Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Izboljšajte svojo držo med stojenjem in hojo
• Metoda 2 od 4: Izboljšajte svojo držo med sedenjem
• Metoda 3 od 4: Spite v pravilnem položaju
• Metoda 4 od 4: Izvajajte vaje za izboljšanje drže
• Nasveti
• Opozorila

Popravljanje telesne drže ni tako enostavno, toda dobra drža vam lahko pomaga videti bolje in vam daje več samozavesti. Če se nagibate k temu, da hodite počasi ali se ležerno sprehajate po stolu, poskusite izboljšati svojo splošno držo od trenutka, ko vstanete do položaja, v katerem spite. Izboljšanje vaše drže se ne bo zgodilo čez noč, lahko pa vas z nekaj triki za razmišljanje opomni, da bodite pozorni na svojo držo. Naredite lahko tudi vaje za krepitev mišic.

Stopati

Metoda 1 od 4: Izboljšajte svojo držo med stojenjem in hojo

1. Poskusite najti svoj center tako, da stojite naravnost in se postavite čim višje. Brado držite vzporedno s tlemi, ramena položite nazaj in zavijte v trebuh. Naj vaše roke padajo naravno ob straneh.
   • Stopala postavite približno na širino ramen, podobno kot položaj, ki bi ga zavzeli za vadbo.
   • Predstavljajte si, da vas potegne vrvica. Naredite se čim višji in si predstavljajte, da iz stropa štrli vrvica in vas vleče navzgor. Spodnji del hrbta imejte raven in ne padajte naprej proti prstom. Takšne tehnike vizualizacije vam lahko dajo boljši vpogled v dobro držo telesa.
2. Naučite se izboljšati svojo držo s pomočjo stene. Stojte s hrbtom ob vrata ali steno. Poskrbite, da se zadnji del glave, ramena in zadnjica dotikajo stene. Vaše pete naj bodo od stene od 2 do 4 centimetre. Zaženite roko za hrbtom in preverite, ali je med hrbtom in steno še kaj prostora.
   • Menda bi morali roko podrsati čez steno tik za hrbtom, vendar ne bi smelo ostati preveč prostora. Če je za hrbtom več prostora, hrbet poravnajte s potiskom popka nazaj proti hrbtenici.
   • Če za hrbtom sploh ni prostora za roko, upognite hrbet, da bo roka vmes.
   • Poskusite zadržati ta položaj, ko se odmikate od stene. Vedno znova preverjajte svoj položaj, če menite, da je popustil.
3. Vprašajte, ali vam lahko nekdo da X na hrbet, da izboljša vašo držo. Naredite "X", ki teče od vaših ramen do bokov. Postavite ravno črto traku čez ramena, da zatesnite vrh X. To nosite čez dan, da boste lažje držali hrbet naravnost.
   • To še posebej dobro deluje, če med lepljenjem držite ramena nazaj.
   • Uporabite lepilni trak, ki ga lahko prilepite na kožo, na primer poseben medicinski lepilni trak.
   • Namesto lepilnega traku lahko po internetu poiščete tudi tako imenovani vaditelj drže.
4. Naj bo vaša teža na nogah. Če se naslonite na pete, boste samodejno nagnjeni k obešanju. Namesto tega stojte naravnost in poskušajte svojo težo nekoliko nagniti naprej.
   • Zdaj se nagnite nazaj, da vam teža pade na pete. Opazite, kako ta ena poteza postavi celotno telo v "dolgočasen" položaj.
5. Med hojo si predstavljajte, da poskušate knjigo uravnotežiti na vrhu glave. Če si predstavljate knjigo na glavi, boste lažje držali glavo navzgor in hrbet raven. Če si težko predstavljate, ga nekaj minut preizkusite s pravo knjigo.
   • Med hojo vzdržujte pravilno držo stoje. Hoja v pravilni drži ni nič drugega kot podaljšanje stoje v pravilni drži. Držite glavo navzgor, ramena nazaj, prsi ven in med hojo glejte naravnost.
   • Ne poskušajte potiskati glave naprej.
6. Če želite stati in hoditi v pravilnem položaju, izberite podporno obutev. Izberite čevlje s širokimi, trdnimi podplati, ki dobro podpirajo vaše noge, da boste lažje stoje pokonci. Prepričajte se tudi, da dobro podpirajo lok vaše noge. Dobra drža se začne z nogami.
   • Čim bolj se izogibajte čevljem z visoko peto, saj lahko vplivajo na ravno črto telesa.
   • Če morate stati dlje časa, po možnosti na tla položite dodatno oporo, da boste lahko udobneje stali.

