Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: 1. teden: Začnite leteče
• Metoda 2 od 4: Drugi teden: Vadba
• Metoda 3 od 4: Teden 3: Dvignite se nad svoj strop
• Metoda 4 od 4: 4. teden: Ocenite napredek
• Nasveti
• Opozorila

Iščete odličen način, da se pogovorite o svoji prehrani? Tu je nekaj splošnih smernic za začetek.

Stopati

Metoda 1 od 4: 1. teden: Začnite leteče

1. Postavite si jasen cilj. Ne pozabite, da je dramatična izguba teže tvegana in pogosto neučinkovita; hitreje boste shujšali, hitreje se bo vrnila. Učinkovita je le sprememba življenjskega sloga."Prehranske modne muhe", na primer diete ali sokova dieta, vam lahko pomagajo izgubiti težo vode, toda v večini primerov se samo stradate. Telo se prilagaja nenadnemu pomanjkanju hrane, tako da presnovo upočasni do te mere, da takoj, ko začnete znova jesti, začnete kopičiti maščobe, ker se vaš metabolizem še ni začel, zato takoj spet pridobite težo.
   • 3500-8750 kalorij na teden velja za zdrave. Več je možno v tistih primerih, ko trpite zaradi hude debelosti, vendar je na splošno občasno in nezdravo.
   • Kaj to pomeni? Da lahko izgubite približno 10 kilogramov na mesec. To pomeni, da lahko shujšate dovolj, da se prilega hlačam ali oblačilom, ki so manjše, vendar ni dovolj, da bistveno spremenite obliko telesa.
2. Merjenje je znanje. Merjenje izgube je najučinkovitejši način za sledenje napredku, saj vaša telesna teža zelo niha in vam ne pove, kam gredo kilogrami. Izmerite ramena, prsni koš, pas in stegna vsak teden, ne vsak dan.
3. Prehrana je pomembna za spremembe in vztrajnost. Seveda, če želite spremeniti svoje telo, boste morali prilagoditi svojo prehrano in gibanje. Seveda obstaja veliko načinov za to, toda vsem je skupno: jejte manj ogljikovih hidratov, več beljakovin, manj soli, več vode, več sadja in zelenjave ter se bolj gibajte. Preberite in se pogovorite s svojim zdravnikom; Odvisno od vaše trenutne telesne teže, ravni aktivnosti in prehrane je lahko več stvari učinkovito.
   • 1 kilogram maščobe je približno 3000 kalorij. Če želite izgubiti te kilograme, boste morali pojesti 3000 kalorij manj kot običajno ali pa boste morali več vaditi. Žal druge poti ni. Najboljši način za to je, da uživate hranljivo, nizkokalorično hrano, kot je sadje in zelenjava, zaradi česar se boste počutili polne in polne.
   • Sestradati se je nesmiselno in neučinkovito. Lakota se ne zgodi le med ušesi; potrebujete hrano in telo proizvaja hormone in druge signale, da boste jedli. Ugotovljeno je bilo, da se lačni ljudje bolj osredotočajo na hrano in zanemarjajo številne druge potrebe. Ko si lačen, ves čas razmišljaš o hrani.
   • Ne precenjujte se. Če veste, da imate radi testenine in zrna, je zelo težko nenadoma sprejeti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Odločite se, katera živila so nenadomestljiva in jih imejte pri roki, vendar v manjših količinah.
4. Spremljajte trenutke, ko se nagnite k prenajedanju. Če večerjate, poskusite prigrizniti nizkokalorične prigrizke. Večina kalorij, ki jih vnesete tik pred spanjem, se takoj pretvorijo v maščobo, saj med spanjem porabite manj energije. Zato se poskusite temu čim bolj izogniti.
