Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Ostanite duševno močni
• 2. metoda od 3: Živite zdravo
• Metoda 3 od 3: Odzovite se po zaužitju
• Nasveti
• Opozorila

Prenajedanje pomeni, da imate prehranjevalno motnjo, za katero je značilno kompulzivno prehranjevanje, zaradi katerega se počutite nemočne. Popivanje lahko traja od pol ure do celega dne in nekdo, ki ima popivanje, se ne more ustaviti, ni pozoren na to, kaj je in še naprej je, tudi če je že dolgo sit. Zaradi prenajedanja se lahko počutite slabo, krivo in popolnoma nemočno. Če želite vedeti, kako se izogniti popivanju, sledite tem korakom.

Stopati

Metoda 1 od 3: Ostanite duševno močni

1. Nadzirajte svoj stres. Stres je pogost vzrok za prenajedanje. Ne glede na to, ali se tega zavedate ali ne, je zelo verjetno, da se prehranjujete, ker vas skrbi drug vidik vašega življenja, kot so služba, osebni odnosi ali zdravje ljubljene osebe. Najlažje spremenite prehranjevalne navade, če nadzorujete stres v svojem življenju, tako da ne boste posegli po vrečki krompirjevih čipsov, da bi se spopadli s stresno situacijo.
   • Odsevaj. Ali v vašem življenju obstaja več dejavnikov, ki prispevajo k stresu? Kako lahko te dejavnike minimizirate? Če je na primer življenje z neznosnim sostanovalcem glavni vir stresa v vašem življenju, je čas, da to situacijo spremenite tako, da se počutite duševno močnejše.
   • Delajte dejavnosti, ki vam pomagajo, da se sprostite. Preizkusite jogo, meditacijo ali se odpravite na sprehod. Poslušajte jazz ali klasično glasbo. Naredite vse, kar potrebujete, da imate več nadzora nad svojim življenjem.
   • Poskusite vstati in iti spat vsak dan ob približno istem času in si privoščite obilo počitka. Ko ste spočiti, se počutite veliko bolj sposobni soočiti se s stresnimi situacijami.
2. Vodi si dnevnik. Vodenje dnevnika svojih misli, hrepenenja in pretiranega prehranjevanja vam lahko pomaga, da stopite v stik s svojimi občutki. Vsak dan, ko si vzamete čas za razmislek o svojih dejanjih in občutkih, lahko močno vpliva na vaše življenje.
   • Bodite iskreni do sebe. Zapišite, kako se počutite glede vseh vidikov svojega življenja, od odnosov do odnosa s hrano. Morda boste presenečeni nad sabo.
   • Lahko hranite dnevnik vsega, kar ste pojedli, če to ne vodi v obsedenost z vsako malenkostjo, ki jo jeste. Včasih vam lahko pomaga, če veste, da morate zapisati vse, kar jeste, saj potem ne boste pojedli preveč.
3. Prisluhnite svojemu telesu. Vzemite si čas, da povežete svoj um in telo. Če veste, kaj vam govori vaše telo, boste bolje vedeli, kaj vodi do prenajedanja in lahko bolje nadzirate svoje prehranjevalno vedenje. Vzemite si čas, da čez dan poslušate svoje telo, da boste bolje vedeli, kaj vaše telo v resnici potrebuje ali želi.
   • Upoštevajte pravilo deset minut za prigrizek. Če se počutite lačni, ne popustite takoj, ampak si privoščite deset minut, da stopite nazaj in vidite, kaj se v resnici zgodi.
   • Vprašajte se, ali ste lačni ali ste samo lačni. Če ste lačni, morate nekaj pojesti, preden se hrepenenje poslabša. Če gre zgolj za močno hrepenenje, ko ste dejansko še vedno polni, morate najti način, kako se spoprijeti s tem občutkom, na primer sprehod ali kaj drugega, da svojo pozornost preusmerite iz hrepenenja.
   • Vprašajte se, ali želite jesti, ker vam je dolgčas. Ali kukate v hladilnik, ker dejansko želite nekaj narediti? Če je tako, popijte kozarec vode in poiščite način, kako ostati aktiven.
   • Vsake toliko si privoščite priboljšek. Če imate neobvladljivo hrepenenje po arašidovem maslu, si privoščite žlico arašidovega masla z banano. Tako zagotovite, da čez nekaj časa ne pojeste celega kozarca arašidovega masla.

