Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Ugotavljanje potrebe po beljakovinah
• Del 2 od 3: Viri beljakovin
• 3. del od 3: Sledite vnosu beljakovin
• Nasveti
• Opozorila

Beljakovine uporabljajo skoraj vsi deli človeškega telesa, od posameznih celic do imunskega sistema. Odgovorni so tudi za izgradnjo novega mišičnega tkiva. Dobro je vedeti, da vaše telo potrebuje beljakovine, vendar vam natančne potrebe po beljakovinah pomagajo ustvariti uravnoteženo prehrano in dobiti bolj zdravo telo.

Stopati

Del 3 od 3: Ugotavljanje potrebe po beljakovinah

1. Izračunajte količino vadbe, ki ste jo deležni. Količina vadbe je močno odvisna od števila kalorij, ki jih morate vnesti na dan. Ker so beljakovine del teh kalorij, količina vadbe določa tudi vaše potrebe po beljakovinah.
   • Sedeči življenjski slog pomeni, da se poleg svojih vsakodnevnih dejavnosti skoraj ne gibate.
   • Zmerna aktivnost vključuje vašo dnevno rutino in hojo približno 1 miljo do 3 milje na dan s hitrostjo 3 do 4 milje na uro ali enakovreden urnik treninga.
   • Če ste aktivna oseba, boste na dan prehodili vsaj 3 milje s hitrostjo od 3 do 4 milje na uro ali pa se podobno obremenili.
   • Športniki trenirajo za tekmovanje z drugimi in imajo veliko vadbe.
2. Tehtajte se. Formula za izračun potrebe po beljakovinah deloma temelji na vaši teži. Stehtajte se v kilogramih in zabeležite svojo težo.
3. Pomnožite svojo težo v kilogramih z ustreznim multiplikatorjem za količino vadbe. Vsaka količina vadbe je povezana z multiplikatorjem, tako da lahko izračunate, koliko beljakovin potrebujete. Rezultat izračuna je prikazan v gramih.
   • Za sedeč in zmeren življenjski slog pomnožite z 0,4. S telesno težo 140 kilogramov potrebujete 56 gramov beljakovin na dan.
   • Pri aktivnem življenjskem slogu morate težo pomnožiti z 0,4 na 0,6. Če je na primer vaša telesna teža 140 kilogramov, potrebujete od 56 do 84 gramov beljakovin na dan.
   • Športniki, ki želijo zgraditi mišice, ali mladi športniki naj dobijo od 0,6 do 0,9 grama na kilogram. Pri telesni teži 140 kilogramov potrebujete od 84 do 126 gramov beljakovin na dan.

Del 2 od 3: Viri beljakovin

1. Jejmeso. Meso je eden najboljših virov beljakovin, saj je popolna beljakovina. To pomeni, da vam en vir zagotavlja vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje. 28 gramov mesa vsebuje 7 gramov beljakovin. Jejte različno meso, da boste dobili različna hranila in okuse. Preprečite, da bi obroki postali dolgočasni in se poskušajte čim bolj spreminjati.
   • Pametno jesti pusto, nepredelano meso. Pomislite na piščančji file ali ribe. Prekomerna količina maščob je nezdrava. Ko se odločite za piščanca, najprej odstranite kožo, da zmanjšate vsebnost maščob.
2. Poskusite z jajci. Jajca so tudi dober vir popolnih beljakovin. Veliko jajce vsebuje 7 gramov beljakovin. Zavedajte se, da lahko jajca uporabljate tako v sladkih kot slanih jedeh. Tako so precej vsestranski. Jajca zmešajte z zelenjavo in beljakom iz beljakov cheddar ali bič z belimi ovsi in cimetom za hitro palačinko, polno beljakovin. Možnosti je neskončno.
   • Za enostaven prigrizek, poln beljakovin, lahko v začetku tedna skuhate nekaj jajc. Po kuhanju olupite jajca in jih hranite v hladilniku, da jih imate pri roki.
3. Pijte svoje beljakovine. Skodelica mleka vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Mleko vam daje tudi ogljikove hidrate, zato ga nekateri po vadbi pijejo kot okrevalni napitek. Za dodatne beljakovine lahko mleku dodate merico sirotkinih beljakovin v prahu (z manj kot 5 grami sladkorja).
   • Če niste ljubitelj mleka, lahko v jogurte dodate jogurt. Smoothie bo zgostil in mu dal več volumna. Okus bi lahko prikrili s sadjem in zelenjavo. Jogurt vsebuje več beljakovin na skodelico kot mleko, približno 11 gramov.
4. Pojdi vegetarijansko. Beljakovine lahko dobite tudi iz zelenjave. Primeri rastlinskih virov so leča in fižol. Na primer, skodelica fižola vsebuje 16 gramov beljakovin. Lahko se odločite tudi za lečo ali grah, saj vsebuje približno enake količine.
   • Poskusite jesti fižol z rižem, saj predstavlja popolno beljakovino. Če pa vas to ne zanima, ves dan uživajte različna zrna, semena in fižol, da boste dobili vse bistvene aminokisline, če ste vegetarijanec.
5. Dodamo orehova masla. Oreščkova masla, kot je arašidovo maslo, lahko dodajo beljakovine v vašo prehrano. Na primer, žlica arašidovega masla vsebuje 4,5 grama beljakovin.
   • Če želite arašidovo maslo vključiti v svojo prehrano, ga lahko namažete na rezino polnozrnatega kruha ali dodate žlico v smoothie.

