Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Hitra hrana postaja priljubljena v prehrani mnogih ljudi. Z nedavnimi polemikami o nezdravih učinkih hitre hrane je veliko ljudi začelo iskati učinkovite načine, kako spremeniti te prehranjevalne navade in preiti na bolj zdravo izbiro.Ne glede na to, zakaj izberete hitro hrano, morate razumeti, da se navade lahko spremenijo. Uporabite spodnje nasvete za zmanjšanje uživanja hitre hrane in oblikovanje bolj zdravih prehranjevalnih navad.

Koraki

Metoda 1 od 5: Razumevanje odvisnosti od hrane

1. 

   Zberite informacije o zasvojenosti s hrano. Če resnično čutite, da imate odvisnost, je lahko koristno, če jasno razumete, kaj je odvisnost in kako vpliva na vaše življenje.
   • Zasvojenost je lahko resen problem. Hrana z veliko maščob in sladkorja je še posebej okusna. Ko jih pojedo, spodbujajo proizvodnjo dopamina v možganskem središču za nagrajevanje, zaradi česar želite pojesti več, da znova doživite to evforijo.
   • Ljudje z manijo se počutijo prisiljeni v kratkem času zaužiti večjo količino hrane kot običajno. Kljub temu da se jim gnusijo lastne prehranjevalne navade, jih še vedno ne morejo nadzorovati. Če čutite potrebo po večji količini hitre hrane, tudi potem, ko se počuti slabo, se posvetujte s strokovnjakom za duševno zdravje, da se pogovorite o morebitni maniji. To je zelo ozdravljiva bolezen.
   • Preživite čas za učenje o zasvojenosti s hrano na spletu. Obstaja veliko spletnih virov, ki vam pomagajo bolje razumeti vaše prehranjevalne navade.
   • V knjižnici kupite ali si izposodite knjigo o zasvojenosti. Vzemite si nekaj časa za branje in raziskovanje.

2. 

   
   
   Zapišite težavo s hrano. Zahvaljujoč temu postanejo bolj resnični. Zapišite pogostost uživanja hitre hrane, svoje občutke ali hrepenenje po hitri hrani in po vašem mnenju, kako težko se jim boste odrekli.
   • Če želite razumeti resnost odvisnosti od hrane, se vprašajte, ali se ne morete obvladati okoli hitre hrane ali kakšna čustva ali situacije vas vodijo, da jih poiščete.
   • Ocenite tudi svojo brušenost od 1 do 10 (1 nizka in 10 izjemno visoka). Ocena se lahko razlikuje glede na vaše razpoloženje, vendar vam omogoča, da spoznate, kdaj, dogodek ali ljudi, ki bi lahko vplivali na vašo oceno.
   • Zapišite si določena živila, od katerih ste zasvojeni. Je to samo hitra hrana? Ali pa ste zasvojeni z "nezdravo hrano", kot so sladkarije, čips in soda?

3. 

   
   
   Ne začnete z dieto, spremenite svoj življenjski slog. Tradicionalna prehrana pogosto nima dolgoročnih učinkov, zlasti pri odvisnosti od hrane.
   • Odnehali boste, nehali kupovati dietne izdelke ali se počutili potrte in nehali. Spremenite življenjski slog, povezan z odvisnostjo od hrane, in ne posegajte po dieti.
   • Priprava jedilnika ne vključuje hitre hrane ali nezdrave hrane. Prepričajte se, da so velikosti in prigrizki ustrezni, da ne boste kadar koli lačni.
   • Iz svojega doma odstranite kakršno koli "peneče" živilo, če vaša odvisnost od hrane vključuje nezdravo hrano. Če še vedno jeste veliko maščobe in sladkorja (glavna sestavina hitre hrane) doma, boste težje spremenili navade hitre prehrane.
   oglas

Metoda 2 od 5: Odpravite hitro hrano

1. 

