Vsebina

• Stopati
• 1. del od 2: Obvladovanje neželenih učinkov Atkinsove diete
• 2. del 2: Začetek Atkinsove diete
• Nasveti

Atkinsova dieta je priljubljen prehranski načrt, ki temelji na uživanju nizkih ogljikovih hidratov. Koliko teže shujšate, se od osebe do osebe razlikuje, na splošno pa hitro shujšate, če jeste malo ogljikovih hidratov. Obstaja nekaj faz Atkinsove diete, katerih začetna faza je običajno najtežja. Ta začetna faza ima lahko nekaj tipičnih stranskih učinkov, ker jeste zelo malo ogljikovih hidratov. Sem spadajo glavoboli, razpoloženje, slab zadah, utrujenost, spremembe črevesnih navad in duševna utrujenost. Čeprav je prva faza Atkinsove diete lahko težavna, se dolgoročno splača.

Stopati

1. del od 2: Obvladovanje neželenih učinkov Atkinsove diete

1. Pijte kavo in čaj. Tipičen neželeni učinek prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkinsova dieta, je, da telo preide v stanje ketoze. To pomeni, da bo vaše telo kot običajno dobivalo energijo iz ketonov namesto iz glukoze (ogljikovih hidratov). Glavobol je eden najpogostejših neželenih učinkov.
   • Preprost in naraven način, kako se znebiti glavobola, je spiti nekaj s kofeinom v njem. Raziskave so pokazale, da lahko malo kofeina lajša glavobole.
   • Glavoboli se pogosto razvijejo, ko se krvne žile v možganih razširijo in potisnejo proti lobanji. Kofein povzroči, da se ožilje krči, tako da postanejo tanjše, kar zmanjša bolečino.
   • Kofein deluje hitro in olajšanje običajno opazite v 30 minutah. Učinek traja tri do pet ur.
   • Kava in čaj sta vir kofeina, vendar kava vsebuje več kofeina. Skodelica kave 240 ml vsebuje med 80 in 200 mg kofeina. Za lajšanje glavobola popijte eno ali dve skodelici.
   • Čeprav je kofein mogoče najti tudi v sode, športnih pijačah in energijskih pijačah, pa te pijače niso na seznamu odobrenih pijač na Atkinsovi dieti.
2. Preizkusite zdravila brez recepta. Poleg glavobola lahko zaradi ketoze in diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov počutite tudi malo slabo in spremenite svoje črevesne navade. Jemanje zdravil brez recepta lahko zmanjša te neželene učinke.
   • Če skodelica vroče kave ne pomaga pri glavobolu, lahko vzamete sredstvo za lajšanje bolečin. Ti so varni za uporabo pri večini zdravih ljudi in zagotavljajo lajšanje bolečin. Poleg tega se lahko odločite za lajšanje bolečin s kofeinom, tako da sredstvo deluje hitreje in učinkoviteje.
   • Če ste zaprti ali imate drisko, lahko za lajšanje teh neželenih učinkov uporabite tudi zdravila brez recepta. Če ne morete v kopalnico, vzemite blago odvajalo ali dodatek vlakninam. Če imate zaprtje predolgo, se bo poslabšalo in potrebovali boste bolj agresivno zdravljenje, na primer klistir.
   • Slabost je še en stranski učinek, ki lahko oteži prve dni ali tedne Atkinsove diete. Pijte ingverjev čaj ali ingverjev ale, vendar se izogibajte mlečnim izdelkom, saj vam lahko postanejo še bolj slabo. Za slabost lahko vzamete tudi zdravilo brez recepta.
3. Založite kovnice in žvečilni gumi brez sladkorja. Drugi začasni stranski učinek Atkinsove diete je slab zadah. Spet je to pogosto posledica ketoze, vendar jo lahko enostavno popravite.
   • Dober način, kako se izogniti slabemu zadahu, je redno umivanje zob. Razmislite s seboj potovalno zobno ščetko in majhno tubo zobne paste. Ščetkajte pogosteje kot običajno in temeljito tudi krtačite hrbet jezika.
