Vsebina

• Stopati
• 1. del od 2: Krepitev spodnjih trebušnih mišic
• Nasveti
• Opozorila

Verjetno ste jih že videli v telovadnici in na neštetih straneh v YouTubu in na Tumblrju - nemogoče zloščeni, nizki trebuhi, ki se med seboj tvorijo V nad medenico. Ste strašno ljubosumni na tako tesne predele? Je vaš lastni želodec na ... disketni strani? Ne obupajte - z živahno vadbo trebuha in pametnim rezanjem porabe maščobe lahko tudi vi zrastete v privlačen V-rez. Toda pozor - nekateri imajo za to večjo naklonjenost kot drugi, zato lahko traja dlje, kot pričakujete, da boste videli rezultate, odvisno od materiala, s katerim morate delati.

Stopati

1. del od 2: Krepitev spodnjih trebušnih mišic

1. Spodnjega dela trebuha se lotite z različnimi vajami. Rektus abdominis (vaš "šesti paket") se razteza od dna prsnega koša do vrha bokov. Medtem ko se mnogi vaditelji ukvarjajo s trebušnjaki in trebušnjaki za zgornji in srednji del trebuha, močan V-rez zahteva vadbo, ki cilja na spodnje predele trebuha. Različne vaje za trebuh za oblikovanje močnih trebušnih mišic in mišic lahko tonirajo celotno jedro in zmanjšajo tveganje za bolečine v hrbtu. Spodaj je nekaj primerov vaj za spodnje trebušne mišice, ki pomagajo oblikovati V-rez.
2. Naj bo vaša prehrana vitka in zdrava. Tudi najmočnejši, najbolj razviti trebuhi so nevidni, če jih skrijemo pod debelo plastjo maščobe - večina težkih dvigal, na primer, ima noro močno jedro, vendar je videti debelo zaradi relativno velikega odstotka maščobe. Če nosite trebušno maščobo okoli pasu, je nujno, da se je znebite, če želite pokazati V-rez, eden najboljših načinov za to pa je, da upoštevate pravilno prehrano. Užijte manj kalorij, kot jih porabite vsak dan, hkrati pa zagotovite, da vnašate vsa hranila, ki jih potrebuje vaše telo, in boste shujšali z zdravim, nadzorovanim tempom.
   • Obstajajo številne diete, tako na spletu kot v revijah in revijah za hujšanje. Nekateri so zdravi in ​​premišljeni, drugi so ljubiteljski in nerealni, nekateri pa so preprosto nezdravi. Večina dobro programi za hujšanje priporočajo prehrano, ki temelji na naslednjih načelih:
     • Jejte manj sladke, mastne hrane. Za nagrado izpustite sladice iz prehrane, razen tistega, kar lahko počnete zdaj in takrat.
     • Izberite vitke, a polne vire beljakovin. Piščančje prsi so odlična izbira, tako kot nekatere vrste rib in pusto kosi rdečega mesa. Tudi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, oreški in semena so dobra izbira.
     • Jejte sveže sadje in zelenjavo. Ta nizkokalorična hrana, bogata s hranili, je bistvenega pomena za ohranjanje vašega zdravja.
     • Jejte ogljikove hidrate v zdravi meri. Če je mogoče, se je pametno odločiti za polnozrnate izdelke, ki so bolj zdravi in ​​nasitni.
   • Za hujšanje se ne odpravljajte na diete s stradanjem ali programe za razstrupljanje. Človek mora jesti vsak dan. Če telesu zavrnete potrebno prehrano, ste utrujeni, hitro se razdražite in to omrtvi vaše čute. Veliko težje boste izvajali vaje za izgradnjo mišic, ki jih potrebujete za V-rez, in verjetno boste izgubili mišično maso. V hujših primerih je celo možno, da vaše zdravje trajno poškoduje.
3. Pijte veliko vode. Že leta verjamejo, da pitna voda pomaga pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže.Še pomembneje pa je, da je ključnega pomena za skoraj vse telesne funkcije. Zdaj, ko ste upali, da boste začeli izvajati vaje za srce, boste opazili, da s potenjem izgubite veliko več vode kot običajno. Voda, ki jo boste morali napolniti, da boste pozorni, zbrani in zdravi. Številne diete priporočajo pitje vsaj 8 kozarcev vode na dan.
4. Razmislite tudi o začetku treninga moči. Nekaj ​​raziskav ugotavlja, da je kardio v primerjavi z vadbo za moč boljša izbira za hujšanje. A to gre nekoliko iz sloga, saj obstaja tudi veliko dokazov, da kombinacija obeh prinaša največ koristi, podkrepljeno z dejstvom, da čeprav je samo kardio dovolj za izgorevanje maščob, vadba z močjo z utežmi izboljša vašo bazalno presnovo. povečana, kar bo povečalo število kalorij, ki jih porabite na dan. Če ste trenutno na dieti za hujšanje, je dvomljivo, da lahko z vadbo za moč pridobite mišično maso. Izboljšala pa bo vašo telesno pripravljenost in po nekaterih virih lahko količino mišične mase, ki bi jo sicer izgubili s hujšanjem, močno zmanjšamo, saj skoraj nič ne povzroči, razen izgube maščobe.
   • Če se odločite za vadbo z utežmi, se držite zdravega, uravnoteženega režima vadbe, ne glede na to, ali delate z utežmi ali brez. Vadite enakomerno - nikoli ne prehajajte le na težke vaje, sicer tvegate resne poškodbe ali trajne poškodbe telesa.
5. Povečajte svojo splošno aktivnost. To je eden najučinkovitejših načinov izgube maščobe, ne da bi se morali ukvarjati z drastično dieto ali zamudno vadbo. Ta sprememba vašega vzorca je lahko zelo zapletena, odvisno od tega, kako zaposleni ste čez dan. Samo poiščite načine, kako vsak dan povečati svojo telesno aktivnost. Skoraj vse, kar počnete čez dan, bo spodbudno vplivalo na vaš metabolizem, zaradi česar lahko shujšate. Poskusite povečati svojo telesno aktivnost na naslednji način:
   • Vožnja v službo / službeni promet. Namesto da bi se v službo odpravili z avtom, lahko tudi hodite, kolesarite ali tečete. Ali pa se peljite z javnim prevozom, tako da boste morali peš oditi do avtobusne postaje ali železniške postaje.
   • Bodite aktivni. Če imate službo, kjer veliko časa preživite za mizo, poiščite možnosti, da se dvignete s stola. Morda je miza, za katero lahko stojite, ali pohodna miza, ali pa računalnik postavite na nekaj zabojev ali škatel, da improvizirate stoječo mizo "revnega človeka". Tudi izmenjava načina dela je dober način, da se izognete težavam s hrbtom.
   • Sprostitev. Namesto da bi se ulegli na kavč pred televizorjem, se lahko kar naprej premikate po eliptiki ali pa na tleh izvajate nekaj preprostih vaj (na primer skakanje dvigal ali izpadov).
6. Bodite dosledni in potrpežljivi. Te mišice se ne razvijejo v enem dnevu.

