Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Jejte in pijte, da boste bolje spali
• Metoda 2 od 4: Obravnavanje strahu
• Metoda 3 od 4: Uporaba sprostitvenih tehnik
• Metoda 4 od 4: Učinkovito se pripravite na test

Spanje je ključ do pravilnega opravljanja testov, testov in izpitov, saj spanje čez noč izboljša spomin in sposobnost koncentracije. Prav tako je treba hraniti spomine, tako da če greš celo noč, se verjetno vseeno ne boš spomnil veliko tega, kar si že študiral. Če želite doseči čim večjo zmogljivost, poskusite pred glavnim izpitom spiti osem ur in ne manj kot šest ur. Kaj pa, če ne morete zaspati? Če želite zvečer pred izpitom dobro spati in počivati, se prepričajte, da ste se učili na pravi način in jeli in pili prave stvari. Če vas vaše zasedene misli še vedno ne uspavajo, poskusite s tehnikami meditacije in sprostitve, da boste lažje skrbeli in spali.

Stopati

Metoda 1 od 4: Jejte in pijte, da boste bolje spali

1. Zadnji obrok imejte vsaj dve uri pred spanjem. Poln želodec vas lahko drži budnega, še posebej, če ste pred izpitom tudi napeti. Pred spanjem se izogibajte težki, mastni, pretirani ali začinjeni hrani, saj to vaše telo težje prebavi in ​​lahko težje zaspi. Sredi noči se lahko zbudite tudi z zgago, ki bi olajšala vaše načrte počitka.
   • Uživanje lahkega prigrizka pred spanjem je v redu. Če ste lačni, si privoščite prigrizek, saj je pogosto težko zaspati na tešče.
2. Poskrbite, da bo vaša hrana bogata s hranili, ki vam pomagajo spati. Drugi študentje lahko med izpitnim obdobjem tečejo na coca coli in čipsu, vendar bi morali vedeti bolje. Prava hrana vam lahko pomaga, da se dobro naspite.
   • Solata. Solata vsebuje laktukarij, ki ima pomirjevalne in anestetične lastnosti. In zdravo je!
   • Mandlji in orehi. Vsebujejo aminokislino triptofan, ki poveča proizvodnjo hormonov za uravnavanje spanja serotonina in melatonina ter vam pomaga pri spanju. Če želite res dobro spati, jih lahko dodate v solato.
   • Banane. Banane vsebujejo veliko kalija in magnezija, ki pomagajo sprostiti mišice in spodbujajo spanje.
   • Polnozrnata žita. Če bi radi ponoči pojedli ugriz koruznih kosmičev, je to razumljivo. Cela žita (ali še bolje ovsena kaša) vsebujejo vitamin B6 (najdemo ga tudi v ribah, kot sta tuna in losos), ki pomaga pri proizvodnji melatonina. V kombinaciji z mlekom - še enim pripomočkom za spanje - je odličen način za spodbujanje spanja.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati. Posoda z rjavim rižem ali nekaj polnozrnatih krekerjev vam lahko pomaga zaspati. Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom, kot so rafinirani kruh ali testenine, sladka žita ali pomfrit.
3. Poskusite pijačo za spanje. Če dobro jeste, vam lahko pomaga pri spanju, vendar je bolje, da pred spanjem ne jeste preveč, saj lahko poln želodec oteži spanje. Lahko pa spite pijačo kot del svoje rutine pred spanjem.
   • Posneto mleko: Mleko vsebuje triptofan in kalcij, kar sproži dodatno proizvodnjo triptofana. Posneto mleko je boljše, ker maščobe v polnomastnem mleku lahko obremenijo prebavni sistem in otežijo spanje.
   • Kamilni čaj: Ta čaj vsebuje glicin, aminokislino, ki deluje kot blag pomirjevalo. Razmislite o sladkanju čaja z medom, ki vsebuje triptofan in vam lahko pomaga tudi pri spanju.
   • Pasijonkov sadni čaj: Ta vsebuje harman alkaloide, ki pomagajo umiriti živčni sistem in dokazano izboljšajo vaš spanec.
4. Izogibajte se kofeinu po poldnevu in nehajte kaditi. Kofein ostane v vašem sistemu 6-14 ur, odvisno od vaše presnove. Vaše telo lahko traja 1–10 dni, da predela nikotin. S pitjem kave boste morda bolj pozorni, vendar boste tudi težje odšli spat, ko boste končali s študijem.
   • Pred spanjem se izogibajte kofeinu vsaj osem ur. Če imate radi kofein mora izberite pijače z zelo malo kofeina, na primer zeleni čaj, brez kofeina (ja, tudi brez kofeina ima malo kofeina!) ali brezalkoholne pijače z nizko vsebnostjo kofeina, na primer "koreninsko pivo" ali pomarančna soda.
5. Bodite previdni pri uporabi tablet za spanje. Če redno trpite zaradi nespečnosti, morda že jemljete uspavalne tablete. Če ne, večer pred izpitom ni najboljši čas, da jih preizkusite. Antihistaminiki so aktivna sestavina večine uspavalnih tablet, ki se prodajajo brez recepta, zaradi katerih se lahko dolgo po vstajanju počutite zaspani, kar ni idealno, če morate opraviti test.

