Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Spremenite zdrav način življenja
• Metoda 2 od 4: Vaje za globoko dihanje
• Metoda 3 od 4: Spremenite svoj način razmišljanja
• Metoda 4 od 4: Poiščite strokovno zdravljenje

Če ste nenehno zaskrbljeni, se počutite napeti, razmišljate negativno ali vedno pričakujete, da se bodo zgodile katastrofalne stvari, se morda soočate z anksiozno motnjo. Čeprav natančni vzroki anksioznih motenj niso negotovi, so pogosto prisotni enaki dejavniki tveganja kot družinski član, ki ima anksiozno motnjo, je utrpel travmo ali ima duševno bolezen. Na srečo lahko pravilna kombinacija zdravil, kognitivnega zdravljenja in sprememb življenjskega sloga pomaga zmanjšati simptome in premagati tesnobo.

Stopati

Metoda 1 od 4: Spremenite zdrav način življenja

1. Poiščite socialno podporo, tudi če nočete poskusiti. Ljudje z močnimi socialnimi povezavami se navadno zdravijo z različnimi življenjskimi okoliščinami kot ljudje brez teh povezav. Spoznajte nove ljudi, ki se bodo preživljali, ko se boste naučili nadzorovati svojo tesnobo. Pridružite se lokalni podporni skupini za tesnobo, pridružite se verski ali duhovni organizaciji ali pa se vi in ​​skupina tesnih prijateljev pogosto sestajate.
   • Občutek povezanosti in zagotovilo drugih ljudi ima lahko drastične pozitivne učinke na vaše splošno zdravje. Dejansko raziskave kažejo, da starejši ljudje z malo socialne podpore bolj tvegajo smrt.
   • Osamljenost je za vaše zdravje lahko bolj nevarna kot debelost in vam lahko skrajša življenjsko dobo na enak način kot kajenje 15 cigaret na dan. Iz tega razloga je pomembno, da preživite čas z drugimi.
2. Naj bo spanje prednostna naloga. Spanje in tesnoba imata zapletena razmerja med piščancem ali jajcem. Pomanjkanje spanja lahko privede do tesnobe, tesnoba pa do slabega nočnega spanca. Če želite nadzorovati svojo tesnobo, se osredotočite na vsaj sedem ur spanja vsako noč. Za dovolj spanja uporabite naslednje nasvete:
   • Imejte reden urnik spanja.
   • Izklopite elektroniko 30 minut pred spanjem.
   • Vsak dan pojdite spat ob istem času.
   • Naj bo vaša spalnica prijetno okolje in strogo za spanje.
   • Poskrbite, da bo vaša spalnica hladna in temna.
   • Vadite najmanj 2 uri pred spanjem.
   • Za večer razvijte sprostitveni ritual.
   • Za sprostitev uporabite aromaterapijo, kot so vonji sivke.
   • Popoldne ne pijte več kave.
   • Pred spanjem ne jejte preveč.
   • Vsak dan pojdite ven, ko posije sonce.
   • Nehajte kaditi (nikotin lahko negativno vpliva na vaš spanec).
   • Ne pijte alkohola 2 uri pred spanjem.
3. Vsakodnevno se gibajte. Poleg ohranjanja splošnega telesnega zdravja lahko vadba močno vpliva na vaše duševno počutje. Telesna aktivnost ustvarja endorfine, ki oskrbujejo telo s kemikalijami, zaradi katerih se počutite dobro. Posledično lahko redna vadba razbremeni stres in vas odvrne od skrbi.
   • Zdravniki predlagajo, da vsak dan telovadite približno 30 minut. Sprehod, tek, veslanje ali kolesarjenje - izbira je vaša. Preprosto izberite dejavnost, za katero se zavežete.
4. Jejte uravnoteženo. Morda ne razumete popolnoma razmerja med tem, kaj jeste in kako se počutite, vendar to zagotovo obstaja. Nekatera živila in pijače, na primer rafinirani sladkor ali kofein, lahko poslabšajo tesnobo. Namesto tega pijte veliko vode in jejte zdrave obroke, ki vključujejo sadje, zelenjavo, polnozrnata žita, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in puste beljakovine.
   • Prehrano temeljite na svežih pridelkih, ribah, fižolu, stročnicah, oreščkih, celih zrnih in zdravih oljih, ki podpirajo duševno zdravje. Izrežite predelano hrano in priboljške, ki lahko negativno vplivajo na vaše duševno zdravje.
   • Prebiotiki in probiotiki so bistvenega pomena za vaše zdravje v črevesju. Čeprav lahko jemljete dodatke, lahko najdete tudi vire hrane. Jejte sadje in zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin, da povečate porabo prebiotikov. Na primer, jejte šparglje, paradižnik, mango, čebulo, jabolka in banane. Za probiotike jejte jogurt z živimi ali aktivnimi kulturami, kislo zelje, kimchi, miso juho, kefir, tempeh in kombučo.
   • O povezavi med kofeinom in povečano anksioznostjo je bilo opravljenih veliko raziskav. Ugotovljeno je bilo, da kofein povečuje tesnobo, depresijo in sovražnost. Izogibajte se kofeinu v sode, kavi (izberite brez kofeina), čaju in celo čokoladi.
5. Zmanjšajte uživanje alkohola in drugih depresivov. Lahko si pijete alkohol, da si olajšate tesnobo, vendar ugotovite, da podzavestno poslabša vaše stanje. Najde zdravo mesto za stres in tesnobo, kot je poslušanje glasbe ali klicanje prijatelja, namesto da bi se zanašal na droge ali alkohol.
6. Skrbi zase. Medtem ko se borite z duševno boleznijo, kot je anksiozna motnja, se lahko tako osredotočite na izboljšanje in svoje odgovornosti, da pozabite na običajno skrb zase. Vsak dan naredite nekaj zase, da lajšate stres. Zaradi tega je poseben, tako da se boste lahko vsak dan nečesa veselili.
   • Tedensko čistite svoj življenjski prostor, da ne bo preveč neurejen. Vsak mesec plačujte račune na določen dan.
   • Vsak dan si privoščite nekaj, česar se lahko veselite, pa naj bo to klepet s prijateljem, kopanje v topli kopeli, vaša najljubša skodelica čaja ali kave (brez kofeina) ali vaš najljubši sitcom. Uporabite to kot "moj čas".
   • Naredite vse, kar je potrebno, da sprostite stres. Za vsakogar ni pravega odgovora.

