Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Izvedite vajo
• 2. metoda od 2: Izberite položaj
• Nasveti

Vaja za vakuum v trebuhu je odličen način za krepitev trebuha in obenem pripomore k izboljšanju drže, hkrati pa hkrati ščiti organe. To vajo lahko izvajate v skoraj vseh položajih, vključno s stoječim, sedečim in klečečim. Preprosto izpuhnite ves zrak iz telesa, ko vadite želodec za izvajanje vaje. V tem položaju zadržite vsaj 5 sekund.

Stopati

Metoda 1 od 2: Izvedite vajo

1. Začnite tako, da stojite pokonci z nogami v širini ramen. Obstaja veliko načinov, kako se lahko postavite za to vajo, vendar stoje pokonci je preprost način za začetek. Držite hrbet raven, ramena pa nazaj, da ne boste uleknjeni, vendar ne stojte v neprijetnem položaju.
   • To vajo lahko izvajate tudi na hrbtu, na trebuhu, v sedečem ali klečečem položaju.
2. Počasi vdihnite skozi nos. Globoko vdihnite in napolnite pljuča z zrakom. Vzemite ga počasi in vdihnite približno 3-5 sekund.
   • Če vam je nos zamašen, počasi vdihnite skozi usta.
3. Izdihnite skozi usta, da v pljučih ne bo več zraka. Počasi izdihnite, medtem ko vlečete trebuh in zadržite, dokler ne boste spet pripravljeni na vdih. Nato sprostite mišice. Zelo pomembno je, da zrak spuščate skozi usta namesto nosu, saj imate tako večji nadzor nad dihanjem. Počasi izdihujte, dokler vam v telesu ne zmanjka zraka.
   • Pomaga vam lahko poskusiti izdihniti ves zrak tudi v približno 3-5 sekundah, kar vam pomaga pri časovnem dihanju.
   • Z izdihom iz ust lahko iz telesa sprostite več zraka.
   • Medenice lahko dvignete tudi, ko zategnete trebuh.
4. Popek potegnite čim dlje. Ko izdihnete, potegnite trebuh, kolikor lahko. Če si želite vizualizirati, kako naj izgleda vaš trebuh, si predstavljajte, kako popek položite ob hrbtenico.
   • Če trebuha ne morete umakniti tako daleč, je v redu! Ta korak zahteva vajo in sčasoma bo boljši.
5. V tem položaju zadržite približno 20 sekund, ko nadaljujete z vdihom in izdihom. Če se te vaje šele učite, jo boste morda lahko zadržali le 5-10 sekund. Pomembno je, da med vadbo še naprej normalno dihate, zato ne zadržujte diha.
   • Redno izvajanje te vaje vam bo pomagalo podaljšati čas zadrževanja diha in želodca in sčasoma doseči 60 sekund.
   • Nekateri ljudje v tem položaju ves čas zadržujejo sapo, drugi pa poskušajo normalno dihati. Ne sproščajte trebuha.
6. Med sprostitvijo trebuha vdihnite, da ponovite postopek. Sprostite mišice in dobro vdihnite. Sprostite trebuh nazaj v prvotni položaj in pustite, da se širi, ko se pljuča napolnijo z zrakom. Med izdihom in umikanjem trebuha začnite z novim vakuumom v trebuhu.
   • Med to vajo poskrbite za normalno dihanje.
   • Ne pozabite tega početi počasi in previdno, pri tem pazite na dihanje.
7. Naredite to vajo 5-krat, preden si oddahnete. Ljudje z več izkušnjami s to vajo lahko to storijo 10-krat, preden se ustavijo, vendar začnejo s 5-krat. Vsakokrat globoko vdihnite in globoko vdihnite, pri čemer štejete sekunde, koliko časa lahko zadržite trebuh.
   • Morda boste morali razbiti trebušne sesalnike, narediti dva, nato pa narediti 1 do 2 minutni odmor, preden naredite še 3.

2. metoda od 2: Izberite položaj

1. Vadite stoje, da se prepričate, da imate pravilno držo. Stojte z nogami v širini ramen in pazite, da sta obe poravnani na tleh. Med vdihom držite hrbet naravnost.
   • To lahko storite, ko stojite v vrsti v trgovini ali med kuhanjem v kuhinji.
2. Za udobje med vadbo vadite trebušne vakuume. Če ste v avtu ali v službi, lahko te vaje še vedno izvajate, da okrepite telo. Sedite naravnost na svoj stol in položite roke ob stegna (če je mogoče). Sprostite ramena, jih spustite in malo povlecite nazaj. Začnite počasi vdihavati in iztisnite ves zrak iz pljuč, preden povlečete trebuh in zadržite položaj.
   • Če sedite, je še posebej pomembno, da imate med izvajanjem te vaje dobro držo.
3. Lezite na hrbet za nadzorovane vaje za vakuum v trebuhu. Ko je hrbet ravno na tleh, upognite kolena in položite stopala tudi na tla. Roke položite na obe strani in začnite globoko dihati, da začnete vajo.
   • Ni nobenega posebnega mesta, kjer bi morale biti vaše noge - dokler je telesu udobno na tleh, ste v pravilnem položaju.
   • Telo lahko tudi nekoliko zaokrožite naprej, da bo ta vaja učinkovitejša.
4. Koleno na tleh za stabilen položaj za trening. Roke položite z dlanmi ravno na tla tik pod rameni. Kolena so tudi na tleh, tako da so noge pod kotom 90 stopinj proti tlom. Stopala upognite tako, da bodo prsti na tleh, pete pa od tal. Globoko vdihnite in v tem položaju zadržite trebuh.
   • Ko držite ta položaj, poglejte v svoje roke.
   • Poskusite, da ne izpustite hrbta.

Nasveti

• Za uspešno izvedbo te vaje je potrebno nekaj treninga, zato se ne razočarajte, če prvih nekajkrat tega ne boste mogli narediti popolnoma.