Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Trening prsnih mišic
• 2. del od 4: Trening hrbta in nog
• 3. del od 4: Vadba rok in ramen
• 4. del od 4: Izkoristite najboljše iz vadbe

Kaj bi lahko bilo bolj koristno kot popolnoma oblikovan zgornji del telesa po dolgih urah v telovadnici? Moški in ženske lahko uživajo v intenzivni vadbi za zgornji del telesa. Čeprav to za vas ni nikoli dobra ideja zgolj Osredotočanje na zgornji del telesa (kot kdor pozna dobro znan nasvet "ne preskočite dneva nog"), osredotočanje na mišične skupine zgornjega dela telesa med vadbeno rutino lahko poleg tega pomaga okrepiti in tonizirati roke, prsi in ramena. mnogim drugim mišičnim skupinam!

Stopati

1. del od 4: Trening prsnih mišic

1. Naredite stiskalnico. Za močan, velik prsni koš je nekaj vaj boljših od bench pressa. Ne glede na to, ali delate s prostimi utežmi ali strojem, v obeh primerih ležite vodoravno s stiskalnico in potisnite težko utež stran od sebe. Upoštevajte, da če je vaš no z uporabo prostih uteži resno razmislite o tem, da bi vam nekdo pomagal - nekdo, ki bo med izvajanjem vaje stal ob strani in vam pomagal znova postaviti težo na stojalo, če vam postane pretežka. Čeprav so redke nesreče, lahko nesreče, ko teža pade na prsni koš dvigovalca, povzročijo zelo resne poškodbe ali celo smrt.
   • Klop stisnete tako, da preprosto ležite pod mreno na trpežni klopi z rešetko za mrežo. Postavite se tako, da so vaše roke in prsni koš nekoliko nižji od palice v rešetki z mreno, nato pa jo dvignite s stojala, tako da se ujema z rokami in prsmi. Spuščajte utež, dokler skoraj ne udari v prsni koš, nato pa močno potisnite, da se teža dvigne nazaj. To ponovite tolikokrat, kolikor je potrebno, toda palico vrnite na stojalo, preden ste preveč izčrpani, da jo dvignete.
   • Če vam nihče ne pomaga, razmislite o uporabi stroja za stiskanje prsnega koša. Ti stroji vam običajno omogočajo skoraj enako vajo kot za klopi, z vgrajenimi varnostnimi ključavnicami in pokončnim položajem, zaradi česar so sami manj tvegani.
2. Ali prsi muhe. Če želite alternativo bench benchu ​​z manj tveganji, poskusite fly's. Ta vaja, ki je svoje ime dobila po posnemanju nevihtnega gibanja letečih ptic, je sestavljena iz premikanja niza uteži pred prsmi v polkrogu z uporabo mišic v bližini pazduh. Letenje lahko izvajate ravno na hrbtu z nagradnimi bučicami, pokonci z vadbenim strojem ali celo stoje pred kabelsko postajo.