Metoda 2 od 4: Vaje za globoko dihanje

1. Poiščite miren prostor, kjer boste lahko sami brez motenja. Če je mogoče, zaprite vrata. Če ste bolj vajeni te vaje, boste morda bolje blokirali moteče dejavnike in vajo izvajali pred drugimi.
2. Sedite pokonci z ravnim hrbtom. Lahko sedite na stolu ali na tleh s prekrižanimi nogami, kar je udobno.
   • Če želite, lahko tudi ležete. Upoštevajte pa, da pokončno sedenje omogoča, da se pljuča napolnijo do največje zmogljivosti, kar je najbolje pri globokih dihalnih vajah.
3. Podprite roke. Roke položite na naslon stola ali jih naslonite na stegna. To razbremeni ramena in omogoča boljše sprostitev.
4. Počasi vdihnite skozi nos. 4 zapored globoko vdihnite skozi nos. Vaš trebuh naj se razširi.
5. Zadržite dih. Preprosto zadržite dih v pljučih za 1 do 2 sekundi.
6. Spustite zrak. Zdaj spustite ves zrak iz pljuč skozi usta. Ko sapa zapusti usta, bi morali slišati zvok "vzdihovanja". Opazite, kako se vam trebuh izpušča, ko vam diha.
7. Počakajte nekaj sekund. Da bi se izognili hiperventilaciji, počakajte nekaj sekund, preden spet dihate.
8. Ponovite. Celotno zaporedje ponavljajte pet minut. Približno šest do osem dihalnih ciklov na minuto velja za učinkovite pri lajšanju tesnobe. Kljub temu morate najti svoj naravni ritem dihanja, ki vam je všeč.
9. To vajo izvajajte dvakrat na dan. Vsaj dvakrat na dan vadite globoke vdihe po pet minut na sejo.
   • Upoštevajte, da vaj za globoko dihanje ne bi smeli shraniti za tiste trenutke, ko dejansko doživljate tesnobo. To vajo izvajajte vsak dan, da boste tesnobo in stres pod nadzorom.
10. Uporabite globoko dihanje skupaj z drugimi tehnikami sproščanja. Globoko dihanje lahko izvajamo samostojno ali v kombinaciji z drugimi sprostitvenimi tehnikami, kot sta meditacija in joga, kot dodatno zdravljenje tesnobe.

