Vsebina

• Stopati
• 1. del od 2: Razdeljevanje
• Nasveti
• Opozorila

Ste že kdaj z občudovanjem gledali graciozno in zelo gibčno baletnico ali telovadko in si mislili: "Tega ne morem storiti?" Ali ste občasno poskušali narediti delitve in nato padli ali potegnili mišico? Ne skrbite - ta neverjetni podvig okretnosti lahko skorajda mine vsi ki je dovolj potrpežljiv za poučevanje. Če sledite rutini previdnega raztegovanja, boste tudi vi na koncu lahko naredili delitve. Za začetek pojdite na 1. korak spodaj.Vsi ti koraki zahtevajo veliko vaje. Torej ne skrbite, če ne bo delovalo prvič.

Stopati

1. del od 2: Razdeljevanje

1. Nosite prožna oblačila. Ko se prvič ločite, se boste verjetno osredotočili na morebitne poškodbe ali nelagodje, kar je razumljivo. Tako je enostavno pozabiti, da lahko delitev raztrga nekatere vrste oblačil. Ne tvegajte neprijetnega raztrganja oblačil. Nosite ohlapna ali ohlapna oblačila, na primer naslednje primere:
   • Športne kratke hlače, trenirke, krila ali trenirke.
   • Široka majica ali majica brez rokavov.
   • Elastičen material, ki se prilega obliki - balet ali triko iz elastana ali likre, plesna oblačila itd.
   • Oblačila za borilne veščine - karate obleka in tako naprej.
   • Nogavice ali nogavice. Lahko poskusite tudi bosi.
2. Bodi potrpežljiv. Poskusi nikoli iti preko svojih meja. Izvajanje delitev traja veliko časa in veliko vadbe pacientov. Traja lahko mesece, da postanete bolj okretni. Ker je to dolgotrajen in počasen postopek, morda ne boste opazili izboljšav vsakič, ko poskušate narediti delitve. Zdrži! Ti volja popravi se, če telovadiš vsak dan.
3. Vedeti, katere mišice naj se raztezajo. Razdeljevanje je lahko videti zavajajoče preprosto. V resnici mora biti več mišičnih skupin zelo prilagodljivih za izvajanje te vaje. Najpomembnejši med njimi so tetive stegna in notranje mišice kolka (tudi iliopsoas omenjena). Če pa raztegnete številne različne mišice v spodnjem delu telesa, bo tudi vaše telo kot celota postalo bolj prožno, kar bo zmanjšalo tveganje za nelagodje, bolečino ali poškodbe. Ta obsežna paleta raztežajev vas bo tudi pripravila oboje da bi lahko razdelil kot razcep (bočno se razcepi). Poleg tetive mišic in mišic kolka med vadbo raztegnite še čim več naslednjih mišic:
   • Spodnji del hrbta (ledveni predel)
   • Zadnjica (gluteus)
   • Medenica (še posebej dobro za delitev)
   • Teleta
   • Stegenske mišice
   • Priporočeni raztežaji v naslednjih korakih tega oddelka ciljajo na številne od teh sekundarnih mišic. Če pa želite, jih lahko nadomestite s svojimi najljubšimi odseki.
4. Naredite korake. Ta odsek bo ciljal na vaše mišice kolka. Začnite, kot da bi izvajali reden izpad - postavite eno nogo pred drugo in se spustite na tla. To naredite tako, da upognete sprednjo nogo in zadnjo nogo potisnete nazaj, dokler ni golenica na tleh. Ko pridete do tal, položite roke na boke in postopoma premikajte težo naprej, hrbet pa držite naravnost. Nadaljujte, dokler ne začutite mišic na vrhu stegna, kjer se stegno poveže s kolkom. V tem položaju zadržite 20 do 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in preklopite noge. To vajo ponovite večkrat.
5. Iztegnite tele. Lezite na trebuhu na tleh. Dvignite telo tako, da boste v "položaju deske" - držite hrbet in noge poravnani, zgornji del telesa podprite s komolci, spodnji del telesa pa s prsti. Postavite eno nogo na drugo, tako da uravnotežite na eni nogi. Potisnite se nazaj s telesom, dokler ne začutite, da se mišice stopala in tele raztezajo. Zadržite 20 sekund, nato zamenjajte noge in vajo ponovite.
   • S to vajo ne boste le raztegnili telečnih mišic, temveč tudi rahlo trebušne mišice.

