Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Ostanite duševno zdravi
• 2. metoda od 3: bodite telesno zdravi
• 3. metoda od 3: Naredite sprostitvene vaje
• Opozorila

Živčni zlom je začasno akutno duševno stanje, povezano s stresom in izgubo sposobnosti za pravilno delovanje. Živčni zlom lahko sproži simptome, podobne tesnobi in depresiji. Pomembno je omeniti, da izraz živčni zlom ni medicinski ali psihološki izraz in se ne nanaša na nobeno posebno motnjo. Obvladovanje stresa in samooskrba sta ključna za zmanjšanje stresa in preprečevanje akutnega odziva na stres.

Stopati

Metoda 1 od 3: Ostanite duševno zdravi

1. Prepoznajte tiste stvari v svojem življenju, na katere nimate nadzora. Poskusite razlikovati med obvladljivimi in neobvladljivimi stvarmi. Občutek, kot da nimate nadzora nad svojim življenjem, je stresen, zato poskusite sprejeti tisto, česar ne morete spremeniti, in se osredotočite na to, kar lahko spremenite. To bi vam moralo pomagati, da se boste počutili bolj pod nadzorom in lažje obvladovali stres.
   • Zastavite si nekaj naslednjih vprašanj: Se je mogoče tej situaciji izogniti? Kateri del te situacije lahko nadzorujem? Ali obstaja kakšen del situacije, ki se ga bom moral naučiti sprejeti v tem trenutku, ker nad njim nimam nadzora? Kakšen je moj načrt za nadzor vidikov situacije, nad katerimi imam nadzor?
   • Poskusite pogledati širšo sliko in se vprašajte, ali bo ta situacija še pomembna čez eno ali pet let. Ali ta ena situacija še naprej določa vse ostalo v vašem življenju? Kako pomemben je vaš nadzor nad to situacijo?
2. Bodite pozorni na svoja čustva, pomisleke in reakcije in jih delite z drugimi. Oči naj bodo olupljene zaradi načina vašega odzivanja in izražanja svojih občutkov in čustev. Vaša čustva in čustva morajo biti sposobna izraziti. Vsi imamo svoje čustvene trenutke, zlasti kadar imamo opravka s stresnimi dogodki, vendar je pomembno, da se zavedamo, da lahko neobdelava teh čustev povzroči več stresa.
   • Poskusite voditi dnevnik o vplivu stresa na vaša čustva. Vodenje revije ima številne koristi za zdravje, vključno s spodbujanjem duševnega zdravja, povečanjem zaupanja in zmanjšanjem stresa. Zapišite, kaj ste polnili ves dan, in uporabite dnevnik kot način za sprostitev čustvene napetosti.
   • Pogovorite se z nekom, za katerega veste, da vas bo poslušal in podpiral. Socialna podpora je pomembna, saj vam lahko pomaga, da se počutite, kot da vas nekdo skrbi in ljubi, kar pomaga zmanjšati stres.
3. Bodite bolj prilagodljivi v svojih pričakovanjih. Obsedenost s popolnostjo lahko privede do živčnega zloma. Ste prestrogi do sebe ali od sebe zahtevate več, kot zmorete? Nekateri ljudje so prestrogi do sebe, ker menijo, da morajo biti popolni.
   • Poskusite biti sočutni do sebe, recite si, da ste dovolj dobri in da ste danes dovolj storili, četudi ne dobite vsega na seznamu opravkov.
   • Upoštevajte, da ne glede na to, kaj počnete ali kako, vedno obstaja prostor za izboljšave.
4. Naučite se reči "ne". Če se počutimo preveč dolžni, nas težnja, da se izognemo užaljenju drugih z besedami "ne", lahko potisne v smer živčnega zloma. Če rečete "da", ne da bi se zavedali svojih omejitev ali mej, lahko v vašem življenju naredite opustošenje. Lahko vam uniči tudi produktivnost, saj se težje osredotočite na osnovne naloge, dejavnosti in odgovornosti. Naučiti se reči "ne" je prvi korak k reševanju sebe, produktivnosti in duševnega zdravja.
