Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Hitreje zaspite
• 2. metoda od 4: Spopadanje s svetlobo in zvokom
• Metoda 3 od 4: Ustvarite udobno okolje
• Metoda 4 od 4: Ohranite zdrav ritem spanja
• Nasveti
• Opozorila

Zaspati ni vedno tako enostavno kot preprosto položiti glavo na blazino in zapreti oči. Včasih misli in težave kar naprej dirjajo po glavi ali pa preprosto ne najdete udobnega položaja. Na srečo lahko na njem delate na različne načine, od sprostitvenih tehnik do spreminjanja rutine spanja, da boste hitreje zaspali in izboljšali kakovost spanja.

Po mnenju ameriškega svetovalca Paula Chernyaka upoštevajte naslednje: "Ne pozabite, da večina tehnik in praks, ki vam pomagajo zaspati, temelji na umirjanju misli in sproščanju telesa. Pomislite na to kot na postopek, v katerem se naučite počasi opustiti težave in se distancirati od misli, ki vas držijo budne. "

Stopati

Metoda 1 od 4: Hitreje zaspite

1. Poskusite dihati počasi in globoko skozi želodec. Položite roko na trebuh in med štetjem do štirih globoko vdihnite. Med vdihom napolnite želodec z zrakom in štejte do štiri, medtem ko prsi ostanejo mirni. Zadržite dih za število sedem in nato med štetjem do osem počasi izdihnite.
   • Poskusite šteti in hkrati globoko vdihnite skozi želodec. Poskusite si predstavljati pomirjujoč prizor.
2. Preizkusite vaje za postopno sprostitev mišic. Začnite na konici prstov na nogah in po vrsti upognite in sprostite vse svoje mišične skupine. Vdihnite med zategovanjem mišic za 5 sekund. Nato poskusite zamisliti, kako napetost teče iz telesa, ko se sproščate.

   Sprostite se 10 sekund, nato zategnite in sprostite gležnje. Še naprej zategujte in sproščajte vsako mišično skupino, od telet preko stegen do prsnega koša in do vratu.

   
   
3. Namesto da se osredotočate na to, da zaspite, pustite, da vaš um tava. Če se poskušate prisiliti, da zaspite, lahko dejansko postanete zelo nemirni. Poskusite se odmakniti od spanca in si omislite nekaj pomirjujočega.
   • Zgradite svoj idealen dom ali sobo v mislih.
   • Poskusite si zamisliti mirno okolje in si živo predstavljajte pomirjujoče znamenitosti, zvoke in vonje.
   • Izmisli si lepo zgodbo; samo ne poskušajte narediti vznemirljive pustolovščine.
4. Zaprite se pred neželenimi zvoki. Hrup lahko vpliva na to, kako enostavno zaspite, pa tudi na splošno kakovost spanja. Poslušajte radijsko oddajo ali podcast z nizkoprofilno temo, da se boste lažje zaprli pred motečimi hrupi, kot je promet, in motečimi mislimi. Prisluhnite zgodbi, ki ni povedana z visokim glasom, temveč z mehkim glasom, in nečemu, kar vam je v veselje, a hkrati ni tako prijetna, da bi jo poslušali budni. Na primer, nekaj podcastov v angleščini, ki spodbujajo spanje, vključuje:

   V Skrivnosti obilujejo s Paulom Rexom Sledijo intrigantnim skrivnostim in nerešenim zločinom. Zgodbo pripoveduje mehak, pomirjujoč glas s sanjsko glasbo v ozadju.

   
   

   V Spite z mano z Drew Ackerman Voditelj Ackerman s svojim globokim, resnim glasom ureja zgodbe in jim dodaja vse vrste poskokov in opisov, dokler ne postanejo dolgočasne in dolgočasne.

   V Podcast Miette's Bedtime Story lahko poslušate Miettin pomirjujoč glas, ko vam prebere kvalitetno kratko izmišljeno zgodbo.

