Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Hujšajte s prilagajanjem prehrane
• Metoda 2 od 3: Z vadbo za moč pridobite močnejše mišice
• 3. metoda od 3: Razširite svojo rutino s tako imenovanimi vajami HIIT
• Nasveti
• Opozorila

Izgorevanje maščob in gradnja mišic sta izziva. Toda z zdravo prehrano in novim načrtom vadbe lahko hkrati delate na obeh! Jejte veliko beljakovin in veliko zdravih ogljikovih hidratov. Tako boste dobili energijo, ki jo potrebujete za telovadbo in nekaj treninga moči. Poleg tega bi morali v svoj načrt vključiti tudi oblike intenzivnega intervalnega treninga (HIIT) za čim bolj učinkovito kurjenje maščob.

Stopati

Metoda 1 od 3: Hujšajte s prilagajanjem prehrane

1. Izračunajte, koliko kalorij načeloma dnevno potrebujete. Če želite shujšati, morate ustvariti energijski primanjkljaj. To pomeni, da morate porabiti več energije, kot jo porabite. S spletnim kalkulatorjem lahko izračunate, koliko kalorij potrebujete na dan. Vsak ima različne potrebe, zato vedno uporabljajte kalkulator in ne glejte le splošnih smernic.
   • Takoj, ko približno veste, koliko energije potrebujete, odštejte 300 kalorij od celotne potrebe po energiji. Če denimo v skladu s kalkulatorjem potrebujete 1800 kalorij na dan, če želite shujšati, poskrbite, da ne zaužijete več kot 1500 kalorij na dan.
   • Ne pozabite, da boste za vadbo potrebovali veliko energije, zato ne mislite, da bi morali nenadoma poskušati vnesti veliko manj kalorij.
   • Za nasvet se posvetujte s svojim zdravnikom, katera hranila potrebujete.
2. Če želite dobiti največ hranil, izberite polnovredna živila. Izberite hrano, ki vam daje energijo in telesu daje tisto, kar potrebuje. Nepredelana ali minimalno predelana hrana je najboljše gorivo za vaše telo. Tudi takšna čista hrana vam lahko pomaga pri hujšanju, saj običajno vsebuje manj maščob in sladkorja kot predelana hrana. Primeri nepredelanih in minimalno predelanih živil so:
   • Sadje
   • Zelenjava
   • Stročnice
   • Krompir in druga korenovka
   • Polnozrnati žitni izdelki
3. Jejte več beljakovin, da zgradite mišice in se počutite polnejše. Ko zaužijete manj kalorij, boste morda morali vnesti več beljakovin, da bo vaše telo lažje gradilo mišice. Poskusite zaužiti približno 0,35 grama beljakovin na 500 gramov telesne teže (1 gram na kilogram telesne teže). Uživate lahko vse vrste zdravih beljakovin, kot so:
   • Piščanec
   • puran
   • losos
   • Tuna
   • Jajca
   • Mlečni izdelki
4. Prizadevajte si izgubiti pol kilograma na pol kilograma na teden. Počasno in stabilno je ključ do zdravega hujšanja. Poleg tega, če boste prehitro shujšali, boste izgubili tudi mišice. Zato si postavite cilj, da boste na teden konstantno izgubljali od pol do celega kilograma na teden.