5. Izogibajte se nezdravi hrani. Lepo je uživati ​​na vsake toliko, toda za hujšanje v enem mesecu boste morali iz vsakodnevne prehrane izpustiti nezdravo hrano. Tu je nekaj znanih krivcev, ki se jim je treba izogniti:
   • Brezalkoholna pijača
   • Krompirjev čips
   • Sladkarije
   • Bele testenine, beli riž in beli kruh
   • Hrana z veliko rafiniranega sladkorja, trsnega sladkorja ali koruznega sirupa
   • Energijske pijače in sladka / kremasta kava
   • Splošno pravilo: bolj ko je bilo kaj urejeno, več se je treba izogibati. Človeško telo se ni razvilo, da bi se navadilo na kemične dodatke ali Xxtra Flamin 'Hot Cheetos.
6. Ljudje so zlahka malodušni, še posebej, ko gre za hrano. Na primer, morda boste nenadoma zaželeli, da bi pojedli krožnik čipsa, vendar se verjetno ne boste odpravili, če v hiši ni čipsa. Hranite nezdravo hrano izven doma, tako da je manj verjetno, da jo boste pojedli.
   • Samo vrzite kozarec s hrano kot jasen signal sebi.
   • Morda živite z drugimi, ki niso na dieti. Tukaj morate res določiti svoje meje. Postavite območja z omejitvami in pustite sostanovalcem, da tam shranjujejo tovarniško hrano.
7. Preizkusite klasično kondicioniranje! Nagradite se z majhnimi darili, če vam uspe, da se jih držite več dni, ne da bi kršili lastna pravila. Na primer: za vsak dan, ko ga nadaljujete, prejmete evro. Ne kaznujte se, če ne dobite nagrade, je dovolj kazen. To vas močno spodbuja, da se prehranjujete zdravo.
   • Sestradavanje ni dobra ideja. Svojemu telesu škodujete tako, da ignorirate signale, ki vam jih daje.
8. Pojdite po nakupih in kupite zdravo hrano, na primer:
   • Zelenjava. Založite si zbirko različne zelenjave, da prehrana ne bo preveč dolgočasna; tudi največji ljubitelj špinače tega noče jesti ves dan, vsak dan. Poskrbite, da boste zaužili vsaj 1 porcijo zelene listnate zelenjave na dan. Če želite preliv z njim, poskusite narediti z oljčnim oljem ali brez olja.
   • Sadje: živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so jabolka, hruške, pomaranče in banane.
   • Puste beljakovine, kot je 95% pusto rdeče meso ali perutnina brez kože. Drugi dobri viri beljakovin so oreški, soja, tofu in jajca.
   • Posneto mleko. Če resnično želite narediti večje spremembe, poskusite z nadomestki mleka, kot so sojino mleko ali riževo mleko.
   • Z vlakninami bogati ogljikovi hidrati. Vaše telo potrebuje ogljikove hidrate za delovanje, toda oblika, v kateri jih boste pojedli, je odvisna od vas. Na splošno so z vlakninami najbolj bogati in najbolj zdravi ogljikovi hidrati, tisti, ki so najmanj predelani, torej rjavi riž namesto belega riža, namesto bele moke polnozrnata moka. Poskusite eksperimentirati z različnimi zrni, kot so kuskus, kvinoja, ajda, chia semena in konoplja (če jo najdete). Zrna, ki ste jih vajeni jesti, zamenjajte tudi za bolj zdrava: večzrnat kruh, rjavi riž, polnozrnate testenine.
9. Ne pričakujte, da boste sposobni upoštevati vsa nova pravila. Spreminjanje prehrane je popolna sprememba življenjskega sloga in je nekaj, na kar se boste morali navaditi vi in ​​vaše telo.

