Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Ohranjanje zdrave prehrane za kosti in sklepe
• 2. metoda od 3: Vadba za spodbujanje zdravih kosti in sklepov
• 3. metoda od 3: Sprejetje drugih pomembnih korakov za zdravje kosti in sklepov
• Opozorila

Ohranjanje zdravih kosti in sklepov je s staranjem vedno bolj pomembno. Resne bolezni, kot sta osteoporoza in artritis, lahko otežijo gibanje in povzročijo še več zdravstvenih težav. Z enostavnimi stvarmi lahko zmanjšate možnosti za razvoj teh bolezni ali vsaj preprečite, da bi se poslabšale. Preproste spremembe življenjskega sloga, na primer opustitev kajenja, uživanje več kalcija in vadba z utežmi, lahko pomagajo zaščititi vaše kosti in sklepe.

Stopati

Metoda 1 od 3: Ohranjanje zdrave prehrane za kosti in sklepe

1. V svojo prehrano vključite več živil, bogatih s kalcijem. Vnos dovolj kalcija je bistvenega pomena za ohranjanje zdravih in močnih kosti. Najboljši način, da se prepričate, da uživate dovolj kalcija, je prehrana z visoko vsebnostjo kalcija. Hrana, bogata s kalcijem, vključuje:
   • Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, na primer jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali mleko.
   • Listnata zelena zelenjava, kot so brokoli, brstični ohrovt, bok choy, ohrovt in repa.
   • Hrana, obogatena s kalcijem, kot so pomarančni sok, žitarice, kruh, sojine pijače in tofu izdelki.
2. Jejte hrano z vitaminom D. Ni veliko živil, ki vsebujejo vitamin D, zato ga lahko hitro primanjkuje. Primarni način pridobivanja vitamina D je sonce, če pa živite v kraju, kjer ni veliko sonca, boste morali iskati načine, kako ga pridobiti iz hrane, ki jo jeste. Živila, ki vsebujejo vitamin D, vključujejo:
   • Mastne ribe, kot so tuna in sardele.
   • Rumenjaki
   • Sir
   • Obogateno mleko, jogurt ali sojini izdelki
   • Goveja jetra
3. Vnesite dovolj vitamina C. Vitamin C je potreben za obnovo tkiv, vključno s hrustancem v sklepih. Prepričajte se, da vaša prehrana vsebuje veliko živil, bogatih z vitaminom C, da zagotovite priporočeno dnevno dozo, vendar največ 2000 miligramov na dan. Živila, bogata z vitaminom C, vključujejo:
   • Citrusi, kot so pomaranče, grenivke in limone
   • Lubenica
   • Jagode, kot so jagode, borovnice, maline in brusnice
   • Tropsko sadje, kot so ananas, mango, kivi in ​​papaja
   • Križnata zelenjava, kot so cvetača, brokoli in brstični ohrovt
   • Listnata zelena zelenjava, kot so ohrovt, zelje in špinača
   • Sladki krompir in navadni krompir
   • Zimska buča
   • Paradižnik
4. Povečajte kostno gostoto z vitaminom K. Nekatere študije kažejo, da lahko vitamin K pomaga pri spodbujanju kostne gostote. Druge študije so pokazale, da vitamin K ne pomaga pri spodbujanju kostne gostote, lahko pa pomaga pri preprečevanju zlomov in raka. Razmislite o dodajanju dodatka vitamina K ali več hrane, bogate z vitaminom K, v svojo prehrano. Živila, bogata z vitaminom K, vključujejo:
   • Listnata zelenjava
   • Meso
   • Sir
   • Jajca
5. Zmanjšajte natrij in zaužijte več kalija. Prehrana z veliko soli lahko povzroči izgubo kostne gostote. Če želite odpraviti ta dejavnik, lahko jeste dieto z malo soli in povečate vnos hrane, bogate s kalijem, da nadomestite zaužito sol. Poiščite možnosti z malo soli za svojo najljubšo hrano in se izogibajte dodajanju soli živilom, ki jih jeste. V prehrano dodajte hrano z veliko kalija, da nadomestite zaužit natrij. Večina sadja in zelenjave je bogata s kalijem. Nekatera pogosta živila z visoko vsebnostjo kalija so:
   • Banane
   • Pečen krompir
   • pomarančni sok
   • Zimska buča
   • Brokoli
   • Jogurt
   • Beli fižol
   • Melona
   • Morska plošča
   • Sladki krompir
   • Leča
6. Uživajte manj kofeina. Skodelica kave občasno ni slaba za vas, vendar preveč kofeina lahko povzroči, da kosti izgubijo kalcij. Vnos kofeina naj bo pod 300 miligrami na dan, da preprečite nastanek teh izgub. Upoštevajte, da lahko kofein najdemo v številnih različnih pijačah, kot so kava, čaj, kola, energijske pijače in vroča čokolada.
   • Poskusite preiti na kavo brez kofeina ali pijače, ki naravno ne vsebujejo kofeina, kot so sadni sok, zeliščni čaji in voda.
7. Zmerno uživanje alkohola. Ljudje, ki pijejo veliko alkohola, imajo večjo verjetnost zlomljenih kosti in krhkih kosti. Pitje ne samo, da ovira telesno sposobnost absorpcije vitaminov in mineralov, ampak vodi tudi do povečanja hormonov, ki zmanjšujejo gostoto kosti. Da bi se izognili tem neželenim učinkom, je bolje piti le zmerno ali poiskati pomoč, da prenehate s pitjem, če težko zmerno uživate.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom, če mislite, da imate odvisnost od alkohola. Morda boste potrebovali pomoč za nadzor nad pitjem.
8. Poskusite z dodatki glukozamina. Glukozamin je kemična spojina, ki se naravno pojavlja v telesu in podpira hrustanec v sklepih. Ne najdemo ga v vseh živilih, zato morate za povečanje ravni glukozamina jemati dodatke.
   • Razmislite o jemanju 500 mg trikrat na dan.