   • Ne pozabite, da reči ne ni sebično. Pomeni samo, da ste dovolj pozorni nase, da si postavite zdravo črto. Če rečete ne, to pomeni tudi, da vam je mar za druge in se želite prepričati, da imate energijo in miselnost za druge obveznosti.
   • Odgovori naj bodo neposredni in preprosti. Ni vam treba razlagati, samo preprosto: »Ne, oprosti, ta teden imam preveč obveznosti. Nekaj ​​časa bom moral pustiti, da to mine, «je dovolj.
5. Delajte stvari, v katerih uživate. Vzemite si stari hobi ali poiščite novega. Hobiji so lahko karkoli, na primer slikanje, vrtnarjenje, prostovoljstvo, glasba, ples. Hobiji vas lahko za nekaj časa odvrnejo od vsakdanjega stresa in pozornost preusmerijo iz stresnih dejavnosti, nalog in dogodkov, četudi le za kratek čas. Ti trenutki vas ohranjajo in naredijo bolj vesele.
   • Hobiji in sprostitvene dejavnosti Zmanjšajte stres tako, da si zagotovite oddih od vsakdanjega vrveža tako, da zagotovite sprostitev in deluje kot blažilnik ali zaščita pred učinki stresa.
6. Nasmehnite se čim pogosteje. Oglejte si svoje najljubše komedije. Pojdite na koncerte. Smeh je še boljši, kadar si v bližini najdražjih.
   • Smeh ima sproščujoče lastnosti, saj sprošča endorfine v možganih. Ta endorfin sprosti telo in ta učinek lahko traja tudi do 45 minut po enem nasmehu!
   • Smeh krepi imunski sistem in lahko tudi lajša bolečine, ki so še posebej pomembne za zmanjšanje stresa.
   • Dokazano je tudi, da smeh izboljšuje razpoloženje in zmanjšuje tesnobo.
7. Pomislite na stvari, za katere ste hvaležni. Preštejte svoje blagoslove, morda svojo lepo družino, prijatelje, ki vas podpirajo, službo, ki jo imate radi, kaj lahko naredite za življenja drugih itd. Raziskave so pokazale, da hvaležnost povečuje samopodobo, zmanjšuje stres s povečano duševno odpornostjo in lahko spodbuja srečo . Če se od časa do časa spomnite, za kaj ste lahko hvaležni, lahko zmanjšate stres in preprečite kopičenje večjega stresa.
   • Vodi si dnevnik hvaležnosti, da se spomniš, za kaj si lahko vsak dan hvaležen.
8. Meditirajte. Mentalne vaje, kot je meditacija, pomagajo zmanjšati stres v telesu. Poleg tega lahko pridobite več samozavesti in poveča se vaša samozavest. Meditacija omogoča, da vaši možgani za trenutek prekinejo vsakodnevne duševne procese, kar zmanjšuje stres, spodbuja ustvarjalnost in vam lahko pomaga, da si povrnete koncentracijo.
   • Oglejte si tečaj, kjer se boste naučili osnov meditacije, ali pa po spletu poiščite brezplačne vire, kot so posnetki vodenih meditacij. Obstajajo tudi številne aplikacije za meditacijo za vodeno meditacijo na določene teme in z različnimi trajanjem.
9. Poiščite pomoč znanega psihoterapevta. Dogovorite se za sestanek s psihologom, psihiatrom ali terapevtom. Ti strokovnjaki so usposobljeni za pomoč tistim, ki čutijo, da zaplavajo v živčni zlom. Lahko vam dajo orodja, da se počutite bolje, preden vam postane preveč.
   • Da bi ustavili negativne miselne vzorce in dobili občutek, da imate več nadzora, lahko kognitivno vedenjska terapija ponudi rešitev.
   • V nekaterih primerih lahko zdravilo pomaga. Pogovorite se s psihiatrom, ali morate vzeti antidepresiv ali zdravilo proti tesnobi.

