Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Če se ukvarjate z izgradnjo mišic, verjetno že veste, da sam trening ni dovolj. Zelo pomembna je tudi prehrana. Bodybuilderji si prizadevajo, da bi bila telesna maščoba nižja od običajne, med 3-8% pri moških in približno 10% pri ženskah. Cilj je, da so mišice vidne in jih maščobna plast ne skriva. Hranjenje kot bodybuilder vam bo pomagalo zgraditi mišice in izgubiti odvečno težo, če ga kombinirate s pravim programom vadbe. V bistvu se morate prehranjevati z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin ter z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega ta dieta vključuje tudi pogostejše prehranjevanje.

Koraki

Del 3 od 3: Učinkoviti pristopi

1. 

   Jejte pravo količino beljakovin. Verjetno veste, da je prehrana bodybuilderja bogata z beljakovinami. Za izgradnjo mišic je treba kar nekaj beljakovin, vendar so dodatne beljakovine le kalorije, zaradi česar so manj učinkovite kot ogljikovi hidrati. Za večino ljudi je dodatek 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan dovolj. Vendar bodybuilder potrebuje približno 1,2-1,7 g beljakovin / 1 kg telesne teže na dan.
   • Če želite izračunati težo v kilogramih kilogramov, svojo težo v kilogramih delite z 2,2. Na primer 200 kilogramov, deljenih z 2,2, je približno 91 kilogramov. Kolikšna je dnevna potreba po beljakovinah v gramih, preprosto pomnožite težo v kg z 1,2 in pomnožite z 1,7. Na primer 91 x 1,2 = 109 in 91 x 1,7 = 155. To pomeni, da potrebujete 109-155 gramov beljakovin na dan. Rezultat lahko zaradi udobja zaokrožite na najbližjo okroglo številko.
   • Nekaj ​​dobrih izbir za obroke z visoko vsebnostjo beljakovin: londonski pečeni / zgornji goveji zrezek, losos, piščančja prsa in svinjska ledja.
   • Veganstvo ali vegetarijanska prehrana ne pomeni, da ne morete jesti kot bodybuilder. Dejansko je veganski bodybuilder vse bolj priljubljen. Nekatere vegetarijanske alternative vključujejo sojo (in druge stročnice), kasavo, kvinojo, ajdo in gobe.
   • Za zajtrk poskusite rumenjake z ovesom ali žitarice z visoko vsebnostjo beljakovin in beljakovinski napitek. Izogibajte se sladkim žitaricam.

2. 

   
   
   Med obroki pijte energijske pijače. Beljakovinski napitki so odličen način za ohranjanje energije med obroki. Ta pijača je še posebej koristna, če se želite boriti proti hrepenenju po nezdravi hrani.
   • Sirotkine beljakovine so lahko prebavljive in absorbirajo.

3. 

   
   
   Absolutno ne izpuščajte obrokov. Preskakovanje obrokov ima enake negativne učinke kot preskakovanje vadbe. Telo med jedjo potrebuje hranila za izgradnjo mišic.
   • Če je težko določiti čas obroka, vzemite s seboj prigrizek za 1-2 obroka in ga vzemite s seboj.

4. 

   Ustvari ravnotežje. Medtem ko so beljakovine pomembne, je vzdrževanje dobro uravnoteženega obroka enako pomembno. Natančneje, zelenjava in zapleteni ogljikovi hidrati bi morali predstavljati glavnino prehrane.
   • Nekateri bodybuilderji priporočajo uživanje špargljev, brokolija ali špinače (špinače), vendar vam je na voljo še veliko drugih možnosti.

5. 

   
   
   Dodajte dovolj vode. Telo je večinoma voda. Da bo vaše telo pravilno delovalo, morate ostati hidrirani. To je pomembna navada za vse, predvsem pa za intenzivne trenerje.

6. 

