Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Razumevanje vaše depresije
• 2. del od 3: Izboljšanje svojega življenja
• 3. del od 3: Razvijte bolj zdrave navade

Če trpite zaradi depresije, se počutite slabo več kot teden ali mesec. Depresija je izčrpavajoče stanje, zaradi katerega je nemogoče uživati ​​v vsakdanjem življenju. Če vas pogosto pestijo občutki, kot so ogromna žalost, osamljenost in neuporabnost, kjer si ne morete predstavljati, da bi se kdaj izboljšalo, boste morda depresivni. Če želite vedeti, kako premagati depresijo in znova uživati ​​v svojem življenju, sledite tem korakom.

Stopati

Del 3 od 3: Razumevanje vaše depresije

1. Prepoznajte, da imate depresijo. Da bi premagali depresijo, morate najprej vedeti, ali imate simptome depresije. Čeprav je depresija pri vseh lahko različna, obstaja več znakov, po katerih lahko ugotovite, da je več kot le slab dan. Če mislite, da ste depresivni, preverite, ali prepoznate naslednje težave:
   • Ko se počutite ničvredne, nemočne ali krive, ne da bi vedeli zakaj.
   • Ko se počutite brezupne glede večine vidikov svojega življenja in si ne predstavljate, da bi se kdaj izboljšalo.
   • Ko imate malo energije in ste utrujeni, ne glede na to, kaj počnete.
   • Če se ponoči počutite nemirno, težko zaspite in se zjutraj težko zbudite.
   • Ko ne boste več radi počeli stvari, ki so vas včasih osrečevale, na primer preživljanje časa s prijatelji, ukvarjanje s svojimi hobiji ali intimnost s partnerjem.
   • Če je prišlo do dramatičnih sprememb v vašem vedenju v spanju, kot so nespečnost, izredno zgodnje prebujanje ali pretirano spanje.
   • Če nimate apetita ali če jeste preveč in se ne morete ustaviti.
   • Če je veliko lažje biti sam, ker se vam zdi preveč težav komunicirati z drugimi.
   • Če bi bili raje sami kot z drugimi.
   • Ko ste nenehno razdraženi brez razloga.
   • Ko hodiš naokoli z mislimi na samomor. Če pomislite na samomor, takoj poiščite pomoč.
2. Poiščite pomoč pri zdravniku. Če ste hudo depresivni, je čas, da obiščete svojega zdravnika. Tudi če absolutno ne želite jemati antidepresivov ali drugih zdravil, vam lahko pomaga, če se pogovorite s svojim zdravnikom o kakršnem koli zdravstvenem vzroku depresije. Po pogovoru s svojim zdravnikom lahko poiščete druge osebne vzroke. Tu je nekaj vzrokov za depresijo, ki jih bo morda našel zdravnik:
   • Zasvojenost z alkoholom ali mamili. Če imate odvisnost od alkohola ali mamil, lahko to povzroči depresijo. Zdravnik vam lahko pomaga razumeti, da ste zasvojeni in kaj storiti glede tega.