Metoda 2 od 4: Drugi teden: Vadba

1. Če želite shujšati, se boste morali premakniti. To je najboljši način za izgorevanje maščob, ki so že v vašem telesu. Ni nujno, da je vadba boleča in vsakdanja, nanjo pa je mogoče pristopiti na različne načine.
   • Najdite si čas za telovadbo. Bodi ustvarjalen! Po službi ali šoli pojdite na sprehod v službo ali v telovadnico. Kolesarite na delo in začnite načrtovati več vikend dejavnosti. Namesto da bi šli s prijatelji v kino, pojdite ven; pogled je lahko fantastičen in napor ni niti približno tako moteč, ko imate družbo.
   • Dogovorite se za vadbo z drugimi. Zaradi tega je težje izstopiti iz njega.
2. Naredite kardio. Kardiovaskularna vadba se tako imenuje, ker spodbuja vaše srce. To poveča presnovo in zagotavlja splošno, učinkovitejšo vadbo za vaše telo v primerjavi z mnogimi oblikami treninga moči, ki gradijo mišice, vendar so pogosto precej statični.
3. Poskusite najti dejavnost, ki vam je všeč. Vadba je veliko manj grozna, če se zabavate, medtem ko se izčrpavate.
   • Tek in plavanje sta priljubljeni izbiri, ker to takoj jasno povesta.
   • Za začetek je dobra izbira tudi plavanje, saj delate na kondiciji, a brez velike obremenitve sklepov in mišic. Še posebej za ljudi s prekomerno telesno težo, starejše ali ljudi, ki nikoli niso telovadili.
   • Pridružite se športnemu klubu! V mnogih primerih se zabavate toliko, kolikor ste zase izčrpani.
   • Ples / Zumba! Številne lokalne telovadnice ponujajo kombinacije plesov / vadb in so lahko zelo zabavne, še posebej, če uživate v razbijanju glasbe in plesu.
   • Joga / pilates. Te ponujajo tudi številne telovadnice. Osredotočeni na moč in vzdržljivost, so ti sprva lahko zahtevni, vendar bodo med potjo zelo sproščujoči.
   • Video posnetki o treningu. Številni programi za hujšanje na videu združujejo kratke izbruhe visokointenzivnega kardio treninga z drugimi obsežnimi aerobnimi vajami. Zaradi tega vam bo srce črpalo, a še vedno lahko nadaljujete še dolgo. Priljubljena videoposnetka sta P90X in Insanity.
   • Zmešajte svoje stroje in metode. Ko trenirate v telovadnici, ne preživite ur na tekalni stezi - samo trenirate enake mišice, v istem tempu. Preizkusite stroje, ki izvajajo različne dele telesa. Na primer, pojdite na tek, nato na eliptično in končajte z veslaškim strojem, vse v 30 minutah. Več kot boste izvajali različnih vaj in različnih načinov, kako vadi vaše telo, bolj učinkovita bo vaša vadba.
4. Trening sprva morda ni zabaven. To je skoraj dejstvo. Dokler se vaše mišice ne bodo navadile na trden trening, ne bo lahko. Vendar obstajajo načini, kako to zaobiti.
   • Začnite počasi in kratko in nato gradite vzdržljivost. Začnite s hojo 1,5 km na dan, nato 3 km in gradite. Ne poskušajte preteči 15 km takoj, če tega že dolgo niste počeli.
5. To, da zdaj telovadite, še ne pomeni, da lahko jeste toliko, kot želite! Poskusite ohraniti enako prehrano kot prejšnji teden, z malo več, da se napolnite. Če se želite nagraditi s sladico, poskusite jogurt s sadnim parfejem ali kakšnim slastnim sadjem. Mnogi dietetiki se tudi uspejo skozi trening zaradi endorfina, ki pride pozneje. Tako se vaše telo zahvali!
   • Če je mogoče, telovadite na tekalni stezi ali napravi, ki spremlja, koliko kalorij ste pokurili. Pokaže vam, kako težko je pokuriti 300 kalorij.

