Vsebina

• Stopati
• 1. del 2: Življenje, ki je zdravo za vaše srce
• 2. del 2: Uživanje prehrane, ki je zdrava za vaše srce

Zdrav način življenja je ključnega pomena za ohranjanje zdravega srca. Srce je pomembna mišica, ki dovaja hranila v celotno telo in - tako kot katera koli druga mišica - jo je treba vzdrževati s pravilnim treningom. Zato se zavedajte, da ohranjanje zdravega srca pomeni, da iz svojega življenja izločite čim več tveganih navad. Za nekatere ljudi to lahko pomeni velike spremembe v vseh pogledih njihovega vsakdanjega življenja. Tudi odstranitev nekaterih dejavnikov tveganja za izboljšanje zdravja srca lahko prinese številne koristi.

Stopati

1. del 2: Življenje, ki je zdravo za vaše srce

1. Ustavite vse oblike uporabe tobaka. Uporaba tobaka poveča tveganje za poškodbe srca. Tako tobak kot nikotin vsebujejo veliko kemikalij, ki povzročajo poškodbe krvnih žil in srca, kar ima za posledico aterosklerozo, kopičenje plaka holesterola, maščob in kalcija v žilah, kar zoži arterije in zmanjša pretok krvi.
   • Ogljikov monoksid v cigaretnem dimu je povezan tudi s stopnjo smrtnosti in obolevnosti. Moti kisik, zato je vaše srce pod pritiskom, da zagotovi dodaten kisik za nadomestitev. Zoženje krvnih žil v kombinaciji s stresom na srcu lahko skupaj povzroči srčni napad. Edini način, da ustavite to breme na srcu in si prizadevate za bolj zdravo srce, je opustiti kajenje.
   • Približno 1 od 5 smrtnih primerov v ZDA povzroči cigaretni dim. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje je kajenje vodilni vzrok smrti, ki ga je mogoče preprečiti v ZDA.
2. V svoj vsakdan vključite gibanje. Eden od načinov, kako okrepiti katero koli mišico, je trenirati. Enako velja za vaše srce. Nizozemska fundacija za srce priporoča naslednje:
   • Vsaj 30 minut na dan aerobne vadbe zmerne intenzivnosti, da boste prečrpali kri in močno izboljšali zdravje srca. V idealnem primeru bi to morali početi pet dni v tednu, tako da boste skupaj dobili 150 minut aerobne vadbe.
   • Lahko pa izvajate tudi 25-minutno visokointenzivno aerobno vadbo najmanj tri dni v tednu, skupaj 75 minut.
   • Vsaj 2 dni na teden bi morali poleg kardio vadbe vključiti tudi trening moči (z utežmi).
   • Vedno si prizadevajte za zdravo rutino! Začnite z ne več kot s tem, kar lahko udobno naredite, nato pa sistematično povečujte težave, saj zmorete več. Pravzaprav lahko preveč zahtevna rutina prezgodaj napne vaše srce in izniči namen. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
3. Ohranite zdravo težo. Zaradi prevelike teže vaše telo zahteva več napora iz srca, da ohrani osnovno raven počitka. Ta nenehna obremenitev srca ga lahko napne in povzroči nadaljnje težave v prihodnosti. Vadba in zdrava prehrana vam bodo pomagali izgubiti težo, ki pritiska na vaše srce. Nevarne bolezni srca zaradi debelosti so:
   • bolezen koronarnih arterij - to stanje je posledica kopičenja oblog v arterijah, ki služijo vašemu srcu. Zobne obloge lahko zožijo vaše arterije, ko rastejo, kar zmanjša pretok krvi in ​​s tem količino kisika, ki se lahko dostavi v vaše telo. Poleg tega mora vaše srce bolj trditi, da potiska kri po ozkih kanalih, kar lahko povzroči angino (bolečine v prsih zaradi pomanjkanja kisika) ali celo srčni napad.