   • Genetski vzroki. Če v družini teče depresija, tvegate, da boste tudi depresivni. Družinske člane lahko vprašate, ali so tudi zanje trpeli, tudi če diagnoza ni bila nikoli uradno postavljena; lahko se pogovorite tudi s starši ali drugimi družinskimi člani in jih vprašate, ali vedo, ali so bili prizadeti drugi družinski člani, ne da bi to vedeli.
   • Hormonsko neravnovesje. Če imate težave s ščitnico ali drugo hormonsko neravnovesje, lahko povzroči depresijo.
   • Druge bolezni. Zdravnik lahko ugotovi, ali imate drugo bolezen, ki bi lahko povzročila ali povzročila depresijo, na primer anksiozno motnjo, kot je OCD, ali celo psihotično motnjo, kot je shizofrenija.
   • Neželeni učinek zdravil, ki jih jemljete. Če jemljete zdravila za drugačno težavo, vam lahko zdravnik pove, ali je depresija lahko stranski učinek in ali lahko brez tega neželenega učinka preklopite na drugo zdravilo.
3. Poiščite osebni razlog. Če ste se pogovorili s svojim zdravnikom in se odločili, da ne potrebujete ali nočete jemati nobenih zdravil, morate začeti razmišljati o vzroku depresije, ki vam povzroča bolečino v vašem vsakdanjem življenju. Čeprav depresije morda ne povzročajo situacije v vašem življenju, obstaja verjetnost, da vas bodo nekateri ljudje ali dogodki globoko razveselili. Nekaj ​​stvari, ki lahko povzročijo ali poslabšajo depresijo:
   • Neuspešno ali nezadovoljivo razmerje. Če ste pravkar preživeli uničujočo ločitev ali če ste v razmerju, ki vam škoduje, lahko to prispeva k depresiji.
   • Razočaranje družinskega odnosa ali prijateljstva. Če ste se ves čas prepirali z mamo ali če vas prijatelj čustveno zlorablja, boste morda zaradi tega postali depresivni.
   • Neprivlačna kariera. Če se zaradi trenutne službe ali celotne kariere počutite globoko nesrečni, zadušeni ali celo ničvredni, lahko vaše delo prispeva k depresiji.
   • Neželeno okolje. Če živite z dvema kričečim, navdušenim sostanovalcem ali če se preprosto ne počutite udobno v svojem domu ali soseski, je to lahko tudi vzrok za depresijo.
   • Finančni razlogi. Skrbi, ali boste lahko plačali najemnino ali kako hudiča bi morali dobiti denar, je lahko resen vzrok za depresijo, še posebej, če gre za ponavljajoče se težave.
4. Zaženite dnevnik. Dnevnik vam lahko pomaga razmisliti o depresiji in svojih občutkih ter spremljati, kako se počutite čez dan. Poskusite pisati vsaj enkrat na dan, najbolje zvečer, da boste lahko povzeli cel dan.Če pišete v reviji, bolje razumete svoje misli, počutite se manj osamljene in ozavestite stvari, ki vas osrečujejo ali nesrečijo.
   • Pisanje v dnevniku vam lahko pomaga tudi, da se osredotočite in se izključite pred stresnimi opravili okoli sebe.