   Jejte maščobe zmerno. Malo maščob je v redu, vendar se izogibajte uživanju preveč. Izogibajte se mastni hrani, kot sta maslo in ocvrta hrana.
   • Natančneje, izogibajte se uživanju živalskega masla, olj in mastnih omak na telesu. Namesto masla ali olja, kadar je le mogoče, uporabite blag neprijeten sprej.

7. 

   Izogibajte se predelani hrani. Bodybuilderji se pogosto trudijo "jesti čisto". To pomeni, da se morate izogibati nezdravi hrani, kot je hitra in predelana hrana.
   • Ta hrana se spremeni v maščobo in ne v mišice. Ne pozabite, kaj jeste, bo oblikovalo vaše telo.

8. 

   Ne jejte sladkarij. Izogibajte se rafiniranim sladkorjem in drugim preprostim ogljikovim hidratom v vseh situacijah. Ta živila so prazne kalorije, ki zavzamejo prostor za zdravo hrano, ki pomaga graditi mišice.
   • Najbolje je, da sladkarije odstranite od doma, da vas ne bodo mikale in jih pojedli.
   • Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pred spanjem je najslabše. Ker ne boste dolgo delali, bo vaše telo te ogljikove hidrate shranilo v obliki maščobe.
   • Obstaja ena izjema od tega pravila: v redu je, če po intenzivni vadbi pojeste malo ogljikovih hidratov. Če si hrepenite po kakšni vrečki takoj po treningu, jo lahko pojeste, da pomirite lačne mišice, če ne boste dobili dodatnih beljakovin.

9. 

   Jejte zmerno in skrbno. Ko jeste zunaj, izgubite nekaj nadzora nad tem, kaj je v obroku. Na splošno tudi hrana zunaj restavracij vsebuje več maščob in soli kot hrana, pripravljena doma. Poskusite ne jesti preveč pogosto.
   • Ko jeste zunaj, poskusite kot prilogo jesti veliko čistih beljakovin in preprosto zelenjavo. V meniju poiščite najboljšo hrano za bodybuilderjevo prehrano.

10. 

    Ne prenajedite se. Marsikdo sliši besedo "okrepite svojo prehrano" in trdijo, da imate pravico jesti, kolikor želite, vendar to ni res. Bodybuilderji morajo nadzorovati vnos hrane tako kot vsi ostali.
    • Zaključek tukaj je zelo preprost. Če dodate več kalorij, kot jih porabite z vadbo, vaše telo odvečne kalorije shrani kot maščobo. Za bodybuilderje je prag kalorij morda višji kot za sedeče ljudi, vendar je to še vedno omejeno.
    • Najbolje je prebrati nalepke na živilih, izračunati kalorije in poskrbeti, da se čim bolj približate beljakovinam. Potrebujete veliko beljakovin, vendar ne preveč.
    oglas

Del 2 od 3: Pristop bi lahko bil učinkovit

1. 

   Včasih je mogoče "goljufati". Občasno načrtujte "goljufanje". Če veste, da "goljufate" obrok, morda enkrat na teden, lahko nadzirate skušnjavo, da "goljufate" v drugih časih.
   • Obrok "varanje" lahko uporabite kot nagrado za doseganje cilja treninga. To je lahko odličen motivator.

2. 

   Pred spanjem prigrizite z beljakovinami micelarnega kazeina. Prigrizek pred spanjem lahko pomaga v boju proti nezdravemu prigrizku pozno zvečer. Nekateri bodybuilderji v ta namen priporočajo beljakovine micelarni kazein, bodisi v obliki dodatkov bodisi v skuti. Nekateri trdijo, da se ta beljakovina prebavi dlje, zato lahko počasnejša presnova zvečer v celoti izkoristi vse prednosti.To je zato, ker gre za beljakovine iz mleka, ki se lahko strdijo, ko so izpostavljene želodčnim kislinam. Ta koagulacija upočasni prebavo in absorpcijo aminokislin.

3. 

