Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Pripravite mrtvo dvigovanje
• Metoda 2 od 3: Dviganje z mreno
• 3. metoda od 3: Dviganje z utežmi
• Nasveti
• Opozorila
• Nujnosti

Deadlift je odlična sestavljena vaja, usmerjena na kvadriceps, tetive, zadnjične mišice, križ, trapezij (podlago) in podlakti - in pri tej vaji se boste počutili kot zver. Če pa mrtvega dviga ne opravite pravilno, se skrivajo resne poškodbe in poškodbe sklepov, na primer kila. Za pravilen način mrtvega dvigovanja in postanite sodobni Hercules naredite naslednje.

Stopati

Metoda 1 od 3: Pripravite mrtvo dvigovanje

1. Pripravite mreno. Palico položite na tla in nanjo obesite uteži, ki ustrezajo vašemu telesu in kondiciji. Če mrtvo dvigovanje izvajate prvič, začnite z lažjo težo. Težo lahko vedno dodate pozneje. Najprej je pomembno, da se osredotočite na pravo tehniko, preden premaknete meje tega, kar vaše mišice zmorejo.
   • Dober začetek je na primer teža 25 kg na mreni, vendar je to popolnoma odvisno od vaše moči in kondicije.
2. Postavite se v pravilen položaj. Stojte pred šankom z nogami približno v širini ramen. Pazite, da nožni prsti nekoliko štrlijo in poskrbite, da so kroglice vsake noge pod palico. Če dovolite, da stopala nekoliko izstopajo, dobite več ravnotežja.
3. Upogni kolena. Upognite kolena, medtem ko hrbet držite naravnost, tako da se naslonite nazaj. Pomembno je, da se namesto pasu upognete od bokov.

Metoda 2 od 3: Dviganje z mreno

1. Primite palico. Primite palico z obema rokama tik nad širino ramen, na zunanji strani nog. Roke naj bodo ravne in ravne.
   • Čeprav lahko palico primete na kakršen koli način, je priporočljiv mešani oprijem. Primite palico z eno roko preko roke in drugo pod roko. Zaradi tega je palica stabilnejša v vaših rokah, saj če palico držite z obema rokama v isti smeri, obstaja verjetnost, da se vam bo izvalila iz rok, še posebej, če ste začetnik ali vaš oprijem ni dovolj trden.
   • Za dviganje olimpijskih iger mnogi športniki uporabljajo držalo za kljuko, ki je še bolj varno, a je sprva lahko boleče. To je enako kot oprijem, le da je palec nameščen pod prsti namesto nad drugimi prsti.
   • Samo oprijem pod roko ni priporočljiv, saj lahko povzroči raztrganje tetive bicepsa, zlasti pri ljudeh, ki ne morejo gibati s komolcem v celoti.
2. Postavite boke in noge. Spustite boke, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Spodnje noge naj bodo čim bolj navpične. Kot med nogami in spodnjimi nogami naj bo blizu 90 stopinj. Upoštevajte, da so v prikazanem primeru stegna pravilno poravnana, vzporedno s tlemi, vendar hrbet ni dovolj raven.
3. Izravnajte hrbet in glejte naprej. Hrbet imejte vedno v naravni, obokani obliki. Ne izkrivljajte hrbta in hrbta iz položaja. Glavo imejte poravnani s hrbtom, da se ne bo zavil in gledajte naravnost.
4. Dvignite prečko. Vstanite naravnost tako, da hkrati dvignete boke in ramena, medtem ko hrbet držite naravnost. Ves čas naj bodo vaši trebuhi tesni. Dvignite utež naravnost navzgor in ga držite ob telesu, kot da tla odrivate. Stojte v enem položaju, pokonci in ramena nazaj. Naj palica visi pred boki in je ne poskušajte več dvigniti.
   • Dvignite z zadnjimi kolenami. V nogah imate več moči in ravnotežja kot v rokah. S tem zmanjšate tveganje za poškodbe.
5. Ponovno spustite palico. Držite hrbet naravnost in palico spustite nazaj v začetni položaj. Zadnjico potisnite nazaj, kot da boste sedeli na stolu in držali glavo pokonci. Ne izkrivljajte hrbta ali repne kosti v nenaravnem položaju.

