Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 5: Ruski zasuk
• Metoda 2 od 5: Sedeči V-Up
• Metoda 3 od 5: De Luchtfiets
• Metoda 4 od 5: Stranski most
• 5. metoda od 5: Dvig kolka
• Nasveti
• Opozorila
• Nujnosti

Odvečna koža in koža okoli želodca lahko poruši vašo samopodobo. Na srečo obstaja več vaj, s katerimi lahko tonirate želodec. Tu je nekaj preprostih vaj, ki jih lahko preizkusite.

Stopati

Metoda 1 od 5: Ruski zasuk

1. Usedite se na tla in upognite kolena. Zadnjica mora biti ravno na tleh, kolena pokrčena in stopala morajo biti skupaj.
   • Noge so med to vajo rahlo razprte, a noge držite skupaj. Nog ne razširite širše, kot je potrebno za izvedbo vsakega zasuka.
   • Brada naj bo dvignjena, vrat in glava pa poravnani s hrbtenico. Držite trebušne mišice napete in se ne naslanjajte nazaj. ostanite delno pokonci.
2. Zavrtite trup na eno stran, kolikor je le mogoče. Sprostite telo naravnost, iztegnite roke pred trupom, ko začnete zvijati. Zadržite to napetost dve sekundi.
   • Zasukajte, kolikor je le mogoče, dokler ne dosežete končne napetosti. Ali pa se obrnite kolikor je mogoče varno, ne da bi pri tem poškodovali mišice.
   • Roke držite skupaj, ko iztegnete roke.
   • Med zasukom vzdržujte počasno, ritmično dihanje.
   • Ko zasukate, pustite, da se kolena naravno razširijo, a noge vedno držite skupaj.
3. Zavrtite trup v drugo smer. V desetih sekundah zgornji del telesa nežno obrnite v levo. Noge držite skupaj, roke pa pred seboj. V tem položaju zadržite dve sekundi.
   • Ko začnete z obračanjem, se lahko kolena rahlo razširijo.
   • Med zasukom vzdržujte počasno, ritmično dihanje.
4. To vajo ponovite brez odmora. Naredite tri ponovitve. Vzemite si deset sekund, da zavrtite trup, in zadržite položaj dve sekundi, ko dosežete končno točko napetosti.
   • Med vajo držite roke naravnost, dlani skupaj in stopala skupaj.
   • Ne delajte si odmora med zasuki.
   • Ta vaja deluje na ravne trebuhe na straneh trupa.

Metoda 2 od 5: Sedeči V-Up

1. Usedite se na tla in z dlanmi podprite zgornji del telesa. Sedite na tleh z dlani navzdol, tik za vami. Komolci naj bodo rahlo upognjeni, konice prstov pa usmerjene proti telesu.
   • Kolena držite skupaj in noge iztegnite naravnost. Poskusite nežno dvigniti pete 5 cm od tal.
   • Rahlo se nagnite nazaj in z dlanmi delno podprite zgornji del telesa.
   • Ta vaja ni priporočljiva za ljudi s težavami s hrbtom.
2. Kolena narišite na prsni koš. Za deset sekund upognite kolena proti prsnemu košu. V tem položaju zadržite dve sekundi.
   • Dihajte mirno in ritmično, ko dvignete noge in zadržite položaj.
   • Upognite kolena, dokler ne dosežejo končne točke stresa ali kolikor varno storite, ne da bi poškodovali ali poškodovali mišice. Mišice bi se morale počutiti napete, vendar ne bi smele čutiti ostre bolečine.
3. Vrnite se v začetni položaj. V obdobju 10 sekund ponovno iztegnite noge, tako da se vrnejo v prvotni začetni položaj
   • Kolena držite skupaj in pete približno 5 cm nad tlemi.
   • Med to vajo dihajte mirno in ritmično.
   • Naj bodo vaši trebuhi tesni.
4. To vajo ponovite trikrat, ne da bi si vzeli odmor. Potegnite kolena navzgor, zadržite položaj in se vrnite v začetni položaj. Naredite to trikrat, ne da bi vmes vzeli odmor.
   • Te vaje delujejo na poševne in stegenske mišice.

