Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Zaspati
• 2. del od 3: Nastavitev rutine spanja
• 3. del od 3: Spreminjanje življenjskega sloga

Vsakdo ima od časa do časa težave s spanjem. Če se težko trudite zaspati, lahko nekaj preprosto spremenite. Sproščujoče dejavnosti in spremembe življenjskega sloga lahko privedejo do boljšega celotnega cikla spanja.

Stopati

1. del od 3: Zaspati

1. Vadite sproščujoč ritual. Če imate težave s spanjem ponoči, poskusite s sproščujočim ritualom. To vam lahko pomaga razčistiti misli in vas uspavati.
   • Petkrat globoko vdihnite. Vdih in izdih lahko telesu pomagata, da se sprosti. Položite roko na trebuh in poskušajte dihati tako, da vam roka z dihom pada navzgor in navzdol po trebuhu.
   • Osredotočite se na tukaj in zdaj. To vam lahko pomaga odvzeti misli od vsiljivih misli, ki preprečujejo, da bi zaspali. Osredotočite se na občutek rjuhe ob nogah, temperaturo prostora, morebitni zunanji hrup in vonj posteljnine ali postelje. Hiperfokus na sedanji trenutek vam lahko pomaga zaspati.
   • Zategovanje prstov lahko dejansko razbremeni veliko napetosti. Če poskušate zaspati, a ne morete, poskusite potegniti prste, držite štetje deset, nato spustite in ponovno štejte do deset. Ponovite 10-krat.
2. Zapustite sobo in naredite nekaj drugega. Če že nekaj časa poskušate zaspati in ne morete, je najbolje, da zapustite sobo in naredite kaj drugega. Branje knjige, poslušanje pomirjujoče glasbe in druge pomirjujoče dejavnosti vam lahko pomagajo zaspati. Sobo bi morali povezovati predvsem s spanjem, zato se prepričajte, da greste v dnevno sobo ali kam drugam v svojo hišo in se ne vračajte v posteljo, dokler se ne začnete spati.
   • Ne pozabite, da luči ne obračate premočno in ne naredite nič preveč spodbudnega. Če berete knjigo, ne izberite vznemirljivega romana. Preizkusite biografijo ali kaj manj razburljivega.
3. Naredite seznam opravkov. Če imate težave s spanjem, ker jutri ne morete nehati razmišljati o vsem, kar je na vašem urniku, naredite seznam opravkov. To vam lahko odvrne misli, ki vas motijo. Na list papirja zapišite vse, kar morate storiti jutri. Izogibajte se uporabi pametnega telefona, saj svetloba z zaslona moti proizvodnjo melatonina, hormona, ki vam pomaga zaspati. Če počistite moteče misli, vam lahko pomaga zaspati.
4. Poskrbite, da je vaša spalnica primerna za spanje. Vaša soba lahko dramatično vpliva na vašo sposobnost spanja. Če se pogosto trudite, da bi zadremali, je morda za to krivo negostoljubno spalno okolje.
   • Bodite pozorni na temperaturo v svoji sobi. Idealna temperatura za spanje je med 15,6 in 18,3 ° C. Če je vaša soba toplejša ali hladnejša od te, boste morda morali vlagati v ogrevanje prostorov ali klimatsko napravo.
   • Svetle luči lahko ovirajo vašo sposobnost spanja. Za preprečitev svetlobe uporabite zasenčene zavese ali masko za spanje. Pred spanjem zatemnite ure ali naprave s svetlimi zasloni.
   • Svoje in budno življenje naj bo ločeno. Poskusite se izogibati delu v spalnici in ga v glavnem uporabljajte za spanje. Če se vam v navadi dela v postelji, se bodo vaši možgani naučili povezovati vaš spalni prostor s časom "vklopljenega". Ko vstopite v posteljo, se lahko počutite polne energije.