Metoda 2 od 3: Z vadbo za moč pridobite močnejše mišice

1. Trikrat na teden izvajajte tričetrt urne treninge moči za izgradnjo mišic. Najboljši način za izgradnjo mišic je začeti rutino dvigovanja uteži. Uporabite lahko tako proste uteži kot stroje ali kombinacijo obeh. Načrtujte 3 treninge na teden, za vsak trening si vzemite približno 45 minut.
   • Če je mogoče, trenirajte vsak drugi dan, namesto 3 dni zapored.
   • Razmislite o pridružitvi telovadnici. V telovadnici imate dostop do vse opreme, ki jo potrebujete, zaposleni pa vas lahko vodijo.
2. Med vsakim treningom izvajajte tudi vaje za noge. Noge so pomembna mišična skupina, zato jih morate obdelovati pri vsakem treningu. Če vadite v telovadnici, prosite uslužbenca, da vam pokaže, kako uporabljati utežne naprave. Poskrbite, da trenirate zadnje stene in kvadricepse ter notranja in zunanja stegna. Če uporabljate proste uteži, poskusite med vsako sejo narediti nekaj od naslednjega:
   • Počepi
   • Izpadi
   • Deadlifts
3. Za popolno vadbo izvajajte vaje vlečenja in potiskanja. Da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo, boste morali tako pritiskati kot vleči uteži, da boste mišice delali iz vseh zornih kotov. Učinkovite vaje za potiskanje vključujejo bench bench, stiskalnico nad glavo in tricep padce. Vlečne vaje vključujejo vaje v vrsti in vlečenje.
   • Količina teže, ki jo uporabljate, je odvisna od vašega stanja. Začnete lahko s težo približno 1 kilogram in postopoma dodajate več. Enako velja za število serij in število ponovitev, ki jih naredite. Na splošno boste verjetno začeli z 2 do 3 vožnjami po 10-12 krat.
4. Naredite tako imenovani "trening stabilnosti jedra" ali osnovne vaje za izgradnjo trebušnih mišic. Če želite dobiti trde trebušne mišice, morate trenirati svoje osnovne mišice. To vam bo pomagalo tudi povečati splošno moč in stabilnost.
   • Svojo rutino dopolnite s tako imenovanimi deskami. Sprva držite eno desko 30 sekund naenkrat in postopoma povečajte na 2 minuti. Za obdelavo poševnih mišic lahko na 1 roko dodate tudi stranske deske.
   • Obesite se iz stabilne palice v telovadnici. Za to vajo dvignite kolena na prsni koš in jih nato spustite nazaj. Najprej boste to lahko storili le nekajkrat, lahko pa postopoma povečate število na 10-12 na serijo.
5. Spremljajte svoj napredek v dnevniku vadbe. Po vsakem treningu zapišite, kolikokrat ste izvedli posamezno vajo in kako težke so bile uteži. Tako imate pregled od začetka in vidite, na katerih področjih napredujete. Lahko si preprosto zapisujete v zvezek ali pa uporabite posebno aplikacijo.
6. Razmislite o pogovoru s trenerjem, če ste nov v treningu moči. Če šele začnete z utežmi, je zelo pomembno, da jih pravilno uporabljate. Če boste na takšen način trenirali prvič, je morda dobro, da se posvetujete s trenerjem. Če vadite v telovadnici, prosite trenerja, ki vam bo pomagal pri pripravi treninga.
   • Številne telovadnice ponujajo brezplačen uvodni tečaj ali vadbo.
   • Imeti osebnega trenerja morda presega vaš proračun in to sploh ni problem. Na internetu si lahko ogledate tudi videoposnetke iz uglednih virov, da dobite idejo, kako izgleda dobro izurjeno telo. Dobri viri vključujejo videoposnetke o treningu ACE, videoposnetke fizioterapevtov in kineziologov ter videoposnetke licenciranih osebnih trenerjev.
7. Dodajte raztezne vaje, da preprečite poškodbe. Naj vam bo navada, da po vsakem treningu raztezate mišice. Prizadevajte si za 5-10 minut razteznih vaj na sejo. Ni vam treba raztezati vseh mišic v telesu, ampak poskrbite, da boste zmanjšali napetost v delih telesa, ki ste jih ta dan razgibali.
   • Iztegnite noge s preprostimi dotiki s prsti.
   • Roke iztegnite naravnost v višino ramen, tako da boste videti kot T. Usmerite dlani navzgor proti stropu. Počasi obrnite dlani navzdol proti tlom in držite roke v položaju T. Za trenutek zadržite položaj raztezanja, nato pa dlani obrnite nazaj proti stropu. Naredite to 4-5 krat v obe smeri.

3. metoda od 3: Razširite svojo rutino s tako imenovanimi vajami HIIT

1. Namesto dolgih kardio vadb izvajajte HIIT, visokokakovostni trening. HIIT seanse so odličen način za povišanje srčnega utripa in hitro prenašanje telesa v način izgorevanja maščob. Visokointenzivne seje so dobra izbira, saj lahko dolga kardio vadba porabi veliko kalorij, lahko pa povzroči tudi razgradnjo mišic in maščob. Če želite hkrati zgraditi mišice in shujšati, je prava pot intervalni treningi HIIT.
2. Ogrevajte 3 do 5 minut. Dajte svojemu telesu priložnost, da se na vadbo pripravi tako, da počasi. Izberite preprosto vajo za ogrevanje in jo izvedite nekaj minut pred začetkom intervalov. Na primer lahko naredite naslednje:
   • Vstavljanje telesa v položaj mačke ali krave in iz njega
   • Mahajte z rokami in izvajajte krožne gibe
   • Zamahnite z nogami naprej in nazaj
   • Počasi skakajte po vrvi
3. Premikajte se kar se da 60 sekund. Ni pomembno, kaj počneš v tej minuti. Pomembno je, da se za minuto potisnete do meje. Seveda morate še vedno dihati, vendar je pogovor s polnimi stavki zelo težaven. Nastavite časovnik na telefonu ali na uri, da boste vedeli, kdaj se čas izteče. Primerne vaje za to so:
   • Stranski izpadi
   • Jumping jacks
   • Sprint
4. Upočasnite in okrevajte 2 do 4 minute. Zdaj naj bi spet znižali srčni utrip. Premikati se je treba, samo ne več v istem tempu. V teh obdobjih okrevanja lahko izvajate vaje za trebuh (trebušnjake) ali se potisnete navzgor, hodite po tekalni stezi ali počasi vozite sobno kolo. Cilj je, da nenehno kurite kalorije, a obenem zadihajte in si povrnite moči.
5. Za najboljše rezultate izvajajte 1-3 HIIT treninge na teden. Najbolje je, da si prizadevate za 2 do 3 treninge po 20-30 minut na teden. Izmenjajte dneve, tako da boste 1 dan izvajali trening moči, naslednji dan pa HIIT.
   • V telefon lahko prenesete aplikacije HIIT, ki vas bodo vodile skozi treninge.
   • Številne telovadnice ponujajo tečaje HIIT ali intenzivnost. Vprašajte o možnostih, če želite vaditi v skupini.
   • Zelo intenzivne oblike treninga vam lahko obremenijo srce. Če med vadbo HIIT presežete 80% največjega srčnega utripa, omejite to vajo na enkrat na teden, da boste imeli srce dovolj časa, da si opomore in se okrepi.

Nasveti

• Izmenjajte različne oblike treninga, da ne bo dolgočasno.
• Hranite dnevnik prehrane, da boste lahko spremljali svojo izgubo teže in ugotavljali morebitne težave.

Opozorila

• Prenehajte z vadbo, če se vam omoti ali imate težave z dihanjem.
• Pred kakršnimi koli drastičnimi spremembami prehranjevalnih in gibalnih navad se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom.
• Nikoli ne dvigujte težkih uteži, ne da bi uporabili brskalnik.