Metoda 3 od 4: Teden 3: Dvignite se nad svoj strop

1. Kar naprej se potiskajte. Če lahko trenirate, ne da bi ostali brez sape, potem ne delate dovolj trdo. Povečajte intenzivnost vadbe, da boste lahko še naprej topili kilograme. Na primer povečajte naklon ali hitrost na tekalni stezi ali dodajte več upora pri uporabi veslaškega stroja.
   • Začnite - vadite power jogo namesto običajne joge, vzdržljivostne teke namesto sprintov, intenzivnejše tečaje Zumbe. Če vaše srce ne črpa, potem to ni kardio in ne kurite maščobe optimalno.
   • Ne vidite takojšnjih rezultatov. Lahko pa uživate v prednostih, ki jih imate takoj po vadbi. Kopate se lahko v hitenju endorfinov in spali boste veliko bolje in se po tako napornem telesu prebudili osveženi.
2. Takoj začnite meriti. Rezultate primerjajte z meritvami 1. tedna in opazili boste napredek. Spremljajte svoje rezultate in pustite, da vas majhne zmage poganjajo.
3. Še naprej jejte zdravo. Če se prehrane naveličate, poiščite nove recepte in različice na spletu. Glejte na svoje omejitve kot na izziv: kako okusno lahko pripravim to zelje / piščanca brez kožice / kuskus s tem, kar imam na voljo? Poskusite z začimbami, zelišči in novimi recepti - presenečeni boste, koliko okusa lahko dobite brez soli in nezdravih maščob.
4. Pitna voda! Ne samo, da se lahko zaradi vode počutite siti, ampak lahko tudi očisti vaš sistem. In to je daleč najbolj zdrav način za pridobivanje tekočine.
   • Vedno imejte s seboj steklenico vode. Ugotovili boste, da s steklenico vode kot opomin pijete veliko več vode samo zato, ker je tam. Obstajajo različne vrste:
   • Steklenice so čudovite in skoraj nikoli ne naredijo nenavadnega okusa. Na žalost so težki in krhki.
   • Aluminijaste steklenice dajo vaši vodi nekoliko čuden okus, vendar so lahke in ohranjajo vodo hladno.
   • Termo bučke so dobre tudi, če nameravate s seboj prinesti tople napitke.
   • Steklenice s filtrom so odlične, če nameravate steklenico napolniti z vodo iz pipe na poti. Če imate doma filtrirano vodo, to ni nujno potrebno.
   • Obstaja več načinov, kako dati svoji vodi nekaj dodatnega okusa, brez odvečnih kalorij. Poskusite dodati citrusove sokove, kot so limona, limeta in pomaranča, zeliščni čaj ali dodajte chia semena, ki se razširijo v vodi in imajo lepo želatinasto strukturo.

Metoda 4 od 4: 4. teden: Ocenite napredek

1. Domači raztežaj. Zavezali ste se mesecu dni, zato poskušajte ohranjati svojo moralo visoko, dokler ne prečkate ciljne črte. Zadnji teden ste preživeli pri iskanju zabavnih načinov eksperimentiranja s prehrano in gibanjem. Nadaljujte s tem! Bolj ko se zabavate, manj je utrujajoče.
2. Pripravite večerjo za svoje prijatelje, da boste lahko okusili nove recepte. Presenečeni bodo nad tem, kako okusna je lahko nizkokalorična hrana.
   • Po enem mesecu si podelite nagrado; držali ste besedo in shujšali. Pridobite si nov top, o katerem ste ves čas razmišljali, ali preživite dan na plaži s prijateljem. Zaslužili ste si.
3. Naredite zadnje meritve. Verjetno boste videli neverjeten napredek.
4. Odločite se, če želite nadaljevati. Kdo ve, morda ste se imeli lepo. Mogoče je hujšanje prineslo več, kot ste mislili. Če še vedno želite shujšati, nadaljujte z isto prehrano, vadbo in zabavo, ki ste jo ohranili.
   • Če ste izgubili vso težo, ki ste jo želeli izgubiti, čestitamo! Zdaj hočeš, da se drži stran. Na žalost, če se vrnete v svojo staro rutino, se bo vrnila. Odločite se, katere dele prehrane želite ohraniti in trajno vključiti v svoj novi življenjski slog, in upoštevajte enake obljube, kot si prizadevate za bolj zdrav življenjski slog. Mogoče vam je bil všeč okus bolj zdravih beljakovin ali želite še naprej delati jogo. Kakor koli že, dobro je, da vsaj nekaj od teh sprememb nadaljujete.
   • Če želite shujšati in vam ta dieta ustreza, nadaljujte! Preizkusite nove stvari, eksperimentirajte s hrano in drugimi športi ter delite svoje izkušnje z drugimi. Prijava v dietetične klube ali samo doživljanje vsega tega s prijateljem je odličen način za ohranjanje ali hujšanje.

Nasveti

• Obstajajo številne bolezni in stanja, na primer diabetes, ki otežujejo izgubo teže. Vedno je dobro, da te zdravstvene razmere nadzorujete pred začetkom kakršne koli diete in zdravnik natančno spremlja vaš napredek, da se prepričate, da je vse narejeno varno in zdravo.
• Vsi so drugačni, urniki hujšanja pa se razlikujejo glede na tip telesa. Preden začnete s kakršnimi koli ambicioznimi načrti, se posvetujte z zdravnikom.

Opozorila

• Pred začetkom novega športa ali prehrane se posvetujte z zdravnikom.