Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Naredite statične raztege

Raztezanje pogosto spregleda abs. Raztezanje trebuha je dobro za vašo držo in splošno prilagodljivost. Poskusite statično raztezati, na primer pozo kobre, mačke in krave. Izvajate lahko tudi dinamične raztezne vaje, kot sta most za zadnjične stene in bočni upogib. Če imate žogo za vadbo, izvajajte vaje, ki popolnoma razširijo vaše telo, da raztegnete trebuh. Da se izognete poškodbam, pred raztezanjem naredite ogrevanje, ves čas samo dihajte in pazite, da dva dni zapored ne boste intenzivno raztezali iste mišične skupine.

Stopati

Metoda 1 od 3: Naredite statične raztege

1. Naredite stoje. Stojte pokonci z nogami v širini bokov. Roke čim bolj iztegnite nad glavo. Sedite nazaj in upognite hrbtenico, da odprete trebuh in prsni koš. Zadržite 20 do 30 sekund in ponovite dva do štirikrat.
   • Pazite, da ne boste izgubili ravnotežja, ko se naslonite nazaj.
2. Poskusite, da med odtegovanjem ne odskočite. Namesto poskakovanja noter in ven držite stojalo stabilno. Vzmeti, ko se raztezate, lahko povzročijo mišično napetost ali drugo poškodbo.
3. Samo dihajte, ko se raztezate. Nikoli ne zadržujte diha med raztegovanjem ali drugo vajo. Vdihnite, ko se premikate v raztegnjenem položaju, izdihnite, ko se raztezate, nato spet vdihnite, ko se vračate v začetni položaj.
4. Raztegnite mišično skupino za nekaj minut, dva do trikrat na teden. Vsakodnevno obsežno raztezanje iste mišične skupine predstavlja tveganje za poškodbe. Namesto tega vsak dan raztegnete drugo mišično skupino. Cilj je raztezanje določenih mišic dve do tri minute, dva do tri dni na teden.

   Namig: en dan lahko raztegnete trebuh, naslednji dan noge, naslednji dan pa trenirate prsi, vrat in ramena.

   
   
5. Redno se iztegnite v službi. Dolgo sedenje na stolu in ponavljajoči se gibi je težko za vaše telo. V pisarni morda ne boste mogli pozirati kobre, mačke ali krave, lahko pa se med odmorom odmikate pri delu postrani.
   • Ker se verjetno ne boste imeli priložnosti ogreti, se sprostite, ko se začnete raztezati v službi.
6. Če imate poškodbo, obiščite svojega zdravnika. Mnogi ljudje domnevajo, da je raztezanje dobro, če vas boli ali če imate vlečeno mišico. Raztezanje poškodovane mišice pa lahko povzroči nadaljnjo škodo.
   • Pred raztezanjem ali vadbo se posvetujte tudi s svojim zdravnikom, če imate poškodbo ali ste v preteklosti imeli težave s srcem, kostmi ali sklepi.