Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Vadba za izgorevanje maščob na trebuhu
• 2. del od 3: Spremenite svojo prehrano
• 3. del od 3: Spremenite svoj življenjski slog

Maščoba v trebuhu je ena največjih težav dietetikov in ljubiteljev fitnesa. Na žalost ni čarobnega zdravljenja, ki bi imelo za posledico bolj ploski trebuh, nekateri pa so preprosto bolj nagnjeni k bolj okroglemu pasu. Vaši geni lahko povzročijo, da se vaše telo nagiba k bolj zaobljenemu trebuhu zaradi oblike vaših notranjih organov ali načina, kako telo shranjuje maščobo. Če pa želite gojiti raven trebuh, lahko naredite nekaj korakov. Osredotočiti se morate na prehrano in hujšanje, da zmanjšate celotni odstotek maščobe, kar ima za posledico bolj raven in čvrst trebuh.

Stopati

1. del od 3: Vadba za izgorevanje maščob na trebuhu

1. Osredotočite se na celo telo. Lokalno izgorevanje maščob je prehranski mit. Okrepitev določenih predelov, na primer rok in trebuha, jim lahko daje vitkejši in tanjši videz, če pa se želite znebiti maščobe, se boste morali osredotočiti na celotno telo.
   • Izguba teže in zadrževanje odvečne teže vključuje nadzorovano kalorično prehrano in 60 minut zmerne vadbe, kot je hitra hoja, na dan. Maščevje na trebuhu je običajno prva stvar, ki jo želite shujšati, redna aerobna vadba z visoko intenzivnostjo pa pogosto pripelje do vitkejšega pasu.
   • Krožni trening je še ena odlična vaja za boj proti maščobam na trebuhu z zmanjšanjem maščobe v celotnem telesu. Krožne vadbe lahko najdete na spletu ali pa se prijavite na pouk v svoji telovadnici. Vadbe so razdeljene na kroge, ki združujejo kardio vaje. Vezja se izvajajo ena za drugo, brez prekinitev. Dobra rutinska vezja poveča srčni utrip in okrepi različne mišice ter preusmeri fokus na celotno telo, ne samo na trebušno regijo.
2. Delajte na svojih temeljnih mišicah. Če želite oblikovati trebuh, morate ciljno usmeriti svoje osnovne mišice z vajami za trebuh. To ne pomaga izgubljati maščobe, lahko pa ima že tako vitek želodec bolj mišičast in zato bolj raven videz. Prav tako lahko poveča učinkovitost vaših trenutnih treningov in vam tako pomaga, da med običajnimi rutinami porabite več kalorij.
   • Crunch je klasična vaja za trebuh. Lezite na hrbet in stopala položite na steno, tako da tvorijo kot 90 stopinj. Prekrižite roke pred prsmi, dvignite glavo in ramena položite naprej ter trikrat vdihnite, preden spet ležite. Ponovite.
   • Plank je še ena priljubljena temeljna vaja. Lezite v sklečnem položaju z rokami pod rameni. Noge iztegnite nazaj in stopala položite eno ob drugo. Namesto da se spustite za sklece, zadržite to pozo čim dlje. Izzivajte se, da boste tako nadaljevali vedno dlje.
   • Vadbene rutine, kot sta pilates in joga, se osredotočajo predvsem na jedro mišic. Lahko se prijavite za pouk ali poiščete usposabljanje na spletu. Številni navdušenci in vlogerji v YouTubu objavljajo pilates in jogo, ki jih je enostavno slediti, kar lahko storite od doma samo s preprogo in običajnimi športnimi oblačili.
3. Naredite stranske ovinke. Čeprav je lokalno izgorevanje maščob nemogoče, obstajajo vaje, ki se osredotočajo predvsem na trebušno okolje. Stranski zavoji lahko povečajo pretok krvi v trebuh, s tem pa tudi oskrbo s kisikom, kar pomaga pri razvoju mišic in tesnejšem trebuhu. Pomaga lahko tudi pri krepitvi celotnega telesa, kar ima za posledico učinkovitejše treninge in manj bolečine v mišicah.
   • Upognite se na eno stran, medtem ko držite nasprotno roko nad glavo, nato se upognite na drugo stran, dvignite drugo roko. Naredite to 10 odsekov zapored na obeh straneh telesa. Mnogi to vajo izvajajo z utežmi, vendar je to slabo za vaše mišice, posledica prekomerne rasti mišic pa je lahko tudi debelejši pas.
   • Ko poskušate zožiti pas, se osredotočite na vaje, ki vključujejo zvijanje in vrtenje pasu, da se pas ne debeli.