2. metoda od 3: Živite zdravo

1. Jejte tri zdrave obroke na dan. Tako se najlažje izognemo popivanju. Če pol dneva nič ne jeste, je bolj smiselno, da boste imeli pijanko. Trik je v tem, da najdete način, da imate radi tudi zdravo hrano, tako da bodo vaši obroki hranljivi in ​​okusni, namesto da bi se počutili, kot da bi se morali potruditi skozi dolgočasen, nežen obrok. To storite tako:
   • Obroke jejte ob kuhinjski mizi ali drugem primernem kraju.Ne jejte pred televizorjem ali računalnikom, tudi če telefonirate. Osredotočiti se morate na to, kaj jeste, sicer ne boste uživali in ne boste vedeli, kdaj ste siti.
   • Dajte si 20-25 minut, da pojeste vsak obrok. To se morda zdi dolgo, vendar zagotavlja, da veste, kdaj ste siti. Obstaja zamuda med tem, kdaj je vaše telo zares polno, in kdaj se počutite siti, zato boste z manjšimi grižljaji in boljšim žvečenjem bolj ozavestili, koliko ste pojedli.
   • Vsak obrok mora imeti jasen začetek in konec. Med čiščenjem ne vohajte ali prigrizkajte.
   • Poskrbite, da imate doma zdrave prigrizke. Pojesti morate tri obroke, vendar vmes poskrbite za zdrave prigrizke, kot so sadje, oreški in zelenjava.
   • Obroke in prigrizke jejte na manjših krožnikih z manjšim jedilnim priborom. Manjši kot so krožniki, bolj se zdi, da jeste, in manjši jedilni pribor, dlje bo trajalo.
2. Držite družabno prehranjevanje pod nadzorom. Ko jeste na zabavi ali ko greste na večerjo, je naravno, da se nagnjenost k prenajedanju povečuje, ker imate manj nadzora nad svojim okoljem in možnostmi prehranjevanja. Kljub temu ne pomeni, da si privoščite popivanje, ko jeste zunaj, in se mu lahko izognete, tudi če ste v družabnem okolju ali obkroženi z okusno hrano. Takole:
   • Pojdi nekaj malega, preden greš ven. Vzemite košček sadja ali pol skodelice piščančje juhe, da vam bo apetit obkrožen s hrano umirjen.
   • Če imate kraj z neomejenim dostopom do prigrizkov, imejte roke zasedene. Primite majhen krožnik zelenjave, da ne boste prijeli stvari, ki jih v resnici ne želite.
   • Če ste v restavraciji, v meniju poiščite zdrave, a polne možnosti in najprej naročite, da vas ne mika, kaj naročajo vaši prijatelji.
   • Če vam je košarica kruha velika težava, se naučite samo reči kruhu ne ali pa poprove mete, dokler vaša hrana ne bo na mizi.
3. Izogibajte se skušnjavam. Drug način, kako se izogniti pretiranemu prehranjevanju, je, da se izognete situacijam, ki lahko vodijo do popivanja. Ukrepi za preprečevanje prehranjevanja v vašem domu in zunaj njega vam lahko pomagajo pri spopadanju s hrepenenjem. Izogibanje skušnjavam pomeni, da se naučimo prepoznati rizične situacije in razvijemo načrt za spopadanje z njimi. Tukaj lahko storite naslednje:
   • Poskusite izvajati več dejavnosti, ki ne vključujejo prehranjevanja. Pojdite na sprehod s prijateljem ali se dobite v kavarni, ki ne streže hrane.
   • Če se odpravljate na družinsko zabavo in veste, da bo na voljo veliko okusne, a nezdrave hrane, si sami prinesite nekaj bolj zdravih prigrizkov.
   • Prinesite lastne prigrizke tja, kjer bodo mamljivi prigrizki. Če veste, da vam bodo pokovke v kinu prišle do vode, prinesite domače kokice brez sladkorja ali vrečko grozdja ali oreščkov.
   • Poskusite se ne približati prigrizkom na zabavi.
   • Če je treba, spremenite pot do doma ali od njega. Če ne morete mimo te sladolednice, ne da bi kaj kupili, pojdite na novo pot.
   • Ne hranite nezdravih prigrizkov po hiši ali hranite nekje majhne zaloge v sili, če se boste lahko razvajali. Vam ni treba vse znebite se nezdravih prigrizkov, če to pomeni, da greste v nočno trgovino sredi noči. # Poiščite zabaven šport. Vadba ne samo, da ste bolj zdravi, temveč tudi močnejši psihično in čutite, da pridobite večji nadzor nad svojim telesom. Trik je v tem, da poiščete nekaj, kar vam je res všeč, namesto da bi samo vadili, da bi nadomestili svoje popivanje. Vadba naj bo zabavna in ne mučenje.
   • Ne delaj ničesar, kar ti ni všeč. Če sovražite tek, se odpravite na sprehod ali vožnjo s kolesom.
   • Poskusite nekaj novega, kot so salsa, pilates ali odbojka.
   • Poiščite kolega za vadbo. Zaradi tega je bolj zabavno in ste bolj motivirani.

