Vsebina

• Stopati
• Del 1 od 2: Izvedba poze Bridge
• 2. del 2: Poza mostu v jogi
• Nasveti
• Nujnosti

Bridge Pose je ovinek nazaj. Z enim dnem ojača vaše jedro in poveča vaše ravnotežje, vse v enem. V običajni pozi bridža morate boke premakniti proti stropu, medtem ko v jogi mozi držite prsni koš bolj naprej. Ne glede na to, katero obliko mostne vadbe izberete, boste imeli dobro vadbo za boke, rit, jedro in tetive. Če želite vedeti, kako narediti most, glejte 1. korak in takoj začnite.

Stopati

Del 1 od 2: Izvedba poze Bridge

1. Lezite na hrbet. Za to vajo je priporočljiva uporaba joga preproge, vendar zadostuje vsaka mehka talna površina. Nočete se poškodovati z mostovno pozo na trdi podlagi. Ko ležite, poskrbite, da bodo kolena pokrčena, v širini bokov in podplati stopal trdno poravnani na tleh. Hodite s petami čim bližje zadku. Če je to lažje, lahko zadnjico tudi potisnete proti petam. Za dvig potrebujete moč v nogah in gluteusu.
2. Roke naslonite na podlogo ob straneh telesa. Komolce lahko obrnete navznoter in položite dlani navzgor, nekaj centimetrov od bokov, da boste lažje stabilizirali svoje jedro. Ramena narišite skupaj in navzdol na tla. Namesto tega lahko držite roke in komolce obrnjene navzdol. To vam lahko zagotovi malo večjo podporo in zaščito zapestja, ko se dvignete.
3. Dvignite boke proti stropu. Pri tem obvezno nagnite medenico in povlecite trebuh, da boste lahko pomagali trebuhu. Stopala potisnite v tla in boke dvignite čim dlje, a vseeno udobno, proti stropu. Pomislite na to kot na dvig bokov proti nebu ali stropu. Ko dvignete boke, stisnite zadnjico skupaj, da postanejo bolj čvrsti, vendar jih ne naredite pretrdih.
4. Kolena in stegna naj bodo ves čas vzporedni. Ne dovolite, da izpadejo, ker lahko poškodujete kolena ali hrbet. Ramena držite na tleh, da zaščitite vrat. Ne pozabite potisniti ramen v preprogo, ko dvignete boke.
5. V tem položaju zadržite pet vdihov, nato se vrnite v začetni položaj. Ko to počnete, si sprostite rebro. Spustite boke počasi, tako počasi, da ne padete na hrbet in vrat. Stopala drsite malo naprej, dokler se ne počutite udobno na tleh.
6. Naj bo vaja. Pogosteje lahko nadomeščate dvigovanje in spuščanje bokov. Zadržite boke za sekundo v najvišjem položaju in jih nato spustite skoraj do konca. To ponovite 25-krat, da dobite dobro vadbo za jedro in gluteuse. Za najboljše rezultate te vadbe lahko to vajo ponovite trikrat. Lahko pa dvignete boke do konca in nato 25-krat tam odskočite gor in dol, preden boke spet spustite, ponovite to vajo še dvakrat.
   • Lahko jih tudi kombinirate. Najprej naredite 10 ponovitev preproste vaje, nato pa 10 ponovitev spomladanske vaje.

2. del 2: Poza mostu v jogi

1. Lezite ravno na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami v širini bokov. Nožni prsti naj bodo usmerjeni naravnost, roke pa ob straneh, nekaj centimetrov od bokov, dlani navzdol. Brado držite ob prsnici, da ne boste poškodovali vratu, ko boke dvignete od tal.
2. Potisnite svojo težo v noge. Moč v nogah boste potrebovali za dvig bokov od tal. Pri tem sprostite gluteuse (stegenske mišice), namesto da bi jih zategnili, to je lahko izziv. Ko se boki dvignejo, morate ramena in hrbet bolj potisniti v podlogo. Ko dvignete boke, morate vdihniti, da dobite več moči in energije.
3. Ko dvignete trup in spodnji del hrbta, zložite roke. Nadaljujte, dokler se pas in zgornji del hrbta ne izravnata s koleni. Na notranji rob stopal lahko uporabite silo, da zagotovite, da kolena in noge ostanejo vzporedni in da noge ne izpadejo. Ko dvignete roke pod hrbet, jih držite skupaj in s tem pritiskom dobro dvignite. Lahko potisnete navzdol in nazaj proti rokam, da se lepo globoko raztegnete v hrbet.
   • Ko se premikate navzgor, lahko med dvigovanjem prsnice dvignete brado s prsnice. Poskusite, da so vaše lopatice čim širše, tako da ustvarite prostor na dnu vratu, ko se premikate navzgor. Naredite vse, kar je mogoče nežno, da zaščitite vrat; premikanje brade neposredno vpliva na pritisk na vratu.
4. Nežno pojdi. Med izdihom se počasi spustite iz Bridge Poze, da si ne poškodujete vratu in hrbta. Počasi zavijte hrbet navzdol, ne da bi pri tem napenjali vrat in pustite, da stopala odpadejo, tako da lahko počivate z eno roko na srcu in eno roko na trebuhu. To vajo lahko ponovite trikrat, tako da držite Bridge Pose po 10 vdihov hkrati, ali pa sprejmete položaj celotnega kolesa, znan tudi kot Bridge Pose.
   • Ko pridete iz tega položaja, lahko položite kolena na prsni koš, jih objamete in rahlo zavrtite naprej in nazaj, da masirate hrbet.
   • V jogi je postavitev mostu ena zadnjih poz, ki jih naredite med vadbo, pomaga vam, da se sprostite in vas pripravi na vstop v šavasano, zadnjo pozo joge.

Nasveti

• Most lahko izvedete na različne načine.
• Za dodaten izziv poskusite tleskati z rokami po zadku.
• Sedite na žogi za vadbo in stopajte naprej, dokler se glava in ramena ne naslanjata na žogo za ravnotežni most. V tej pozi lahko tudi iztegnete vsako nogo.
• "Stojte" na prstih in iztegnite 1 nogo vzporedno s tlemi ali do tal.
• Dvignite eno nogo in iztegnite nogo proti stropu. Zložite roke pod boke in pustite nogo diagonalno ven in nato nazaj v sredino.
• Dvignite 1 stopala in držite nogo vzporedno s tlemi. Zadržite 5 vdihov in nato zamenjajte nogi.

Nujnosti

• Joga mat