Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Načrtujte in motivirajte
• 2. metoda od 2: Vi ste tisto, kar jeste
• Nasveti
• Opozorila

Hujšate, če telo porabi več kalorij, kot jih vnese. Vadba je eden od načinov, kako to doseči, vendar je nekaterim iz več razlogov nedosegljiva - vključno z zdravstvenimi težavami, pomanjkanjem časa ali pomanjkanjem zanimanja. Morda boste zato morali poiskati alternativne načine za izgubo teh kilogramov. Obstaja veliko načinov, kako shujšati, vsak pa zahteva predanost in disciplino. Če želite shujšati brez vadbe, upoštevajte spodnje nasvete.

Stopati

Metoda 1 od 2: Načrtujte in motivirajte

1. Ugotovite, koliko kalorij potrebujete na dan, da shujšate. En kilogram telesne teže je približno 3.500 kalorij. Zato boste morali porabiti 3.500 kalorij za vsak kilogram, ki ga želite izgubiti.
   • Ugotovite, koliko kalorij lahko zmanjšate iz vsakodnevne prehrane. To naredite tako, da najprej izračunate, koliko kalorij potrebujete na dan. To lahko storite tako, da v spletu poiščete števec kalorij in nato vnesete svojo težo, višino, starost in raven aktivnosti. Koliko kalorij nekdo potrebuje, se od osebe do osebe razlikuje, zato je pomembno, da poznate svojo osebno številko.
   • Ugotovite, kako hitro želite shujšati, in od priporočene dnevne količine odštejte ustrezno število kalorij. Če želite na primer izgubiti en kilogram na teden, boste morali vzeti 500 kalorij manj na dan, da boste v enem tednu zaužili 3.500 kalorij manj.
     • Bodite realni. Ker vaš režim ne vključuje vadbe, morda ne boste izgubili teže tako hitro, kot bi si želeli. Izrezati 1000 do 1500 kalorij na dan, da bi izgubili več kot dva kilograma na teden, je nerazumno - vaše telo se bo postavilo v način stradanja in se obupno oklepalo vnesenih kalorij. To ovira postopek odpadkov.
2. Razvijte načrt prehrane, ki spodbuja hujšanje. Če ne vadite, da bi porabili kalorije, boste morali kalorije zmanjšati iz prehrane. Toda kako natančno se boste tega lotili? Pri oblikovanju načrta prehrane upoštevajte naslednje smernice:
   • Označite mejnike. Koliko teže želite shujšati po enem tednu? Po treh tednih? Tako tudi, če ne dosežete svojih ciljev, ostane luč na koncu mini tunela vidna in vaša motivacija bo ohranjena. Deset kilogramov v desetih tednih je super, vendar preverite po petih tednih. Ste na polovici poti?
   • Vsakemu obroku dodelite določeno količino kalorij. Za zajtrk se držite 300 kalorij, dveh večjih 500-kaloričnih obrokov in dveh 100-kaloričnih prigrizkov. Tako natančno veste, kaj lahko in česa ne morete jesti.
   • Ne pozabite si obljubiti nagrad! Če imate za doseganje svojih ciljev strog načrt, je vaš sekundarni razlog, da se držite tega načrta, da ste motivirani. Kakšno nagrado upate po dveh tednih trdega dela? Mogoče en dan nakupovanja? Lep film? Vaša najljubša soda? V svoj načrt vključite tudi te nagrade.
3. Bodite odgovorni. Dnevnik hrane je odličen način za to. Ne samo, da ste se prisiljeni soočiti s tem, kar ste pojedli, ampak to morate tudi opozoriti in priznati. Priznanje na papirju, da ste za kosilo pojedli tri kose torte, je lahko ravno motivacija, ki jo potrebujete.
   • Poiščite prijatelja, s katerim boste sodelovali, ali nekoga, ki mu zaupate, da bere vašo revijo. Če tudi on / ona vodi dnevnik, je to še bolje! Ko gre za krive užitke, pogosto zdrsnemo in si vse to prelahko odpustimo. Toda vedeti, da obstaja nekdo, ki bo te navade ocenil zjutraj, je dobra zunanja motivacija, ki vas lahko drži na pravi poti. Prosite prijatelja ali družinskega člana, ki vam bo pomagal pri nadzoru prehrane.
4. Ostanite aktivni. Za povečanje metabolizma vam ni treba telovaditi. Vse, kar počnete, da se nadaljujete, od gospodinjskih opravil do sprehajanja psa, vam bo pomagalo pri doseganju ciljev glede izgube teže. Namen je, da čim pogosteje ostanete na nogah; za to vam ni treba telovaditi.
   • Spodbujajte aktivnejše družabne spremljevalce. Frizbi golf, plavanje ali piknik v parku s prijatelji so vse, kar vas sproži. Poleg tega s tem dobite lep vdih svežega zraka. Če vreme prične delati ključ, pojdite na ples ali paintball.

