Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Takojšnje olajšanje periostitisa
• Metoda 2 od 3: Fizične vaje za periostitis
• Metoda 3 od 3: Strategije za preprečevanje periostitisa
• Nasveti
• Opozorila

Periostitis je pogosta športna poškodba, ki se pojavi, ko športniki prekomerno obremenjujejo noge, zlasti med tekom. Pri periostitisu boli območje vzdolž golenice, kar lahko povzročijo otekle mišice ali stresni zlomi. Glede na resnost poškodbe lahko periostitis povzroča nelagodje več dni ali traja več mesecev. V nadaljevanju preberite, kako zdraviti in preprečevati periostitis.

Stopati

Metoda 1 od 3: Takojšnje olajšanje periostitisa

1. Počivaj si. Ker periostitis skoraj vedno povzroči prenapetost med vadbo, najprej prilagodite svoj trening in izvajajte samo tiste vaje, ki jih lahko izvajate brez bolečin. Počitek lahko pozdravi otekle mišice vzdolž golenice.
   • Pri okrevanju po periostitisu se izogibajte sprintanju, teku ali prehitrem teku.
   • Če v obdobju okrevanja še vedno želite telovaditi, se odločite za druge manj športne športe, na primer kolesarjenje ali plavanje.
2. Daj si led na golenice. V večini primerov periostitis povzročajo vnete mišice. Polaganje ledu nanjo bo pomirilo bolečino in zmanjšalo vnetje.
   • Vrečko za zamrzovanje napolnite z ledom, jo ​​zaprite in zavijte v tanko brisačo. To nanesite na golenice v 20-minutnih intervalih.
   • Nikoli ne polagajte ledu neposredno na kožo. To lahko poškoduje kožo.
3. Vzemite nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID). Zdravila, kot so ibuprofen, naproksen in aspirin, pomagajo zmanjšati vnetje in bolečino.
   • Vzemite le priporočeni odmerek, saj lahko nesteroidna protivnetna zdravila povečajo tveganje za krvavitve in razjede na želodcu.
   • Ne jemljite nesteroidnih protivnetnih zdravil za bolečino, da boste lahko vadili kot običajno. S tem se lotevate le simptomov in ne problema. Samo poslabšali boste periostitis.
4. Pojdite k svojemu zdravniku. Če vam periostitis otežuje vstajanje in hojo brez bolečin, poiščite zdravniško pomoč. Morda imate zlome, ki povzročajo bolečine v nogah. V redkih primerih je potrebna operacija za zdravljenje stresnih zlomov in drugih vzrokov za periostitis.

Metoda 2 od 3: Fizične vaje za periostitis

1. Zjutraj se raztegnite. Sprostite mišice tako, da jih raztegnete, preden začnete dan. Poskusite s temi razteznimi vajami, da se bo vaš periostitis hitreje zacelil:
   • Raztegnite se po stopnicah. Stojte na stopnici ali stopnici, tako da nožni prsti visijo čez rob. Prste usmerite navzdol, nato jih raztegnite navzgor proti stropu. To ponovite 20-krat, nato počivajte nekaj sekund in na koncu izvedite vajo še 20-krat.
   • Raztegnite se s klečanjem. Pokleknite tako, da so vrhovi stopal položeni ob tla. Nato počasi stopite nazaj s hrbtom stopala ravno na tla. Zdaj bi morali začutiti, kako se mišice v golenici raztezajo.
   • Raztegnite ahilovo tetivo, če čutite bolečino na notranji strani golenice, ki je najpogostejša. Če čutite bolečino na zunanji strani noge, raztegnite telečno mišico.
2. Trenirajte mišice v golenici. Če boste te vaje izvajali nekajkrat na dan, namesto da bi tekli, se bodo vaše mišice v kratkem času zacelile.
   • Usedite se in s prsti oblikujte oblike ali črke abecede na tleh.
   • Hodite po petah 30 sekund in nato še 30 sekund hodite po običajni poti. To ponovite 3 ali 4 krat.
3. Počasi začnite znova teči. Ne povečujte oddaljenosti hoje za več kot 10 odstotkov na teden. Če čutite, da se periostitis vrača, hodite krajše razdalje, dokler bolečina ne izgine.

Metoda 3 od 3: Strategije za preprečevanje periostitisa

1. Pred vadbo se ogrejte. Navadite se ogrevanja pred tekom ali tekom ali igranjem športa, kot sta nogomet ali košarka, ki vključuje veliko hoje.
   • Pred daljšimi teki počasi tekite.
   • Pred začetkom teka nekaj minut hitro hodite.
2. Vadite na mehki površini. Peritonijo lahko povzroči tek po pločniku, ulici ali asfaltu. Golenica absorbira večino šokov.
   • Namesto po cesti ali pločniku tecite po makadamskih cestah ali travi.
   • Če morate teči po cesti, zamenjajte tek s kolesarjenjem, plavanjem in drugimi športi, da ne boste vsak dan hodili po pločniku ali ulici.
3. Zamenjajte tekaške copate. Ko so vaši čevlji obrabljeni, lahko novi čevlji z boljšim blaženjem pomagajo razpršiti pritisk na vaše golenice. V primeru prekomerne ali podpronacije (supinacije) lahko kupite posebne čevlje, ki vam bodo pomagali pri tej težavi.
4. Preizkusite ortotične pripomočke. Če imate pogosto periostitis, se lahko posvetujte s svojim zdravnikom, da vam predpiše ortotiko za stopala ali opore. To so posebni vložki za vaše čevlje, ki spremenijo način dotika tal z nogami. Prav tako varujejo noge pred preobremenitvijo.

Nasveti

• V tekaške copate vstavite vložke ali se posvetujte z zdravnikom o drugih ortotičnih pripomočkih, ki lahko pomagajo pri zdravljenju periostitisa.
• Pri teku uporabljajte tekaške copate, ki podpirajo stopala in biomehaniko.
• Kot previdnostni ukrep nadaljujte z raztezanjem golenice tudi po tem, ko bolečina v golenicah popusti.

Opozorila

• Pazite, da dlje časa ne tečete po trdih površinah ali hribih, dokler ne opazite, da se periostitis popolnoma pozdravi. Nato počasi spet začnite teči po hribih in pobočjih.
• Ne tecite vedno v krogih v isti smeri ali na isti strani ceste. Tecite v drugo smer ali hodite po drugi strani ceste, tako da ena noga ne bo bolj obremenjena kot druga.