Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 5: Lopatice stisnite skupaj
• 2. metoda od 5: zvitki za vrat
• Metoda 3 od 5: Sedežni podaljški in rotacije
• Metoda 4 od 5: Orel se razteza
• 5. metoda od 5: Raztezanje metulja
• Nasveti
• Opozorila

Mišice v zgornjem delu hrbta se ponavadi zataknejo in napnejo, še posebej, če velik del dnevnega dela opravite, ko sedite. S številnimi lahkimi raztezki lahko sprostite mišice, se pripravite na vadbo ali se celo naučite boljše drže. Če imate bolečine v zgornjem delu hrbta, se pred začetkom raztezanja posvetujte z zdravnikom.

Stopati

Metoda 1 od 5: Lopatice stisnite skupaj

1. Sedite ali stojte z ravnim hrbtom. Ta odsek je odličen, saj ga lahko naredite kjer koli in kadar koli, ne glede na to, ali opravljate sedeče ali stoječe delo.
2. Upognite roke in potisnite komolce nazaj. Pretvarjajte se, da poskušate pustiti, da se komolci dotikajo za hrbtom. Ko raztegnete hrbtne mišice, se vam bodo prsni koš razvili.
3. To ponovite petkrat. Vrnite se v začetni položaj in ponovite raztezanje. Ponavljajte, dokler se zgornji del hrbta ne počuti nekoliko manj napetega.

2. metoda od 5: zvitki za vrat

1. Sedite ali stojte pokonci. Osredotočite se na to, da hrbet držite naravnost in naravnost. To je vaja, ki jo lahko kadar koli in kjerkoli razbremenite za razbremenitev zgornjega dela hrbta in vratu.
2. Naj vaša glava visi naprej. Naj vam brada kaže proti prsim.
3. Počasi zavrtite glavo v desno. Izogibajte se izvajanju giba prehitro.
4. Zavrtite glavo nazaj, dokler se ne obrnete proti stropu. Zavrtite glavo nazaj, kolikor je le mogoče, da boste te mišice vratu resnično raztegnili.
5. Zavrtite glavo nazaj navzdol v levo. Nehajte se kotaliti, ko je glava spet v začetnem položaju. Ta odsek ponovite petkrat.

Metoda 3 od 5: Sedežni podaljški in rotacije

1. Sedite na stol s trdnim naslonom. Začnite s popolnoma ravnim hrbtom in glejte naravnost. Stopala naj bodo poravnana na tleh, roke naj visijo ob straneh. To je začetni položaj vsakega podaljška in rotacijskega raztežaja.
2. Upognite hrbet tako, da ste obrnjeni navzgor. Roke držite za glavo in zavijte hrbet, brado držite navzgor, usmerjeno proti stropu. Zadržite ta položaj deset sekund in se spet sprostite. To ponovite petkrat.
3. Obrnite se iz ene strani v drugo. Prekrižajte roke in jih primite ob prsi. Stopala naj bodo poravnana na tleh, zgornji del telesa pa obrnite v levo. Zadržite ta položaj deset sekund in nato zavijte v desno. To ponovite petkrat za obe strani.
4. Upogni svojo stran. Držite roke za glavo. Stopala naj bodo poravnana na tleh. Zgornji del telesa upognite v levo, tako da bo levi komolec usmerjen proti tlom na vaši levi. Zadržite ta položaj deset sekund, nato se upognite v desno, tako da bo desni komolec usmerjen proti tlom na vaši desni. V tem položaju zadržite tudi deset sekund. To ponovite petkrat za obe strani.
5. Naredite raztezanje naprej. Sedite pokonci in držite roke za glavo. Upognite hrbtenico naprej in obesite glavo. Nagnite se naprej, dokler se komolci ne dotaknejo stegen. Zadržite ta položaj deset sekund in ponovite petkrat.

Metoda 4 od 5: Orel se razteza

1. Sedite ali stojte pokonci. Ta raztežaj lahko naredite tako, da sedite na stolu ali stojite, zato naredite, kar se vam zdi najbolj udobno. Držite hrbet naravnost in glejte naravnost.
2. Razširite roke kot krila orla. Hrbet držite naravnost in roke usmerite vstran, tako da bodo ravna in vzporedna s tlemi.
3. Premaknite desno roko čez prsni koš in z levo zataknite desno roko. Desna roka naj ostane ravna in upognjena na levo stran. Levi komolec mora biti upognjen, podlaket pa mora držati desno roko v položaju.
4. Zadržite ta položaj deset sekund. Z levo roko pritiskajte na desno, tako da boste začutili raztezanje mišic zgornjega dela hrbta.
5. To ponovite na drugi strani. Premaknite levo roko čez prsni koš na desno in jo z desno podlaketjo držite v položaju in z nekaj pritiska raztegnite zgornji del hrbta. Zadržite ta položaj deset sekund.

5. metoda od 5: Raztezanje metulja

1. Sedite pokonci na stolu. Glejte naravnost naprej in držite hrbet raven. Stopala naj bodo poravnana na tleh, roke pa sproščene ob straneh. To je dober odsek, ki ga lahko naredite kadar koli v dnevu, zlasti v pisarni.
2. Vdihnite in se dotaknite prsi s konicami prstov. Dvignite roke in upognite komolce, tako da se konice prstov na obeh straneh dotikajo prsnega koša. Komolci naj bodo vzporedni s tlemi, namesto da bi jim pustili, da visijo. Ostani pokonci.
3. Izdihnite in iztegnite roke naravnost pred seboj. Med vdihom glavo obesite naprej in hrbet rahlo upognite naprej. Roke iztegnite naravnost pred prsi.
4. Vdihnite in zamahnite z rokami navzgor. Ponovno se usedite naravnost in med premikanjem rok nazaj dvignite glavo, kot da ste metulj, ki poskuša razširiti krila.
5. To ponovite petkrat. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite petkrat, da pravilno raztegnete zgornji del hrbta. Ne pozabite vdihniti in izdihniti ob pravem času.

Nasveti

• Prepričajte se, da čutite raztezanje, vendar se izogibajte pretiranemu raztezanju.

Opozorila

• Izjemna fleksibilnost ramen v vsakdanjem življenju in športu ni potrebna. Raztezanje prsnih mišic pa je zelo pomembno.