Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Razvijanje zdravih prehranjevalnih navad
• 2. del od 3: Prilagajanje vašega življenjskega sloga
• 3. del od 3: Razumevanje diabetesa
• Nasveti
• Opozorila
• Nujnosti

V zadnjih letih se je število primerov diabetesa tipa 2 močno povečalo - tako zelo, da danes v zahodnem svetu velja za epidemijo. Sladkorna bolezen tipa 2 je bila včasih dokaj blaga in redka bolezen, ki je starala starejše ljudi, danes pa je postala kronična bolezen. Ta vrsta diabetesa prizadene ljudi vseh starosti, ras in okolij in je v mnogih državah eden glavnih vzrokov za prezgodnjo smrt. Vsakih deset sekund nekdo na svetu umre zaradi diabetesa tipa 2. Na srečo obstaja odličen način za preprečevanje te oblike diabetesa: sprejmite in vzdržujte zdrav življenjski slog. .

Stopati

Del 3 od 3: Razvijanje zdravih prehranjevalnih navad

1. Razumevanje povezave med prehrano in diabetesom. Prekomerno uživanje živil, ki vsebujejo veliko sladkorja in / ali holesterola, poveča tveganje za prediabetes in razvoj diabetesa tipa 2.) In zmanjša tveganje za diabetes tipa 2.
2. Jejte več sadja in zelenjave. Poskusite pojesti od sedem do devet porcij sadja na dan. Čeprav imata zamrznjeno in suho sadje in zelenjava tudi prednosti, bi morali izbrati sveže sezonske pridelke, ki imajo najvišjo hranilno vrednost. Poskusite omejiti vnos konzervirane zelenjave, saj vsebuje več soli.
3. Izberite sadje in zelenjavo različnih barv. Globlja barva na splošno pomeni, da vsebuje več hranil. Zato je najbolje, da jeste različno sadje in zelenjavo, v čim več različnih barvah. Na primer, osredotočite se na:
   • Temno zelena zelenjava, kot so: brokoli, špinača, ohrovt in brstični ohrovt.
   • Oranžna zelenjava, kot so: korenje, sladki krompir, buča in zimska buča.
   • Rdeče sadje in zelenjava, kot so: jagode, maline, pesa in redkev.
   • Rumene izdelke, kot so: črpalke, mango in ananas.
4. Jejte kompleksne ogljikove hidrate. Preskočite pecivo, pito, čips in druge predelane ogljikove hidrate. Namesto tega se odločite za zdrave ogljikove hidrate, kakršne najdemo v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih in svežem kruhu. Izberite možnosti, ki vsebujejo veliko vlaknin; Dokazano je, da vlakna znižujejo krvni sladkor tako, da delujejo kot "bris". Upočasnijo prebavni proces in hitrost vstopa glukoze v krvni obtok.
   • Jejte stročnice, kot so fižol, grah, leča, črni fižol, fižol in čičerika.
   • Izberite polnozrnata žita, rjavi riž, polnozrnate žitarice za zajtrk in polnozrnate testenine.
   • Odločite se za polnozrnate krušne izdelke, kot so vrečke, pita kruh in tortilje.
5. Omejite, koliko sladkorja pijete. Sladke pijače, kot so soda in "sokovi", ki ne vsebujejo veliko soka, so odličen vir presežka sladkorja in praznih kalorij. Poskušajte žejo čim bolj potešiti z vodo. Če vas skrbi kakovost vode, kupite filter. Če ste navajeni piti sladke pijače, bo vaše telo hrepenelo po sladkih pijačah, dokler se navade ne znebite.
   • Brezalkoholne pijače, sadni sokovi, sadne pijače, aromatizirana voda, aromatizirana voda, energijske pijače itd. - vse to so viri nevidnega sladkorja, ki ga vaše telo ne potrebuje. Te pijače raje pustite in jih pijte le kot poslastico. Raje se zanesite na vodo in mleko.
   • Če ste naveličani ravne vode iz pipe, se odločite za penečo mineralno vodo in soda. Nekaj ​​kapljic sveže iztisnjenega pomarančnega soka ali limone je dovolj, da imajo te pijače prijeten okus.
   • Zmerno lahko uživate tudi v kavi in ​​nesladkanem čaju.