2. metoda od 2: Vi ste tisto, kar jeste

1. Pij veliko vode. Voda ne le očisti vaše telo odpadnih snovi. Spodbuja hitrejšo prebavo (zaradi česar hitreje izgubljate kilograme), lahko pa se tudi počutite siti pred obroki - zaradi česar boste jedli manj.
   • Voda ima neskončne koristi. Prav tako lahko pospeši vaš metabolizem! Nedavne raziskave so pokazale, da lahko pitje pol litra hladne vode že po desetih minutah znatno poveča vaš metabolizem.Če eno leto pijete tako, boste porabili dodatnih 17.4000 kalorij - ali izgubili pet kilogramov! Samo s pitjem vode!
     • Moški in ženske imajo na splošno različne potrebe po vodi. Moški običajno potrebujejo tri litre na dan, ženske pa nekaj več kot dva. Te količine vključujejo tudi hrano in druge pijače, toda za izgubo teže naj bo ta količina v glavnem sestavljena iz vode (saj preprečuje lakoto).
2. Prezri nered. Preprosto povedano, predelana hrana za nas ni dobra. Pravzaprav je večina datumov poteka veljavnosti za okras. Če hranite predelana, predpakirana živila doma, se jih večina ne bo začela kvariti ali vonjati. Naše telo ni narejeno za to sintetično hrano. So naravnost nezdravi.
   • Poskusite se držati naravne prehrane, kadar koli je to mogoče. Če je sami ne morete razumno narediti, je ne jejte. Če ne veste, kaj je v njem, ga ne jejte. To pomeni, da iz prehrane izločite vso predelano hrano, vključno s hitro hrano. Razmislite o tej priložnosti, da izpopolnite svoje kuharske veščine.
     • Vrzite vso nezdravo hrano. Piškotki, torta, pita, čips, brezalkoholne pijače itd. Če imajo družina ali sostanovalci težave s tem, pospravite vse v omaro in poskrbite, da ne boste prišli noter. Poskrbite, da bodo vaši sostanovalci vedeli, kaj ta prostor pomeni, in da ne jeste iz njega.
   • Med krivci so tudi restavracije. Sploh zdaj, ko so porcije vse večje in večje in debelejše. Če se želite družiti in jesti zunaj, se odločite za bolj zdrave možnosti (recimo ribe in zelenjavo) in polovico odnesite domov.
3. Jejte več sadja in zelenjave. Zdaj, ko zaužijete manj kalorij, boste verjetno, če boste pojedli napačno hrano, pogosto lačni. Toda sadje in zelenjava sta kalorično gosti, nasitni, nizkokalorični in z nizko vsebnostjo maščob. Z barvito prehrano boste skoraj pozabili, da sledite kalorijam.
   • Sadje in zelenjava nista le dobra za pas (in okusna), temveč lahko tudi zmanjšata tveganje za raka in druge resne bolezni. Kot nobena druga skupina živil oskrbujejo vaše telo z nešteto vitamini, minerali, vlakninami in drugimi snovmi, ki jih potrebujete za dolgoročno zdravje. Ali potrebujete več razlogov?
   • Kjerkoli, kar pomeni "preveč", ni dobro. Za prigrizek približno 100 kalorij lahko izberete srednje jabolko ali banano, skodelico kuhanega zelenega fižola, skodelico borovnic ali grozdja, korenje, brokoli ali papriko z dvema žličkama humusa. Če težko v službi ali na poti zdravo prigrizite, si omislite nekaj korakov naprej - prigrizke pripravite pred časom.