5. Eksperimentirajte z meditacijo da pomirite svoj um in svoje telo. Počasi in globoko vdihnite in si poskusite v glavi predstavljati pomirjujoče prizore, na primer oblake in mirno plažo ali kraj, ki ste ga kot otrok radi obiskovali. Pustite, da vaš um tava kot plavajoči oblaki ali plazenje valov v morju, ko sprostite mišice in se počasi spuščate v posteljo.

   Lahko oboje meditirajte samostojno, z usmerjanjem poiščite posredovanje po internetu ali uporabite aplikacijo kot Insight Timer, ki vas po korakih popelje skozi meditacijo z vodstvom ali s časovnim programom.

   
   
6. Poskusite s prehranskimi dodatki, da boste bolje spali. Na voljo je veliko prehranskih dopolnil, ki vam lahko pomagajo lažje zaspati. Preden začnete, je pametno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstvene težave, jemljete katero koli vrsto zdravil ali ste noseči ali dojite.
   • Vaše telo naredi naravno melatonin ki je tudi najpogosteje dostopno prehransko dopolnilo za lažje spanje. Ponavadi se melatonin prodaja v lekarnah ali lekarnah v odmerkih 3 mg, a tudi odmerek največ 0,3 mg lahko izboljša kakovost vašega spanca.
   • Valerijana se že stoletja uporablja proti nespečnosti in živčnosti. Običajni odmerek je 600 mg.
   • Kamilica je na voljo kot prehransko dopolnilo, toda pitje skodelice toplega kamiličnega čaja pred spanjem vam lahko pomaga tudi pri sprostitvi. Čaj skuhajte z dvema vrečkama in preverite, ali zeliščni čaj, ki ga uporabljate, ne vsebuje kofeina.
   • Kot pri drugih antihistaminikih ga lahko tudi vi uporabite klorfeniramin maleat postane zaspan in obstajajo ljudje, ki ga uporabljajo pri nespečnosti. Preprosto ni dobro, da redno jemljete antihistaminike, da boste lažje zaspali, še posebej, če nimate alergij ali prehladov.
7. Vstanite iz postelje in naredite nekaj sproščujočega, ko ne morete spati. Če po pol ure ne zaspite, namesto da bi se pustili skrbeti in se premetavati, za nekaj časa pojdite iz spalnice. Preberite si, kopajte se toplo, poslušajte sproščujočo glasbo ali pojejte lahkoten prigrizek. Karkoli počnete, to delajte 15 do 20 minut ali dokler se ne zaspite, potem se vrnite v posteljo.
   • Ko vstanete, naj bodo luči prigušene in ne ozirajte se na telefon, računalnik, televizor ali druge elektronske zaslone.
   • Če se še naprej premetavate in skrbite v postelji, lahko spalnico začnete povezovati s stresom, zaradi česar boste še težje zaspali.

2. metoda od 4: Spopadanje s svetlobo in zvokom

1. Zatemnite luči v hiši dve uri pred spanjem. Svetla svetloba po sončnem zahodu signalizira vašim možganom, da sonce že vzhaja, kar preprečuje možganom, da proizvajajo hormone, ki vam pomagajo zaspati. Če ga imate, uporabite zatemnitve ali ugasnite svetle velike luči in namesto tega uporabite namizne svetilke.

   Če si morate ogledati telefon, računalnik ali katero koli drugo elektronsko napravo, vsaj zmanjšajte svetlost. Prenesete lahko aplikacijo, ki ob sončnem zahodu samodejno zmanjša svetlost zaslona.