2. metoda od 3: Vadba za spodbujanje zdravih kosti in sklepov

1. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomembno je, da se o načrtih pogovorite s svojim zdravnikom, preden se lotite režima vadbe. Zdravnik vam lahko pomaga, da se odločite, katere vaje so najboljše za vas, glede na vašo starost, težo in morebitne zdravstvene težave. Zdravnik vas bo morda napotil k fizioterapevtu, če boste morali znatno napredovati, preden boste lahko varno začeli vaditi sami.
2. Trenirajte z lastno telesno težo, da razvijete kostno gostoto. Vadba z lastno telesno težo pomaga telesu, da razvije več mase in kosti ter ohrani kostno gostoto, ki jo že imate. Vsaka vaja, ki vas sili proti gravitaciji, lahko štejemo za tak trening. Vaje, kot sta plavanje in kolesarjenje, niso vključene, ker vam ni treba nositi celotne telesne teže na tleh. Cilj je 30 minut vadbe na dan.Če se vam zdi pretežko delati po 30 minut, poskusite vaditi 10 minut, trikrat na dan. Nekaj ​​primerov vaj z lastno telesno težo:
   • Hoditi
   • Tek
   • Plesati
   • Igranje nogometa
   • Košarkarske žoge
   • Igranje tenisa
3. Za zaščito sklepov izberite vaje z majhnim udarcem. Če ste bolj osredotočeni na iskanje vaj, ki ne obremenjujejo preveč sklepov, se odločite za vaje z majhnim učinkom, kot so hoja, plavanje in kolesarjenje. Te vaje vam omogočajo dobro vadbo srca in ožilja, ne da bi preveč obremenjevali sklepe. Cilj je 30 minut vadbe na dan. Če se vam zdi, da je 30 minut naenkrat pretežko, poskusite vaditi 10 minut, trikrat na dan.
4. Opravite trening odpornosti. Z izgradnjo moči v mišicah lahko tudi kosti in sklepi postanejo močnejši. Močne mišice lahko dejansko pomagajo preprečiti osteoporozo. Poskrbite, da boste razvili moč v vseh svojih glavnih mišičnih skupinah, zlasti v svojem jedru (hrbet in trebuh). Z močnim jedrom preprečujete težave z držo pozneje v življenju. Poskusite izvajati trening moči vsak drugi dan.
5. Med izvajanjem vaj, ki lahko poškodujejo vaše sklepe, nosite zaščitna oblačila. Med vadbo se lahko poškodujejo sklepi, zato jih je pomembno zaščititi, če obstaja nevarnost poškodb. Dejavnosti, za katere je znano, da povzročajo poškodbe sklepov, vključujejo rolanje, rolkanje in drsanje. Med izvajanjem vaj, ki lahko povzročijo poškodbe sklepov, obvezno nosite ščitnike za komolce in kolena, ščitnike za zapestja in čelado.
6. Razmislite o tečaju joge. Kostim in sklepom lahko pomagate tudi ostati zdravi, če v svoj režim vadbe vključite vaje za ravnotežje in raztezanje. Joga je odlična možnost za ravnotežje in raztezne vaje zaradi številnih različnih drž. Poiščite začetni tečaj joge, če tega še niste poskusili.
7. Poskusite z vibracijsko terapijo. Dokazano je, da vibracijski stroji v nekaterih primerih povečajo gostoto kosti. Opraviti je treba več raziskav, vendar trenutno obstajajo pozitivne raziskave, ki kažejo, da je lahko koristna za tiste, ki ne morejo izčrpno vaditi ali potrebujejo nekaj, kar manj obremenjuje kosti.
   • Glavna vrsta vibracijske terapije se imenuje vibracija celotnega telesa (WBV). Stojite na vibrirajoči ploščadi stroja, kjer lahko kot oporo uporabite ograjo. Intenzivnost vibracij je mogoče prilagoditi; Začetniki naj začnejo z vibracijami nizke intenzivnosti in delajo do močnejših vibracij.
   • Ne uporabljajte vibracijske terapije, če ste nagnjeni k nastanku krvnih strdkov, nosite srčni spodbujevalnik, ste noseči ali imate težave z notranjim ušesom.
8. Dajte telesu čas, da si opomore. Vsak teden si privoščite dan za počitek, da se ne poškodujete. Po vadbi vaše telo rabi čas, da si opomore, zato poslušajte svoje telo in se na začetku ne silite. En dan na teden določite za dan počitka ali pa za ta dan naredite kaj lahkotnega, na primer lagoden sprehod ali kratko vožnjo s kolesom.
9. Po treningu dobro skrbite za svoje telo. Poskrbite, da boste takoj po treningu najbolje poskrbeli za svoje telo. Če se sklepi vnamejo, lahko z ledom zmanjšate bolečino in oteklino. Papirnato brisačo zavijte okoli ledene vrečke ali plastične vrečke, napolnjene z ledom, in jo položite na boleče sklepe kot ledena vreča.
   • Če preveč vadite, lahko pride do poškodb, ki lahko vplivajo na vaš napredek. Če mislite, da ste se med vadbo morda poškodovali, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom.