Nasveti

• Boleli boste v mišicah, ker je vaše telo ni navajeno. Če pa se boste še naprej raztezali, bo bolečina izginila in vaše telo se bo navadilo. Poskusite vsakič iti malo dlje.
• Pazite, da se še naprej raztezate. V nasprotnem primeru boste izgubili prilagodljivost.
• Ne obupajte in še naprej poskušajte. Vadite vsak dan in bodite potrpežljivi. Vsak dan bo lažje.
• Pred poskusom vedno iztegnite noge in držite prsi navzgor.
• Tudi če vam to ne uspe prvič, ne pozabite vaditi vsak dan. Tako se boste navadili na deljenje, mišice pa se bodo tudi bolj navadile, da se potopite in delate.
• Pred poskusom razcepitve ali razcepitve se raztegnite, da se ne napnete ali kako drugače poškodujete.
• Ko se poskušate spustiti, globoko vdihnite, nato izdihnite in se sprostite. Počasi se boste spuščali. To ponovite večkrat. Lahko, da ste samo napeti.
• Preverite, ali lahko nekoga prosite, naj izmeri, kako visoko vas lahko spusti nad zemljo, da boste lahko spremljali svoj napredek.
• Še en dober odsek je ležanje na tleh z zadnjico ob steno. Nato noge čim bolj razprite, zadržite zadnjico ob steno. Če to počnete vsak dan, bi kmalu lahko izvedli delitev.
• Sprostite se in ne silite, da se potopite vse do tal.
• Bodi potrpežljiv; na koncu boste uspeli. Vsak dan se raztezajte in ne silite se k nečemu, česar vaše telo ne zmore.
• Ko vas boli, se ne silite k razdelitvi. Namesto tega naredite več raztezanja.
• Ko se poskušate spustiti, globoko vdihnite, nato izdihnite in se sprostite. Počasi se boste spuščali. To ponovite nekajkrat. Mogoče ste samo napeti!
• Nikoli se ne potiskajte navzdol. Lahko se poškodujete ali potegnete mišico.
• Nosite udobna oblačila in obutev - baletne čevlje ali celo nogavice. Če niste prepričani, kako prilagodljivi ste in ali lahko naredite delitve, se držite nečesa ali bodite blizu nečesa, kar lahko držite.
• Po raztezanju in razdelitvi po mišicah zavrtite penasti valj, tako da boste naslednji dan imeli manj bolečine v mišicah.
• Daj svojo najljubšo pesem. Pomagalo vam bo nadaljevati in se ne vdati.
• Če se ne morete spustiti zelo nizko, položite eno roko na vsako stran noge, da se nanjo naslonite.
• Upoštevajte, da so bili vsi, ki zdaj delajo delitve, tudi začetniki in so vsak dan napredovali.
• Poskusite se skloniti in si oglejte kolena. To vam bo pomagalo iztegniti noge in narediti delitev.
• Nikoli ne dovolite, da vas nekdo potisne navzdol, medtem ko poskušate narediti delitve. Lahko raztegnete mišice.
• Ko se prvič spustite, se poskusite spustiti čim nižje, ne da bi vam bilo boleče. Nato pojdite malo dlje in zadržite ta položaj vsaj 45 sekund. Če je še vedno boleče spuščati se tako nizko, držite položaj, dokler vam ne bo udobno. Nato se ustavite, raztegnite mišice in ponovite postopek.
• Ne obupajte, ker tega ne morete prvi dan. Delovalo bo, dokler boste vztrajali.
• Če se naučimo delitve, lahko lažje naredimo delitev.
• Vadite vsak večer, tako da eno minuto eno minuto držite v zraku. Nato zamenjajte noge in ponovite. Končno držite obe nogi v zraku.
• Najprej poskusite s preplačilom. Upoštevajte, da ni nujno, da je popoln. Poskusite minuto zadržati položaj.
• Naredite tudi korake, če poskušate narediti razcep (bočni razcepi).
• Preverite, ali lahko nekoga prosite, naj izmeri, kako daleč ste od tal, da boste lahko izmerili svoj napredek.
• Ne silite se preveč, ker se boste sicer poškodovali. Vadite, vendar ne obupajte.
• Če ne pridete daleč, položite roko na obe strani noge, da se držite.
• Držite prste naprej.
• Pri delitvi pazite, da hrbet držite naravnost, vedno dobro dihajte in če vas boli, nehajte delati delitev in prosite za pomoč. Pri razdeljevanju pazite, da ne nosite oprijetih kavbojk, saj je to zelo neprijetno.
• Za dodaten izziv lahko roke namesto na tleh držite v zraku. Če držite roke na tleh, boste morda pritisnili na roke, zaradi česar boste manj verjetno zdrsnili v položaj za razcepe.
• Ne spustite se predaleč, če vas boli, le še raztezanje.
• Vadba je popolna za izboljšanje delitev. Ko ste dol, prosite prijatelja ali koga drugega, da vas posname in pokaže svojemu trenerju za povratne informacije.
• Pred poskusom se stuširajte. Tako boste ogreli mišice in vam olajšali raztezne vaje.
• Če lahko naredite celoten razcep, poskusite z utežmi gležnjev (na primer 5 kg) kot dodatno vajo in držite vsak dan 20 do 30 sekund.
• Spustite se čim nižje (ne silite), nato obrnite roke in spustite se še bolj navzdol, ne da bi sploh opazili.
• Raztezanje stopala med spuščanjem vam bo olajšalo spuščanje, saj to razrahlja vaše mišice.
• Dodatni raztežaji in ogrevanja:
  • Lahko naredite tudi raztezanje nazaj "metulj". Noge postavite za seboj, tako da se stopala dotikajo. Zdaj se upognite naprej. Ta vaja razteza hrbtne in nožne mišice.
  • Lezite na tla z zadnjico ob steno. Noge odprite čim širše in zadržite zadnjico ob steno. Če to počnete vsak dan, boste lahko razdeli v hipu!
  • Še en dober odsek je, da noge postavite ob steno in poskusite potisniti rit proti steni.
  • Sedite na tla in poskusite dvigniti nogo navzgor proti glavi. Zadržite ta položaj 30 sekund. To pomaga ogreti mišice nog in hrbta.
  • Če nadaljujete do točke, ko vas boli, lahko pretrgate mišico ali tetivo ali trajno poškodujete kite v sklepih.

Opozorila

• Če nadaljujete, dokler vas ne boli, lahko mišico ali tetivo raztegnete ali raztrgate ali trajno poškodujete hrustanec v sklepih.
• Takoj poiščite pomoč, če se poškodujete.
• Stojalo mišic, vendar ne pretiravajte. Če ne boste neprestano raztezali mišic z rednim ponavljanjem raztezanja, bo pozneje to težje. Počasi, če že nekaj časa niste telovadili ali ste verjetno zajebani.