2. Ne glejte zaslona telefona ali računalnika, ne gledajte televizije ali drugih zaslonov tik pred spanjem. Elektronski zasloni oddajajo modro svetlobo, ki zavede vaše možgane v misli, da je šele sredi popoldneva. Če je mogoče, poskusite prenehati gledati zaslone eno uro pred spanjem.
   • Poleg tega vas bodo spodbujali po e-pošti, družabnih omrežjih in drugih dražljajih, zaradi katerih boste manj verjetno zaspali.
   • Če morate pred spanjem nujno preveriti telefon ali računalnik, zmanjšajte svetlost zaslona in uporabite aplikacijo, ki filtrira modro svetlobo.
   • Ogledate si lahko elektronske zaslone, ki ne oddajajo svetlobe, na primer e-bralnike brez vgrajene osvetlitve ozadja.
3. Če vas moti nenehen hrup, ki ga ne morete izklopiti, poskusite spati z ušesnimi čepi. Morda boste ugotovili, da vam majhni čepki ali večji ušesni ušesi, ki popolnoma zaprejo ušesa pred hrupom, dajejo mirno ozadje, ki ga potrebujete za zaspanje. Če ne marate ušesnih čepkov ali ušes, lahko poskusite spati tudi z odejo ali mehko blazino nad glavo.
4. Skrij alarm. Prepričajte se, da ne vidite svojega alarma ali se popustite želji, da bi ga ves čas gledali. Nikoli ne boste zaspali, če ves čas gledate budilko in si mislite: "Če zdaj zaspim, lahko spim še vsaj pet ur."
   • Tudi lučka digitalne budilke vas lahko drži budne.
   • Tiktakanje tradicionalne analogne budilke je lahko tudi moteče, zato se po potrebi odločite za tišjo možnost.
5. Če spite v hrupnem okolju, poskusite zaspati z belim šumom. Beli hrup je neprekinjen, ne moteč zvok, ki vam pomaga ignorirati nadležne zvoke, kot so hrupni sosedje ali prometna ulica. Lahko je zvok televizijskega hrupa, dežne kaplje, šumenje listja ali tiha glasba brez besed. Beli oddajnik zvoka lahko poiščete v storitvi za pretakanje videa ali zvoka ali investirate v beli zvočni stroj.
   • Če uporabljate namensko storitev pretakanja ali aplikacijo za pretakanje, nastavite beli zvok tako, da ga oglasi ne bodo vedno motili.
   • Ventilator ali osvežilec zraka ima lahko enak učinek.
6. Kupite si masko za spanje ali si jo naredite sami. Če vas v okolju moti svetloba, si sami naredite improvizirano masko za spanje iz stare kravate, prevleke za blazino ali naglavnega traku. Masko za spanje lahko kupite tudi po spletu ali jo zaprosite v lekarni ali veleblagovnici.
   • Poleg tega je najbolje, da v svoji spalnici obesite težke zavese, ki ne prepuščajo svetlobe.