2. del od 3: Izboljšanje svojega življenja

1. Naredite nekaj drastičnih sprememb (če je potrebno). Ko se odločite, da nekateri resni osebni vzroki prispevajo k vaši depresiji, je čas, da globoko vdihnete in začnete pregnati tiste neželene elemente iz svojega življenja. Tu je nekaj stvari, s katerimi lahko izboljšate svoje življenje, da boste lahko premagali svojo depresijo:
   • Prekinite nezdrava ali škodljiva razmerja. Če vam povzročajo veliko bolečine, je čas, da se ustavite. Če je nemogoče, da osebe sploh ne bi videli, ker gre na primer za družinskega člana, poskusite z njo preživeti čim manj časa.
   • Če je v zvezi, v kateri ste, nekaj, se o tem pogovorite v resnem pogovoru. Če ste depresivni, ker zagotovo veste, da vas mož vara ali vam najboljši prijatelj krade denar, je čas, da odprete svoj um, namesto da pustite, da se ti pasivno-agresivni občutki nabirajo pod kožo.
   • Če sovražite svojo službo, naredite nekaj, v čemer uživate.
   • Če svojega okolja ne prenesete, preverite, ali se je mogoče premikati.
2. Ostanite zaposleni. Morda se vam zdi, da je naporen urnik zadnja stvar, ki se vam zdi, ker ste tako utrujeni in žalostni, toda zaseden urnik vas sili, da ostanete aktivni, zbrani in osredotočeni na naslednjo stvar, ki jo morate storiti. Tu je nekaj stvari, za katere bi si morali vzeti čas:
   • Ohranite pozitivna in podporna prijateljstva.
   • Šport.
   • Izvajanje hobijev.
   • Sprostite se, pišite v svoj dnevnik ali meditirajte.
   • Naredi nekaj norega, kar te nasmeji.
   • Pojdi ven iz hiše. Ne sedite ves čas samo znotraj - pojdite na sonce ali pa v kavarni za vogalom naredite domače naloge, da boste med ljudmi.
3. Ohranite zdrave odnose. Čeprav se morda počutite tako ničvredne, da si ne predstavljate, da bi se kdo kdaj hotel pogovoriti z vami, zaupajte prijateljem in družini ter partnerju, če jih imate. Prijatelji vam pri depresiji ne pomagajo samo tako, da se o tem pogovorijo z vami, ampak lahko tudi poskrbijo, da se počutite bolj ljubljene in podprte.
   • Čim več časa preživite z ljudmi, zaradi katerih se počutite pozitivno do sebe in sveta.
   • Če imate prijatelja ali družinskega člana, ki prav tako trpi za depresijo, se z njim pogovorite, da vidite, kakšen nasvet lahko dobite. Če se pogovorite z nekom, ki ima podobne težave, se počutite manj osamljeni.
   • Če ste v razmerju, si vzemite čas za nekaj romantike in intimnosti ali pa vsaj skupaj počnejte stvari. Ne dovolite, da vam depresija onemogoča uživanje v vašem odnosu.
   • Najdite si več časa za svojo družino. Vaša družina bi se morala počutiti ljubljeno in podprto. Če vaša družina živi daleč stran, pokličite čim pogosteje.
4. Bodite bolj radodarni. Čeprav ste morda tako depresivni, da se vsega, na kar se spomnite, počutite sami, poskusite stopiti korak nazaj in narediti nekaj za ljudi, ki jih imate radi, ali za ljudi v vaši skupnosti. Če ste radodarni, si pridobite samozavest in ugotovite, da vas veliko ljudi potrebuje. Nekaj ​​načinov, kako izboljšati svojo radodarnost:
   • Naredi uslugo dobremu prijatelju. Ni nujno, da je velik - če ima vaš prijatelj naporen teden, mu ponudite, da ga pobere na kosilo ali si opere perilo. Bolje se počutite, ko nekomu pomagate.
   • Prostovoljec v knjižnici. Pomagajte odraslim in otrokom, da se naučijo uživati ​​v branju.
   • Pridružite se prostovoljno v domu upokojencev, zavetišču za brezdomce ali mladinskem centru in se prepričajte, da lahko to pomembno spremenite.
   • Javite se v soseski s čiščenjem parka. Pojdite ven, to je dobro za vaše razpoloženje.
   • Ne pozabite se zahvaliti drugim za njihovo radodarnost. Če je nekdo nekaj naredil za vas, se mu zahvalite s kartončkom.
5. Poiščite novo strast. Z iskanjem nove strasti lahko začutite, da ima vaše življenje več smisla in da imate razlog, da zjutraj vstanete. Strast je lahko vse, kar vas zanima, četudi v tem (še) niste dobri. Tu je nekaj odličnih načinov, kako odkriti novo strast:
   • Raziščite svojo umetniško plat. Prijavite se na tečaj akvarelov, lončarstva, risanja ali fotografije.
   • Izrazite se s pisanjem. Poskusite napisati pesem, kratko zgodbo ali morda celo prvo poglavje romana.
   • Poiščite nov jezik, ki bi se ga radi naučili.
   • Odkrijte nov šport. Udeležite se tečajev karateja, plesa ali joge.
   • Odkrijte nov moštveni šport, kot sta odbojka ali nogomet. Morda boste našli novo strast in sklenili nova prijateljstva.
   • Odprite knjižni klub in odkrijte svojo ljubezen do branja.