   • Visok krvni tlak - če mora vaše srce močneje črpati, da v telesu razporedi pravilno količino kisika in hranil, se lahko sčasoma poškodujejo žile in srce. Tveganje za visok krvni tlak je bistveno večje, če imate debelost ali prekomerno telesno težo.
   • Možganska kap - če se obloga v vaših arterijah zlomi, lahko obloga povzroči krvni strdek. Če se krvni strdek tvori v bližini možganov, lahko v možganih primanjkuje krvi in ​​kisika, kar povzroči možgansko kap.
4. Navadite si redno preverjati krvni tlak in raven holesterola. Tako boste obveščeni o svojem zdravju srca in vam omogočili, da ukrepate, preden se razvije kaj resnega.
   • Preskusi krvnega tlaka - Vsak dve leti bi morali preverjati krvni tlak. Če je vaš krvni tlak nad 120/80, vam bo zdravnik verjetno priporočil vsako leto preverjati krvni tlak (ali več, odvisno od tega, kako visok je odčitek in ali imate težave z ledvicami, srčnimi boleznimi itd.). Vaš delodajalec ali lekarna lahko brezplačno ponudi tudi avtomatske aparate za merjenje krvnega tlaka. Uporabljajte jih tako pogosto, kot želite, poleg obiskov splošne medicine. Če je vaš krvni tlak nad 140/90 in zdravnik tega ne ve, je pomembno, da se čim prej obrnete na svojega zdravnika.
   • Presejanje holesterola - Vsi moški, starejši od 34 let, bi se morali pregledati vsakih pet let. Zdravnik vam bo v laboratoriju odvzel vzorce krvi in ​​jih preizkusil na raven holesterola. O rezultatih in meritvah se bo pogovoril z vami. Če imate dejavnike tveganja, zaradi katerih je verjetnost povišanega holesterola verjetnejša, je priporočljivo, da se testirate od 20. leta dalje. Dejavniki tveganja lahko vključujejo neposredno družinsko anamnezo, diabetes ali predhodne bolezni srca. Glede na redno rutino bo zdravnik morda zahteval pogostejši pregled.
5. Izogibajte se prevelikemu stresu. Stres ima lahko veliko vlogo pri zdravju vašega srca. Povečan stres sprošča kortizol in adrenalin, kar poveča krvni tlak in raven holesterola. Tudi vedenje, povezano s stresom, lahko negativno vpliva na vaše zdravje, povzroči, da več kadite, pijete in jeste in postanete manj telesno aktivni. Vsa ta vedenja bodo negativno prispevala k zdravju vašega srca.
   • Vadba, prehrana in odpoved kajenju in kavi lahko pomagajo zmanjšati stres. To bi morali upoštevati v svojem življenju, zlasti kadar ste pod stresom.
6. Poskrbite za svoje duševno zdravje. Nekatera stanja duševnega zdravja lahko privedejo do vedenja, ki škoduje vašemu srčnemu zdravju. Sem spadajo depresija in anksiozne motnje, vključno z motnjami, kot sta bipolarna motnja in OCD. Ta vedenja se lahko kažejo s simptomi prenajedanja, zmanjšanim prehranjevanjem, apatijo, telesno neaktivnostjo, stresom, povišanim krvnim tlakom in številnimi drugimi simptomi, ki negativno vplivajo na vaše srce.
   • Če je diagnosticirano duševno zdravstveno stanje ali mislite, da ga morda imate, čim prej obiščite svojega zdravnika. Samo vaš zdravnik lahko učinkovito zdravi vašo duševno bolezen in ugotovi učinek, ki ga ima na preostalo vaše telesno zdravje.