6. Ne prigrizite sladkorjev in rafiniranih ogljikovih hidratov. Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so izdelki iz bele moke, se takoj spremenijo v sladkor, ko jih zaužijete. Sladkor se skriva v številnih prigrizkih. Nekateri so samoumevni, na primer pecivo, pecivo, sladkarije in čokolada; drugi so manj očitni, na primer tisti v sadnih ploščicah in sladkanem jogurtu. Sladkor je poceni, poteši hrepenenje in hitro okrepi popoldanski potop. Ne jemljite preveč sladkorja ali posegajte po njem, ko potrebujete spodbudo.
   • Zavedajte se, da se lahko sladkor tudi "skrije" v izdelke, kjer jih ne pričakujete, na primer v žitaricah za zajtrk. Izberite žitarice za zajtrk, ki vsebujejo manj sladkorja in so stoodstotno polnozrnate. Zrna z visoko vsebnostjo sladkorja lahko nadomestite tudi z ovsenimi kosmiči, amarantom ali drugimi polnozrnatimi možnostmi. Poskusite narediti svoj musli. Pred nakupom preberite sestavine na embalaži vseh izdelkov.
7. Založite si zdrave prigrizke. Sladkane prigrizke zamenjajte s sadjem, zelenjavo, oreščki in drugo zdravo hrano. Sveže sezonsko sadje lahko poteši sladki apetit. Slani oreški lahko nadomestijo slane prigrizke, kot so čipsi, in vsebujejo tudi hranila, kot so vlaknine, zdrave maščobe in beljakovine.
8. Jejte bolj zdrave maščobe. Da so vse maščobe škodljive za vas, je pogost nesporazum. Ocvrta hitra hrana vam seveda škoduje. Toda na primer losos in oreški vsebujejo veliko maščob, vendar ta maščoba ponuja veliko koristnih koristi. Avokado je tudi izdelek, ki vsebuje veliko zdrave maščobe. Veliko bolj pomembno je, da se izogibate predelanim maščobam, transmaščobam, (delno) nasičenim maščobam in rastlinskim maščobam, kjer je to mogoče, namesto da popolnoma izločite maščobo iz prehrane.
9. Priboljške shranite za posebne priložnosti. Morda se vam zdi kazen, če do konca življenja ne jeste sladkorja. Zato sploh ni slabo, če si občasno privoščite takšne izdelke, ne da bi takoj odvrgli vse svoje zdrave prehranjevalne navade. Morda boste celo ugotovili, da so vam sladkarije še bolj všeč, če jih jeste samo ob posebnih priložnostih.
10. Poskusite, da o svojih prehranjevalnih navadah ne razmišljate kot o "dieti". "Diete" ponavadi ne uspejo, ker so začasne narave in imajo "končno točko". Poskusite razmišljati o svojem novem načinu prehranjevanja kot o spreminjanju prehranjevalnih navad in ne kot o začasni prehrani. To vam bo pomagalo ohraniti nove navade brez preveč truda. Morda boste tudi ugotovili, da hujšate, ne da bi se morali zelo potruditi in ne da bi bilo to zelo stresno.
    • Ne pozabite, da je cilj ostati zdrav vse življenje. Ne pozabite tudi, da lahko ljudje s prekomerno telesno težo zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen za 70%, če izgubijo le 5% celotne teže.
11. Zvečer poskusite jesti manj. Če ste preddiabetični, morate tudi pred spanjem pojesti manj - vsaj ne jejte stvari, ki vsebujejo veliko beljakovin. Poskusite tudi, da ne pijete drugih pijač, razen vode, in se izogibajte alkoholnim, kofeinskim in sladkim pijačam.
    • Če ste po večerji še vedno lačni, poskusite jesti prigrizke, ki vsebujejo malo kalorij in ogljikovih hidratov in bodo manj vplivali na krvni sladkor. Razmisliti o:
      • Palčke zelene
      • Otroško korenje
      • Rezine popra
      • Pest brusnic
      • Štirje mandlji (ali podobni oreški)
      • Posoda s kokicami
12. Ne postanite čustveni jedec. Poskusite razlikovati med prehranjevanjem kot čustvenim odzivom in uživanjem lakote. Fizično lakoto lahko potešimo s skoraj vsako hrano, medtem ko se čustvena lakota običajno kaže v hrepenenju po določeni hrani.
    • Razmislite o najemu psihologa ali dietetika, če menite, da se čustvenega prehranjevanja ne morete znebiti sami.
13. Jejte počasneje, da se izognete prenajedanju. Potrebuje približno dvajset minut, da želodec prejme signal iz možganov, da je poln. V tem času lahko začnete jesti preveč: veliko več, kot dejansko potrebujete.

