Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Prva pomoč
• Metoda 2 od 3: Preprečevanje
• 3. metoda od 3: Posvetujte se z zdravnikom
• Nujnosti

Krči v nogah, v ZDA in Kanadi znani tudi kot Charlie Horse, so spontani krči v teletih, stegenskih mišicah ali stegenski mišici s štirimi glavami. Vzrokov za tovrstne poškodbe je veliko, na primer: pomanjkanje mineralov, dehidracija, preveč ali premalo uporabe zadevnih mišic ali težave s cirkulacijo. Ta članek opisuje številne načine, kako se lahko znebite te vrste krčev.

Stopati

Metoda 1 od 3: Prva pomoč

1. Pojdite na varno mesto, kjer ne morete pasti. Plavalci poskušajo priti na obalo, poklicati pomoč ali poskusiti plavati po vodi.
2. Vtrite območje, kjer čutite krč, med hitrim drgnjenjem rahlo pritiskajte. To vam bo pomagalo ogreti to območje in spet speljati cirkulacijo.
   • Pomanjkanje cirkulacije je pogosto vzrok za krče v nogah, zlasti med vadbo. Če plavalci pridejo v hladen vodni tok, lahko to omeji krvni obtok in povzroči krče.
3. Raztegnite mišice nog, če čutite krč. Poskusite narediti enega od naslednjih odsekov vsaj 30 sekund zapored.
   • Če imate v teletih krče, se uležite na tla. Stopala položite na steno, peto na tla. Telo naslonite na steno, nogo pa držite naravnost.
   • Če vas moti kolena, morate tudi leči na tla. Upognite oba kolena in položite obe nogi na tla, hrbet pa naj bo raven. Prinesite 1 koleno na prsi in ga primite tako, da ga boste objeli.
   • V ekstremnih primerih krčev v zadnjem delu kosti naj vam kdo drug raztegne mišice. V takih primerih ostanite na tleh s pokrčenimi koleni. Dvignite prizadeto nogo in prosite sogovornika, naj vam upogne nogo proti prsnemu košu. Zadržite 10 sekund, nato ponovite trikrat, preden iztegnite nogo še 30 sekund.
   • Če imate težave s štirinožno stegensko mišico, stopite do palice ali stene. Rahlo upognite kolena in zgrabite gleženj, pri čemer stegna držite skupaj. Zdaj spet povlecite spodnjo polovico gležnja gor in dol, hkrati pa primite tudi medenico, da povečate stegno.
4. Po raztezanju se stuširajte pod toplo. Topla voda spodbuja cirkulacijo in lajša krče. Če se ne morete prhati, uporabite umivalnik s toplo vodo in podrgnite območje ali uporabite topel obkladek in pustite delovati 5 minut.
5. Vstani in malo hodi. Če preživite preveč časa v vsakdanjem življenju, obstaja večje tveganje za krče. Mišice, ki se premalo uporabljajo, se hitro krčijo.

Metoda 2 od 3: Preprečevanje

1. Poskrbite, da pijete dovolj vode. Dehidracija je eden najpogostejših vzrokov za krče v nogah. V toplem podnebju pijte vsaj 1 liter več kot običajno in pijte dovolj vode, zlasti med fizičnimi napori.
   • Ko dehidrirate, veliko hitreje kot običajno izgubite minerale, kot so: sol, kalij, magnezij in kalcij, ki so snovi, ki uravnavajo mišični obtok.
2. Jejte dovolj mineralov. Ne jejte preveč kalorij ali jejte nezdrave hrane prepogosto, saj oboje vodi do pomanjkanja magnezija, kalcija in kalija.
   • Poskrbite, da boste dobili dovolj živil, bogatih s kalcijem in magnezijem, kot so: mleko, ribe, meso, jajca, jogurt, oreški, koruzni kosmiči in sadje. Magnezij zagotavlja absorpcijo kalcija v mišicah in če imate v telesu dovolj kalcija, ne boste dobili krčev.
   • Jejte hrano, bogato s kalijem, kot so: banane, suhe marelice, beli fižol, ribe, avokado, gobe in krompir.
   • Pazite, da ne boste dobili preveč soli. Če se veliko potite, lahko izgubite preveč soli in povzročite mišične krče. Namesto slanega čipsa vzemite izotonično športno pijačo, kot je Gatorade. Zdravniki takšne športne napitke priporočajo le, če se močno potite ali telovadite več kot 90 minut hkrati. Natrij lahko dopolnite tudi s polnim obrokom.
3. Izberite program treninga in se ga držite. Veliko ljudi, ki premalo vadijo, dobijo krče, ker teh mišic ne uporabljajo dovolj pogosto. Če se premaknete premalo in se nato premaknete, boste dobili krče v mišicah.
   • Poskusite hoditi približno 30 minut vsak dan. Kupite pedometer in poskrbite, da boste vsak dan naredili 10.000 korakov. To pomaga okrepiti mišice nog.
   • Posvetujte se s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem o tem, ali je trening odpornega pasu dobra izbira za vas. Če ste nekoliko starejši ali če imate težave s sklepi, lahko z vajami s temi elastičnimi trakovi okrepite mišično moč. Ko mišice postanejo močnejše, lahko povečate napetost.
   • Trenirajte z utežmi ali stroji z utežmi. Če se želite gibati, se osredotočite na kardio vaje. Če trenirate prepogosto, boste mišice oslabele, zato trenirajte 3-krat na teden po 30 minut, da okrepite kondicijo mišic in preprečite krče.
4. Vsak večer pred spanjem iztegnite noge. Pet minut raztegnite tele, stegno in štirinožno stegensko mišico. To zmanjšuje možnost, da morate ponoči vstati iz postelje zaradi krčev.
   • Tudi po moči in / ali kardio vajah se raztegnite. To sprosti vaše mišice in zmanjša tveganje za krče.

3. metoda od 3: Posvetujte se z zdravnikom

1. Dogovorite se za fizični pregled. Če pogosto trpite zaradi krčev in ne veste, zakaj, obiščite zdravnika.
   • Ustno se dogovorite z zdravnikom, opravite fizični pregled in opravite pregled krvi. Le s temeljitim testiranjem lahko ugotovite, zakaj vas ta težava prizadene.
2. Vprašajte svojega zdravnika, ali so vaša trenutna zdravila morda povezana z vašimi krči. Nekatera zdravila za težave s holesterolom in želodčno kislino lahko poslabšajo krče.
3. O rezultatih krvnih preiskav se pogovorite s svojim zdravnikom. Ti testi lahko pokažejo, ali nizke vrednosti mineralov povzročajo krč ali ne. Pokažejo lahko tudi, ali imate težave s ščitnico ali morda obstajajo težave s krvnim obtokom.
4. Naslednja stanja, pa tudi resne okužbe in nevrološke težave, lahko povzročijo tudi krče: epilepsija, spazmofilija in eklampsija.

Nujnosti

• Raztegniti
• Tuš / topel obkladek
• Voda
• Prehrana, bogata s kalijem (banane, suhe marelice, beli fižol, ribe, avokado, gobe in krompir)
• Dieta, bogata z manganom / kalcijem (mleko, ribe, meso, jajca, jogurt, oreški, koruzni kosmiči in sadje)
• Izotonične pijače
• Števec korakov
• Dnevni polurni sprehodi
• Odporni pasovi
• Uteži ali stroji z utežmi
• Zdravnik
• Krvne preiskave
• Letni fizični pregled