3. del od 3: Razvijte bolj zdrave navade

1. Izboljšajte svoje spalne navade. Boljši spanec lahko močno izboljša vaše duševno zdravje. Poskusite najti urnik spanja, kjer greste spat in vstajate v času, ki vam najbolj ustreza. Tu je nekaj stvari, ki jih lahko storite:
   • Pojdite spat in vstanite iz postelje vsak dan ob isti uri. Zaradi tega se počutite bolj spočiti in lažje zaspite in vstanete.
   • Začnite dan z desno nogo. Skočite iz postelje in popijte kozarec vode, namesto da pritisnete gumb za dremež vsakih nekaj minut, preden se spotaknete.
   • Razvijte dobro rutino pred spanjem. Sprostite se eno uro pred spanjem tako, da izklopite televizor, računalnik in telefon ter berete v postelji.
   • Pijte manj kofeina, zlasti popoldan in zvečer. Kofein težje zaspi.
   • Ne dremajte dlje kot pol ure, razen če resnično morate - le zaspani in utrujeni boste.
2. Šport. Samo vadba 30 minut na dan bo močno vplivala na vaše fizično in duševno zdravje. S premikanjem dobite več energije in ste ves dan bolj motivirani. Ustvarite načrt vadbe, ki vam ustreza, in se ga držite.
   • Tudi sprehod po 20 minut na dan vam lahko pomaga, da se malo razgibate in razmislite o stvareh.
   • Pojdite v telovadnico ali telovadite s prijateljem. Zaradi tega je celotna izkušnja veliko bolj zabavna.
   • Med vadbo si postavite cilje. Mogoče želite, da bi lahko pretekli 5 km ali se naučili, kako narediti težko jogo.
3. Izboljšajte svojo prehrano. Z izboljšanjem prehrane se lahko počutite tudi manj potrti. Tudi če niste lačni, morate jesti tri zdrave, uravnotežene obroke na dan. Če želite premagati depresijo, vam ni treba poskušati shujšati ali postati čudak za zdravje, a bolj zdravo prehranjevanje bo izboljšalo vaše duševno in fizično zdravje.
   • Ne izpustite obrokov - še posebej zajtrka. Če uživate tri obroke na dan, boste dobili dovolj energije, da boste ostali pozitivni in zbrani.
   • Jejte več sadja in zelenjave. Jejte jih namesto sladkih prigrizkov ali nezdravih prigrizkov.
   • Vsak dan uživajte dobro ravnovesje sadja, zelenjave, ogljikovih hidratov in beljakovin.
   • Vsake toliko si privoščite priboljšek. Bolje se počutite, če se občasno predate svojim željam.
4. Razmišljaj pozitivno. Ko postanete pozitiven mislec, lahko na svoje življenje in svet gledate bolj upajoče kot pa obupno. Če želite razmišljati bolj pozitivno, se morate naučiti prepoznavati svoje negativne misli in se s pozitivnimi mislimi boriti čim pogosteje. Vsak dan pomislite na vsaj pet stvari, zaradi katerih boste hvaležni in srečni.
   • Če ste bolj pozitivni, boste tudi razmišljali bolj pozitivno. Poskusite govoriti o pozitivnih stvareh v svojem življenju in delajte stvari, zaradi katerih se počutite pozitivno.
   • Če poskušate manj kukati in se pritoževati nad malenkostmi, zaradi katerih ste nesrečni, si vzemite več časa, da pohvalite stvari, ki vas osrečujejo, vam bo pomagalo bolj pozitivno razmišljati.
5. Izboljšajte svoj videz. Čeprav depresije ne boste odpravili, če boste postali model, vam bo dobro skrb zase pomagalo, da se boste počutili bolje. Morda vam ne bo vedno všeč, da bi skrbeli za svoje telo, ampak vsak dan se tuširajte, umijte zobe in si počešite lase.
   • Poskusite biti videti reprezentativni, ko greste ven, ne glede na to, kako slabo se počutite. To izboljša vaše samozavest in samozavest.
   • Če mislite, da ste depresivni zaradi prekomerne telesne teže, si zastavite cilj, da izboljšate ta vidik svojega videza ter izboljšate svoje razpoloženje in pogled.