Metoda 3 od 4: Spremenite svoj način razmišljanja

1. Prepoznajte napačne miselne vzorce. Kognitivna izkrivljanja ali iracionalne misli, ki poslabšajo občutek tesnobe ali depresije, so nezdrava. Spodaj si oglejte najpogostejša kognitivna izkrivljanja in preverite, ali lahko te vzorce prepoznate v svojem notranjem dialogu.
   • Vse ali nič (črno-belo) razmišljanje: gledanje situacij v absolutnih kategorijah - nekaj je dobrega ali slabega, pravilnega ali napačnega, brez tankočutnosti, zapletenosti ali sivih površin.
   • Mentalni filter: pretiravanje z negativnimi vidiki ob hkratnem zmanjševanju pozitivnih vidikov.
   • Predsodki: predpostavka, da je negativna reakcija nekoga drugega povezana z vami; negativno napoved prihodnosti.
   • Povečava ali zmanjšanje: maksimiranje ali zmanjšanje pomena situacije.
   • Prekomerna generalizacija: videti negativni dogodek kot del nenehnega vzorca.
   • Izjave "bi moralo": obsojati sebe ali druge glede tega, kaj bi morali ali ne bi smeli ali ne bi smeli.
   • Čustveno sklepanje: sklepanje, ki temelji izključno na čustvih - "Počutim se neumno, zato moram biti".
   • Zanemarjanje pozitivnega: podcenjevanje svojih dosežkov ali pozitivnih lastnosti.
2. Dvomite o veljavnosti kognitivnih izkrivljanj. Da bi odpravili negativni notranji dialog, boste morali opaziti, da sodelujete v teh kognitivnih izkrivljanjih, nato pa se zavestno potruditi, da izpodbijate te samoumevne razlage.
   • Najprej opazite negativni notranji dialog: "Opazim, da me vsi gledajo in vedo, da se mi zdijo čudni."
   • Nato izzovite to miselnost tako, da postavite eno od naslednjih vprašanj:
     • Kaj bi rekel prijatelju, ki o sebi govori take stvari?
     • Katere dokaze imate, da je ta misel pravilna?
     • Katere dokaze imam, da je ta misel napačna?
     • Ali zamenjam "možnost" z "resnico"?
     • Ali ta misel temelji bolj na mojih občutkih kot na dejstvih?
3. Poskusite spremeniti svojo negativno misel. Glavni poudarek kognitivnega prestrukturiranja je opaziti, kdaj doživljate destruktivne misli, izpodbijati resničnost teh misli in jih preoblikovati v konstruktivne in pozitivne misli. Preoblikovanje negativnih misli je eden od načinov, kako razmišljati bolj realistično in zmanjšati tesnobne občutke.
   • Na primer, zgornji komentar: "Opazim, da me vsi gledajo in vedo, da se mi zdijo čudni," lahko spremenite, da izboljša vaše razpoloženje, namesto da bi ga poslabšal. Poskusite to izraziti drugače, na primer: "Nimam pojma, kako me vidijo drugi; lahko je slabo ali dobro. Vem pa, kdo sem, in na to sem ponosen. "
4. Vsak dan si razporedite pol ure kot "skrbni trenutek". To vajo izvajajte vsak dan ob določenem času. Izberite si čas, ki je malo dlje od običajnega spanca, tako da skrb in tesnoba ne bosta motili vašega spanca.
5. Prepoznajte in odlašajte pomisleke. Zavedite se svojih skrbi, tako da opazite, kako se počutite. Če obstajajo misli, ki vas napenjajo, razbijajo srce, zvijajo roke ali še naprej kažejo druge znake, da ste zaskrbljeni, jih lahko označite kot skrbi. Nato čez dan razmislite, o čem razmišljate, ko se počutite tesnobno in v stiski.
   • Po potrebi zaskrbljenost zapišite na seznam pomislekov in se opomnite, da o tem razmislite pozneje. Poskusite ohraniti svoj um čist in nadaljujte z vsakodnevnimi aktivnostmi.
6. Preglejte svoje pomisleke ob pravem času. V trenutku zaskrbljenosti ne razmišljate samo o tem, kaj vas ta dan muči. Vzemite pero in seznam skrbi in si prizadevajte najti rešitev za vsako skrb.
   • Raziskave stimulacijskega kontrolnega zdravljenja kažejo, da je štiristopenjski postopek prepoznavanja skrbi, določitve časa, ki si ga je treba zapomniti, opažanja in odlašanja pomislekov do pozneje v dnevu ter rešitev možganske nevihte najboljša metoda za zmanjšanje tesnobe.
7. Zavedajte se, da imate moč obvladovati svojo tesnobo in negativno razmišljanje. Načeloma se zamude zdijo nemogoče. Po veliko vajah pa boste ugotovili, da se lahko dejansko odločite, kdaj in kje skrbeti. Zato vam ni treba, da vam skrbi vzame ves dan.