   
   
   Pripravite si zdrave obroke in prigrizke. To je odličen način za zmanjšanje vnosa hitre hrane. Namesto da bi šli ven, imate pripravljene zdrave obroke in pripravljene za uživanje.
   • Po potrebi kupite škatlo za kosilo ali majhno termo vrečko. Tako se lahko izognete trčenju v trgovine s hitro hrano. Če jih napolnite z zdravimi možnostmi, kot so jogurt, sveže sadje ali korenje in humus, vam lahko pomaga, da se držite svojega obroka ali nadzora lakote, dokler ne pridete domov in ne pojeste obroka.
   • Priročen, zdrav prigrizek imejte kot kos sadja ali ga shranite v torbo, aktovko ali avto.
   • Jejte čez dan. Ne preskočite obrokov. Če ste lačni, si privoščite zdravo. Ko ste izredno lačni, obstaja večja verjetnost, da boste sprejeli slabše odločitve.

2. 

   Nehajte piti soda. To bo verjetno največji izziv za marsikoga. Izogibajte se vsem sode. Tudi prehransko sodo je treba v svoji prehrani čim bolj zmanjšati. Dietna soda lahko zmede telo in občutek lakote, tudi če je ne zaužijemo.
   • Vsak dan si prizadevajte za 2 litra bistrih pijač brez sladkorja. To so lahko filtrirana voda, aromatizirana voda s sadjem in zelišči, nesladkan ledeni čaj ali nesladkana kava brez kofeina.
   • Če vam je težko, nadaljujte počasi. Začnite zmanjševati vnos sode z uporabo bolj zdrave možnosti (na primer navadne vode ali nesladkanega čaja) namesto tega. Nadaljujte s postopnim nadomeščanjem sode z drugimi pijačami, dokler se soda popolnoma ne izloči.

3. 

   Uporabite drugo pot. Včasih je že dovolj mimo (ali vedeti, da boste šli mimo) svojo najljubšo trgovino s hitro hrano, da vas potegne nazaj. Uporaba drugih poti v službo ali domov vam lahko pomaga, da se znebite navade spuščanja v trgovino s hitro hrano.
   • Preverite spletni zemljevid. Številni programi vam omogočajo, da določite začetno točko, konec potovanja in navedete veliko napotkov.
   • Če ni druge možnosti, poskusite v avtomobil vnesti spodbudno noto. "Ti to zmoreš!" ali "Osredotoči se na tarčo!" so odlični stavki, ki vas pripeljejo naravnost domov.

4. 

   Naštejte prednosti odprave hitre hrane. Odpoved hitri hrani morda ni lahko. Vendar vam lahko seznam pozitivnih stvari, na katere se sklicujete vsakič, ko se zamikate, pomaga premagati skušnjavo.
   • Vzemite si eno uro (to bi lahko bil del vaše dnevniške dejavnosti) in si sestavite seznam vseh prednosti odrekanja hitri hrani. Ti lahko vključujejo izgubo teže, prihranek denarja, povečanje energije in zdravja.
   • Kopijo imejte v torbi ali torbici, avtu ali na delovnem mestu. Preglejte vsakič, ko želite hiter obrok.
   • Ko se še vedno vzdržate hitre hrane, pišite o svoji zgodovini in pomembnih pozitivnih dogodkih v načinu življenja, zdravju in prehrani. Zahvaljujoč temu bo vaš seznam razširjen.

5. 

   Kosilo v bolj zdravih restavracijah. Prehranjevanje je pogosta dejavnost na delovnem mestu. Lahko se odpočijete in zapustite mizo 30 do 60 minut. Če s kolegom pogosto obiščete restavracijo s hitro hrano, priporočite bolj zdravo.
   • Poiščite kraje za jesti in pijačo v bližini službe. Oglejte si menije in preverite, ali so boljša izbira za vas in vaše sodelavce.
   • Sporočite kolegu, da se poskušate znebiti navade hitre prehrane. Kdo ve, morda se vam tudi oni želijo pridružiti! Okoli sebe obvestite o svojih ciljih, tako da vas bodo namesto negativno vplivali na vas.
   • Dogovorite se, da boste kosili zunaj le enkrat na teden. Če banda noče zamenjati mest, jejte zunaj le enkrat na teden. Zahvaljujoč temu so skušnjave čim manjše.
   oglas

3. metoda od 5: Strategija gradnje

1. 