Metoda 2 od 4: Izboljšajte svojo držo med sedenjem

1. Pazite, da hrbet držite pod pravilnim kotom na stegna. Stegna naj bodo pod pravilnim kotom na teleta. Ramena naj bodo poravnana, glava pa pokončna, vrat, hrbet in pete pa v ravni črti.
   • Hrbet naj bo v ravni črti vzdolž naslona pisarniškega stola. Tako se izognete strmljenju ali nagibanju naprej, kar pogosto storite samodejno, če predolgo sedite za pisalno mizo.
2. Svojo držo preverite tako, da sedite na rokah. Med sedenjem na tleh držite roke pod sedečimi kostmi. Pazite, da bodo dlani obrnjene navzdol. Prilagodite svojo držo, dokler ne opazite, da vaša teža pade natanko na dve dlani. To je vaš idealni sedeči položaj.
3. Prilagodite položaj nog in med sedenjem držite stopala ravno na tleh. Stopala naj bi držali ravno na tleh, prsti pa usmerjeni naprej. Ne križajte nog ali gležnjev. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi.
   • Če se stopala ne dotikajo tal, uporabite naslon za noge.
4. Poiščite podporni stol, ki vam bo pomagal ohraniti pravilen položaj sedenja. Uporabite stol, ki je ergonomsko zasnovan za pravilno podporo, kar pomeni, da bo podpiral celoten hrbet, vključno z votlom v spodnjem delu hrbta. Prepričajte se tudi, da je stol namenjen vaši višini in teži.
   • Če novega ergonomskega stola ni na voljo, poskusite hrbet podpreti z majhno blazino v votlini hrbta.
5. Izboljšajte svojo sedečo držo tako, da prilagodite položaj zaslona računalnika. Če v pisarni delate pred računalnikom, se prepričajte, da je zaslon na višini, tako da boste prisiljeni sedeti pokonci. Samo ne postavljajte ga tako visoko, da boste morali videti brado, da boste videli zaslon.
   • Morda boste morali stol dvigniti ali spustiti, če zaslona računalnika ne morete natančno nastaviti v pravi položaj.
   • Stol in držo prilagodite tako, da bodo roke upognjene in vam jih ni treba držati povsem naravnost. Poskušajte, da so komolci upognjeni pod kotom od 75 do 90 stopinj. Če morate imeti roke preveč naravnost, sedite predaleč nazaj. Če so komolci upognjeni za več kot 90 stopinj, bodisi sedite preblizu ali visite na stolu.
6. Položaj sedeža prilagodite tako, da lahko vozite v pravilnem položaju. Nastavite svoj sedež, da ustvarite pravilno razdaljo med stopalkama in volanom. Če se nagnete naprej, vam nogi štrlijo ven ali se morate iztegniti, da pridete do volana, potem ste predaleč. Če ste zloženi na polovico z brado na vrhu krmila, ste preblizu.
   • Če je mogoče, uporabite ledveni nosilec za lok hrbta. Naslon za glavo prilagodite tako, da se sredina glave nasloni nanj. Med vožnjo glava ne sme biti oddaljena več kot 4 cm od naslona za glavo. Hrbet naslonite na stol, glavo pa na naslon za glavo.
   • Kolena naj bodo poravnana z boki ali nekoliko nad.
   • Pravilna drža je pomembna tudi za varnost vašega avtomobila. Varnostni sistemi vašega avtomobila vas najbolje ščitijo, ko pravilno sedete na svojem sedežu.
7. Če sedite dlje časa, redno stojte za počitek. Tudi če ste v popolnem položaju, morate vstati in približno enkrat na uro narediti nekaj raztezanja ali sprehoda. Pomaga vam lahko samo sprehod po sobi ali izstop iz avtomobila za nekaj minut.
   • Če se pri svojem delu ponavadi izgubite, nastavite alarm, da vas opozori, kdaj je čas za odmor.
   • Takšni odmori so tudi zdravi, ker vaše telo čez dan potrebuje gibanje.