   • Obstajajo tudi ustne vodice, ki vsebujejo antibakterijske sestavine, ki lahko pomagajo v boju proti zadahu.
   • Poleg strogega režima ustne nege lahko sesate kovnice ali žvečite žvečilni gumi brez sladkorja. Bodite pozorni, ali količina sladkorjev sodi v vašo prehrano.
4. Ne pretiravajte. Normalno je, da se prvih nekaj dni ali tednov Atkinsove diete počutite nekoliko utrujeni ali zaspani. Omejite svojo telesno aktivnost, dokler ti neželeni učinki ne minejo.
   • Ker vas Atkinsova dieta nekoliko omejuje, zlasti glede ogljikovih hidratov, se ne bi smeli fizično izčrpavati.
   • Priporočljivo je, da vsak teden izvajate 150 minut zmernega do živahnega kardio vadbe ter en do dva dni vadbe za moč vsak teden. Na začetku diete je to lahko preveč. Namesto da bi izvajali zmerno do močno kardio, poskusite narediti enako količino zmernega kardio. Dejavnosti, kot sta hoja ali kolesarjenje, so lahko lažje in zabavnejše, če se držite stroge diete.
   • Vadba lahko ustvari tudi pozitivno miselnost, če je vašo prehrano težko vzdrževati.
5. Pojdi spat prej. Ni presenetljivo, da ste v prvih dneh Atkinsove diete nekoliko utrujeni ali celo vznemirljivi. Privoščite si dovolj spanja, da preprečite te učinke.
   • Vsako noč potrebujete od sedem do devet ur spanja. Če tega ne dosežete zdaj, boste postali resnično utrujeni in zaspani, če jeste malo ogljikovih hidratov.
   • Poskusite iti spat vsak dan malo prej med prvo fazo Atkinsove diete. Tudi po možnosti ostanite v postelji malo dlje.
6. Ustanovite skupino za podporo. Pri kateri koli dieti je lahko koristno, če imate podporno skupino, da se lahko spodbujate in si pomagate, da se je držite.
   • Številne študije kažejo, da ljudje, ki jih podpirajo prijatelji ali družina, bolje držijo prehrano in izgubijo več kilogramov kot ljudje brez podporne skupine.
   • Povejte svojim prijateljem ali družini, da boste na dieti Atkins, in povejte, koliko teže želite izgubiti. Vprašajte, ali vas želijo podpreti in ali se vam želijo pridružiti.
   • Poleg tega spletno mesto Atkins Diet ponuja številne možnosti za iskanje podpore. Za več informacij preprosto obiščite njihovo spletno mesto.
7. Poiščite podporo. Pri vsaki dieti bodo izzivi. Če imate skupino ljudi, ki vas podpirajo, boste dobili več motivacije in spodbude, da se držite svoje nove prehrane.
   • Prosite prijatelje, sorodnike in kolege, da vas podpirajo. Povejte jim o svoji novi prehrani in svojih dolgoročnih ciljih. Morda bodo celo želeli sodelovati.
   • Skupina za podporo vam lahko pomaga tudi pri duševnih težavah pri dieti. Izzivati ​​se je lahko držati se stroge diete, kot je Atkinsova dieta iz dneva v dan.
   • Raziskave so pokazale, da se ljudje, ki imajo podporno skupino, diete držijo dlje, se je bolj držijo in izgubijo več kilogramov kot ljudje, ki je nimajo.
8. Zaženite dnevnik. Vodenje dnevnika o svoji novi prehrani in dolgoročnih ciljih je lahko odličen način za spopadanje s težavami, povezanimi s takšno prehrano. Včasih je dovolj samo pisanje v revijo, da boste na pravi poti.
   • Za začetek dnevnika uporabite pisalo in zvezek ali spletno aplikacijo. Ni vam treba pisati vsak dan, pomaga pa, če svoje misli položite na papir.
   • Za beleženje napredka lahko uporabite tudi svoj dnevnik.