2. del od 3: Prilagajanje vašega življenjskega sloga

1. Za hujšanje uporabite vadbo. Program za preprečevanje diabetesa (DPP) je pokazal, da so ljudje, ki so izgubili približno 5 do 7% telesne teže in pet ur na teden telovadili pol ure, zmanjšali tveganje za diabetes za 58%. Ne glede na to, koliko ali malo tehtate, je gibanje izjemno pomembno za ohranjanje zdravja. Presežek telesne maščobe preprečuje razgradnjo glukoze, ki je potrebna za energijo. Tudi pol ure gibanja na dan vam lahko pomagajo pri preprečevanju diabetesa in ohranjanju zdrave telesne teže.
2. Sprehodite se med odmorom za kosilo. Če se vam zdi, da nimate časa za vadbo, poskusite pet ur na teden med odmorom za kosilo hoditi pol ure. To je lahko način, da v svojo rutino dodate vadbo.
3. Šport po službi. Uri hitenja se lahko izognete tako, da po službi zaidete v telovadnico ali pa se hitro sprehodite 45–60 minut po službi. Zaradi tega boste morda prišli malo pozneje domov, vendar se boste počutili bolj sproščeno - navsezadnje ste že vadili in se izognili prometnemu stresu.
4. Pelji psa na sprehod. Psi lažje vadijo in so odgovornost, ki vas zavezuje, da greste ven. Če psa nimate (ali ga ne želite), mu ponudite sprehod do sosedovega psa.
5. Sprehodite se do trgovin, namesto da vozite. Če ne boste morali dvigniti težkih vreč, se zagotovo lahko sprehodite do trgovine.Pripeljite prijatelja ali družinskega člana, da vam dela družbo; klepet med hojo se zdi, da je sprehod krajši.
6. Med vadbo poslušajte glasbo. Na svoj iPod ali MP3 predvajalnik dajte svojo najljubšo, veselo glasbo. Lahko celo sestavite seznam predvajanja, ki posnema vašo vadbo, s počasnim "ogrevanjem", pol ure glasbe uptempo (tekaške) in nato 3-4 minutnim "ohladitvijo". Vaš seznam predvajanja naj traja X minut, da boste natančno vedeli, kdaj ste dovolj vadili.
7. Omejite stres. Stres je povezan z visoko koncentracijo glukoze, ki lahko povzroči diabetes. To je zato, ker ko vaše telo prepozna, da ste pod stresom, se postavi v način boj ali let, ki poruši hormonsko ravnovesje. To nihanje hormona povečuje tudi možnost, da se boste zredili. Za zmanjšanje stresa morate:
   • Ugotovite, zakaj ste pod stresom. Ugotovitev, zakaj ste v stresu, vam bo pomagala odpraviti in omejiti te stresorje.
   • Nauči se reči ne. Če preveč vzamete vilice, lahko povečate stres. Vedite, kje so vaše meje, in se naučite reči ne. Naučite se tudi prositi za pomoč, če jo potrebujete.
   • Izrazite svoja čustva. Včasih se pogovor z nekom o vašem stresu lahko zmanjša. Na situacijo lahko gledajo tudi kot na tujca in vam pomagajo najti rešitev.
   • Pravilno upravljajte svoj čas. Naučite se določiti prednostne naloge in preveriti, kdaj lahko nekatere stvari trajajo nekaj časa. Poskusite oceniti, koliko časa boste porabili za posamezno nalogo, in poskusite organizirati svoj dan glede na ta pričakovanja.
8. Veliko spite. Odrasli potrebujejo vsaj šest, po možnosti pa vsaj sedem ur spanja. Toliko časa si mora telo opomoči, da se lahko vsi živci in drugi sistemi umirijo. Dovolj spanja je bistvenega pomena za vzdrževanje krvnega sladkorja in krvnega tlaka - oboje je povezano s sladkorno boleznijo.
   • Če ponoči ne morete spati, poskusite pred spanjem zmanjšati "čas zaslona". Poskusite spati v temni sobi, po možnosti z zvočnim aparatom. Omejite tudi količino kofeina, ki ga pijete čez dan.
   • Posvetujte se z zdravnikom o zdravilnih ali zeliščnih zdravilih, ki vam lahko pomagajo bolje spati.