Nasveti

• Jejte na pravi način. Tega ni mogoče preveč poudarjati in je bolj pomembno kot katera koli vaja. Če želite videti rezultate, jejte zdravo in razumno.
• Zmanjšajte vnos maščob. Ne pijte sode, vključno z dieto. Če to storite, je vsaka dieta vnaprej obsojena na neuspeh. Lahko se nagradite, vendar morate to nagrado zaslužiti. Podelite si 1 nagrado na teden ali 3 na 2 tedna. Ne ves dan, ampak lep obrok ali vaša najljubša pijača kot nagrada. A ne nagradite se s hitro hrano, saj se vam bodo potem znebili dnevi.
• Jejte veliko beljakovin. Beljakovine (beljakovine) so snovi v telesu, ki vsebujejo aminokisline in so bistvene za vzdrževanje in razvoj vseh delov telesa, vključno z mišicami. Poiščite vsaj 1 g beljakovin na 400 g. telesna teža. Beljakovinski napitki so odličen vir (pustih) beljakovin.
• Ko bo postalo jasno, da ste postali bolj sposobni in je oblika V že vidna, poiščite naprednejše treninge.

Opozorila

• Ne stradajte se. Poskrbite, da bo zdrava prehrana del vašega življenja in ne bo začasna. Zato je pomembno, da vnesete dovolj kalorij, vendar ne v presežku. Jejte več in prej čez dan, da boste imeli dovolj energije, vendar zvečer ne jejte ali skoraj ne jejte.
• Ne izvajajte bolj zapletenih rutin sami, saj jih je več, ki bi lahko povzročile resne poškodbe, če ne bi posredoval "opazovalec".