Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Razvijte dvodnevno prehrano
• 2. del od 3: Vadba kot del dvodnevne diete
• 3. del od 3: Prilagodite svoje navade

Ljudje imajo različne razloge, zakaj želijo hitro shujšati. Morda ste rezervirali počitnice na plaži ali pa se bliža poseben dogodek. Čeprav kratkoročno ni mogoče veliko shujšati, je izguba 0,5 ali 1 kg izvedljiva. Poleg tega lahko spremenite svojo prehrano. Ti vam bodo pomagali shujšati zaradi prisotnosti odvečne vode v telesu. Morda se boste počutili manj napihnjene in se boste počutili vitkejše. S skrbno oblikovano prehrano, gibanjem in nekaterimi prilagoditvami življenjskega sloga lahko shujšate, se počutite bolje in se pripravite na dogodek.

Stopati

Del 3 od 3: Razvijte dvodnevno prehrano

1. Jejte manj ogljikovih hidratov. Enostaven način hujšanja in zadrževanja manj vode je omejiti količino hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, ki jo jeste vsak dan. Študije so pokazale, da ogljikovi hidrati zadržujejo molekule vode v telesu. Zaradi tega se lahko zredite ali počutite napihnjeno.
   • Ogljikove hidrate boste našli v številnih različnih živilih. Tu je nekaj primerov: mlečni izdelki, žita, sadje, škrobnata zelenjava in stročnice.
   • Te hrane ni priporočljivo popolnoma izpustiti iz prehrane. Omejiti morate količino in se osredotočiti na izločanje ogljikovih hidratov, ki niso bogati s hranili. Na primer, pametno bi bilo, če bi ogljikove hidrate dobili prek zelenjave in mlečnih izdelkov, namesto sadja in žitaric. Tako zelenjava kot mlečni izdelki vsebujejo veliko osnovnih hranil, ki jih potrebujete vsak dan.
   • To je najhitrejši način, kako shujšati, se znebiti napihnjenosti in zmanjšati velikost trebuha.
2. Osredotočite se predvsem na beljakovine in zelenjavo. Ko spremljate, koliko kalorij in ogljikovih hidratov zaužijete, morate najbolje izkoristiti svoje obroke ali prigrizke. Poskusite pusto beljakovino in zelenjavo, ki ni bogata z vlakninami.
   • Beljakovine in zelenjava, ki niso bogate z vlakninami, so dragocen del vaše prehrane. Niti zdravo niti pametno je omejiti vnos takšnih živil. Vključevati jih morate med običajne obroke in prigrizke.
   • Tu je nekaj predlogov za nizkokalorične obroke z visoko vsebnostjo beljakovin z zelenjavo: umešana jajca s sirom in špinačo, ohrovt solata z lososom na žaru, piščanec, prepražen s papriko, čebulo in snežnim grahom, grški jogurt brez maščob mandlji ali dve trdo kuhani jajci.
3. Nehajte jesti zelenjavo, ki proizvaja plin. Če izpustite določeno zelenjavo, ki povzroča plin, vam ne bo pomagalo shujšati, lahko pa dejansko zmanjša število napihnjenosti.
   • Primeri tipične zelenjave, ki proizvaja plin, so: fižol, brokoli, cvetača, brstični ohrovt, zelje in čebula.
   • Držite se zelenjave, ki je manj bogata z vlakninami. Pomislite na zeleni fižol, papriko, jajčevce, peso, korenje, artičoke, paradižnik, gobe ali kumare.
4. Jejte manj soli. Sol vam lahko zadrži vodo, se zredite in poslabša napihnjenost. Omejite zadrževanje vode zaradi vnosa soli s preprostim zmanjšanjem soli in izogibanjem živilom, ki vsebujejo veliko soli.
   • Sol ali natrij privlačita vodo in jo nato zadržuje v telesu. Posledično lahko po zaužitju obroka z visoko vsebnostjo soli napihnete.
   • Nehajte jesti hrano, ki vsebuje veliko soli. Sem spadajo predelano meso, zamrznjeni obroki, konzervirana hrana, hrana iz restavracij (za poneti), omake z visoko vsebnostjo soli (kečap, solatni prelivi ali salsa) in pripravljene jedi.
   • Med kuhanjem omejite ali odstranite sol, ki jo dodajate obrokom, ali sol.
5. Pazite na vnos kalorij. Kalorije postanejo zelo pomembne v dneh, ko opazujete svojo težo. Če želite doseči svoj cilj, morate natančno spremljati vnos kalorij.
   • Cilji vnosa kalorij se razlikujejo glede na starost, spol, težo in količino vadbe, ki jo oseba dobiva.
   • Začnete lahko tako, da zmanjšate vnos kalorij za 500 kalorij na dan. To se na splošno šteje za varno in lahko vodi do skromne izgube teže. Zaradi kombinacije vaše prehrane in veliko gibanja se boste v samo nekaj dneh počutili vitkejše.
   • Upoštevati morate tudi, da nikoli ne smete zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan. Prehrana, ki vsebuje manj kot 1200 kalorij na dan, lahko povzroči pomanjkanje hranil, utrujenost in izgubo mišične mase.