3. del od 3: Razumevanje diabetesa

1. Razlikovati med različnimi vrstami diabetesa. Sladkorna bolezen vpliva na način obdelave krvnega sladkorja (glukoze) v telesu. Glukoza je bistven vir energije in je po prebavi prisotna v krvnem obtoku. Insulin, ki ga običajno proizvaja trebušna slinavka, glukozo izloči iz krvi in ​​jo prenese v jetrne celice, mišice in maščobo. Tam se glukoza pretvori v uporabno energijo za telo. Diabates je razdeljen na diabetes tipa 1, tip 2 in gestacijski diabetes.
   • Diabetes tipa 1: To stanje uniči več kot 90% celic trebušne slinavke, ki proizvajajo inzulin. To povzroči, da trebušna slinavka (skoraj) preneha proizvajati inzulin. Sladkorna bolezen tipa 1 se običajno pojavi pred 30. letom starosti in je lahko povezana z okoljskimi dejavniki in dedno nagnjenostjo.
   • Diabetes tipa 2: Trebušna slinavka še naprej proizvaja inzulin (včasih več kot kdaj koli prej), vendar telo razvije odpornost na inzulin. Posledično raven sladkorja ostane vedno previsoka in insulin se ne absorbira pravilno. Ta vrsta diabetesa se lahko pojavi tudi pri otrocih in najstnikih, vendar se običajno pojavi po 30. letu starosti. Starejši kot ste, večje je tveganje za to obliko diabetesa.
   • Gestacijski diabetes. Ta vrsta diabetesa se razvije pri nekaterih nosečnicah. Če tega stanja ne odkrijemo ali ne zdravimo, ima lahko resne neželene učinke: lahko se poškodujeta mati in nerojeni otrok. Če ste že imeli gestacijski diabetes, obstaja večje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 kasneje v življenju.
2. Poznajte nevarnosti diabetesa tipa 2. Razumevanje, kako lahko diabetes moti vaše življenje, vas lahko spodbudi k potrebnim prilagoditvam prehrane in življenjskega sloga. Nekateri zapleti zaradi diabetesa tipa 2 so lahko precej resni. Možni zapleti vključujejo:
   • Zmanjšan pretok krvi v kožo in živce
   • Mastne snovi ali krvni strdki, ki blokirajo krvne žile (arterioskleroza)
   • Srčno popuščanje ali možganska kap
   • Trajno slab vid
   • Odpoved ledvic
   • Poškodbe živcev
   • Vnetje, okužba in poškodbe kože
   • Angina pektoris
3. Poznajte dejavnike tveganja, ki jih lahko nadzirate. Nadzorujete nekatere dejavnike, ki povečujejo tveganje za diabetes. Takšni dejavniki tveganja vključujejo:
   • Debelost: Na podlagi indeksa telesne mase ITM nad 29 let poveča tveganje za sladkorno bolezen do 25%, hujšanje pa lahko to tveganje drastično zmanjša.
   • Diagnoza bolezni srca ali visokega holesterola: Kardiovaskularna tveganja vključujejo visok krvni tlak, nizek HDL holesterol in visok LDL holesterol. Raziskave so pokazale, da je bil vsak četrti Evropejec, ki trpi zaradi teh dejavnikov tveganja, tudi preddiabetičen. Pravilna prehrana in gibanje lahko pomagata zmanjšati tveganje za srčno popuščanje in visok holesterol.
   • Uživanje veliko sladkorja, holesterola in predelane hrane: Vaša prehrana je tesno povezana s sladkorno boleznijo. Osredotočite se na bolj zdravo hrano.
   • Nepravilna ali brez vadbe: Vadba manj kot trikrat na teden poveča tveganje za diabetes. Poskusite svoji fizični aktivnosti dodati vsak dan.
4. Prepoznajte dejavnike tveganja, na katere ne morete vplivati. Obstajajo tudi dejavniki tveganja, ki jih ne morete nadzorovati. Zavedanje teh dejavnikov pa vam lahko pomaga oceniti tveganje za razvoj bolezni. Dejavniki tveganja vključujejo:
