Vsebina

• Stopati
• 1. metoda od 3: Pregled srčnega utripa
• 2. metoda od 3: Vadba za nižji srčni utrip v mirovanju
• 3. metoda od 3: Spremenite svoj življenjski slog
• Nasveti
• Nujnosti

Vaš srčni utrip ali utrip je število utripov srca na minuto ali kako močno si mora srce prizadevati za črpanje krvi po telesu. Vaš srčni utrip v mirovanju je takrat, ko je vaš srčni utrip nizek in je vaše telo v stanju mirovanja. Vaš srčni utrip v mirovanju vam lahko pomaga izvedeti več o vašem zdravju in telesni pripravljenosti ter vam pomaga določiti cilje srčnega utripa. Znižanje srčnega utripa v mirovanju lahko močno zmanjša tveganje za srčne in možganske kapi.

Stopati

1. metoda od 3: Pregled srčnega utripa

1. Spoznajte svoj trenutni srčni utrip v mirovanju. Preden začnete zniževati srčni utrip v mirovanju, je pomembno, da veste, kakšen je vaš srčni utrip. Če želite to narediti, si morate izmeriti utrip in prešteti utripe srca. To lahko storite na arteriji na vratu ali arteriji na zapestju.
   • Preden začnete šteti, se prepričajte, da ste mirni in sproščeni.
   • Najboljši čas za to je, preden vstanete zjutraj.
2. Preverjanje srčnega utripa. Če želite izmeriti srčni utrip na vratu, položite dva prsta na bok vratu, tik ob sapo. Nežno pritiskajte, dokler ne začutite utripa. Najbolj natančen rezultat boste dobili, če v 60 sekundah preštejete število udarcev.
   • Prav tako lahko preštejete število udarcev na 10 ali 15 sekund in to število pomnožite s šestimi ali štirimi.
   • Če želite izmeriti srčni utrip na zapestju, morate obrniti eno dlan navzgor.
   • Nato položite kazalec, srednji in prstanec druge roke na dno dna palca, dokler ne začutite utripa.
   • Če imate stetoskop, lahko z njim izmerite tudi svoj pulz. Postavite slušalke v ušesa in dvignite ali slecite srajco, zdaj držite stetoskop na prsih in poslušajte. Zdaj preštejte število udarcev na minuto.
3. Ocenite srčni utrip v mirovanju. Zdaj, ko veste, kakšen je vaš srčni utrip, morate ugotoviti, ali je zdrav ali nezdrav. Normalni srčni utrip v mirovanju mora biti med 60 in 100 utripov na minuto. Srčni utrip nad 90 se šteje za visok.
   • Če je vaš srčni utrip pod 60 utripov na minuto in imate omotico, težko sapo in pomanjkanje perifernega vida, se morate dogovoriti z zdravnikom.
   • Srčni utrip v mirovanju dobro izurjenih športnikov je lahko med 40 in 60 utripov na minuto. Vendar ne bodo imeli simptomov, kot je omotica.
   • Nekaj ​​dni zapored preizkušajte srčni utrip, da določite povprečje.
4. Vedite, kdaj k zdravniku. Visok srčni utrip v mirovanju ni nujno takoj nevaren, lahko pa povzroči dolgotrajne zdravstvene težave. Če je tako, bi morali z vadbo počasi zniževati srčni utrip. Če pa imate srčni utrip zelo nizek, še posebej, če to spremljajo nepojasnjeni občasni zelo hitri srčni utripi in omotica, se morate dogovoriti za sestanek s svojim zdravnikom.
   • Če imate visok srčni utrip in imate druge simptome, je tudi bolje, da se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom.
   • Pred odhodom k zdravniku izključite pogoste vzroke za visok srčni utrip, na primer uživanje kofeina.
   • Obiščite svojega zdravnika tudi, če jemljete katerokoli zdravilo, ki lahko vpliva na vaš srčni utrip. Razmislite na primer o zaviralcih beta.