   Zastavite si realne cilje. Če si zastavite dolgoročni cilj, boste morda lažje preboleli navado hitre prehrane. Poskrbite, da so vaši cilji realistični, natančni in dosegljivi.
   • Dolgoročne cilje razdelite na manjše cilje. Začnete lahko s spreminjanjem poti v ponedeljek ali načrtovanjem zajtrka doma. Poskus doseči več ciljev hkrati je lahko težaven.
   • Resničnost pri postavljanju ciljev je zelo pomembna. Če se vam zdi, da se hitre hrane nikoli več ne dotaknite, si prizadevajte omejiti količino hitre hrane, ki jo jeste. Lahko si dovolite en hiter obrok na mesec.
   • Spremljajte uspešnost skozi čas. To vam bo pomagalo ostati motivirani in dolgoročno nadaljevati.

2. 

   Kupite zvezek ali dnevnik. Uporabite dnevnik za beleženje obrokov in prigrizkov v nekaj dneh (najbolje nekaj dni v tednu in nekaj vikendov). Tako lahko bolje razumete količino in pogostost vnosa hitre hrane.
   • Zapišite si tudi situacije, ki pogosto vodijo do izbire hitre hrane. Ali na primer obiščete trgovino s hitro hrano in kupite zajtrk na poti v službo? Ali pa morate dolgo potovati, da pridete domov, in se odločiti, da se odpravite na hitro in priročno večerjo?
   • Zapišite vsa razpoloženja ali čustva, ki bi vas lahko spodbudila, da jeste ali želite jesti hitro hrano. Morda boste ugotovili, da veliko dni ne jeste hitre hrane.Hitra hrana se pogosto nabira v času stresa, jeze ali frustracije. Poznavanje razmerja med hrano in razpoloženjem vam lahko pomaga bolje razumeti lastne prehranjevalne navade.
   • Nimate časa za svoj dnevnik? Prenesite programsko opremo dnevnika živil za priročno različico. Programska oprema, ki je kadar koli dostopna na telefonu, vam bo lažja.
   • Pomislite, zakaj jeste hitro hrano. Poskus določitve osnovnega vzroka zasvojenosti s hitro hrano je pomemben korak k spremembi te prehranjevalne navade.
   • Zapišite, kako se počutite po zaužitju prigrizka. Lahko čutite obžalovanje, krivdo ali sram. Ko zabeležite in zapišete svoja negativna čustva, se lahko pozneje nanje sklicujete, preden se odločite za ponovno zavezo. Če se spomnite, kako slabo ste se počutili po jedi, vam lahko pomaga ustaviti.

3. 

   Izračun kalorij. Če med uporabo hitre hrane še niste poskusili štetja kalorij, boste morda presenečeni nad svojo dejansko porabo. Preživite dan in si založite vse kalorije običajnega prigrizka. Številka bo verjetno dovolj velika, da vas bo motivirala, da se ustavite.
   • Poskusite izračunati dolžino razdalje, ki jo morate preteči ali kolesariti, da porabite vse kalorije, ki jih ta obrok prinese. Običajno hiter obrok zahteva veliko vadbe, da pokurite vse kalorije. Na primer, morali bi eno uro kolesariti z veliko hitrostjo, da bi pokurili 800 kalorij, kar ustreza pol pice ...
   • Primerjajte kalorije iz podobnega obroka, pripravljenega doma, s prigrizkom. To vam bo pomagalo zaznati kalorično razliko, ki izhaja iz prigrizka.

4. 

   Sledite stroškom svojih navad hitre prehrane. Ena od prednosti hitre prehrane je, da je precej poceni - zlasti pri menijskih predmetih, ki stanejo 20.000 VND ali manj. Tudi pri teh jedeh se lahko stroški seštevajo in postanejo pomembni.
   • Vodite račune in jih seštevajte, da vidite, koliko denarja ste v enem tednu zapravili za hitro hrano. Lahko bi bilo več, kot si mislite.
   • V gotovini imejte med 200.000 in 400.000 VND in spremljajte, kako dolgo bo ta denar zdržal en teden. Povleci olajšajo porabo. Denar vam bo včasih dal nekaj teže.