   • Starejši od 45 let so: Vedite, da imajo ženske pred menopavzo podporo estrogena. Estrogen pomaga pri čiščenju maščobnih kislin, ki povzročajo odpornost na inzulin, in omogoča insulinu, da hitreje absorbira glukozo
   • Imeti starša, sorojenca ali drugega družinskega člana s sladkorno boleznijo tipa 2: To lahko pomeni, da imate genetsko nagnjenost k diabetesu.
   • Ste imeli gestacijski diabetes: Skoraj 40% žensk, ki so imele nosečniški diabetes, je izpostavljeno večjemu tveganju za poznejšo okužbo s sladkorno boleznijo tipa 2.
   • Rojeni z nizko porodno težo: Nizka porodna teža poveča tveganje za diabetes za 23% pri dojenčkih, manjših od 5,5 kilograma, in za 76% pri dojenčkih, mlajših od 5 kilogramov. .
5. Ukrepajte pravočasno. Povišan krvni sladkor lahko popravimo, preden naredi kakršno koli trajno škodo. Če imate dejavnike tveganja, povezane s sladkorno boleznijo, je pomembno, da redno pregledujete kri ali urin. Odzvati se morate tudi s prilagoditvijo dejavnikov tveganja, ki jih imate v svojih rokah. Če testi odkrijejo, da ste preddiabetični, obstaja večje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 v prihodnosti. Takšna diagnoza je lahko zastrašujoča, toda nanjo gledajte predvsem kot na motivacijo, da si povrnete zdravje. Spremembe življenjskega sloga lahko upočasnijo, preusmerijo ali celo preprečijo diabetes tipa 2.
   • Prediabetes je, ko je raven glukoze v krvi višja od običajne. Prediabetes je predhodnica diabetesa in kaže, da ima telo že več težav s predelavo inzulina.
   • Prediabetes je reverzibilen. Če prezrete opozorilne znake, ameriško združenje za sladkorno bolezen opozori, da je možnost, da se v desetih letih zbolite za sladkorno boleznijo tipa 2, skoraj 100%.
   • CDC priporoča, da se osebe, starejše od 45 let, testirajo, če imajo tudi prekomerno telesno težo.
6. Ponovno se preizkusite. Po šestih mesecih se vrnite na testiranje, če ste se potrudili, da spremenite svojo prehrano in življenjski slog. Zdravnik vam lahko pokaže, kako se je sladkor v krvi spremenil.
   • Vedno imejte v stiku s svojim zdravnikom. Upoštevajte zdravnikov nasvet.
   • Če potrebujete pomoč, poiščite pomoč dietetika. Lahko vam pomaga sestaviti dobro prehrano.

Nasveti

• Če imate večje tveganje za sladkorno bolezen, redno opravljajte preiskave krvi in ​​urina. Nastavite samodejne opomnike v telefonu ali računalniku, da ne boste pozabili na sestanke.
• Raziskave na Nizozemskem so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo veliko krompirja, zelenjave, rib in stročnic, manjše tveganje za sladkorno bolezen.
• Dojeni dojenčki so manj izpostavljeni diabetesu tipa 1 kot dojenčki, hranjeni po steklenički.

Opozorila

• Nezdravljena sladkorna bolezen lahko privede do bolezni srca, ki pa so lahko usodne. Če ugotovite, da imate dejavnike tveganja za sladkorno bolezen, ali raziskave razkrijejo prediabetes, naredite bolj zdrave prilagoditve življenjskega sloga, da spremenite stanje in se izognete diagnozi diabetesa.
• Pred kakršnimi koli drastičnimi spremembami prehrane in življenjskega sloga se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Tako ste lahko prepričani, da so prilagoditve varne.

Nujnosti

• Zdrava izbira hrane
• Dobre kuharske knjige za navdih