   • Letenje na prsih z utežmi izvajate tako, da vodoravno ležite na klopi z utežjo v vsaki roki. Uteži naj bo na obeh straneh, rahlo upognjeni komolci. Komolci naj bodo čim bolj mirni in z mišicami prsnega koša dvigujte uteži, dokler se ne srečajo pred prsmi. Počasi jih spustite na obeh straneh, komolci naj bodo med vajo čim bolj mirni.
3. Za izdelavo celotnega prsnega koša uporabite klop, ki je nagnjena naprej ali nazaj. Vsaka stran prsnega koša je sestavljena iz velike mišice v obliki pahljače, imenovane pectoralis major. Ker je ta mišica tako velika in široka, je pomembno, da vsak njen del trenirate, da spodbujate optimalno moč in uravnotežite rast mišic. Če se želite spoprijeti z zgornjim in spodnjim delom prsnega koša, lahko stisnete klop na nagnjeni klopi.
   • Naklonska klop se rahlo nagne naprej v primerjavi z vodoravno stiskalnico. Z drugimi besedami, pri stiskanju klopi naj bo glava višja od nog.
   • Po drugi strani pa imate klop za upadanje, ki je nekaj nazaj je nagnjen v primerjavi z vodoravno klopjo. Z drugimi besedami, glava naj bo nižja od nog.
4. Naredite sklece pred vadbo brez opreme. Pomembno je omeniti, da za trden prsni koš ne potrebujete ločenih uteži ali strojev. Ena najpomembnejših vaj za vaše mišice, sklece lahko izvajate skoraj povsod in poleg treninga pekusov zagotavljajo odličen trening za ramena, trebuh in triceps (odvisno od tega, kako izvajate sklece. ). Sklepi so v različnih različicah - nekaj najpogostejših je naštetih spodaj:
   • Standardni skleki: Lezite na tla tako, da dlani pritisnete na tla, roke pa ob strani. Z rokami se potisnite od tal, naslonite se na dlani in konice prstov. Med tem naj bo vaše telo čim bolj poravnano, roka pa pritisnjena k vam. Spustite se nazaj na tla in ponovite.
   • "Enostaven" sklek: To se naredi na enak način kot običajni skleki, vendar s koleni in na tleh.
   • Dvignjeni skleki: To se izvaja na enak način kot običajni skleki, vendar z nogami na stolu ali drugem dvigu, kar otežuje vajo.
   • Diamantni sklece: Ta se izvaja na enak način kot standardni sklece, vendar z združenimi rokami pod sredino prsnega koša, tako da palci in kazalci tvorijo diamant.
   • Sklece z eno roko: Ta gre enako kot običajni skleki, vendar z eno roko za hrbtom.
   • Sklece in ploski: To se naredi na enak način kot običajni skleki, zdaj pa dovolj močno, da se odrivate od tal in, ko ste enkrat v zraku, ploskajte z rokami, preden se vrnete v začetni položaj.