Metoda 2 od 4: Obravnavanje strahu

1. Ne skrbite preveč za dober spanec. Da, najbolje je, če lahko izpit začnete spočiti. Ljudje pa lahko še vedno delujejo razmeroma dobro z malo spanja, če ne doživijo preveč neprespanih noči zapored. Skrbi za dovolj spanja lahko dejansko oteži zaspanje. Najboljši pristop je razumeti, da bo več spanja pomagalo, ne pa tudi panike, če ne morete zaspati.
   • Če ne morete spati, se ne vračajte na fakulteto. Pomembno je, da si spočijete misli tudi takrat, ko ne zaspite. Najprej preizkusite spodnje tehnike sproščanja. Če še vedno ne morete spati, preberite knjigo ali se lotite kakšne druge sproščujoče dejavnosti.
2. V dnevnik si zapišite vse nadležne misli. Dober način, kako se spoprijeti s skrbmi ali motečimi mislimi, ki jih ne morete umakniti, je, da jih zapišete. S sestavljanjem seznama se vam ni treba osredotočiti na njegovo zapomnitev, da si lahko sprostite misli. To pomaga tudi pri meditaciji. V bližini imejte dnevnik, da si lahko zapišete vse misli, ki jih ne morete spraviti iz sebe.
3. Dajte svoje misli v predal. Napoleon je bil znan po tem, da je lahko v nobenem primeru skoraj takoj šel spat. Njegova tehnika je bila, da je vzel vse misli, ki so ga motile, in si predstavljal, kako jih je dal v predal v omari in zaprl predal. Poskusi. Lezite, zaprite oči in poskusite zbistriti misli. Ko pridejo misli, si jih predstavljajte, da jih pospravite v predal in pospravite. To bi vam moralo pomagati zbistriti misli, da boste lahko spali.
4. Ponovno preživite svoj dan. Skrbi za stvari, ki jih je treba storiti, pogosto držijo ljudi budne. Namesto da bi se osredotočili na stvari, ki jih še niste storili, se poskušajte osredotočiti na to, kar ste že dosegli, da pomirite svoj um. Lezite mirno, sprostite se in pomislite na svoj dan - ni pomembno, ali to počnete od začetka do konca ali v obratni smeri. Ničesar ne povzemajte ali preskočite. Ključno je priklicati čim več podrobnosti.
   • Na primer: zbudil sem se. Za trenutek me je vlekel v posteljo. Vstal iz postelje. Šel v kopalnico. Na mojo zobno ščetko položite zobno pasto itd.
   • Ne skrbite, če se ne morete spomniti podrobnosti. Cilj ni vedeti vsega natančno. To je način, ki vam pomaga organizirati misli tako, da se lahko sprostite.
5. Uporabite vizualizacijo, da pomirite svoj um. Obstaja dolga tradicija, ki sega vsaj do Grkov, da uporabljajo mentalne podobe za spodbujanje spanja. Za lažje spanje si v mislih pričarajte sliko kraja, ki se vam zdi pomirjujoč in pomirjujoč, na primer tropska plaža ali gozdna tla, pokrita s praprotjo. Ali preizkusite eno od teh časovno preizkušenih miselnih vaj:
   • Kroglica preje - predstavljajte si tesno zavito kroglico preje, ki predstavlja vaše napetosti in skrbi. Zdaj pa si predstavljajte, kako se krogla počasi odvija, ko se kotali po tleh. Sukanec odvite preje postaja daljši, ko se kroglica počasi manjša. Osredotočite se na počasi dihanje, ko se kroglica počasi odvija, dokler se preja ne raztegne, sprosti, tako kot vi.
   • Spalna kupola - predstavljajte si pregrado v obliki kupole, ki vas prekriva, ščiti pred svetom in vsemi nalogami, ki jih morate opraviti. Osredotočite se na teksturo, barvo in obliko pregrade. Vedite, da nobena skrb ne more prodreti. Ko v vaše misli vstopijo druge misli, si predstavljajte, kako se odbijajo od kupole in vas ne morejo doseči.
   • Reka spanja - predstavljajte si, da plavate kot list po nežnem toku. Pustite se odnesti, podprti s toplo vodo. Poslušajte njegovo tiho žuborenje. Občutite se, kako trepetate na valovih. Sprostite se v vodi in pustite, da vas uspava.
6. Poskusite zeliščna zdravila. Različna zelišča vam lahko pomagajo obvladati tesnobo in vam pomagajo zaspati. Ta zelišča lahko kupite kot čaj v večini trgovin z zdravo hrano, vendar so na voljo tudi kot izvlečki, kapsule in tinkture.
   • Korenina baldrijana. Izkazalo se je, da je baldrijan učinkovit v boju proti tesnobi in vam pomaga zaspati, čeprav lahko traja nekaj tednov, da začne polno učinkovati.
   • Pasijonka. Pasijonka je na splošno blažja od baldrijana. Pomaga vam lahko, da se sprostite in zaspite. Lahko je v interakciji s pomirjevali in nekaterimi drugimi zdravili, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete katero koli drugo zdravilo na recept.