Metoda 3 od 5: De Luchtfiets

1. Lezite na hrbet. Roke položite pod glavo in dvignite kolena.
   • Upognite komolce. Roke bodo sprva na tleh, vendar se bo to spreminjalo z napredovanjem vaje.
   • Pazite, da so roke pod glavo in ne pod vratom.
   • Držite noge skupaj. Tudi kolena naj bodo rahlo skupaj, vendar jih ne zategnite pretirano.
2. Obrnite ramena navzgor. Ramena rahlo obrnite navzgor, tako da bodo tik nad tlemi.
   • Roke naj ostanejo pod glavo, komolci pa upognjeni.
   • Dihajte mirno in ritmično.
   • Za ta obrat boste morali uporabiti abs.
3. Medtem potegnite desni komolec do levega kolena. Če se lahko premaknete navzgor, premaknite desni komolec na levo koleno, dokler se ne dotaknejo. Drži to dve, tri sekunde.
   • Če menite, da vaše mišice presegajo mejo napetosti, se ustavite; komolec približajte čim bližje kolenu, ne da bi se poškodovali.
   • Naj bo dihanje mirno in ritmično.
   • Trup vam lahko nekaj trza, ko premikate komolec proti kolenu.
4. Preklopite na levi komolec in desno koleno. V približno desetih sekundah vrnite desni komolec v prvotni položaj in levi komolec premaknite v desno koleno. Zadržite ta položaj dve, tri sekunde.
   • Levi komolec čim bližje desnemu kolenu, ne da bi si škodovali.
   • Dihajte mirno in ritmično.
5. Ponovite. V idealnem primeru bi morali to vajo ponoviti 15 do 20-krat za največji donos, vendar lahko traja nekaj časa, preden jo lahko vzdržite.
   • Če je mogoče, si privoščite minutni odmor med vsakih pet ponovitev.

Metoda 4 od 5: Stranski most

1. Lezi na bok. Lezite na desni strani in iztegnite desno roko nad seboj - položite roko na tla. Noge držite skupaj in jih iztegnite naravnost pod trup.
   • Leva roka naj počiva na levi strani, medtem ko delate na desni strani.
2. Dvignite trup. Potegnite desno roko proti telesu, pri čemer se zanašajte na komolec in podlaket, da dvignete telo. V tem položaju zadržite čim dlje.
   • Trup in noge naj dobijo ravno, navzgor obliko.
   • Med zadrževanjem tega položaja dihajte mirno in ritmično.
3. Ponovite. Po vaji počivajte minuto ali dve, nato ponovite na desni strani še tri do petkrat.
4. Preklopite stran in ponovite. Lezite na levo stran in iztegnite levo roko nad seboj. Prinesite levo roko in težo trupa naslonite na levi komolec in podlaket. V tem položaju zadržite čim dlje.
   • To ponovite še tri do petkrat, vmes pa si privoščite počitek.
   • S to vajo trenirate svoje (poševne) trebušne mišice.

5. metoda od 5: Dvig kolka

1. Lezite na hrbet. Roke položite na tla ob straneh. Dlan naj bo obrnjena navzgor.
   • Noge držite skupaj, tako kolena kot stopala. Čeprav so vaše noge zdaj na tleh, ne bodo izvajale celotne vaje.
2. Dvignite noge v zrak. Nežno dvignite noge v zrak, tako da bodo usmerjene proti stropu. Noge naj bodo pravokotne na trup.
   • Stopala naj bodo pravokotna na noge in vzporedna s trupom.
   • Morali bi rahlo upogniti kolena, a noge držati naravnost. Ne zatikajte kolen.
   • Roke naj bodo ob straneh.
3. Postopoma dvignite boke od tal. Popek potegnite proti hrbtenici in boke dvignite daleč od tal, ne da bi se poškodovali. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
   • Med to vajo dihajte mirno in ritmično. Ne zadržujte sape.
   • Boki in zadnjica naj bodo od tal oddaljeni približno 5-10 cm.
   • Noge naj bodo dvignjene, ko dvignete boke od tal.
4. Spet se spustite. Nežno spustite boke na tla, dokler ves trup spet ne postane ravno.
   • Noge naj bodo v zraku, ko se spustite navzdol. Držite tudi roke ob straneh.
   • Med spuščanjem naj diha mirno in ritmično.
5. Ponovite. Za največjo učinkovitost morate to vajo ponoviti deset do dvanajstkrat, počivati ​​minuto in nato narediti še deset, dvanajst ponovitev.
   • Ta vaja krepi spodnje trebušne mišice.

Nasveti

• Vedite, da bodo te vaje tonizirale vaš želodec, vendar samo gibanje ni dovolj, da ostanete vitki. Dobro uravnotežena prehrana je še en pomemben dejavnik.
• Če imate po operaciji odvečno kožo, te vaje morda ne bodo dovolj za zategovanje kože na trebuhu. Vprašajte svojega zdravnika ali plastičnega kirurga, kako se znebiti odvečne kože.

Opozorila

• Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli zdravstvene težave, ki lahko vplivajo na odziv vašega telesa na vadbo. Če imate težave s srcem, težave z dihanjem, težave s hrbtom ali vratom, se posvetujte s svojim zdravnikom, kako zategniti trebuh, ne da bi poslabšali te pogoje.

Nujnosti

• Podloga za jogo