2. del od 4: Trening hrbta in nog

1. Naredite poteg, da okrepite hrbtne mišice in late (lattisimus dorsi). Ena najboljših vaj za krepitev hrbta in latov (mišice ob strani trupa, pod pazduho) je vlečenje. Ta vaja, ki je podobna (vendar ne enaka kot) prej opisanih podbradkov, je sestavljena iz obešanja s palice in vlečenja, dokler se vaši prsi ne približajo palici. Poleg treninga hrbta in latov, povleki ciljajo tudi na ramena in roke, zato so odlična vsestranska vaja za zgornji del telesa.
   • Standardno vlečenje naredite tako, da primite trdno vodoravno palico z rokami v širini ramen in dlani obrnjene proč od sebe. Brez zvijanja, mahanja nog, upogibanja kolen ali sunkovitih gibov potegnite telo navzgor proti prečki. Poskušajte prsi priti čim bližje prečki - celo poskusite zadeti prečko, če le lahko. Spet se spustite, dokler se roki ne "popolnoma iztegneta", in ponovite.
   • Spreminjajte širino oprijema za delo na različnih mišičnih skupinah. Širši oprijem zmanjša prispevek mišic roke in prisili hrbtne mišice in late, da delajo težje.
2. Spuščanja izvajajte, če so vlečna dela pretežka. Nihče ne more potegniti, še manj pa jih lahko naenkrat več kot 10. Če imate veliko težav z vlečenjem, lahko poskusite s potegom. Te vaje, ki običajno zahtevajo stroj ali kabelsko postajo, delujejo s palico, na kateri visi utež, ki jo povlečete navzdol do prsnega koša. S tem v bistvu naredite enako gibanje kot pri pospeševanju, vendar z manjšim uporom.
   • Če želite narediti spuščanje, sedite na klopi pred spustnim strojem in primite palico s širokim oprijemom. Vitka nekaj hrbet in s hrbtnimi mišicami in lati povlecite palico proti prsnim košem. Počasi pustite, da se vrstica vrne in ponovite. Kot pripomoček se ne upogibajte skozi boke ali pas, saj bo vaja lažja in vam lahko celo povzroči bolečine v hrbtu.
3. Poskusite veslati, da okrepite hrbet. Kot že ime pove, pri veslanju posnemate "vlečno" gibanje nekoga, ki vesla v čolnu. Obstajajo različne veslaške vaje in jih običajno izvajamo na klopi ali med sedenjem. Spodaj je primer veslanja z utežmi - veslaške stroje in kabelske postaje običajno najdemo tudi v telovadnicah.
   • Če želite veslati z utežmi, stojte upognjeni na klopi in položite desno koleno in desno dlan na klop za oporo. Hrbet držite naravnost, ne da bi se premikali in vodoravno, v levi roki pa primite bučko. S hrbtnimi mišicami (ne z rokami) potegnite utež naravnost navzgor na prsni koš. Med gibanjem ne dovolite, da se vrh trupa ziba ali zvija. Spustite težo in ponovite vajo. Gibajte se v zrcalni sliki z desno roko.
4. Naredite udarce nad glavo kot alternativni trening. Verjeli ali ne, možno je, da imate odličen trening za svoje latovce, razen z medicinsko kroglico. Ta vaja je ustrezno poimenovana nad glavo, zato je sestavljena iz večkratnega in z veliko metanjem medicinske kroglice na tla - skoraj tako, kot da bi kar najbolj človeško drveli košarkarsko žogo.
   • Glavo udarite tako, da z obema rokama držite medicinsko kroglico pred seboj. Dvignite žogo nad glavo in raztegnite telo do konca. Zdaj pa hitro spustite žogo pred seboj in jo čim bolj močno vrzite ob tla. Ujemite žogo, ko se odbije, in ponovite.
5. Za krepitev spodnjega dela hrbta uporabite mrtve dvige. Vaja, ki je pogosto pozabljena, a ključnega pomena za preprečevanje poškodb, se imenuje deadlift. Ob pravilni izvedbi ta vaja krepi pomembne mišice križa, bokov in jedra. Posledično se bo spodnji del hrbta med izvajanjem drugih vaj manj poškodoval. Ker so bolečine v hrbtu najpogostejši vzrok za poškodbe, povezane z delom, v ZDA, bi morala biti ta vaja osrednji del skoraj vseh treningov.Deadlift je lahko za začetnike težavno pravilno nastopati, zato razmislite o treningu ali gledanju z bolj izkušenim dvigovalcem uteži, preden sami poskusite vajo in se lotite lahkih uteži, dokler si kot uteži ne zgradite malo več samozavesti.
   • Če želite narediti standardni mrtvi dvig, najprej postavite mrežo z utežmi na tla pred seboj. Stopala položite približno na širino ramen, sprednji del nog pa pod palico. Spustite se na kolena in primite palico. Upognite kolena in boke, ne pasu, skoraj tako, kot da bi sedeli na stolu. Držite hrbet naravnost. Primite palico z eno roko preko roke in drugo pod pazduho. Roke naj bodo nekoliko širše od ramen, tako da bodo noge med njimi.
   • Nato spustite boke, dokler niso stegna vodoravna, teleta pa bolj ali manj navpična. Dvignite utež tako, da stojite, z enakim tempom premikate boke in ramena, glavo pa držite pokonci ves čas gibanja. Hrbet se v nobenem trenutku ne sme upogniti ali zaviti. Spet pojdite "na stol", da položite utež na tla.