Metoda 3 od 4: Uporaba sprostitvenih tehnik

1. Naredite si toplo kopel ali prho. Topla voda vas bo sprostila, medtem ko čas pod prho daje tudi umu priložnost, da se upočasni in sprosti pred spanjem.
   • V kopel dodajte nekaj kapljic sivkinega olja. Pomagal vam bo pri sprostitvi.
2. Zavrtite oči, da jih sprostite. Čez dan naše oči nenehno premikajo naš svet in iščejo gibanje okoli nas. Kotaljenje z očmi jih sprosti, jim pomaga ostati pri miru in spodbuja nastajanje melatonina - hormona, ki uravnava spanje. Zavrtite oči v velike kroge štirikrat v vsako smer ali dokler se ne počutite sproščeno. Čeprav vam samo ta praksa morda ne bo pomagala, da boste takoj zaspali, je dobra tehnika, da jo vgradite poleg ostalih spodaj naštetih metod.
3. Stimulirajte točke spanja v spanju. Akupresura (tj. Pritiskanje s palcem ali prsti na določena področja telesa) lahko pomaga spodbuditi spanec. Nežno pritiskajte ali masirajte naslednje točke, dokler se ne počutite sproščeno in pripravljeni na spanje:
   • Za ušesom: nad čeljustjo, tik za ušesom in pod ušesom ter vratom je vdolbina. S kazalcem in sredincem pritiskajte do 20 minut oziroma dokler ne boste pripravljeni na spanje.
   • Noga: dva prsta položite vodoravno čez nogo, kjer se srečata nožni in naslednji prst. Tik nad prsti, na nartu stopala, je tlačna točka, ki lahko pomaga pri lajšanju nespečnosti. S prstom 4-5 sekund pritiskajte globoko in trdno.
   • Noge: Postavite štiri prste vodoravno na notranjo stran teleta, tik nad gleženjsko nogo. Močno in globoko pritisnite na nogo (golenico) 4-5 sekund, tik za nogo (golenico).
4. Preizkusite malo aromaterapije. Nekaj ​​kapljic eteričnega olja namažite z aerosolno pločevinko ali položite nekaj kapljic na blazino, da boste lažje spali. Sivka je daleč najbolj priljubljeno eterično olje za sprostitev in v kliničnih študijah je pokazala, da vam pomaga zaspati. Lahko poskusite tudi nekaj drugih.
   • Kamilica. Olje kamilice lahko pomaga zmanjšati tesnobo.
   • Žajbelj. Žajbljevo olje lahko pomaga pri sprostitvi in ​​lajšanju stresa.
   • Neroli. Olje neroli pomaga lajšati tesnobo in depresijo.
   • Vrtnice. Rožno olje lahko pomaga pri lajšanju stresa in tesnobe ter se počutite bolj pozitivno.
5. Sprostite mišice eno za drugo. Lezite na hrbet in skozi vajo počasi in enakomerno dihajte skozi nos. Začnite z nogami, trdno stisnite prste in nato spustite. Nato zavijte nogo proti kolenu in se sprostite. Upognite tele in se sprostite, nato stegna, rit, hrbet, trebuh in prsni koš. Stisnite pesti in se nato sprostite. Spustite roke in se sprostite. Upognite in sprostite roke, vrat in čeljust. Ko končate z napenjanjem in sproščanjem vseh mišic, ste pripravljeni na spanje.
6. Poskusite z dihalnimi tehnikami joge, da se sprostite. Nadzorovano dihanje je ključno za vadbo joge in dokazano pomaga ljudem, da se sprostijo, tako da stimulira parasimpatični živčni sistem, ki nadzoruje samodejne sisteme, ki ljudem pomagajo pri počitku.
   • Vdihavajte izmenično skozi nosnice. Sedite s prekrižanimi nogami ali lezite v posteljo. Desni prstanec in palec položite na obe strani nosu, tako da se dotikata, vendar ne stiskajte nosu. Po nekaj globokih vdihih za pripravo zaprite desno nosnico in štirikrat globoko vdihnite skozi levo nosnico. Ko končate z vdihavanjem, zaprite obe nosnici. Zadržite štiri, nato odprite desno nosnico in izdihnite še štiri. Ponavljajte to vajo, dokler se ne počutite sproščeno in pripravljeni na spanje.
   • Globoko dihanje skozi grlo. To vajo izvajajte ležeče na hrbtu. Ideja je, da zožite grlo tako, da dihate skozi nos in se vam zdi, kot da dihate skozi slamico. To bi moralo povzročiti tudi zvok, ki je bil opisan kot zvok, podoben otrokovemu smrčanju. Vdihnite pri štetju štiri, zadržite pri štetju štiri in izdihnite pri štetju štiri. Osredotočite se na sprostitev, še posebej med držanjem. Nato vdihnite za štetje šest, zadržite za štetje šest in spet izdihnite za štetje šest. Še naprej dodajajte dva štetja, dokler ne dosežete največje zmogljivosti, nato začnite odštevati dva štetja, dokler ne pridete do štirih, nato pa ste sproščeni in pripravljeni na spanje.
   • Mrmrati. Zapri oči in se sprosti. Globoko vdihnite skozi nos, nato pa nežno ven iz ust in med izdihom zapenjajte. Koncentrirajte se na način, kako prsi vibrirajo. Naredite to šest vdihov in ležite mirno. Ponovite to, če ste še vedno nemirni.

