Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Iztegnite eno stran hkrati
• 2. metoda od 2: Raztegnite pecs za mizo
• Opozorila
• Nujnosti

Vaje za raztezanje prsnega koša bi morale biti del vaše vsakodnevne rutine, če vadite moč, vsak dan sedite za mizo ali imate slabo držo. Velika prsna mišica poteka od vaše roke skozi ključnico do reber in prsnice. To mišico potrebujete pri obračanju ramen, pri metanju in pri dihanju. Ker gre za zelo debelo mišico, hitro postane trda, če ramena močno visijo naprej ali če ste med vadbo mišico preveč obremenili. Če težko pravilno sedite, so vaše prsne mišice morda otrdele, ne da bi vas prizadele. Na srečo obstajajo raztezki za prsne mišice, ki trajajo največ 5 minut in ne zahtevajo posebne opreme. V tem članku si lahko preberete, kako raztegniti prsne mišice.

Stopati

1. Pred raztezanjem mišic ogrejte. Možnost poškodbe zmanjšate, če najprej izboljšate pretok krvi v mišicah. Lahko hodite in zamahujete z rokami, obračate ramena v krogih, se objemate ali pa samo izvajate vaje, ki jih vedno izvajate za zgornji del telesa.
2. Poiščite vrata. To bi morala biti vrata, ki niso preširoka, saj bi morali imeti oba komolca iztegnjena zunaj vrat.
3. Komolci naj bodo nižje od ramen. Podlakti naj bodo pod kotom 90 stopinj nadlakti in trdno položite roke na okvir vrat.
4. Stopite naprej z desno nogo, vendar se trdno držite okvirja vrat. Zdaj boste čutili, kako se mišice prsnega koša raztezajo med rameni in prsmi.
5. Zadržite 30 do 90 sekund, odvisno od tega, kako trdne so vaše prsne mišice.
6. Stopite nazaj, tako da ste spet v začetnem položaju. Zdaj naj bodo komolci v višini ramen.
7. Znova stopite naprej, da raztegnete srednja mišična vlakna prsnih mišic.
8. Držite to 30 do 90 sekund.
9. Stopite nazaj in položite roke nekoliko višje od ramen.
10. Tretjič stopite naprej. Držite to 30 do 90 sekund.

Metoda 1 od 2: Iztegnite eno stran hkrati

1. Držite roke ob straneh in naredite dva koraka mimo vrat.
   • To raztezno vajo lahko izvajate tudi na drogu.
2. Dvignite roko nazaj, da boste lahko s prsti prijeli okvir vrat. Držite roko naravnost in tik nad ali malo pod višino ramen.
3. Telo obrnite v levo, dokler ne začutite raztezanja v pecsu. Držite to 15 do 30 sekund.
4. Ponovite na levi, držite levo stran okvirja vrat in se obrnite v desno.

2. metoda od 2: Raztegnite pecs za mizo

1. Med sedenjem za mizo položite roke za glavo. Ne zapirajte prstov.
2. Ramena narišite skupaj in potegnite komolce nazaj, kolikor je le mogoče.
3. V tem položaju ostanite 30 sekund.
4. Sprostite roke in jih pustite, da znova visijo ob straneh.
5. Počakajte 10 sekund in nato ponovite ta raztežaj.

Opozorila

• Bodite previdni, ko raztezate prsne mišice, da se ne poškodujete. Raztezanje je lahko nekoliko neprijetno, vendar nikoli ne sme povzročati akutne bolečine.

Nujnosti

• Vhodna vrata
• Palica (neobvezno)