2. del 2: Začetek Atkinsove diete

1. Oglejte si, katera hrana in recepti so dovoljeni. Ko začnete z novo prehrano, morate najprej natančno razumeti, kaj ta vključuje in kaj lahko in česa ne smete jesti. Potem je prehod na prehrano veliko lažji.
   • Atkinsova dieta je zelo specifična vrsta diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Razdeljen je na štiri stopnje z ločenim seznamom živil in velikostjo porcij, dovoljeno v vsaki fazi.
   • V 1. fazi smete jesti polnomastni sir, maščobe in olja, ribe in školjke, perutnino, jajca, meso, zelišča, zelenjavo, ki ne vsebuje škroba in zeleno listnato zelenjavo (tako imenovano osnovno zelenjavo).
   • Založite si ta živila, tako da boste imeli na dosegu roke vse, kar je dovoljeno za pripravo obrokov in prigrizkov.
2. Jejte vsake dve do tri ure. Uživanje na vsakih nekaj ur preprečuje, da bi postali lačni, vendar je še posebej priporočljivo v prvi fazi Atkinsove diete.
   • Pri tej dieti je priporočljivo jesti tri obroke plus dva prigrizka na dan ali pet do šest majhnih obrokov na dan. Nikoli ne čakajte več kot tri ure pred jedjo.
   • Če pustite več kot tri ure med obroki ali prigrizki, boste preveč lačni in bolj verjetno boste pojedli nekaj, česar ne bi smeli jesti, ker ste stradani.
   • Ko greste ven, s seboj vedno imejte obrok ali prigrizek. Potem se izognete jedi nečesa, česar ni na seznamu dovoljenih, ko postanete lačni.
3. Jejte pravo količino ogljikovih hidratov. Ugotovili boste, da je v vsaki fazi diete Atkins priporočljiva zelo specifična količina ogljikovih hidratov na dan. Pomembno je, da zelo natančno upoštevate te smernice.
   • V prvi fazi diete vam je dovoljeno 20 gramov ogljikovih hidratov na dan. Priporočljivo je, da te količine ne prekoračite, pazite pa tudi, da jeste vsaj 18 gramov ogljikovih hidratov.
   • Če zaužijete manj kot 18 gramov ogljikovih hidratov, ne boste prej shujšali, verjetno pa ne jeste dovolj osnovne zelenjave.
   • 20 gramov ogljikovih hidratov razdelite na cel dan. Tako se boste čez dan počutili bolj enakomerno. Če z zajtrkom zaužijete vseh 20 gramov ogljikovih hidratov, boste popoldne imeli več neželenih učinkov.
4. Pijte dovolj. Atkinsova dieta, tako kot pri večini drugih diet, priporoča, da pijete veliko tekočine.
   • Voda je bistvenega pomena za vaše splošno zdravje, tudi če niste na dieti. Poleg tega lahko zadostno pitje, kot smo že omenili, prepreči slabost in zaprtje.
   • Dieta Atkins priporoča pitje najmanj osmih velikih kozarcev vode na dan. Dejansko splošne smernice kažejo, da bi morali spiti do 13 kozarcev vode na dan. To je odvisno od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti.
   • Ves dan ne smete biti žejni, konec dneva pa mora biti tudi urin čist, če ste dovolj popili.
5. Razmislite o jemanju dodatkov. Atkinsova dieta priporoča, da se faze 1 držite vsaj dva tedna ali dokler ne dosežete 5-7 kilogramov od ciljne teže. Če želite veliko shujšati, boste morda morali jemati prehranske dodatke.
   • Prva faza Atkinsove diete je zelo omejena in iz vaše prehrane izloči več skupin živil (kot so sadje, škrobnata zelenjava in zrna). Če nameravate to fazo ohraniti dlje časa, je dobro jemati prehranske dodatke, da ne bi prišlo do pomanjkanja nekaterih hranil.
   • Multivitamin je dobra "podpora". Vzemite si en dan na dan, da boste vsak dan dobili vsa potrebna hranila.
   • Morda boste želeli razmisliti tudi o jemanju 500-1000 mg kalcija na dan, saj ne jeste mleka.

Nasveti

• Ne pozabite vnašati 12 do 15 gramov ogljikovih hidratov na dan iz vaše osnovne zelenjave. Vlaknine v tej zelenjavi zagotavljajo, da ste dlje siti.
• Običajno je, da se prvih nekaj dni, ko začnete z Atkinsovo dieto, počutite utrujeni, razdražljivi in ​​drhti. Temu lahko preprečite tako, da pijete veliko vode, jemljete multivitamine in jemljete vitamin B12 za več energije in proti stranskim učinkom prehrane.
• Pred začetkom nove diete se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Posvetujte se tudi s svojim zdravnikom, če simptomi ne izginejo ali če se vam še naprej slabo ali slabo počutje.