Metoda 4 od 4: Učinkovito se pripravite na test

1. Imejte dobro spalno navado. Predvsem študentje imajo običajno kaotične urnike spanja. To lahko resnično razbijete zvečer pred izpitom ali izpitom. Eden najboljših načinov, kako poskrbeti, da boste zlahka zaspali, je iti v posteljo in se vsak dan zbuditi približno ob istem času. Zgodnja postavitev urnika lahko resnično pomaga na dan izpita.
2. Ne dremajte. Dremeži zmedejo cirkadiani ritem vašega telesa in otežujejo nočno spanje. Namesto da bi zadremali, poskusite iti na sprehod ali telovaditi.
3. Naredite si zgodnji koledarski urnik. Raziskave so pokazale, da je nabijanje celotne študije na dan veliko manj učinkovito in ima za posledico nižje ocene. Za utrditev informacij vaši možgani potrebujejo čas in spanec. Ko poznate svoj urnik preizkusov, lahko nekaj časa načrtujete, kdaj se boste učili. Najučinkovitejši način priprave je razpored izpita 2-3 ure na dan na teden.
4. Učite se za pisalno mizo ali v knjižnici, ne v postelji. Vaša postelja naj bo povezana samo z enim: spanjem. Če se navadite učiti v postelji, boste tam težje spali.
5. Učite se ob pravem času. Večino študija poskusite opraviti med 18. in 20. uro, ko ste najbolj pozorni in kadar je najmanj verjetno, da boste potrebovali poživila, na primer kavo, ki bodo kasneje otežila spanje. Izogibajte se študiju v zgodnjih popoldanskih urah, ko je um najbolj počasen.
6. Vadite. Ker imate počasen um v zgodnjih popoldanskih urah, je zdaj pravi čas za vadbo ali daljši sprehod. Tako se boste počutili bolj budne, ko se vrnete na študij - utrujanje telesa vam bo pomagalo, da boste tudi ponoči bolje spali.
   • Biti zunaj na pozno popoldanskem soncu pomaga telesu sproščati melatonin, ki vam bo pomagal kasneje spati.
7. Dajte si čas, da ustvarite pravo okolje. Ne poskušajte iti spat takoj po študiju. Dajte si čas, da pripravite sebe in svojo sobo. Izklopite računalnik, telefon ali televizijo 45 minut pred spanjem. Naj bo vaša soba čim temnejša in naj bo hladna. Če v svoji sobi ne morete utišati, poskusite vklopiti pomirjujoč beli šum.
8. Pojdi zgodaj spat in vstani zgodaj. Namesto da bi zvečer porabili dodatne ure za učenje, lahko greste tudi zgodaj spat in zgodaj vstanite za učenje. Namesto da bi ostali do ponoči, pojdite spat ob 22. uri in vstanite ob 6. uri. Tvoj um se bo nato osvežil in učili se boste bolj učinkovito.