5. Poskusite z meditacijo skeniranja telesa. Meditacija skeniranja telesa je meditacijska praksa, pri kateri se poskušate zavedati različnih delov telesa. S hiperfokusiranjem na en del telesa naenkrat lahko zaspite svoj um.
   • Tehnike meditacije skeniranja telesa se razlikujejo po dolžini. Trajajo lahko od 10 minut do treh ali petih minut. Najprej se osredotočite na majhen del telesa, na primer na mali prst na nogi, nato pa se osredotočite na celoten del telesa. Pozorni ste na občutke v tistem delu telesa, nato na določenem območju in nato pojdite navzgor. Na primer, greš od prsta do stopala do spodnjega dela noge in tako naprej.
   • V spletu je veliko vodenih tehnik meditacije, ki se osredotočajo na meditacijo skeniranja telesa. Če poskušate zaspati, boste morda želeli narediti krajšo rutino približno pet minut; če pa se vaš um počuti posebej zaseden in raztresen, vam lahko pomaga daljša rutina.
6. Pijte kamilični čaj ali toplo mleko. Če imate težave z zaspanjem, vam včasih lahko pomaga kaj, na primer kamilični čaj ali mleko. Poskusite pijačo ene od teh pijač v neprespanih nočeh.
   • Še vedno je veliko znanstvene negotovosti glede vpliva toplega mleka na spanje. Čeprav je fizični učinek mleka omejen, se zdi, da pijača nekaterim pomirja. Psihološki pomirjujoč učinek toplega mleka lahko poveča občutek zaspanosti, še posebej, če ste v mladosti dobili toplo mleko kot pripomoček za spanje.
   • Tako kot pri toplem mleku tudi tu še vedno vlada zmeda glede koristi kamilinega čaja za spanje. Učinki so verjetno bolj psihološki kot fizični, a ker se mnogim zdi, da je kamilični čaj pomirjujoč, vam lahko tudi skodelica čaja pred spanjem pomaga pri spanju. Izogibajte se kofeinskim čajem, ki lahko vplivajo na cikel spanja.
7. Naredite si toplo kopel ali prho. Vaša telesna temperatura naravno pade tik pred spanjem. Če se pred spanjem kopate ali tuširate, se vam temperatura začasno dvigne in nato pusti, ko zapustite vodo. To zniževanje temperature posnema naravni proces telesa, ki vas pripravi na spanje, kar vas lahko pomiri in spodbudi občutek zaspanosti. Za najboljši učinek skočite pod prho približno dve uri pred spanjem.
8. Kupite aparat za beli šum. Če imate težave s spanjem zaradi zunanjega hrupa ali glasnih sosedov, razmislite o aparatu za beli hrup. To je naprava, ki ustvarja beli hrup ali pomirjujoč hrup v ozadju, da ugasne neželen hrup. Aplikacije za beli šum lahko prenesete tudi na številne mobilne telefone.
9. Poskusite z dodatkom melatonina. Melatonin je hormon, ki ga proizvaja vaše telo in pomaga vplivati ​​na vaš cikel spanja / budnosti. Če jemljete dodatek melatonina, se lahko počutite zaspani in ga lahko jemljete kot kratkotrajno rešitev. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom, preden vzamete katero koli dopolnilo.
   • Kupite dodatek, ki natančno navede odmerek in sestavine na embalaži.
10. Poskusite z magnezijem. Raziskave so pokazale, da lahko magnezij pomaga izboljšati splošno kakovost spanja.Poskusite vzeti priporočeni dnevni odmerek od 300 do 400 mg ali malo več za spodbujanje spanja. Ne uporabljajte pa več kot 1.000 mg na dan. Za priporočilo glede odmerka se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da lahko varno uporabljate dodatke magnezija.

