Vsebina

• Stopati
• 1. del 2: Razvijanje vadbene rutine
• 2. del 2: Spreminjanje prehrane
• Nasveti

Pridobiti šest paketov se včasih zdi tako težko kot vzpenjati se na Mount Everest, toda s pravilno vajo, zdravo prehrano in malo vztrajnosti lahko šest paketov svojih sanj dosežete v manj kot mesecu dni. Preberite, če želite izvedeti, kako priti do šestih paketov, ki ste si jih vedno želeli.

Stopati

1. del 2: Razvijanje vadbene rutine

1. Določite odstotek maščobe. Običajno lahko zaznate šest paketov, ko odstotek maščobe pade pod 13% (pri moških) in 17% (pri ženskah). Seveda obstajajo izjeme od pravila. Torej to pomeni, da mora večina ljudi zmanjšati odstotek maščobe na svojem telesu, da vidi osnovne mišice. Obstaja več načinov za merjenje odstotka telesne maščobe - najlažji je z uporabo analizatorja telesa v telovadnici.Kliknite tukaj za več načinov za merjenje odstotka telesne maščobe.
   • Na primer: Recimo, da ste moški in tehtate 76 kg z 18-odstotno vsebnostjo maščobe. Vaš cilj je odstotek 12%. Torej boste morali izgubiti 6%. Z naslednjo formulo izračunajte, koliko teže boste morali izgubiti. (% Maščobe za izgubo) x (prvotna teža) = teža za izgubo. V tem primeru mora človek izgubiti 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Naredite vaje za trebuh. Trenirajte pet dni v tednu. Vsaka vaja mora biti sestavljena iz 3-4 serij, s toliko ponovitvami, kolikor jih lahko obvladate na serijo. Če lahko naredite več kot 30 ponovitev, uporabite težo, da bo težja. Naredite naslednje vaje:
   • Lezite in dvignite noge na klopi. To bo ciljalo na spodnji abs.
   • Drobljenje z dvignjenimi nogami. Ta je namenjen zgornjim trebuhom.
   • Lezite in delajte zasuke za poševne trebuhe.
3. Opravite visokointenzivni intervalni trening (HIIT). HIIT je sestavljen iz vseh kardiovaskularnih treningov, ki jih poznate. Medtem ko večina ljudi misli, da lahko dobite šesterokotno embalažo z veliko škrtanje, bistvo je v tem, da se znebite telesne maščobe, da se pokažejo osnovne mišice. Takrat nastopi HIIT. Tek, kolesarjenje in plavanje so odlični načini, da se začnete potiti. Primer seje HIIT je:
   • Naredite deset sprintov na 100 m v kombinaciji s 100 m hoje. To pomeni, da sprintate 100 m in nato hitro hodite nazaj, kjer ste začeli. To ponovite 10-krat in pričakujte, da bo seja trajala približno 30 minut. Cilj je ohraniti visok srčni utrip približno 30 minut. Naredite to 5-krat na teden v kombinaciji z vadbo za trebuh.
4. Naredite načrt za vadbo in se ga držite. Najbolje je, da kardiovaskularno vadbo izvajate zjutraj, vadbo za trebuh pa popoldan ali zvečer. Takoj začnite tudi z zdravo prehrano in se je držite en mesec.

2. del 2: Spreminjanje prehrane

1. Poiščite zdravo, pošteno hrano. To pomeni, da ne uporabljate predhodno predelane hrane. Namesto tega je vaša hrana sestavljena iz celovite, celovite in uravnotežene prehrane. S predelano hrano si lahko omislite na primer naslednje izdelke:
   • Čips, burgerji, pica in vsi drugi pripravljeni obroki so tovarniška hrana in zagotovo ne smete več jesti.
2. Jejte uravnoteženo. Da boste resnično dobili priložnost, morate imeti uravnoteženo prehrano, sestavljeno iz pustih beljakovin, sadja, zelenjave, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in zdravih ogljikovih hidratov (vendar ne preveč). Toda obroki za zajtrk in po treningu lahko vsebujejo več ogljikovih hidratov.
3. Jejte 6 majhnih obrokov na dan. Bolje kot preskakovanje obrokov za hujšanje, lahko preklopite na razdelitev obrokov na 6 manjših obrokov na dan. Vsak obrok naj potem ne vsebuje več kot 400 kalorij. Kot je navedeno zgoraj, je pomembno, da vsak dan upoštevate uravnoteženo prehrano, tako dovolj beljakovin, sadja, zelenjave in celih zrn. Če ne načrtujete kuhanja ob vsakem obroku, si lahko kot prigrizek privoščite tudi beljakovinski napitek. Dnevni urnik diete s šestimi paketi lahko izgleda takole:
   • Zajtrk: umešana jajca s špinačo in nemastnim sirom. Dodamo dve rezini polnozrnatega toasta.
   • Prigrizek 1: Dve kepici zamrznjenega jogurta brez smetane.
   • Kosilo: Testenine iz kozic, testenine al pomodoro, gobe, oljke, kozice, zelišča, zelenjava.
   • Prigrizek 2: skleda paradižnikove juhe.
   • Večerja: Dušen piščanec z zelenjavo.
   • Prigrizek 3: beljakovinski napitek.
4. Pijte veliko vode. Pomembno je, da vzdržujete nivo vlage, še posebej v tem mesecu intenzivnih treningov. Pitna voda pomaga tudi pri preprečevanju zastajanja vode zaradi dehidracije. Čez dan pijte hladno, svežo vodo, da boste sveži, budni in energični.

Nasveti

• Nagradite se, če se boste držali svojega načrta in prehrane. Mogoče gre za počitnice na plaži, nakup novih oblačil ali razkazovanje novih trebuhov na tisti zabavi na plaži, kjer bo bivši.