Vsebina

• Stopati
• 1. del od 2: Uporaba pravilne oblike
• Nasveti
• Opozorila

Stojanje na roki zahteva obvladovanje moči, tehnike in ravnotežja. Ne glede na to, ali ste navijačica, telovadec ali jogi, se lahko naučite delati stojalo na roki in tako postanete bolj osredotočeni, naučite se tehnik uravnoteženja in preidete na bolj napredne veščine, kot je premikanje mostu iz stojala ali prenos stojnice .

Stopati

1. del od 2: Uporaba pravilne oblike

1. Pojdi v pravilni tehniki stojte v stojalu za roke. Prva stvar, ki jo morate storiti, če želite vzdrževati stojalo za roke, je uporaba pravilne tehnike za vstop v stojalo. Če ne začnete z močno podlago, boste dolgo časa težko vzdrževali stojalo za roke. Tukaj je kaj storiti:
   • Stojte pokonci z dvignjenimi rokami nad glavo, kot da bi bile prilepljene na ušesa.
   • Stojte z nogami v širini ramen.
   • Naredite korak naprej s svojo dominantno nogo. Približno pol izleta.
   • Nagnite telo naprej, medtem ko hrbet držite naravnost. Vaša nedominantna noga bi morala najprej gor.
   • Položite roke na tla, ramen širina narazen.
   • Dvignite svojo dominantno nogo vse do vaše nedominantne noge.
   • Poravnajte noge in držite hrbet in telo naravnost.
2. Pritisnite prste v tla, da ohranite močan oprijem na tleh. Morda mislite, da mora vsa sila izvirati iz zapestij, v resnici pa je najpomembneje, da pritisnete z dlani in blazinic prstov, da razvijete dovolj moči, skoraj tako, kot da bi se odrivali in prijeli za tla ob istočasno.
   • Če pritisnete na zapestja, so možnosti za poškodbe velike, hkrati pa si veliko težje držite ravnotežje. Če boste preveč pritisnili na zapestja, boste izgubili ravnotežje in padli nazaj na noge.
3. Pazite, da hrbta ne boste obokali. Druga napaka, ki se ji je treba izogniti, je krivljenje hrbta. Ne samo, da lahko to povzroči poškodbe, ampak lahko povzroči tudi padec naprej, saj se zaradi loka hrbta noge premikajo mimo glave. Namesto tega se osredotočite na to, da ta del telesa držite naravnost od ramen do pasu. Morda mislite, da hrbta sploh ne zvijate, zato prosite nekoga ali pomočnika, da preveri vašo držo.
4. Še naprej iztegujte prste. Med uravnoteženjem telesa držite prste naravnost in poskrbite, da bodo stopala popolnoma poravnana s hrbtom in telesom. Če so vaša stopala upognjena, jih boste težje nadzorovali in bolj verjetno bodo potonili mimo vaše glave. Namesto tega se osredotočite na vzdrževanje lepih, ravnih prstov od trenutka, ko vstopite v stojalo za roke, dokler ne spustite nazaj.
5. Zategnite gluteuse. Druga stvar, ki jo lahko storite za vzdrževanje stojala na roki, je, da med glustojem stisnete gluteuse tako, da so gluteusi tesni. Tako boste osredotočili svojo moč in vam olajšali nadzor nad ročno stojalo. To lahko vadite najprej stoječe, da se obesite, preden greste v polno stojalo.
   • Če ste pozabili zategniti gluteuse, lahko to storite takoj, ko vstopite v ročno stojalo in opazite, da boste kmalu izgubili ravnotežje.
6. Potisnite noge skupaj. Druga stvar, ki jo lahko storite, da ohranite stojalo na rokah, je, da noge potisnete skupaj. Idealno bi bilo, da med nogami ne bi bilo prostora ali zelo malo prostora in bi morale biti vzporedne med seboj. Če nogi držite skupaj, lahko preprečite, da bi ena noga padla na stran, zaradi česar boste izgubili ravnotežje.
   • Lahko pa ohranite ravnotežje tudi tako, da držite noge v razcepu - vendar bi to moralo biti namensko.
7. Ne pozabite na dihanje. Veliko ljudi zmrzne, ko stojijo v stojalu na rokah, ker postanejo živčni ali se želijo zbrati. Ko se to zgodi, veliko ljudi pozabi na dihanje in izpusti sapo. Če to storite, ne boste mogli dolgo ostati v roki in veliko bolj verjetno se vam bo vrtilo v glavi. Poskrbite, da boste globoko vdihovali, vdihovali in izdihavali želodec, tako da se boste toliko osredotočili na dih kot na pokončno držanje telesa.
   • Ko namensko dihate, ohranite nadzor nad svojim telesom in ugotovili boste, da je vzdrževanje stojala za roke veliko lažje. Na primer pri jogi je namensko dihanje ključnega pomena za vsako pozo, še posebej za roko.
8. Roke naj bodo zaprte ob ušesih. Preverite, ali so roke zaprte ob ušesih. Če so preveč narazen, niso vzporedni ali celo predaleč nad ali pod ušesi, bo težko dolgo držati stojalo za roke. Ko boste naslednjič stojali na roki, se prepričajte, da so roke v pravilnem položaju. To vam omogoča, da ohrani handstand veliko dlje.
9. Vadite svoje osnovne mišice. Vaše mišice jedra, kot so mišice trebuha in mišice spodnjega dela hrbta, so bistvenega pomena za vzdrževanje opore na roki in ravnotežje. Če želite obdržati stojalo na rokah, boste morali delati na svojih temeljnih mišicah, da boste imeli trdnejše temelje za delo. Vsak dan lahko delate na treningu za roke in jedro, da se okrepite za stojalo. Tukaj je nekaj vaje, ki jih lahko naredite za vaše jedro mišice:
   • Standardni trebušnjaki. Lezite na hrbet, potegnite kolena navzgor, prekrižite roke na prsih in se dvignite proti kolenom, nato se spustite nazaj na hrbet. Naredite dva niza po 20.
   • Banana. Pri tej vaji lezite na hrbet, roke iztegnite pred seboj in nekaj centimetrov od tal, enako storite z nogami, dokler telo ne dobi oblike "banane". Zadržite ta položaj 10 sekund in ponovite.
   • Kolo. Lezite na tla z rokami za glavo in vratom in "kolesarite" z nogami v zraku. Med premikanjem proti glavi dvignite komolec proti nasprotnemu kolenu in ponovite z drugim komolcem. Vozite 30 sekund hkrati.