Metoda 3 od 3: Odzovite se po zaužitju

1. Razmislite po pijani. Namesto da bi se po popivanju kaznovali ali počutili kot najslabša oseba na planetu, si vzemite čas, da razmislite, zakaj se je to zgodilo, da boste lahko preprečili, da bi se to ponovilo. Ko nekaj ur po popivanju ali naslednji dan spet nadzirate nadzor, stopite korak nazaj in razmislite o občutkih ali dejanjih, ki so privedli do popivanja. Zapisujete si lahko v dnevnik hrane. Tukaj je nekaj vprašanj:
   • Kaj ste začutili tik pred popivanjem? Ste bili napeti zaradi svojega dela ali osebnega odnosa? Ali vam je bilo preprosto dolgčas in ste iskali kaj početi? Če ste bili napeti, se vprašajte, kaj lahko storite, da bolje obvladate ta stres. Če vam je bilo dolgčas, se takšne želje naučite tako, da prepoznate dolgčas in poiščete načine za boj proti njemu.
   • Kaj ste jedli, preden ste popili? Ste bili lačni ure ali pa samo lačni po obroku nekaj ur prej? Če ste bili res lačni, je pomembno, da to prepoznate, da boste lahko pripravili zdrav obrok ali prigrizek. Če ste bili le lačni, ker vaš zadnji obrok ni bil tako zanimiv, poiščite način, kako popestriti svoje obroke.
   • Ste kršili hrano, po kateri ste hrepeneli cel teden? Če bi dneve razmišljali o čokoladi, bi bilo bolje, če bi si po zdravem obroku za sladico privoščili majhen košček čokolade, kot da bi si ga tako močno zaželeli, da bi se potem morali znebiti pol kilograma čokoladnih piškotov .
2. Samo nadaljujte z običajno rutino. Ne poskušajte nadomestiti popivanja, samo počutite se slabše. Čeprav je morda mamljivo, da dve uri po pijani preskočite naslednji obrok ali dve uri po telovadnici, vas bo to samo uravnotežilo in povečalo možnosti za še eno popivanje. Lahko se nekoliko osredotočite na zdrave odločitve po popivanju, vendar ne bi smeli drastično spreminjati svoje rutine.
   • Namesto da bi se dodatno uro odpravili v telovadnico in se preveč obremenjevali, se sprehodite.
   • Samo nadaljujte s tremi obroki na dan, in ko boste spet lačni, si namesto zdravega kaznovanja privoščite zdrav prigrizek.
   • Ne recite "Bil sem slab, bom pa dober naslednji teden." Posledično imate težave s seboj.
3. Vedite, kdaj poiskati pomoč. Če se vam zdi, da ste vse preizkusili in še vedno ne morete nadzorovati prehranjevanja, morda sami ne boste kos težavi. Če imate vsakodnevne ali tedenske prekomerne prehrane, zaradi katerih se počutite krive, nemočne in nemočne, je morda čas, da poiščete pomoč.
   • Oglejte si spletno stran Stichting Jij. Bolje se počutite, ko veste, da niste sami. http://www.stichting-jij.nl
   • Obiščite svojega zdravnika ali dietetika z vašo težavo, da boste razumeli, kako se spreminjajo vaši miselni vzorci, in nadzorovali hrepenenje.
   • Pojdite k prijatelju ali družinskemu članu. Že ob pogovoru o svoji težavi se lahko počutite bolje.

Nasveti

• Ne diete. Zaradi diete se boste počutili omejene in obsedene s hrano. Osredotočite se na zdravo prehrano.
• Najprej se napolnite z zdravo hrano. Če ste na zabavi, začnite z nekaterimi zdravimi prigrizki, s katerimi boste ublažili apetit, tako da boste manj verjetno uživali nezdrave prigrizke.
• Naučite se omejiti svoje porcije. Ne jejte ničesar naravnost iz vrečke ali škatle, saj tako ne boste vedeli, koliko jeste.
• Nikoli ne jejte stoje. Vzemite si čas za sedenje, ko jeste in se osredotočite na hrano.

Opozorila

• Če se vam po pijani zdi, da želite vrniti, poiščite pomoč za bulimijo.
• Če v vašem življenju prevladuje popivanje in se pogosto počutite krive zaradi tega, kar ste pojedli, takoj poiščite pomoč.