Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Poiščite medenično dno
• 2. metoda od 3: Izvajajte Keglove vaje
• 3. metoda od 3: Vadite medenično dno
• Nasveti

Medenično dno je mišična skupina, prisotna tako pri moških kot pri ženskah, ki podpira hrbtenico, pomaga uravnavati mehur in deluje pri spolnem stiku. Lociranje medeničnega dna, izvajanje Keglovih vaj (priljubljena vaja za medenično dno) in druge vaje za medenično dno vam lahko pomagajo pri treningu te mišične skupine. Sčasoma boste imeli koristi od močnega medeničnega dna. Tako boste imeli manj uhajanja urina, manj bolečin v hrbtu, več nadzora nad prtljažnikom in več spolnih užitkov.

Stopati

Metoda 1 od 3: Poiščite medenično dno

1. Lezite na hrbet in upognite kolena. Če še nikoli niste vadili medeničnega dna, morate najprej poiskati in izolirati te mišice. Roke položite v obliki črke V na sramno kost.
   • Palci in kazalci se morajo dotikati, medtem ko roke počivajo na bokih in sramni gomili.
   • Ta poseben način lociranja medeničnega dna je primeren za moške in ženske, morda pa je lažji za ženske.
2. Pritisnite hrbet ob tla. Ko pritisnete spodnji del hrbta ob tla, ne pozabite skrčiti spodnjega dela trebuha. Zadržite ta položaj 3-10 sekund. Sprostite mišice in vajo večkrat ponovite.
   • Prsti bi morali še vedno počivati ​​na sramni gomili in se s pritiskom hrbta ob tla spustiti nekaj centimetrov.
   • Če je mogoče, poskusite sprostiti gluteus, zgornji del trebuha in noge.
3. Spremenite položaj rok in ponovite to vajo. Zdaj odprite noge in položite dva prsta v prostor med sečnico in anusom (presredkom). Znova pritisnite spodnji del hrbta ob tla in poskušajte na tem mestu ustvariti občutek napetosti in upora.
   • Ko zategnete trebuh, se morajo prsti premakniti navzgor proti medeničnim mišicam.
   • Če teh gibov še vedno ne čutite, lahko med uriniranjem poskusite ustaviti pretok urina. Izkusite napor, ki ga morate vložiti, ko krčite mišice v bližini mehurja, in poskusite posnemati to gibanje, ko izvajate zgornjo vajo. Priporočamo, da to poskusite le enkrat, ko spoznate svoje mišice. Te metode ne ponavljajte kot vajo, saj lahko povzroči težave z uriniranjem.
4. Če ležanje ne deluje, se poglejte v ogledalo. Če ste moški, ni vedno primerno ležati na hrbtu, če želite poiskati mišice medeničnega dna. Lahko pa stojite goli pred ogledalom. Pazite na svoje telo, ko poskušate skrčiti mišice medeničnega dna. Če boste mišice pravilno skrčili, boste videli, kako se penis in mošnja zategnejo. Ko sprostite medenično dno, bi morali videti, da se ti deli telesa umikajo nazaj.
5. Pojdite v kopalnico, preden preizkusite vaje za medenično dno. Priporočamo, da vaje izvajate s praznim mehurjem, še posebej, če imate puščanje urina. Na to glejte pozitivno, če boste še naprej izvajali vaje za medenično dno, boste verjetno v življenju imeli veliko manj uhajanja urina.

2. metoda od 3: Izvajajte Keglove vaje

1. Poiščite prostor, kjer ste sami, da boste izvajali svoje Keglove vaje. Ko začnete prvič, vam koncentracija pomaga pri učinkovitejšem izvajanju vaj. Ko obvladate vaje, lahko naredite več serij v pisarni, avtu ali doma, ne da bi kdo to opazil.
2. Lezite na hrbet ali sedite na stolu. Začnite v udobnem položaju, ki vam bo pomagal ohraniti dobro držo. Primeri vključujejo sedenje naravnost na stolu ali ležanje na hrbtu. Preden začnete, si privoščite trenutek, da se sprostite.
3. Vajo Kegel izvajajte tam, kjer krčite mišice. Tri sekunde napnite medenične mišice in jih nato tri sekunde spet sprostite. To vajo ponovite desetkrat. Vsak dan naredite nekaj Kegelovih vaj in povečajte število serij, ki jih izvajate na dan, ko postajate močnejši in močnejši.
   • V prvih dneh naredite en niz, nato pa dva ali tri v naslednjih dneh.
   • Ko nekaj tednov izvajate Keglove vaje, za deset sekund zategnite mišice. Med vajami spet počivajte deset sekund. Preklopite na tri nize na dan ali na tri zaporedne nize na dan.
4. Hitro skrčite mišice. Ko vam uspe zategniti medenično dno, lahko poskusite hitro zategniti mišice. Namesto krčenja in zadrževanja mišice krčite in jih takoj sprostite. Naredite to desetkrat zapored in nato pustite mišicam počivati.
   • Na začetku je težko najti določen ritem za zategovanje in sprostitev mišic. Poskrbite, da boste mišice trdno in hitro skrčili. Stvari bi morale biti lažje po tednu ali dveh.
   • Preklopite na tri sklope po deset kontrakcij na dan. Nato poskusite izvesti tri nize zapored.

3. metoda od 3: Vadite medenično dno

1. Izvajajte mostne vaje. Keglove vaje niso edini način za krepitev medeničnega dna. Lahko izvajate veliko vaj in mostovna vaja je odličen primer tega. Najprej ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni. Stopala naj bodo približno narazen. Nato zategnite spodnji trebuh in nekoliko dvignite boke od tal. Zadnjica naj se komaj dvigne od tal, mišice jedra pa naj ostanejo napete. Zadržite tri sekunde in nežno spustite boke nazaj.
   • Ponovite trikrat. Razvijte se do treh sklopov po deset ponovitev. Ko boste lahko izvedli tri nize, začnite povečevati število ponovitev na deset naenkrat.
   • Poskusite ne obračati glave, medtem ko so boki tesno napeti. Navsezadnje lahko to povzroči pritožbe na vratu.
2. Poskusite stenske počepe. Sedite pred steno z nogami v širini bokov. Globoko vdihnite in zategnite medenično dno. Nato hrbet potisnite po steni v položaj počepa (kot da bi sedeli na stolu). Zadržite deset sekund in nato znova vstanite.
   • Naredite 10 ponovitev.
3. Naredite nekaj hrustov. Najprej lezite na hrbet, pokrčena kolena in stopala v višini kolen. Roke iztegnite naravnost proti stropu. Globoko vdihnite, napnite mišice medeničnega dna in raztegnite desno in levo roko v nasprotnih smereh. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na desni.
   • Za optimalne rezultate izvedite to vajo z nasprotno nogo / roko, na primer z desno roko z levo nogo ali levo roko z desno nogo.
   • Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.
4. Te vaje ponavljajte vsak dan 12 tednov. Navadite se vaditi medenično dno. Če redno telovadite, boste prve rezultate običajno videli po 12 tednih. Rezultati bodo bolj vidni, če boste vsak teden povečali intenzivnost vaj.

Nasveti

• Vaje ponavljajte vsak dan, da okrepite mišice in jih zmanjšate.
• Pazite, da pijete veliko vode.
• Ko prvič začnete vaditi, je normalno, da se medenično dno počuti rahlo razdraženo. Poskrbite, da med dnevi počivate ali sete izvajate ob treh različnih urah čez dan.