2. del od 3: Vadba kot del dvodnevne diete

1. Poskrbite za veliko gibanja. Zelo pomembno je, da se vsak dan veliko gibljete, tudi če omejite vnos kalorij in prenehate jesti določeno hrano.
   • Vadba je odličen način za podporo hujšanju, pomaga pa vam tudi pri znojenju odvečne tekočine. Počutili se boste vitkejši in manj napihnjeni.
   • Poskusite narediti 10.000 korakov vsak dan. To je splošno priporočena količina telesne aktivnosti, ki jo priporočajo zdravstveni delavci. Če ne morete oceniti, koliko korakov opravite na dan, lahko kupite pedometer in ga nosite cel dan.
2. Naredite vaje za toniranje. Opravite tudi lahke treninge moči dan ali dan pred dogodkom ali rokom, da se boste počutili bolje in izgledali bolj kondicijsko.
   • V svoj program vadbe dodajte še vaje za trebuh, roke in noge za boljši in bolj fit videz. Te vaje izvajajte dan prej in dan dogodka. Opazili boste, da vaše telo kratkoročno ohrani ta močnejši videz.
   • Primeri vaj, ki jih lahko preizkusite, so: škrtanje, vlečenje, izpadi, počepi, bicepsi, bočni dvigi in tricepsi. S temi vajami trenirate svoje temeljne mišične skupine, kar ima za posledico skromno napetost.
   • Če nameravate obleči nekaj posebnega na dan dogodka, razmislite o delih telesa, ki bodo vidni. Če bodo na primer roke izpostavljene zaradi obleke brez rokavov, ki jo boste nosili, se boste morda želeli bolj osredotočiti na to področje kot na druge dele telesa.
3. Prvi dan prehrane dodajte intervalni trening. Intervalni trening je kardio z večjo intenzivnostjo, ki lahko porabi veliko kalorij. Pomagal bo znojiti odvečno tekočino in pripomogel k hitrejšemu hujšanju.
   • Z intervalnim treningom si lahko omislite: hitro minuto sprintanje ali tek, ki mu sledijo tri minute teka. Ta cikel ponovite večkrat za petnajst do dvajset minut.
   • Dokazano je tudi, da intervalni trening povečuje vaš metabolizem in spodbuja sposobnost telesa, da gori kalorije in maščobe do 24 ur po zaključku vadbe. Zaradi tega je intervalni trening zelo primerna aktivnost za prvi dan vaše prehrane.

3. del od 3: Prilagodite svoje navade

1. Nehajte žvečiti gumije in piti gazirane pijače. Žvečilni gumi redno zagotavlja, da vnesete več zraka. Zaradi tega se lahko počutite napihnjeni ali poslabšate že prisoten občutek. Zaradi ogljikovega dioksida se boste tudi počutili napihnjene.
   • Namesto da bi žvečili kos žvečilnega gumija, lahko vzamete meto, si umijete zobe ali si sperite usta z ustno vodico za svež dih.
   • Namesto gaziranih pijač pijte gazirane hidratantne pijače. Primeri takih pijač so: voda, voda z okusom, kava brez kofeina ali čaj brez kofeina.
2. Poskrbite, da boste dovolj spali. Ustrezen počitek je zelo pomemben tudi za doseganje rezultatov v kratkem času. Poskusite zaspati vsaj sedem do devet ur na noč. Spanje ne samo, da zmanjša stres in novo energijo za vaše telo, ampak tudi preprečuje potrebo po ogljikovih hidratih.
   • Poskusite vsako noč pravočasno iti spat. Pravočasno izklopite vse luči, elektronske naprave in vse druge stvari, ki lahko povzročijo moteče dejavnike. To lahko prispeva k dobremu spancu.
   • Spanje vam pomaga tudi pri sprostitvi in ​​zmanjšanju stresa. Če ste nervozni ali pod določenim dogodkom pod stresom, vam lahko dovolj spanja pomaga bolje nadzorovati svoja čustva.
3. Zmanjšajte stres. Poskus izgube odvečne teže v kratkem času bo verjetno ustvaril blage občutke stresa in skrbi. Vendar se lahko zaradi povečanega stresa počutite bolj utrujeni ali letargični in morda celo čutite željo po več jedi.
   • Kortizol je hormon, ki se proizvaja, ko imate stres. Če imate v telesu nizko raven kortizola, boste verjetno imeli več težav pri hujšanju.
   • Vsak dan si morate nameniti dvodnevno dieto za samorefleksijo in sprostitev. Vzemite si nekaj časa za poslušanje umirjene glasbe, branje knjige, meditacijo ali lagoden sprehod.