   Razmislite o spremembi vrste maščobe, ki jo jeste. Majhna količina maščobe je tudi visoko kalorična, zato lažje dosežete svoj cilj glede kalorij, ko se kopiči. Vsekakor potrebujete nekaj maščobe v zdravi prehrani. Vprašanje pa je, za kakšno maščobo gre? Večina strokovnjakov priporoča mononenasičene maščobne kisline in omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah in avokadu. Nasičene maščobe na splošno veljajo za nezdrave, vendar nekateri bodybuilderji priporočajo tudi dodajanje majhne količine v svojo prehrano.
   • Mononenasičene maščobne kisline in omega-3 maščobne kisline so pomembne za rast mišic. Najdemo jih v živilih, kot so ribe in avokado.

4. 

   Razmislite o jemanju dodatka. Če jih jemljete zmerno, lahko pomagajo zapolniti pomanjkanje prehrane. Predpakirani dodatki za bodybuilding, skupaj z dobrimi beljakovinskimi praški, lahko podpirajo dnevne obroke. Vendar ne bi smeli biti preveč odvisni od dodatkov. Večino hranil je treba pridobiti iz svežih živil, saj so ta boljše za telo.
   • Prodajalci dodatkov pogosto dajejo netočne podatke. Večina dodatkov ne bo imela nobenega učinka kot nadomestek za zdravo prehrano.
   oglas

3. del od 3: Odpravljanje napačnih prepričanj

1. 

   Izberite urnik obrokov glede na to, kaj je primerno za vas. Splošno prepričanje je, da morate zaužiti več kot 6 glavnih obrokov na dan, da bodisi spodbudite shranjevanje glikogena bodisi napolnite aminokisline ali preprečite katabolizem. Vendar celovit pregled dokazov kaže, da je to stališče napačno. Pomembne so kalorije in hranila, ki jih zaužijete, in ne način, kako jih delite čez dan. Če se počutite bolje in se bolj gibate s 3-4 velikimi obroki na dan, lahko izberete ta urnik.

2. 

   Glejte zajtrk kot vsak drug obrok. Mnogi bodybuilderji precenjujejo pomen zajtrka. Pravzaprav zajtrk ni tako učinkovit za pridobivanje mišic v primerjavi z jedjo v drugih časih. Dobro je jesti zdrav zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, vendar izberite velikost porcij in čas, ki temelji na ocenah, kako pozorni in pripravljeni boste na vadbo. oglas

Nasvet

• Pripravite si obroke. Če boste pripravljali obroke za cel teden, boste med vadbo enostavno znanstveno jedli.
• Kupite mešanico sirotkinih beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo sladkorja (na primer 3 g ali manj). Številne trgovine imajo na voljo prototipe, tako da jih lahko odnesete domov, preden jih kupite. obstaja nekaj beljakovinskih napitkov, ki v resnici sploh niso dobri.
• Jejte hrano z nizkim glikemičnim indeksom.

Opozorilo

• Če ste alergični na mleko, beljakovinski napitek iz sirotke morda ni primeren. Poiščite beljakovinski napitek brez mleka.
• Če iz prehrane izločite večino skupin živil in jo nadomestite s predelanimi beljakovinskimi napitki / praškom, lahko povečate tveganje za povišan holesterol, visok krvni tlak, bolezni, anemijo, disfunkcijo / okvaro. prebavil in številni drugi neprijetni stranski učinki.
• Vedno upoštevajte zdravnikov nasvet, preden začnete s katero koli dieto.
• Če dodate preveč beljakovin, lahko pride do povečanega holesterola. Če imate visok holesterol ali vas ogroža, te diete ne smete jemati.
• Otroci in ženske, ki so noseče, poskušajo zanositi ali dojijo, morajo biti previdni, da ne zaužijejo preveč živega srebra. Ameriška agencija za varstvo okolja (EPA) priporoča, da se na teden ne zaužije več kot 360 g lososa ali tune (180 g dolgoplavutega tuna) in da se je treba popolnoma izogibati mečaricam, morskim psom, ploščicam in ribam. kralj zbiranja. Na podlagi mnenja lokalnih strokovnjakov bi se morali odločiti, ali se izogibati različnim vrstam rib.