2. metoda od 3: bodite telesno zdravi

1. Vadba za sproščanje endorfinov, ki zmanjšujejo stres, v telesu. Ko ima nekdo živčni zlom, se število celic v predelu možganov, imenovanem hipokampus, zmanjša. Toda z močnim premikanjem se bo število celic v hipokampusu spet povečalo. Poleg tega se poveča vsebnost endorfinov (hormonov sreče).
   • Vadba proizvaja endorfine in omejuje sproščanje stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin, ki so pogosto odgovorni za živčni zlom.
   • Ko se premikate, vas manj skrbijo vse tiste naloge, dogodki in razmere, ki povzročajo stres v vašem telesu, kar daje vašemu umu čas, da si opomore od tega stresa.
2. Vsak večer si privoščite dovolj spanja. Ko se počutite pod stresom, imate lahko težave s spanjem, vključno z nespečnostjo. Pomanjkanje spanja bo poslabšalo stres in lahko povzročilo živčni zlom.
   • Poskusite vsaj 7 ur kakovostno spati na noč. Spanje pri vsaki osebi deluje drugače, zato boste morda potrebovali več ali manj spanja, odvisno od tega, kako aktivni ste, starosti in drugih dejavnikov.
3. Poskrbite, da se boste redno pregledovali, da boste prepričani, da ne trpite zaradi prehranske pomanjkljivosti. Včasih lahko stres poslabšajo zdravstvene razmere, kot je pomanjkanje vitaminov. Pogosto pomanjkanje vitaminov je pomanjkanje vitaminov D, B6 in B12. Pomanjkanje teh hranil lahko poveča stres in povzroči živčni zlom.
   • Če že nekaj časa niste obiskali svojega zdravnika, se dogovorite za reden pregled, da se prepričate, da ste zdravi in ​​dobite vsa hranila, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi.
4. Jejte aminokisline, da ostanete duševno zdravi. Aminokisline igrajo ključno vlogo pri nadzoru simptomov, ki jih povzročajo stres in depresija, ter tako preprečujejo, da bi zdrsnili v živčni zlom. Aminokisline tvorijo večino nevrotransmiterjev v možganih, zato so bistvene za vaše zdravje. Osnovno strukturo beljakovin sestavljajo aminokisline.
   • Če želite izkoristiti prednosti aminokislin, sledite prehrani, bogati z beljakovinami, kot so mleko, mlečni izdelki, jajca, perutnina, meso, grah, fižol, stročnice in žita.
   • Dopamin je produkt aminokislin in se imenuje tirozin, medtem ko je serotonin produkt triptofana. Nezadostna sinteza nevrotransmiterjev v možganih je bila povezana s slabo voljo in nihanjem razpoloženja. Njegov vpliv je še večji pri oddajnikih dopaminu in serotoninu.
5. Spremljajte, koliko sladkorja in predelane hrane pojeste. Veliko uživanje sladkorja lahko povzroči vnetje v telesu, kar pa moti normalno delovanje možganov. Predelana hrana, kot so bonboni, piškoti in brezalkoholne pijače, običajno vsebuje največ sladkorja. Izogibajte se tej hrani, da zmanjšate vnetje.
   • Uživanje veliko sladkorja in ogljikovih hidratov vodi do prekomerne količine inzulina, ki lahko povzroči hipoglikemijo. Hipoglikemija nato povzroči, da možgani sproščajo glutamane v možganih v zaskrbljujoče visoki ravni, kar lahko povzroči simptome, podobne simptomom živčnega zloma, kot so tesnoba, depresija in napadi panike.
6. Izberite zapletene ogljikove hidrate pred enostavnimi. Obe obliki ogljikovih hidratov zvišujeta raven serotonina (pomirjujoč in poživljajoč hormon), vendar je pri kompleksnih ogljikovih hidratih (polnozrnat kruh, žitarice za zajtrk) ta postopek postopen in stalen, ker se počasi prebavljajo. Preprosti ogljikovi hidrati (sladkarije, bonboni, brezalkoholne pijače), ki so bogati s sladkorji, se zlahka prebavijo, kar povzroči hiter skok, ki mu sledi velik padec ravni serotonina.
   • Izogibajte se ali omejujte predelano hrano in hrano, bogato s sladkorji in glutenom. Ti so lahko nevarni za že tako obremenjeno telo in lahko pospešijo živčni zlom.
7. Povečajte vnos folne kisline. K odzivu na stres lahko prispeva tudi pomanjkanje folne kisline. Zavedajte se, da lahko pomanjkanje folne kisline diagnosticira le zdravnik in da smete jemati dodatke le pod nadzorom zdravnika. Pomanjkanje folata lahko povzroči nevrološke težave, kot je depresija. Ustrezna folna kislina v telesu izboljša tudi učinkovitost antidepresivov.
   • Če želite iz prehrane dobiti več folne kisline, jejte špinačo in agrume, na primer pomaranče.
8. Uživajte tudi več hrane, bogate z vitaminom B. Prehrana z vitaminom B pomaga zaščititi pred depresijo in živčnim zlomom. Kompleks vitamina B, zlasti B1, B2 in B6, kaže na obetavne rezultate pri izboljšanju razpoloženja. Živila, bogata z vitamini skupine B, so:
   • temno listnata zelenica
   • rdeče meso
   • cela zrna, pšenični kalčki
   • grah
   • leča in oreški, kot so pekani in mandlji
   • mleko, jogurt in sir
   • perutnina, ribe in jajca
   • stročnice, arašidi
   • morski sadeži
   • banane
   • krompir
9. Jejte več cinka, da boste ostali brez stresa. Obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da je raven cinka pri ljudeh, ki trpijo zaradi stresa, depresije ali so na robu živčnega zloma, pogosto precej nizka. Tudi z dovolj cinka v telesu, bodisi s prehrano ali peroralnimi dodatki, je mogoče izboljšati učinkovitost zdravil za depresijo in druge težave z duševnim zdravjem. Živila, bogata s cinkom, vključujejo:
   • morski sadeži
   • oreški
   • pšenični kalčki
   • bučna semena
   • Špinača
   • gobe
   • fižol
   • meso
10. Jejte hrano, bogato z železom, jodom in kromom. Jod in krom igrata pomembno vlogo pri preprečevanju živčnega zloma. Pomanjkanje teh bistvenih mineralov lahko povzroči utrujenost, depresijo in spremembe razpoloženja.
    • Živila, bogata z železom: rdeče meso, temno zelena listnata zelenjava, rumenjaki, suho sadje (rozine, slive), perutnina, fižol, leča in artičoke.
    • Živila, bogata z jodom: kravje mleko, jogurt, jagode, morski sadeži, jajca, sojino mleko, morske ribe in sir.
    • S kromom bogata živila: polnozrnata žita, meso, rjavi riž, morski sadeži, brokoli, gobe, fižol, mlečni izdelki, jajca, sir, mleko, perutnina, koruza, krompir, ribe, paradižnik, ječmen, oves in zelišča.