5. 

   Naredite tedenski meni. Če imate tedenski jedilnik, lahko ves teden ostanete zbrani in na tekočem s situacijo. Ne bo vam treba skrbeti za kuhanje za kosilo ali večerjo - že so se odločili!
   • V prostem času preživite uro ali dve za načrtovanje jedilnika. Vključite tudi vsak dan zajtrk in prigrizke.
   • Vključite recepte ali ideje za hitre in enostavne obroke, ki bodo pomagali vašemu zasedenemu življenju.
   • Ko je jedilnik pripravljen, navedite ustrezne sestavine. Posledično lahko kupite samo najnujnejše.

6. 

   Pojdite na tržnico / supermarket. Imeti zdravo hrano je ključnega pomena, da se odpovemo hitri hrani. Vsak teden pojdite v trgovino / supermarket, da si pripravite obroke in prigrizke. Posledično so bolj zdrave možnosti vedno pripravljene za uporabo.
   • Shranjujte beljakovine brez maščob, sadje, zelenjavo, cela zrna in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
   • Kupite pripravljene izdelke, ki zahtevajo malo kuhanja ali jih sploh ne potrebujejo, in jih lahko uporabljate na poti. Na primer celo sadje (na primer jabolka ali banane), jogurt, narezane in oprane solate, kuhana zelenjava brez maščob ali beljakovine (na primer piščanec na žaru).
   oglas

Metoda 4 od 5: Izvajanje strategije

1. 

   Vzpostavite mrežo za podporo. Vsaka sprememba prehrane je lahko težavna - še posebej, če se morate odreči navadi uživanja odvisnosti. Skupina za podporo vam lahko da več motivacije in poguma za težke spremembe. Raziskave kažejo, da veliko ljudi zahvaljujoč skupinam za podporo ohranja pozitivne spremembe dlje.
   • Prosite družinskega člana, prijatelja ali sodelavca, da vam pomaga. Poleg tega poskusite ugotoviti, ali bi se vam kdo želel pridružiti na poti odprave hitre hrane.
   • Ugotovite, v katere spletne podporne skupine ali forume se lahko prijavite čez dan. To je odličen način, da kadar koli dobite podporo.

2. 

   Pogovorite se z registriranim dietetikom in strokovnjakom. Ti strokovnjaki za zdravje in prehrano imajo lahko ključno vlogo pri razumevanju in premagovanju navad hitre prehrane. Izobraženi so, da vam pomagajo prenehati s hitro hrano, načrtujejo zdravo prehrano in vam pomagajo obvladovati odvisnost.
   • Za pomoč pri načrtovanju jedilnika, kuharskih veščinah ali osnovnem prehranskem znanju prosite registriranega dietetika, da pridobi veščine, potrebne za opustitev navade hitre prehrane.
   • O svoji zasvojenosti s hrano in morebitnih čustvenih težavah s hrano se pogovorite z licenciranim terapevtom.
   • Pri zdravniku primarne zdravstvene oskrbe ali drugem zdravniku se posvetujte o napotitvi k registriranemu dietetiku ali specialistu. Morda poznajo ali sodelujejo z nekaterimi ljudmi iz tega območja.
   • Če ste v ZDA, pojdite na EatRight.org in z gumbom "Poišči strokovnjaka" poiščite strokovnjaka za prehrano na svojem območju.

3. 