2. del od 3: Nastavitev rutine spanja

1. Držite se urnika spanja. Če želite dolgoročno delati na izboljšanju spanja, imejte reden urnik spanja. Vaše telo deluje v cirkadianem ritmu, ki se prilagodi, da nastavi čas spanja / budnosti. Če se potrudite zaspati in vstati vsak dan ob istem času, boste bolje spali in se lažje prebujali.
   • Naredite postopne prilagoditve. Če običajno zaspite okoli 2. ure zjutraj in se zjutraj zaostanete, ne morete takoj v posteljo ob 23. uri. Poskusite iti spat 20 ali 30 minut prej vsak večer, dokler ne dosežete želenega časa spanja.
   • Držite se urnika, tudi ob vikendih. Čeprav je ob sobotah morda mamljivo spati, to zmede cirkadiani ritem telesa. Zaradi tega je težko zaspati v nedeljo zvečer in se zbuditi v ponedeljek zjutraj.
2. Pred spanjem se sprostite. Vaše telo potrebuje vsaj eno uro pred spanjem, da se sprosti. Pomirjevalne dejavnosti se odločite uro pred spanjem.
   • Branje, križanke, toplo kopel ali poslušanje glasbe so sproščujoče dejavnosti, ki vam lahko pomagajo zaspati.
   • Mnogi gledajo televizijo, da se sprostijo pred spanjem. Če se odločite za to, si oglejte nekaj, kar traja pol ure ali manj, da omejite izpostavljenost močni svetlobi. Izberite sproščujoč, lahek program za kaj težkega. Videti nekaj, kar vas vznemirja pred spanjem, lahko povzroči težave s spanjem.
3. Izogibajte se močni svetlobi ponoči. Elektronske naprave, kot so prenosniki, tablični računalniki in pametni telefoni, oddajajo "modro svetlobo", ki je spodbudna in lahko moti vaš spanec. Poskusite se izogniti tem napravam pred spanjem ali poiščite možnosti, ki ponoči zmanjšujejo emisije modre svetlobe, na primer programe, kot je f.lux za računalnik ali "Nočni način" za pametni telefon.
4. Pred spanjem pazite, kaj jeste. Uživanje težke hrane pred spanjem lahko povzroči razdražen želodec, ki vas ponoči drži budnega; Vendar je lahko tudi odhod v posteljo moteč. Če ste lačni pred spanjem, izberite nizkokalorično zdravo malico pred nečim mastnim ali sladkim. Zdrava hrana vas napolni, tako da boste lahko zadovoljni zaspali.
   • Poskusite rezino polnozrnatega toasta z malo arašidovega masla. To je zadovoljiv prigrizek, ki vam lahko pomaga tudi pri spanju, saj kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo telesu, da v možgane dostavi triptofan, ki spodbuja spanje.
5. Prilagodite svojo posteljnino. Če imate kronične težave s spanjem, je morda težava vaša posteljnina. Neudobne blazine lahko povzročijo nemirne noči.
   • Če je mogoče, se odločite za vso bombažno posteljnino. Ti spodbujajo pretok zraka in zračnost, zaradi česar je manj verjetno, da bodo povzročili draženje.
   • Izogibajte se dražilnim dejavnikom. Preverite nalepke na svojih rjuhah, odejah, blazinah in prevlekah za blazine. V tkanini je lahko snov, na katero ste alergični ali občutljivi, kar lahko povzroči težave s spanjem.
   • Blazine s časom izgubijo čvrstost. Če je vaša blazina vedno šibkejša, jo zamenjajte.

3. del od 3: Spreminjanje življenjskega sloga

1. Vadba. Uveljavljena vadbena rutina vam lahko pomaga uravnavati cikel spanja. Samo 10 minut lahke vadbe na dan lahko izboljša kakovost vašega spanca. Prav tako zmanjšuje tveganje za motnje spanja, kot sta apneja v spanju in sindrom nemirnih nog.
   • Vadbeni pripomočki v spanju izboljšujejo splošno zdravje vašega telesa in pomagajo obvladovati stres. Če boste nekajkrat na teden izvajali aerobne aktivnosti, kot sta tek ali kolesarjenje, boste lahko hitreje zaspali.
   • Čas je pomemben, ko gre za vpliv vadbe na spanje. Vadba prepozno v dnevu lahko privede do povečanja energije, kar lahko povzroči težave pri padcu ali spanju. Poskusite telovaditi zjutraj ali pozno popoldne.
2. Zmanjšajte vnos nikotina, alkohola in kofeina. Nikotin in kofein sta oba poživila, ki sta v vašem sistemu že dolgo časa. Kajenje ali pitje kave prepozno podnevi lahko povzroči težave s spanjem. Poskusite se izogniti kavi v zgodnjih popoldanskih urah in če kadite, se potrudite, da nehate. Tobak ima lahko poleg težav s spanjem tudi druge negativne vplive na zdravje. Medtem ko vas alkohol lahko zaspi, je kakovost spanja, ki ste ga v stanju zastrupitve, manjša. Poskusite se izogniti pitju več kot ene ali dveh pijač na noč, če želite kakovostnejši spanec. Alkohol prav tako prekine spanje REM.
3. Zmanjšajte stres. Če imate v življenju veliko stresa, vas to lahko drži ponoči. Če želite kakovostnejši spanec, si prizadevajte zmanjšati splošno raven stresa.
   • Začnite z osnovami. Poskusite biti bolj organizirani. Majhne spremembe, kot je urejanje okolja, lahko močno vplivajo na stres.
   • Odmori se. Ne silite se, da bi se ves dan preveč trudili. Če potrebujete malo počitka, si vzemite 10 ali 15 minut, da se sprostite.
   • Poglejte dejavnosti za zmanjševanje stresa. Joga, meditacija in globoke dihalne vaje lahko močno vplivajo na vaš stres.
4. Vedite, kdaj k zdravniku. Če imate težave s spanjem tudi po določenih spremembah, se posvetujte s svojim zdravnikom. Težave s spanjem lahko kažejo na več osnovnih zdravstvenih težav. Za izključitev resnih zdravstvenih težav je potrebna zdravniška ocena. Zdravnik vam bo morda lahko predpisal zdravila za zdravljenje motenj spanja.