3. metoda od 3: Dviganje z utežmi

1. V vsako roko vzemite po bučko in pustite, da visi ob telesu. Uteži naj bodo rahlo pred nogami. Poskrbite, da se teža utežkov ujema z veliko močjo.
2. Postavite se v pravilen položaj. Stopala položite nekoliko širše od ramen, prsti obrnjeni naprej (po možnosti pod rahlim kotom navzven za večje ravnotežje).
3. Spustite se na kolena in primite uteži. Hrbet naj bo čim bolj naraven in raven. Odgnite ramena stran od ušes in držite glavo poravnano s hrbtenico. Če se vam zdi bolje, lahko rahlo dvignete brado. Pogled usmerite naprej, v neskončnost in ne pustite, da se vaše oči sprehajajo (sicer bo vaša glava šla z očmi in kmalu sledi hrbtenica). Pazite, da ne pustite, da se vam v prsnem košu povesijo.
   • Poskrbite, da bodo vaše pete ostale trdno na tleh in da bodo ramena visela nad prsti.
4. Držite jedro čvrsto, medtem ko stojite pokonci. Vaš trebuh zagotavlja ravnotežje v hrbtu, ko dvigujete uteži. Preden stojite naravnost navzgor, poravnajte kolena in nato boke. Roke naj bodo ravne, uteži pa visijo ob bokih ob bokih.
   • Boki in ramena se morajo hkrati dvigniti. Poskusite držati uteži čim bližje telesu, medtem ko stojite.
5. Kolena uporabite kot tečaj za spuščanje dumbbells. Ko spustite telo, pomaknite boke nazaj in navzdol. Poskusite preprečiti, da bi kolena štrlela preveč izven prstov. Hrbet naj bo raven, hrbtna kost pa v naravnem položaju, ne preveč ukrivljena.
   • Med upogibanjem kolen se prepričajte, da so vaši trebuhi tesni. Med izvajanjem te vaje imejte ramena nazaj in navzdol.

Nasveti

• Lahko si tudi poskusite predstavljati, da ne poskušate dvigniti uteži, ampak poskušate potisniti noge skozi tla. To bo prisililo vaše noge, da se bodo zgodaj vključile v gibanje in preprečile premikanje bokov, preden dvignete utež s tal. Če najprej dvignete boke, se bo hrbet upognil, kar lahko povzroči poškodbe ali poškodbe hrbta in sklepov.
• Predstavljajte si, da se z zadnjico poskušate dotakniti stene za seboj, z brado pa stene pred vami. To pomaga priti v pravilen položaj.
• Najbolje je, če naredite mrtvo dvigovanje z nekom, ki preverja vašo držo.
• Uporabite apno, da vam rok ne zdrsne in nenamerno spusti utež na prste.
• Poseben pas za dvigovanje uteži (dvižni pas) vam lahko pomaga pri podpori hrbta. S tem je mogoče preprečiti poškodbe, lahko pa tudi razvoj pomembnih jedrnih mišic, kar posledično povzroči povečanje teže.
• Dviganje je treba izvajati v gladkih gibih, kar pri ljudeh z manj gibljivimi boki in nogami ni mogoče. Če se vam zdi, da je dvigovanje neprijetno, začnite in končajte vadbo z nekaj razteznimi vajami, da bo vaše telo bolj prožno.

Opozorila

• Pred začetkom novega urnika vadbe se vedno posvetujte z zdravnikom.
• Če hrbta ne držite naravnost, lahko medvretenčne ploščice pritisnejo, zaradi česar se premaknejo, kar lahko privede do kile. To lahko pritiska tudi na živčne končiče in posledično poškoduje.
• Med to vajo v nobenem trenutku ne smete pritiskati z zgornjim delom telesa; ta vaja ni v ta namen. Vaše roke in ramena so samo tam, da držijo prečko.
• Nikoli ne spustite teže. Vedno nadzorovano in počasi spuščajte mreno (-e). Ta del gibanja vam ne samo ne koristi (in povzroča veliko hrupa), ampak tvegate tudi, da se palica odbije nazaj v vaše golenice (z vsemi posledicami, ki iz tega izhajajo).

Nujnosti

• Šipka in uteži
• Dumbbells
• Apno (po možnosti)
• Izobraževalni partner (po možnosti)
• Dvižni pas (neobvezno)