Metoda 3 od 4: Ustvarite udobno okolje

1. Spalnica naj bo hladna, čista, temna in tiha. Poskrbite, da bo v vaši spalnici nekoliko hladneje od 21 stopinj. Spanje v toplem in neprijetnem prostoru ni sproščujoče in zato ni dobra ideja, zato poskrbite, da bo vaša spalnica dobro prezračena. Redno čistite sobo in rjuhe menjajte vsak teden ali na dva tedna ali kadar so umazani. Neurejen prostor je lahko naklonjen stresu in med rjuhami, ki ne dišijo sveže, se ne boste mogli pravilno sprostiti.
   • Spalnico uporabljajte samo za spanje. Poskusite v postelji ne delati, jesti, telefonirati ali početi drugih stvari. Le tako boste svojo posteljo in spalnico povezali le s sprostitvijo in spanjem.
   • Svetlobno onesnaženje lahko vpliva tudi na to, kako dobro spite. Ko opremljate svojo spalnico, razmislite o vlaganju v zavese, ki preprečujejo svetlobo in zatemnitev. Takšne zavese bodo pomagale preprečiti vse oblike neželene svetlobe, vključno s svetlobo z ulice ali iz bližnjih hiš ali zgradb.
2. Pomirite svoje čute s pomočjo aromaterapije. Naredite si toplo kopel z nekaj olja melise, kamilice, sivkinega olja ali majarona. Uporabite lahko tudi oljni difuzor, kadite kadilo ali sveče ali uporabite osvežilec zraka v aerosolu, ki ne poganja goriva (laneni sprej).
   • Poskusite se z aromaterapijo sprostiti pred spanjem. Na nočno omarico lahko namestite tudi difuzor zraka, tako da boste med ležanjem v postelji lahko vonjali pomirjujoče vonje.
   • Če goriš svečo, je ne pozabi upihniti pred spanjem.
3. V postelji nosite ohlapna, udobna oblačila. Namesto težkih materialov, kot je flanel, izberite zrahljane, zračne tkanine, kot je bombaž. Če v postelji nosite tesna, debela oblačila, telesne temperature ni mogoče pravilno znižati, medtem ko jo morate zaspati. Mehka in udobna pižama vam lahko pomaga tudi pri sprostitvi.
   • Če spite goli ali v spodnjem perilu, se lahko tudi vaše telo lažje ohladi. Razmislite o tem, da bi v postelji nosili manj oblačil, če vam je ponoči pogosto pretoplo.
   • Tudi vaše rjuhe bi se morale dobro počutiti in dobro dihati, zato jih zamenjajte, če vas srbijo ali vam je neprijetno.
4. Vlagajte v udobno vzmetnico. Če je vaša vzmetnica stara ali povešena, je lahko nova vzmetnica rešitev za vaše težave s spanjem. Ko boste v trgovini kupili novo vzmetnico, vedno preizkusite različne možnosti, tako da na njej ležite približno 5 - 10 minut ali celo dlje.
   • Izberite vzmetnico, ki je dovolj mehka, da lahko udobno ležite na njej, a hkrati dovolj trdno, da vam nudi prepotrebno podporo. Preizkusite vse možnosti v trgovini, od zelo mehkih do zelo trdih, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
   • Če nekaj minut preizkušate vzmetnico, boste bolje razumeli, kako se prilega vašemu telesu.
   • Če naložba v novo vzmetnico presega vaš proračun, kupite udobno blazino. Čez vzmetnico lahko položite tudi eno ali dve debeli odeji in ju nato pokrijete s primerno rjuho.