2. del od 3: Spremenite svojo prehrano

1. Omejite uporabo soli. Sol lahko negativno vpliva na vaše napore pri hujšanju, kar lahko torpedira pri izgubi motečih maščob na trebuhu. Še posebej kratkoročno je to hiter način za omejevanje napihnjenosti in bolj ploski trebuh.
   • Napihnjenost trebuha je pogosto posledica odvečne tekočine. Zadrževanje vode v telesu je povezano s težkim vnosom natrija.
   • Zmanjšajte vnos natrija. Preberite nalepke na živilih, da ugotovite, koliko natrija je v izdelkih, ki jih uporabljate. Vendar bodite previdni, saj so nalepke lahko zavajajoče. Včasih se zdi, da vrečka čipsa ni nezdrava, dokler ne ugotovite, da so hranilne informacije "na porcijo" in je v vrečki 2,5 porcije. Bodite realistični glede količine izdelka, ki ga pričakujete, in izračunajte, koliko natrija je v njem.
   • Izogibajte se predelani hrani in med jedjo ne dodajajte preveč soli.Bodite previdni pri konzervirani zelenjavi in ​​sojinih omakah, saj lahko vsebujejo veliko soli.
2. Jejte več celih zrn. Predelana ali rafinirana zrna, na primer v belem rižu in kruhu, vsebujejo prazne kalorije, ki lahko vplivajo na raven hormonov v telesu in povzročijo prekomerno proizvodnjo maščob. Če je mogoče, rafinirana zrna zamenjajte za cela zrna, za potencialno bolj raven želodec.
   • Polnozrnata žita so skupina živil, ki vsebujejo vsa naravna hranila polnozrnatega zrna v prvotnem razmerju. Predelana zrna so zrna, ki so bila zdrobljena, valjana, zmleta, kuhana ali kako drugače predelana, kar ima za posledico manj hranilne vrednosti. Polnozrnati izdelki, kot sta polnozrnat kruh in rjavi riž, so določene vrste. Druga polnozrnata žita so ječmen, ajda, oves in kvinoja.
   • Rafinirana zrna v telesu aktivirajo proces, ki povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi in ​​skoke insulina. Ko se to zgodi, bo telo začelo hitreje skladiščiti maščobe, običajno okoli trebuha.
   • Polnozrnata hrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga uravnavati raven inzulina v telesu. To zniža skupni krvni sladkor, kar ima za posledico zmanjšanje zalog maščob.
   • Namesto rafiniranih možnosti se odločite za polnozrnat kruh, rjavi riž, ovseno kašo in polnozrnate tortilje. Vedno preberite nalepke na živilih. Izdelki, imenovani "polnozrnati", so pogosto tajno izdelani iz večinoma rafinirane pšenice in le majhne količine polnozrnate moke. To naj stori polnozrnata moka najprej na seznamu sestavin izdelka, če gre za resnično polnozrnato žito. Kruh, ki je narejen v pekarni v supermarketih in ni drugje pridobljen, je bolj verjetno resnično polnozrnat.
3. Doma si priskrbite zdravo hrano. Polnozrnata pšenica je šele začetek. Za ploski, napeti želodec morate večino kalorij dobiti iz zdrave prehrane.
   • Odlagajte sladko in predelano hrano. Krompir, čips, obroki s TV in hitro hrano je treba izključiti iz prehrane.
   • Fižol in druge stročnice so visokokakovostni ogljikovi hidrati, polni beljakovin. Fižol se bo hitreje počutil polnejšega in vam bo pomagal pri izgorevanju maščob po vadbi. Nekaj ​​obrokov na teden poskusite zamenjati meso, kot sta piščanec in govedina, s črnim, pinto ali fižolom.
   • Jagode, kot so borovnice in jagode, imajo malo kalorij in so dober vir bistvenih vitaminov, ki lahko vaše telo ohranijo zdravo. Če želite prigrizek, hranite skledo jagodičja v hladilniku, raje to kot preste ali sladkarije.
   • Oreški so polni zdravih maščob v srcu in so dovolj nasitni, da zmanjšajo hrepenenje. Vendar bodite previdni - medtem ko so oreški zdravi tudi visokokalorični in jih zlahka po naključju pojeste preveč, sčasoma pa pridobite na teži.