2. metoda od 3: Vadba za nižji srčni utrip v mirovanju

1. Redno telovadi. Najboljši način za počasi zniževanje srčnega utripa je redno izvajanje kardio vaj. Priporočljivo je, da odrasli izvajajo približno 150 minut zmerne kardio vadbe (na primer hitra hoja) in vsaj dvakrat na teden izvajajo mišične vaje. Mišične vaje bi morale ciljati na vse glavne mišične skupine (noge, boki, hrbet, trebuh, prsni koš, ramena in roke).
   • Če želite biti še bolj zdravi, lahko trikrat ali štirikrat na teden naredite 40 minut živahnega kardio treninga.
   • Vadbi dodajte tudi raztezne vaje, kot je joga.
   • Dvakrat na teden poskusite izvajati tudi mišične vaje.
2. Ugotovite, kakšen je vaš največji srčni utrip. Če želite resnično obravnavati srčni utrip v mirovanju, lahko nastavite tudi svojo rutino treninga, tako da imate med vadbo določen srčni utrip. Na ta način lahko spremljate intenzivnost svojega treninga in ga povečate, ko postanete bolj pripravljeni, ter pazite, kako težko deluje vaše srce. Če želite to narediti, morate poznati svoj maksimalni srčni utrip. Vse varne metode za to zagotavljajo samo ocene, vendar boste s tem dobili boljšo predstavo.
   • Preprosta metoda je, da od števila 220 odštejemo svojo starost.
   • Torej, ko imate 30 let, bo vaš največji srčni utrip približno 190 utripov na minuto.
   • Ta metoda deluje natančneje za osebe, mlajše od 40 let.
   • V nekoliko bolj zapleteni, nedavno razviti metodi, pomnožite svojo starost z 0,7 in rezultat odštejte od 208.
   • Če uporabljate to metodo, ima oseba pri 40 letih srčni utrip največ 180 (208 - 0,7 x 40).
3. Določite svoj cilj srčnega utripa. Če poznate svoj približni maksimalni srčni utrip, lahko določite srčni utrip, ki bi ga radi dosegli med vadbo. Z vadbo z določenim srčnim utripom lahko bolje spremljate, kako močno deluje vaše srce, in lahko bolje določite urnik vadbe.
   • Na splošno je vaš srčni utrip med običajnimi aktivnostmi med 50% in 69% vašega najvišjega srčnega utripa. Če šele začnete vaditi, poskušajte ohranjati srčni utrip v tej nizki coni.
   • Med težkimi aktivnostmi je vaš srčni utrip med 70% in 85% vašega največjega srčnega utripa. Prizadevati si morate za to raven in za udobno in varno doseganje, ko ste šele začeli vaditi, vam bo vzelo približno šest mesecev.
4. Med vadbo spremljajte srčni utrip. Če želite med treningom paziti na srčni utrip, ga lahko preprosto izmerite na zapestju ali vratu. Štejte 15 sekund in rezultat pomnožite s štirimi. Med vadbo naj bo vaš srčni utrip med 50% in 85% vašega največjega srčnega utripa. Če pridete nižje, okrepite svoj trening.
   • Če šele začnete s športom, morate počasi graditi. Prav tako koristi in je manj verjetno, da vas bo poškodoval ali odvrnil.
   • Nehajte z vadbo za nekaj časa, če merite svoj utrip.

3. metoda od 3: Spremenite svoj življenjski slog

1. Vajo kombinirajte z zdravo prehrano. Ko imate prekomerno telesno težo, mora vaše srce bolj delati, da črpa kri po telesu. Če imate prekomerno telesno težo, pomaga, če ne samo telovadite, temveč tudi bolj zdravo prehrano. To pospeši izgubo teže, tako da srcu ni treba delati tako močno in s tem povzroči nižji srčni utrip v mirovanju.
2. Izogibajte se tobaku. Poleg vse druge škode, ki jo povzroča tobak, ima večina kadilcev tudi višji srčni utrip v mirovanju kot ljudje, ki ne kadijo. Manj ali nič kajenja vodi do nižjega srčnega utripa v mirovanju in bolj zdravega srca.
   • Nikotin zoži krvne žile in povzroči poškodbe vaših srčnih mišic in krvnih žil. Opustitev kajenja izboljša vaš krvni tlak, cirkulacijo in splošno zdravje ter zmanjša tveganje za raka in težave z dihali.
3. Omejite vnos kofeina. Izdelki s kofeinom v sebi, kot sta kava in čaj, povečajo srčni utrip. Če menite, da imate nekoliko visok srčni utrip v mirovanju, vam bo morda pomagalo zmanjšati vnos kofeina.
   • Več kot dve skodelici kave na dan lahko med drugim povzroči povečan srčni utrip.
   • Pijače brez kofeina lahko pomagajo znižati srčni utrip.
4. Izogibajte se alkoholu. Pitje alkohola je povezano s povečanim srčnim utripom in višjimi povprečnimi srčnimi utripi. Uživanje manj alkohola lahko pomaga znižati srčni utrip v mirovanju.
5. Zmanjšajte stres. Zmanjšanje stresa morda ni enostavno, pomaga pa znižati srčni utrip v mirovanju. Ekstremen stres lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Meditirajte ali na primer Tai Chi, da zmanjšate stres. Poskusite si vsak dan vzeti trenutek, da se osredotočite na sprostitev in globoko dihanje.
   • Vsi so drugačni, zato poiščite nekaj, kar vam pomaga, da se sprostite.
   • Morda vam bo pomagalo poslušanje tihe glasbe ali dolgo kopanje.

Nasveti

• Nekatera zdravila, kava in nikotin lahko povečajo srčni utrip. Najbolje je, da zdravnik preveri, ali učinek zdravila, ki ga jemljete, ne postane prevelik.
• Posvetujte se s svojim zdravnikom o celotnem zdravstvenem stanju. Vaš srčni utrip v mirovanju je le del vašega celotnega zdravja srca. Zdravnik vam lahko predpiše več testov.

Nujnosti

• Poglejte uro z sekundno kazalko ali štoparico.