4. Odločite se za pusto in z nizko vsebnostjo maščob. Sadje in zelenjava naj bi predstavljali velik del vaše prehrane, ne morete pa živeti samo od sadja in zelenjave. Potrebujete tudi druge vire beljakovin, vlaknin, dobrih ogljikovih hidratov in dobrih maščob. V svojo prehrano dodajte polnozrnata žita, oves, pusto meso in puste mlečne izdelke, da boste našli zdravo srednjo pot.
   • Ne odločite se za brez ogljikovih hidratov ali maščob. To je dieta, ki bo zagotovo imela povratne učinke. Namesto tega se odločite za zdrave ogljikove hidrate iz polnozrnate testenine, rjavi riž, kvinoja in zdrave maščobe iz oreščkov, avokada in oljčnega olja. Vaše telo potrebuje ogljikove hidrate in maščobe, da iz njih pridobi energijo - ne glede na negativni ugled, ki se jih drži.
5. Prilagodite načine kuhanja. Prepražena zelenjava ni več zdrava, če uporabljate veliko masla ali olja. Ne sabotirajte svojih dobrih namenov s slabimi načini kuhanja. S tem se boste spraševali, zakaj ne hujšate.
   • Preklopite na paro, peko na žaru in kuhanje. Izogibajte se tehnikam, ki vključujejo premazovanje živil z maslom, testo ali drugo maščobo. Te tehnike dodajo dodatne kalorije, ki jih vaše telo niti ne zazna. Občutek sitosti povzroča hrana, ne pa tisto, kar je okrog hrane.
   • Preklopite na ekstra deviško oljčno, laneno in orehovo olje. Te so sestavljene predvsem iz nenasičenih maščob (dobre vrste) in imajo isti namen. Zamenjava nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami lahko pomaga znižati holesterol in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter debelost.
   • Posod ne naredite bolj slane, kot je potrebno. Znano je, da sol zamaši krvne žile in zviša krvni tlak. Obstajajo tudi druga drastična zdravstvena tveganja. Če lahko nekoliko omejite vnos soli, boste presenečeni, kako malo razlike lahko okusite. Če je dovolj dobrega okusa brez soli, je ne dodajajte.

Nasveti

• Medtem ko je pri izgubi teže zgorevanje več kalorij, kot jih vnesete, je pomembno tudi pridobivanje kalorij iz dobrih, zdravih virov. Poskrbite, da boste dobili dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob - tako poskrbite, da vaše telo dobi vse, kar potrebuje.
• Vedno imejte s seboj steklenico vode. Vodo boste pili samo zato, da boste nekaj naredili, in počasi, a zanesljivo razvili zelo dobro navado.
• Ne preskočite zajtrka! Zajtrk začne vaše telo zjutraj, okrepi vaš metabolizem in vas pripravi na začetek dneva.

Opozorila

• Odvajala in prehranske tablete so nezdrave. Če jih nehate uporabljati, se boste takoj zredili in telo se vam za to ne bo zahvalilo. Dolgotrajna izguba teže se ne zgodi čez noč.
• Ne omejujte količine vnesenih kalorij, tako da ne boste več dobili potrebnih vitaminov in hranil. Morda boste hitreje shujšali, trpeli pa bodo vaši lasje, koža, nohti in vitalni znaki.
• Nikoli ne upoštevajte prehranjevalnih motenj kot načina hujšanja. Bruhanje je pogubno za požiralnik in zobno sklenino; tako tudi stradati sebe.