Metoda 4 od 4: Ohranite zdrav ritem spanja

1. Držite si reden urnik spanja, da vaše telo ve, kdaj je čas za spanje. Če greste spat vsak dan ob drugem času, vaše telo ne ve, kdaj bi moralo iti spat. Vadite lažje zaspati tako, da sledite rutini in se navadite na zdrave spalne navade.
   • Zdrave spalne navade vključujejo izogibanje težkim obrokom tik pred spanjem, nekaj sproščujočega tik pred spanjem in zvečer uživanje kave ali drugih pijač, ki vsebujejo kofein.
   • Recimo na primer, da želite iti spat ob 23. uri in se zjutraj zbuditi ob 7. uri. Morda boste imeli težave z zaspanjem, ko začnete novi urnik, vendar vseeno poskusite vstati ob dogovorjenem času. Morda ste še vedno utrujeni, vendar to pomeni, da boste lahko lažje zaspali ponoči, sčasoma pa se boste navadili, da boste prej zaspali na tak način.
2. Pojejte majhen, zdrav prigrizek tik pred spanjem. Čeprav se morate izogibati težkim obrokom tri do štiri ure pred spanjem, je verjetneje, da greste v posteljo na tešče, bolj verjetno ne boste mogli zaspati. Če ste lačni, si privoščite majhen prigrizek, bogat z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Vzemimo na primer banano, polovico avokada, nekaj arašidov ali nekaj polnozrnatih krekerjev z arašidovim maslom ali sirom.
   • Pred spanjem ne jejte piškotov, peciva ali drugih sladkarij. S sladkorjem bogata živila, ki vsebujejo predvsem enostavne ogljikove hidrate, povzročijo, da se vam krvni sladkor zelo hitro dvigne in nato zelo hitro spet pade, kar pomeni, da je verjetneje, da boste dlje ležali budni in slabše spali.
   • Zaradi beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov se počutite siti in zmanjšate možnost, da se boste zbudili sredi noči.
3. Izogibajte se pitju pijač s kofeinom ali alkoholom pozno zvečer. Poskusite prenehati jemati kofein šest ur pred spanjem. Skušnjava, da bi si vzeli nočno kapico, je lahko velika, vendar alkohol lahko moti vaš cikel spanja in uniči kakovost vašega spanca.
   • Če imate pogosto težave z zaspanjem, se v osmih urah pred spanjem izogibajte kofeinu ali pa kofein povsem izključite iz jedilnika. Ne pozabite, da se kofein skriva tudi v marsičem, česar ne bi takoj pričakovali, na primer v čokoladi in nekaterih tabletah proti bolečinam.
   • Če pijete alkohol, se poskušajte držati ene ali dveh pijač in jih ne vzemite prekratko pred spanjem.
   • Tudi preveč vode lahko prekine vaš spanec, saj lahko povzroči, da se sredi noči zbudite, da greste na stranišče. Da bi to preprečili, poskusite v dveh urah pred spanjem piti vedno manj.
4. Držite se rednega urnika spanja, tudi ob vikendih. Če greste spat vsak dan ob istem času in vstanete ob istem času, se boste sčasoma navadili na ta redni urnik. Tudi ob vikendih poskušajte vstati in iti spat največ eno uro pozneje kot med tednom.
   • Spanje pozno ob koncu tedna bo motilo vaš ritem spanja in med tednom težje zaspilo.
5. Vadite petkrat na teden, vendar se izogibajte telovadbi ob večerih. Z redno vadbo lahko lažje zaspite in izboljšate kakovost spanja, če ne vadite tik pred spanjem. Izogibajte se vadbi in drugim napornim aktivnostim tri ure pred spanjem.
   • Vadba pospeši pretok krvi in ​​proizvede hormone, ki vas opozarjajo.
6. Ne spijte čez dan. Če potrebujete napako, ga omejite na 15 ali 20 minut in se izogibajte poznim popoldanskim ali večernim dremežem. Dremanje čez dan vam zmede urnik spanja in otežuje nočno zaspanje.
7. Vzemite si kopel ali vroč tuš, meditirajte ali preberite pol ure pred spanjem. Ustvarite sproščujoč ritual pred spanjem, da bo vaše telo vedelo, da je čas za počitek. Preberite knjigo, naredite nekaj lahkih, sproščujočih razteznih vaj, poslušajte sproščujočo glasbo ali se toplo kopajte.
   • Če radi berete pred spanjem, se prepričajte, da knjiga ni preveč razburljiva. Dobra izbira je na primer pesniška zbirka ali knjiga, iz katere lahko dobite navdih.
   • Če uporabljate e-bralnik, izberite tistega, ki ne oddaja svetlobe. Če ima vaš e-bralnik ali tablični računalnik vgrajeno osvetlitev ozadja, uporabite aplikacijo, ki filtrira svetlobo ali zmanjša svetlost. Če imate pogosto težave s spanjem, bi se raje odločili za staromodno papirnato knjigo namesto za napravo z osvetljeno ozadjem.
   • Po topli kopeli bo telesna temperatura postopoma upadala, zaradi česar je verjetneje, da boste hitreje zaspali. V vodo za kopanje dodajte nekaj sivkinega olja za dodaten pomirjujoč učinek.

Nasveti

• Obiščite svojega zdravnika, če imate kronično nespečnost ali če pomanjkanje spanja negativno vpliva na vaše vsakodnevno delovanje.
• Spanje s hišnim ljubljenčkom je lahko tolažilno in vam pomaga, da zaspite. Če pa se vaš hišni ljubljenček veliko giblje, je pametneje, da ga ponoči ne pustite v spalnici.
• Bolj kot ste čez dan aktivni, bolj utrujeni boste ob koncu dneva, zato poskušajte biti čim bolj aktivni čez dan.
• Če zaradi spanja v isti postelji z nekom drugim ne morete zaspati, se o težavi pogovorite z njim. Če ne morete najti rešitve za smrčanje ali ne glede na težavo, razmislite o spanju v ločenih spalnicah.

Opozorila

• Preden se odločite za pripomoček za spanje ali prehransko dopolnilo za boljše spanje, se vedno posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate zdravstvene težave, jemljete zdravila, ste noseči ali dojite.