Nasveti

• Prosite nekoga, da deluje kot "zid" in takoj, ko začutite, da boste to storili, vprašajte, ali vas lahko pusti.
• Če se naučite delati stojalo na roki, je treba veliko vaditi in če to takoj ne uspe, je v redu. Nekateri ljudje ne morejo narediti stojala na roki.
• Pretvarjajte se, da kot oporo uporabljate "nevidno steno". Postavite roke nekaj centimetrov od te "stene" in se potrudite, da je ne zadenete, ko ste v roki, in se pretvarjajte, da se dotikate stene, da bi ohranili ravnotežje. To vam bo pomagalo vizualizirati skrbno stojalo na rokah.
• Ko zavijete iz stojala za roke, to storite na mehki podlagi, saj bo prvih nekajkrat verjetno boleče.
• Če želite ostati v stojalu na roki, poskusite uravnotežiti steno. Ko to lahko storite približno 10 sekund, poskusite brez. Nato se vrnite na steno in jo držite 20 sekund itd.
• Delajte na moči v rokah / jedru. Tako boste lahko držali dlje časa.
• Pomagalo bo, če boste imeli samozavest. Če želite utrditi samozavest, poskusite najprej držati roko ob steni.
• Ko držite stojalo na roki, držite hrbet raven. Ko padete, se poskusite premakniti na stran, na katero padete.
• Preizkusite stojalo za roke zunaj na svojem dvorišču, kjer imate veliko odprtega prostora. Neenakomerna ali poševna tla vam lahko pomagajo tudi, da stojalo za roke naredite iz različnih zornih kotov. Tako bo stojalo za roke na ravnih tleh postalo veliko lažje.

Opozorila

• Ko razvaljate, bodite previdni z vratom in hrbtom.
• Ko držite stojalo na roki, poskrbite, da imate okoli sebe približno dva metra prostega prostora, da zaščitite sebe in druge ljudi.
• Bodite previdni - če imate preprogo, ki je spolzka, lahko enostavno zdrsnete.
• Če vas začne boleti, prenehajte z valjanjem.
• Ne držite roke ob steni s slikami ali slikami na steni.
• Poskrbite, da bo okrog vas dovolj prostora, da vas in druge ljudi ne bodo zadeli. Če nekoga udarite, ga lahko resno poškodujete.
• Prepričajte se, da na poti ni nobenih omar, krhkih stvari itd.