Metoda 4 od 4: Poiščite strokovno zdravljenje

1. Dogovorite se za obisk pri svojem zdravniku. Če anksioznost postane nadloga v vašem življenju do te mere, da ne morete več delovati v šoli, službi, v odnosih ali med drugimi dejavnostmi, je čas, da se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik lahko odredi laboratorijske preiskave in fizični pregled, da ugotovi vir vaše tesnobe.
   • V nekaterih primerih tesnoba ni samo znak duševne bolezni, ampak je pravzaprav predhodnica drugega zdravstvenega problema. Anksioznost je lahko prvo opozorilo (ali neželeni učinek) bolezni srca in ožilja, diabetesa, astme in celo zlorabe ali zanikanja drog.
   • V drugih primerih je tesnoba lahko stranski učinek zdravil. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je to v vaši situaciji morda tako.
2. Posvetujte se s psihoterapevtom. Če zdravnik ne more ugotoviti splošnega zdravstvenega vzroka za vašo zaskrbljenost, boste morda morali napotiti k psihiatru, psihologu ali psihoterapevtu, ki ima izkušnje z diagnozo in zdravljenjem tesnobe. Zdravnik vam bo morda lahko predpisal zdravila za lajšanje simptomov, vendar mnogi ugotovijo, da kombinacija terapije in zdravil najbolje deluje za nadzor nad tesnobo.
3. Naj vam terapevt pojasni, kaj vključuje vaša diagnoza. Preprosto označevanje tega, kar doživljate, kot strah ne daje vseh odgovorov, ki jih potrebujete za okrevanje. Tudi znotraj področja duševnih motenj obstaja vrsta motenj, pri katerih je tesnoba ključna značilnost. Psiholog lahko pregleda vašo osebno zgodovino, opravi ocene in postavlja vprašanja, da ugotovi, katera vrsta tesnobe vas moti.
   • Morda imate anksiozno motnjo, kot so panična motnja, fobija, posttravmatska stresna motnja, obsesivno-kompulzivna motnja ali socialna anksiozna motnja.
4. Pogovorite se s svojim terapevtom, katera možnost zdravljenja je za vas najboljša. Čeprav obstajajo tehnike samopomoči, ki jih lahko uporabite za obvladovanje simptomov tesnobe, bi moral ta stanja zdraviti strokovnjak. Glede na vrsto in resnost stanja strokovnjaki za duševno zdravje uporabljajo enega od treh načinov zdravljenja tesnobe:
   • Zdravila. Diagnozo tesnobe pogosto zamenjujemo z depresijo, ker psihiatri pogosto predpisujejo antidepresive za lajšanje tesnobe. Skupina zdravil, imenovana selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), je lahko učinkovita pri zdravljenju tesnobe. Drugi možni zaviralci ponovnega privzema serotonina noradrenalina (SNRI), benzodiazepin in triciklični antidepresivi.
   • Terapija. Empirično dokazano učinkovito zdravljenje anksioznosti je kognitivno vedenjska terapija, ki se osredotoča na ozaveščanje in spreminjanje nerealnih vzorcev razmišljanja, ki prispevajo k tesnobi. Drugi potencialni terapevtski pristopi vključujejo terapijo z izpostavljenostjo (izpostavljenost), terapijo sprejemanja in zavezanosti (ACT), dialektično vedenjsko terapijo in desenzibilizacijo in obdelavo oči (EMDR).
   • Kombinacija teh dveh.
5. Bodi potrpežljiv. Ljudje pogosto domnevajo, da se na zdravljenje ne odzivajo dobro ali da to ne deluje, ker intervencijam niso dali dovolj časa za delo. Ne pozabite tudi, da mnogi bolniki s tesnobo preizkušajo različne možnosti zdravljenja, preden najdejo nekaj, kar je najučinkovitejše pri zdravljenju njihovih simptomov.
   • Morda bo trajalo nekaj tednov, da se dogovorite za sestanek s terapevtom, zato ne obupajte.
   • Upoštevajte, da lahko nekatera zdravila delujejo tudi do 8 tednov.