75 mg in 90 mg za moške, vendar lahko varno zaužijete 400 mg na dan.
• Vitamin C najdemo v jagodah, brokoliju in paradižniku; in seveda v dodatkih vitamina C. Priporočena količina kalcija je 1000 mg na dan za moške in ženske.
• Kalcij se nahaja v mlečnih izdelkih in dodatkih. Drugi dobri viri kalcija so sardele, konzervirani losos, tofu, sojino mleko, beli fižol, vodna kreša in brokoli.
• Prav tako je nujno, da jeste dovolj beljakovin, če želite shujšati (in če želite pridobiti mišice in ostati zdravi). Če uživate dovolj beljakovin, boste dlje siti, in ker se mora vaše telo bolj potruditi, da jih pokuri, boste izgubili več kalorij. Prigrizke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer čips in kruh) zamenjajte za beljakovinske prigrizke (na primer suho meso, oreški ali jogurt).
• Hrepenenje po sladicah lahko preprečite z umivanjem zob takoj po večerji. Verjetno je, da se pozneje ne boste več počutili kot sladkarije.

Opozorila

• Ne držite se prehrane s stradanjem, osredotočite se na spremembe zdravega načina življenja. Potem shujšate in tudi kilogrami ne ostanejo.
• Prosimo, glejte nenehno pred začetkom nove prehrane ali vadbe.