   Naredite seznam dejavnosti, zaradi katerih se vaše telo počuti dobro. Kadar vas hitra hrana obremenjuje ali močno motivira, je pomembno, da imate seznam dejavnosti, ki vas lahko motijo ​​in pomirijo. Hranite jih na dosegu roke, kadar vas mika hitra hrana.
   • Poskusite se ukvarjati s fizičnimi in duševnimi aktivnostmi. Na primer: sprehodite se, očistite omaro, pokličite prijatelje in družino, revije ali uživajte v dobri knjigi.
   • Če spite ali zakopljete glavo v televizor, se verjetno ne boste počutili bolje. Težave sploh ne odstranite, ampak se odločite, da jo boste ignorirali ali zaspali.
   • Poskusite reči ne alkoholnim pijačam. Alkohol ni nikoli prava izbira za spopadanje z odvisnostjo.
   • Zapišite svoje komentarje. Uporabite zvezek ali dnevnik in zapišite svoja čustva, kako vplivajo na vašo lakoto ali hrepenenje.
   • Vodenje dnevnika vam lahko pomaga prepoznati situacije in razlikovati med čustveno prehrano in telesno lakoto.
   • Dnevnik vam lahko pomaga tudi umiriti misli in vam omogoča, da na strani prelijete svoja čustva in čustva.

4. 

   Meditirajte. Raziskave kažejo, da lahko le nekaj minut meditacije prinese zbranost in umirjenost ter vam pomaga premagati skušnjavo. Prav tako vam lahko pomaga, da boste lažje imeli notranji duševni mir.
   • Začnite s samo 5 do 10 minutami na dan - še posebej, če še nikoli niste vadili meditacije.
   • Poiščite brezplačne posnetke vodene meditacije na spletu. Meditacijo vam lahko olajšajo z upoštevanjem nežnih ukazov vadnice.
   • Preizkusite dinamično meditacijo, ki vam omogoča, da se osredotočite na majhen predmet - kamen, sadje ali nakit. Zahvaljujoč temu je um napolnjen, ko poskušate biti v resnici.

5. 

   Shrambo, hladilnik in zamrzovalnik napolnite z zdravo hrano. Zdrave predmete imejte vedno doma. Posledično lahko skuhate hranljive obroke, ne da bi ob poti domov obiskali trgovino.
   • Domača zaloga hrane vam bo pomagala zmanjšati stres pri kuhanju ali pripravi obrokov. Dobili ste osnove.
   • Ključne sestavine v predelu za hrano so lahko fižol, nesoljena konzervirana zelenjava, ribe v pločevinkah, polnozrnata žita (na primer rjavi riž ali polnozrnate testenine) in oreški.
   • Zamrzovalnik lahko vključuje zamrznjene beljakovine (na primer piščanca ali ribe), zamrznjeno zelenjavo, zamrznjena kuhana žita (na primer rjavi riž ali kvinoja) in zamrznjene nizkokalorične obroke (za večere, ko kuhanje je nemogoče).
   • Ključne sestavine v hladilniku lahko vključujejo narezano zelenjavo in sadje, omake z nizko vsebnostjo maščob, jajca, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sir in kuhane beljakovine (kot so piščančja prsa na žaru).

6. 

   Pripravite nove jedi. Ne glede na to, ali se pri kuhanju počutite dolgčas ali potrebujete pomoč pri pripravi zdravega obroka, je preizkus novega recepta odličen način za odkrivanje raznolikosti zdravih živil. Vsak teden poskusite z novo ali dvema.
   • Potrebujete ideje za kuhanje? Poskusite kupiti kuharsko knjigo za zdravo hrano, prebrati spletna mesta z zdravo hrano ali se posvetovati z recepti prijateljev in družine.
   • Če nimate časa, poiščite recept, ki zahteva malo priprav in kuhanja. V mnogih primerih lahko sestavine preprosto zmešate, namesto da bi jih začeli pripravljati eno za drugo.

7. 

   Reciklirajte svojo najljubšo hitro hrano doma. Sendviči in pomfrit ali piščančji zrnci so okusni - zato je tako težko opustiti navado hitre hrane. Poskusite si doma ustvariti svoj najljubši okus z bolj zdravimi kuharskimi tehnikami. Posledično lahko "uživate" bolj zdravo.
   • Če imate radi pomfrit, poskusite peči doma. Narezan sladki krompir je lahko tudi odličen nadomestek čipsa. Hkrati pa vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov!
   • Piščanec, paniran s koruznim škrobom ali hrustljavimi ocvirki na žaru, je sveža, nizkokalorična različica ocvrtega piščanca ali piščančje kroglice.
   • V spletu poiščite nekaj alternativnih receptov med priljubljenimi. Dobili boste odlične ideje za bolj zdrave različice priljubljenih hitrih obrokov. Poskusite poiskati »alternative hitre hrane«, da dobite boljše možnosti za svojo najljubšo hitro hrano.
   oglas

5. metoda od 5: Jejte zdravo v restavraciji s hitro hrano

1. 