2. del 2: Uživanje prehrane, ki je zdrava za vaše srce

1. Jejte zdravo. Izberite prehrano, ki se izogiba nasičenim in maščobnim živilom, kot so rdeče meso, zamrznjeni prigrizki in predelana hrana. Izogibajte se tudi hrani, bogati s soljo in holesterolom. Ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, kot sta skuša in losos, lahko zmanjšajo tveganje za težave s srcem. Nizozemska fundacija za srce priporoča, da vaša prehrana vsebuje predvsem naslednje (za podrobnosti glejte naslednji odsek):
   • Sadje in zelenjava
   • Polnozrnata žita
   • Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
   • Perutnina
   • Oreški in ribe
2. Osredotočite se na to superživila ki so zdrave za vaše srce. Superživila so kategorija živil, ki so jo mediji popularizirali za označevanje živil s tako imenovanimi koristmi za zdravje. Tega izraza klinično usposobljeni strokovnjaki za prehrano ne uporabljajo pogosto. Vendar pa se domneva, da imajo številna od teh živil visoko hranilno vrednost in imajo lahko številna od njih koristi za zdravje v primerjavi z drugimi tradicionalnimi živili. Nekatere od teh možnosti so:
   • Avokado - Avokado zaradi visoke vsebnosti mononenasičenih maščob velja za "superživilo". Mononenasičene maščobe so za razliko od nasičenih maščob tekočine pri sobni temperaturi in imajo sposobnost zniževanja ravni holesterola. Avokado je edinstven tudi po tem, da vsebuje fitosterol, ki v telesu tekmuje s holesterolom za absorpcijo. Z bojem s holesterolom absorbirate manj holesterola, kar znižuje raven holesterola.
   • Ekstra deviško oljčno olje - Ekstra deviško oljčno olje je bogato z mononenasičenimi maščobami in pomaga zniževati "slab" holesterol (LDL holesterol). Dokazano je tudi, da oljčno olje pomaga preprečevati nastajanje krvnih strdkov in ohranja enakomerno raven sladkorja v krvi.
   • Oreški - Arašidi in drevesni oreški (pekani, pistacije, orehi itd.) So odlični viri fitokemikalij, vitaminov, vlaknin, mineralov in nenasičenih maščob. Vse se je izkazalo za dobro za srce s povečevanjem HDL (dobrega holesterola), zniževanjem LDL holesterola (slabega holesterola) in zniževanjem krvnega tlaka.
   • Quinoa - Quinoa je rastlinsko osnovno živilo iz Južne Amerike. Ta hrana vsebuje veliko beljakovin in vsebuje vitamine, minerale in vlaknine.
   • Temna čokolada - temne čokolade morajo vsebovati vsaj 70% kakava. Ta vrsta čokolade vsebuje visoko vsebnost flavonoidov, ki lahko znižajo krvni tlak. Čeprav je lahko koristen za zdravje vašega srca, je tudi zelo kaloričen in ga ne smete jesti v velikih količinah.
   • Losos - losos je zelo zdrav vir beljakovin, ki vsebuje tudi velike količine omega-3 maščobnih kislin / ribjega olja, kar dokazano očitno pomaga zdravju srca in ožilja.
   • Ovsena kaša - ovsena kaša je polnozrnata z visoko vsebnostjo vlaknin, ki pomaga preprečevati absorpcijo holesterola. Drobljen oves prinaša največ koristi, ker ima dolg čas prebave in nizek glikemični indeks. Nizek glikemični indeks preprečuje skok krvnega sladkorja, kar lahko sčasoma pomaga pri preprečevanju bolezni srca.
   • Pomaranče - Pomaranče so bogate tudi z topnimi vlakninami, ki pomagajo zmanjšati absorpcijo holesterola. Vsebujejo tudi kalij (ki lahko pomaga uravnotežiti sol) in vitamin C.
   • Fižol - Skoraj vse vrste fižola vsebujejo visoko vsebnost beljakovin, vlaknin in mineralov. Fižol prinaša koristi, podobne zdrobljeni ovseni kaši, saj z nizkim glikemičnim indeksom pomaga zniževati holesterol in krvni tlak.
3. Izogibajte se hrani, ki škoduje vašemu srcu. Vedno se izogibajte hrani, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, transmaščob, koruznega sirupa z veliko fruktoze, sladkorja in holesterola. Sem spadajo rdeče meso, prigrizki, ocvrta hrana, čips, brezalkoholne pijače, prekomerno maslo itd. Večina ljudi ve, kdaj jedo nezdravo hrano. Uporabite svojo presojo in zdravo pamet ter bodite pozorni na nalepke s prehrano, ki prikazujejo priporočene dnevne količine.
4. Omejite alkohol na zdravo količino. Po podatkih Nizozemske fundacije za srce lahko moški in ženske pijejo največ en kozarec na dan, da zaščitijo srce. Več kot to bo imelo nasprotni učinek.
   • Alkohol lahko poškoduje srce, če prispeva k zvišanemu krvnemu tlaku, kapi in debelosti, če ga ne pijete zmerno.
   • Poleg tega lahko alkohol povzroči zvišanje ravni trigliceridov. To je posebna oblika maščob, ki lahko povzroči bolezni, kot je pankreatitis. Dolgotrajno pitje alkohola lahko povzroči nepopravljivo poškodbo trebušne slinavke (kronični pankreatitis).
5. V prehrano dodajte prehranska dopolnila. Čeprav bi morali večino hranil dobiti iz prehrane, lahko dodatki pomagajo odpraviti manjše pomanjkljivosti v vaši prehrani. Te posebne dodatke lahko najdete v zgoraj omenjenih superživilih, za katere je bilo dokazano, da prinašajo koristi za vaše zdravje srca:
   • Vitamini in minerali - dnevni vitamin je dober dodatek, ki vam lahko zagotovi vitamin B3 (niacin), zdrav za srce, vitamin K, vitamin E in magnezij.
   • Zelišča - česen, ehinaceja in ginseng naj bi imeli koristi za zdravje srca.
   • Drugi - Mnogi ljudje ne marajo jesti rib, kar ima veliko koristi za zdravje srca. Lahko pa poskusite tablete, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline v kombinaciji s koencimom Q10.