3. del od 3: Spremenite svoj življenjski slog

1. Pijte manj alkohola. Alkohol je slaba ideja za vsakogar, ki želi izgubiti maščobo na trebuhu iz različnih razlogov.
   • Težki pivci običajno razvijejo "pivski trebuh". To je zato, ker estrogen v alkohol vstopi v krvni obtok, zaradi česar je večja verjetnost, da boste zadržali maščobo in povečali verjetnost, da se boste zredili.
   • Alkohol povečuje tudi apetit, hkrati pa zmanjšuje zavore in samokontrolo. Pivske napade se pogosto končajo s poznonočnimi prigrizki ali nezdravo hrano. Kalorije iz alkohola v kombinaciji s kalorijami odvečne hrane povzročijo velik vnos kalorij v eni sami noči.
2. Pijte več vode. Pitje vode ves dan pozitivno vpliva na izgubo teže. Če dobite dovolj vlage, lahko na koncu ostanete vitkejši.
   • Številne študije so odkrile povezavo med vodo in izgubo teže. Čeprav znanstveniki niso prepričani, zakaj voda pomaga pri hujšanju, naj bi voda pomagala napolniti želodec. Zaradi tega se počutite siti in ne boste pojedli preveč.
   • Poskusite popiti dva kozarca vode (po 250 ml) 30 minut pred vsakim obrokom in dva kozarca čez dan. Pitje pred obrokom napolni želodec, zaradi česar med zajtrkom, kosilom in večerjo jeste manj.
3. Poiščite načine, kako se izogniti povečanju telesne mase, povezane s stresom. Stres prispeva k povečanju telesne mase na več načinov. Ko smo pod stresom, pogosto jemo manj in manj gibamo, sproščajo pa se nekateri hormoni, ki prispevajo k kopičenju maščob v telesu. Iskanje načinov za obvladovanje stresa lahko pomaga preprečiti neželeno povečanje telesne teže zaradi stresa.
   • Vprašajte se, zakaj začnete nekaj jesti vsakič, ko pripravite obrok. Ali jeste, ker ste resnično lačni ali ker morate o nečem razmišljati? V slednjem primeru obstajajo učinkovitejši načini reševanja vprašanja kot prehranjevanje.
   • Tipične udobne hrane hranite stran od doma in v pisarni. Če imate manj dostopa do živil, ki jih uživate med stresom, se tej skušnjavi lažje izognete.
   • Najdite motečega, če se vam je stres od stresa. Uganke, igre in branje so lahko alternativa prehranjevanju. Namesto prehranjevanja s stresom lahko celo uporabite lahko vadbo, na primer kratek sprehod.
   • Naredite sprostitvene vaje, kot so joga, globoko dihanje, raztezanje in meditacija. Poiščite pristop proti stresu, ki deluje, in ga uporabite takoj, ko se počutite napeti.