3. del od 3: Sledite vnosu beljakovin

1. Izračunajte velikost porcije. Prvi korak pri sledenju količine vnesenih beljakovin je, da se prepričate, da razumete velikost porcij. Tehtanje obrokov je najlažji način za izračun velikosti porcij. Meso in druga živila, na primer fižol in stročnice, tehtajte z merilnimi skodelicami.
   • Meso stehtajte v gramih in to število pomnožite s številom beljakovin na 100 gramov. Na primer, 300-gramski kos mesa vsebuje 21 gramov beljakovin, saj 100 gramov vsebuje približno sedem gramov. Upoštevajte, da je najbolje slediti vnosu beljakovin in nato poskusiti slediti tej metodi.
   • S skodelico ali merilno skodelico stehtajte pravilno količino fižola in količino pomnožite s številom gramov beljakovin na skodelico. Na primer skodelica, ki je polna tri četrtine, vsebuje 12 gramov beljakovin, saj 0,75 krat 16 ustreza 12.
   • Če ne želite natančno meriti velikosti porcij, se lahko naučite tudi dobro ugibati. Na primer, 85 gramov mesa je veliko kot špil igralnih kart, 85 gramov rib pa je približno toliko, kot je ovojnica. Pol skodelice fižola je približno velikosti žarnice, medtem ko sta dve žlici arašidovega masla velikosti žoge za golf.
2. Vodi si dnevnik hrane. Vodenje dnevnika hrane vam omogoča boljši vpogled v to, kaj jeste v enem dnevu. Bolj se boste zavedali vsakega ugriza. Če želite voditi dnevnik hrane, si preprosto zapišite hrano in velikost porcije vsega, kar pojeste na dan. Sem spada količina beljakovin, ki ste jo zaužili tisti dan.
   • Če se s prenajedanjem borite, lahko zapišete tudi povezane dejavnosti in občutke. Lahko bi napisali nekaj takega: "Bil sem žalosten in gledal televizijo." Z opombami boste morda lahko prepoznali trenutke, ko obstaja večja verjetnost, da boste pojedli več.
3. Seštejte dnevne vsote. Ko zabeležite dnevno količino beljakovin, jo lahko dodate skupaj. Rezultat primerjajte s količino, ki bi jo morali pojesti, da boste lahko temu ustrezno prilagodili vnos beljakovin. Morda boste morali zaužiti več ali manj beljakovin.
4. Ne jejte preveč beljakovin. Čeprav je morda skušnjava, da bi pojedli dodatne beljakovine za izgradnjo večjih mišic, je vaše telo resnično ne potrebuje. Ko zaužijete več beljakovin, kot jih potrebuje vaše telo, se te običajno pretvorijo v maščobo. Še huje je dejstvo, da so vaše ledvice preobremenjene.

Nasveti

• Seja z nutricionistom ali dietetikom vam lahko pomaga bolje razumeti najboljše izbire beljakovin, nutricionist pa tudi pri prilagajanju prehrane, da dobite pravo količino beljakovin.

Opozorila

• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden spremenite svojo prehrano ali začnete nov načrt obrokov.