3. del od 4: Vadba rok in ramen

1. Naredite bicep kodre. Ena najbolj znanih vaj za zgornji del telesa, bicep curl je preprosta, dostopna vaja, ki cilja na notranjo stran nadlakti. Za izvedbo te vaje boste potrebovali nabor dumbbells, mreno (dvoručna mrena) ali kaj podobnega, na primer težko vrečo živil.
   • Če želite narediti biceps kodre, vstanite naravnost in zgrabite svojo težo. Držite jih v višini pasu ali stegen, z dlanmi obrnjenimi naprej. Z nepremičnimi komolci in stisnjenimi ob straneh dvignite uteži navzgor proti prsnemu košu ali vratu. Takoj spustite utež, skoraj vse do začetnega položaja (ustavite se tik preden so roke popolnoma iztegnjene), in ponovite gib. Ves čas vzdržujte počasne in gladke gibe.
   • Za najboljše rezultate naredite tri ali štiri sklope teh kodrov. Poskusite narediti 10-15 ponovitev (ali "ponovitev") na serijo, pri čemer se med posameznimi serijami na kratko ustavite (za začetnike je v redu preostalih 90 sekund ali manj). Za vse vaje v tem članku je primerno enako število ponovitev, razen če ni drugače navedeno.
2. Naredite podaljške za triceps. Medtem ko so vaje za biceps morda prva izbira za tiste, ki iščejo estetsko mišično maso, obstaja veliko dokazov, da je triceps v bistvu bolj pomemben in uporaben kot mišična skupina (in lahko celo pomaga, da se počutite bolje. "napumpani so.") Če želite trenirati triceps, poskusite z vajo, imenovano podaljšanje tricepsa, ki jo lahko izvedete z eno samo bučo ali kabelsko postajo.
   • Za podaljšek tricepsa stojte naravnost in težo imejte tik za glavo, oba komolca naj bosta pod kotom 90 stopinj. Počasi iztegnite roki, da dvignete utež nad glavo, nato jo spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.
3. Treningu dodajte ramensko stiskalnico. Okrogli, močni deltoidi (ramena) so videti odlično in pomagajo dvigovati in nositi težke uteži, ne da bi vas prizadeli. Če želite napumpati ramena, lahko preizkusite ramensko stiskalnico. Ta vsestranska vaja je v bistvu tako preprosta kot dvigovanje težke teže nad glavo in jo lahko izvajate stoje ali sede, z utežmi, mreno, kabelsko postajo ali celo le težkim predmetom, ki leži okoli.
   • Tiskanje ramen izvajate stoje ali sede, tako da hrbet ostane raven. Primite utež in poskrbite, da bo enakomerno uravnotežena čez vsako ramo. Z ramenskimi mišicami z gladkimi, enakomernimi gibi potisnite težo nad glavo. Nežno spustite težo in ponovite vajo.
4. Ne pozabite na vaje za podlakti. Medtem ko so najbolj opazni veliki bicepsi, tricepsi in deltoidi, ima lahko vadba mišic na podlakti izjemne koristi. Močne podlakti omogočajo močnejši oprijem rok, tako da lažje plezate, vlečete in opravljate druge naloge, ki zahtevajo trden oprijem. Poleg tega so dobro oblikovane in mišičaste podlakti lahko vpadljiva "češnja na torti" izklesanega telesa, na katerem ste tako trdo delali. Pred vadbo podlakti poskusite z zavijanjem zapestja, kar lahko storite z dumbbells, mreno ali kabelsko postajo.
   • Zavijanje zapestja opravite sedeči na klopi ali stoječ, z utežjo v obeh rokah, z dlanmi obrnjenimi naprej. Pustite, da utež visi pred vami in zvijte uteži, držite roke stabilne in uporabljajte samo zapestja. Zategnite mišice podlakti, da utež dvignete čim višje, nato jo počasi spustite nazaj in ponovite gib.
5. Naredite brado. Vsestranska vaja, ki deluje na bicepse, podlakti in ramena (pa tudi na late, o katerih bomo podrobneje razpravljali spodaj), je brada. Kot že ime pove, obesite palico na bradi in se potegnite navzgor, dokler se brada ne izravna s palico. Ta vaja je preprosta, a jo je težko izvesti - mnogim ljudem, zlasti ženskam, primanjkuje moči zgornjega dela telesa, da bi se lahko potegnili, zato boste morda morali opraviti še druge vaje, preden poskusite to.
   • Če želite narediti brado, potrebujete trdno vodoravno palico, ki zlahka podpira vašo težo. Primite palico z rokami, ki so manj oddaljene od širine ramen, in dlani obrnjene proti sebi. Brez zibanja, obračanja ali nihanja se dvignite, dokler brada ne bo nad palico, nato se počasi spustite. Nato ponovite ta gib.
   • Verjetno opazite, da so podbradki težji od ostalih vaj, ki smo jih prej obravnavali. Za to vajo vam ni treba narediti 10–15 priporočenih ponovitev; namesto tega poskusite narediti čim več, ne da bi se ustavili, tudi če jih je le nekaj.