3. metoda od 3: Naredite sprostitvene vaje

1. Naredite globoke dihalne vaje. Naredite globoke dihalne vaje, da se sprostite. Z globokim vdihom se prepona razširi in sproži pomirjujoč odziv v telesu. Del tega odziva je, da se vam bo znižal krvni tlak in raven kortizola.
   • Naredite globoke dihalne vaje tako, da počasi in globoko vdihnete, da si popolnoma napolnite pljuča. Med tem se bo vaš trebuh razširil in počasi izdihnil.
   • Te dihalne vaje lahko izvajate tudi med meditacijo ali jogo.
2. Poskusite živeti pozorno v tem trenutku. Čuječnost je tehnika življenja tukaj in zdaj in odstranjevanje osredotočenosti na tisto, česar obžalujete iz preteklosti in se bojite za prihodnost. Čuječnost lahko uporabite za kateri koli del svojega vsakdanjega življenja. Čuječnost lahko vadite, ko vadite, delate, govorite ali berete. Raziskave pozornosti so pokazale, da lahko to zmanjša stres, tako da manj skrbi. Čuječnost izboljša tudi spomin, koncentracijo in zadovoljstvo z vašimi odnosi.
   • Čuječnost vadite na naslednji način: osredotočite se na svoja čutila in pustite, da vaše skrbi ali misli o obveznostih plavajo v vaši zavesti in iz nje. Ne zadržujte se nobene misli. Namesto tega jih poskusite opazovati in jih nato spustiti.
3. Preizkusite jogo. Vadba joge intenzivno spreminja kemijske vzorce v telesu in aktivira njegov naravni sprostitveni odziv. Joga spodbuja biokemično stanje sprostitve v telesu, kar pomeni, da je v telesu na voljo veliko kisika in da sta vaš srčni utrip in krvni tlak normalna. Joga poleg fizičnih koristi pomaga tudi pri odstranjevanju toksinov v telesu. Tudi dihalne tehnike joge resno vplivajo na fizično in duševno počutje. Pomaga nam očistiti sistem in vzpostavi ravnovesje v razmišljanju in čustvih.
   • Udeležite se tečaja joge za začetnike ali kupite DVD za vadbo joge doma.
4. Za sprostitev uporabite aromaterapijo. Eterično olje lahko pozitivno vpliva na vaše razpoloženje in pomaga zmanjšati stres. Za sprostitev pomaga pri vdihavanju vonjev sivke, baldrijana, citrusov, pelargonije, nageljnovih žbic, kafre in topola pri nespečnosti, ki bi bila lahko povezana s simptomi živčnega zloma.
   • Olje poprove mete lahko olajša glavobole, povezane s stresom, pomaga pa lahko celo pri slabosti ali razdraženem želodcu, kar je lahko povezano tudi s stresom. Nekaj ​​kapljic olja zmešajte z nosilcem, na primer mandljevim oljem, in si malo podrgnite po templjih in čelu. Med drgnjenjem olja globoko vdihnite, da se boste lažje sprostili.
   • V zadnjih študijah se je izkazalo, da eterična olja, kot sta sivka in limona, izboljšujejo razpoloženje.

Opozorila

• Če se vam zdi, da vas čaka živčni zlom, se pogovorite z nekom, ki vam lahko pomaga, na primer s staršem, učiteljem, svetovalcem ali zdravnikom.