3. metoda od 3: Sprejetje drugih pomembnih korakov za zdravje kosti in sklepov

1. V tem primeru prenehajte kaditi. Dokazano je, da kajenje zmanjšuje kostno maso. Če ste kadilec, takoj nehajte kaditi, da ne boste izgubili več kostne mase zaradi kajenja. Kajenje povzroča tudi številne druge resne zdravstvene težave. Če želite prenehati kaditi, se posvetujte s svojim zdravnikom o programu opuščanja kajenja na vašem območju.
2. Poskusite ohranjati zdravo telesno težo. Pomembno je ohranjati zdravo telesno težo in s tem ohranjati zdrave kosti in sklepe. Če imate premalo teže, obstaja večje tveganje za izgubo kosti. Če imate prekomerno telesno težo, dodatno obremenite sklepe in celo tvegate razvoj artroze.
   • Če ste nad ali pod idealno telesno težo, se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, kako pridobiti in vzdrževati zdravo telesno težo.
3. Čez dan spremenite držo. Morda se poskušate izogniti prevelikemu gibanju zaradi bolečin v sklepih, vendar sedeče delo ali preprosto premalo gibanja čez dan lahko privede do bolečin v sklepih ali jih poslabša. Če običajno sedite dlje časa, poskusite vstati vsakih nekaj ur in se malo razgibati.
4. Nosite prave čevlje. Nekateri čevlji so izpostavljeni večjemu tveganju za težave s sklepi. Zaradi visokih pet je pri ženskah desetkrat večja verjetnost, da bodo občutile bolečine v sklepih. Če pogosto nosite visoke pete, poskusite preklopiti na nižjo peto (manj kot tri centimetre). Pazite tudi, da so vaši čevlji ustrezne velikosti in da zagotavljajo dobro blaženje in podporo loka.
5. Posvetujte se s svojim zdravnikom o zdravju sklepov in kosti. Če vas skrbi zdravje sklepov in kosti, se čim prej posvetujte s svojim zdravnikom. To lahko opravite na pregledu, da ugotovite, ali je vaša kostna gostota zadostna ali prenizka.
   • Vprašajte o zdravilih, ki lahko pomagajo pri zdravljenju ali preprečevanju izgube kosti.
   • Pogovorite se o kirurških možnostih, če imate hude bolečine v sklepih.

Opozorila

• Če mislite, da imate zlomljeno nogo ali poškodbo sklepa, takoj poiščite zdravniško pomoč.