   Preberite meni v spletu. Samo v ZDA mora vsaka restavracija z več kot 20 poslovalnicami imeti spletni meni in jedilnik v trgovini, ki prikazuje prehranske informacije. Oglejte si meni, določite nižje kalorične in maščobne možnosti.
   • Izberite, preden greste. Tako se boste izognili skušnjavi pregleda menijev ali poslušanja naročila nekoga drugega.
   • Nekateri imajo celo "kalkulatorje obrokov", ki vam omogočajo izbiro med različnimi jedmi in zagotavljajo kalorične in druge prehranske informacije.

2. 

   Izberite peko pred cvrtjem. Ocvrta hrana običajno vsebuje več kalorij in maščob.
   • Piščančje sendviče na žaru ali piščančje kroglice na žaru izberite pred ocvrtim piščancem.

3. 

   Izogibajte se all-inclusive obrokom. Število kalorij je lahko zelo veliko, če jeste kombiniran obrok - pomfrit, sendviče in pijače. Namesto tega naročite samo sendviče za manjši vnos kalorij.
   • Izberite med jedmi po naročilu (meni z enim naročilom), da se izognete all-inclusive obrokom.
   • Zavrnite nadgradnjo na "velike velikosti" ali večje obroke.

4. 

   Izberite zdrave obroke. Številne restavracije s hitro prehrano se odzivajo na željo potrošnikov po bolj zdravih možnostih. Ponujajo celo "bolj zdrave" menije, ki vas usmerjajo k nižje kaloričnim obrokom.
   • Poskusite solato s piščancem na žaru ali piščancem na žaru. Uporabite majhne obroke z malo omake ali omake, da ohranite nizko kalorije.
   • Če se ustavite na zajtrku, poskusite ovsene kosmiče, sadni jogurt ali sendvič z beljakom in sirom.
   • Izberite sendviče z zelenjavo ali sadjem pred tradicionalnimi krompirčki.
   oglas

Nasvet

• Postopno odstranjevanje nezdrave hrane je način, kako nežno hrano odstranite iz prehrane. Če hitite po zmanjšanju nezdrave hrane naenkrat, lahko zlahka privede do neprijetnih simptomov, kot so glavobol, razdražljivost in malodušje.
• Razmislite o določitvi pravila, po katerem bo hitra hrana manj priročna. Če ste na primer daleč, si samo dovolite, da se sprehodite do trgovine. Posledično se ne samo zdravo sprehodite, temveč tudi olajšate kuhanje kot hitra in mastna možnost.
• Če povežete številke s prehranjevalnimi navadami, lahko stvarnost postane bolj očitna. Ocenite ali sledite porabi hitre hrane in kalorijam za teden ali mesec - nad rezultati boste šokirani.
• Naredite počasne prilagoditve po korakih (na primer začnite tako, da opoldne zapustite živilsko dvorano ali se izogibate prigrizkom med obroki). Naredite majhne, ​​a praktične spremembe in nadaljujte z bolj ambicioznimi. Ne pozabite, da si želite povsem drugačnega življenjskega sloga.
• Če ste vi in ​​nekdo, ki ga poznate, zasvojeni s hitro hrano, jo morate skupaj opustiti. Posledično je manj verjetno, da bi vas zamikalo, da bi nekoga pred sabo uporabljal sendvič.
• Poiščite skupine ali mreže ljudi z zdravim življenjskim slogom za podporo v tej kritični fazi življenja.
• Preberite "Jej to, ne tisto", če želite primerjati hitro hrano in dobiti predloge za "boljše" možnosti za vas.