4. del od 4: Izkoristite najboljše iz vadbe

1. Uravnotežite svojo vadbo z vajami za jedro in spodnji del telesa. Medtem ko vas intenzivna vadba za zgornji del telesa lahko močno okrepi, je slabo, če se osredotočite samo na zgornji del telesa. Poleg tega, da je vaše telo videti zelo težko, je lahko celo nevarno. Če ignorirate svoje jedro in mišice spodnjega dela telesa, lahko postanete ranljivi za poškodbe (zlasti v hrbtu), saj med izvajanjem vaj manj ohranjate močno in trdno držo. Na srečo morate v tedensko vadbo vključiti veliko vaj za jedro in spodnji del telesa! Spodaj je med drugim seznam odličnih vaj za trebuh in noge.
   • Počepi
   • Izpadi
   • Trebušnjaki
   • Drobljenje
   • Upognite se s kolkom
   • Viseče dviganje nog
2. Razmislite o prehodu na vadbo z nizko intenzivnostjo, če imate večje tveganje za poškodbe. Ljudje z zgodovino športnih poškodb se bodo morda želeli izogniti zgornjim vajam, če preveč poškodujejo poškodovani del telesa. Hrbtne mišice in mišice vašega jedra so še posebej pomembne, saj lahko poškodbe v tej regiji povzročijo nenehne pritožbe. V teh primerih jih raje nadomestite z vadbami z nizko intenzivnostjo, ki manj pritiskajo na poškodovane dele telesa, a vseeno delujejo na želene mišice.
   • Na primer, ljudje, ki trpijo zaradi težav s križem, naj se izogibajo vajam, ki stisnejo ali vrtijo hrbtenico (na primer trebušnjaki, ko se vrtijo z zgornjim delom telesa in imajo na prsih utež), ki lahko pritiskajo na hrbtenico. diski spodnjega dela hrbta. V tem primeru je bolje trenirati trebuhe z vajo deska (ki ne stisne hrbtenice) kot z vrtljivimi trebušnjaki in utežmi.
3. Vedno začnite s kratkim ogrevanjem. Čeprav so mnenja deljena, mnogi strokovnjaki za vadbo priporočajo temeljito ogrevanje z raztezanjem in telesnim treningom na začetku vsake vadbe. Zagovorniki ogrevanja trdijo, da ogrevanje povzroči, da v mišice teče več krvi in ​​srce postopoma pripravi na višjo raven aktivnosti, s čimer prihrani šok zaradi nenadno naraščajočega krvnega tlaka. Spodaj je primer ogrevalne rutine - prilagodite jo glede na vaše potrebe.
   • Razteza za celo telo
   • 30 sekund skakalnih dvigal
   • Pritisnite in držite 30 sekund
   • 30 sekund drobljenja
   • Skočite vrv 1 minuto
   • To ponovite 3-krat, z vsako ponovitvijo pa povečajte intenzivnost.
4. Upoštevajte vitko, uravnoteženo prehrano. Ne glede na to, koliko telovadite, bo vaše telo lahko zgradilo novo mišico le, če mu zagotovite hranila, ki jih potrebuje za nalogo. Vsak resen trening poskusite spremljati s prehrano z veliko beljakovin, polnozrnatih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Izogibajte se tipični "nezdravi hrani", vključno z živili, ki vsebujejo veliko maščob, olja ali sladkorja. Spodaj je kratek seznam vrst živil, ki jih morate posebej vključiti v svojo prehrano:
   • Beljakovine: piščančje prsi, puti kosi svinjine in govedine, ribe, fižol, leča, sojini koščki, sojino mleko in beljaki.
   • Ogljikovi hidrati: rjavi riž, polnozrnati krušni izdelki (kruh, testenine, krekerji itd.), Zrna "superhrana", kot so kvinoja, mesnata ali zelena zelenjava (špinača, brokoli itd.), Sveže sadje (zmerno).
   • Maščobe: oreški, nekatere ribe in školjke, jajca, oljčno olje, semena (sončnice, buče, lan itd.), Avokado.
5. Dovolj spite. Ena najhujših stvari, ki jih lahko naredite pred vadbo, je prezreti potrebo po počitku. V obdobjih telesne neaktivnosti (zlasti med spanjem) se v telesu sproščajo rastni hormoni, ki utrujenim mišicam dajo znak, da se popravijo in postanejo močnejši kot prej. Če se ne boste dovolj odpočili, to obdobje "okrevanja" ne bo imelo predvidenega učinka in ne boste mogli učinkovito zgraditi moči ali mišične mase. Potrebe po spanju so različne, toda najbolj ugledni viri priporočajo, da si vsako noč privoščite vsaj 6 ur spanja - po možnosti 7 ur.