Metoda 3 od 4: Spite v pravilnem položaju

1. Med spanjem si s pomočjo blazinic olajšajte hrbet. Vseeno je, ali spite na hrbtu, na trebuhu ali na boku, dodatne blazine vam lahko pomagajo. Načeloma bi morali poskusiti postaviti blazino v vsak odprt prostor med telesom in žimnico.
   • Če na primer spite na trebuhu, kar je najslabši položaj za hrbet in držo, si za oporo pod trebuh položite ravno blazino. Za glavo uporabite ravno blazino ali pa je sploh ne uporabljajte.
   • Če spite na hrbtu, si postavite majhno blazino za kolena in si vzemite podporno blazino pred glavo.
   • Če spite na boku, si položite blazino med kolena in potegnite kolena navzgor proti prsim. Izberite blazino za glavo, ki ohranja hrbtenico ravno, ali pa uporabite blazino, ki podpira celotno telo.
2. Ko ležite, obrnite telo kot eno. Ko ležite v postelji, se poskušajte ne obračati v pasu. Namesto tega držite hrbet raven, trebuh pa stisnite in če želite leči, obrnite celo telo naenkrat.
3. Poskrbite, da boste spali v pravem položaju, tako da izberete udobno vzmetnico. Pogosto lahko slišite, da so nekatere vzmetnice boljše za hrbet, v resnici pa lahko uporabite katero koli vzmetnico, ki vam ustreza. Izberite takšno, kjer boste udobno ležali in se zbudili spočiti in brez bolečin.
   • Ne pozabite kupiti novih vzmetnic približno enkrat na deset let.
   • Če vam žimnica ne daje podpore, ki jo potrebujete, položite desko med vzmetnico postelje in vzmetnico, da preprečite, da bi se vzmetnica ulegla.

Metoda 4 od 4: Izvajajte vaje za izboljšanje drže

1. Okrepite medenične mišice z globokim raztezanjem, posebej za trebuh. Lezite na hrbtu z nogami pod kotom približno 90 stopinj in nogami na tleh. Popek potegnite navzgor proti prsnim košem in držite 10 sekund.
   • Vaše medenične mišice so nepogrešljive, da podpirajo vašo držo, zato bolj ko jih uporabljate, boljša je vaša drža.
   • Vajo ponovite 8-krat vsak dan.
   • Med to vajo normalno dihajte, saj trenirate medenico, da boste lahko drža držali med običajnimi aktivnostmi v vsakdanjem življenju.
2. Stisnite lopatice. Sedite pokonci na stolu in stisnite ramena skupaj. Držite za štetje 5 in spustite. To vajo izvajajte 3 do 4-krat na dan.
3. Izboljšajte svojo držo z okrepitvijo mišic z vadbo za moč. Vaje, ki krepijo mišice celotnega zgornjega dela hrbta in ramen, vam lahko pomagajo trajno izboljšati držo telesa. Preizkusite naslednjo vajo za moč z utežmi ali brez njih:
   • Najprej se postavite v pravilen položaj. Roke iztegnite naravnost pred seboj z dlanmi navzgor. S podlakti upognite ramena, medtem ko se s konicami prstov poskušate dotakniti lopatic.
   • Vajo ponovite 10-krat z obema rokama hkrati in nato še 10-krat z vsako roko.
4. Iztegnite ramena in se pretvarjajte, da ste pingvin. Med čakanjem na nalaganje spletnega mesta ali med nazdravljanjem kruha držite komolce ob telesu in se z rokami dotaknite ramen, da ustvarite "pingvinska krila". Zdaj, držite roke na ramenih in položite ušesa na isto črto, dvignite oba komolca (štetje 1, 2) in jih nato spet spustite (spet štetje 1, 2).
   • Med čakanjem ponovite vajo čim večkrat. Presenečeni boste, koliko raztežajev lahko naredite v 30 sekundah.
5. Če imate bolečine v hrbtu ali vratu, izvajajte raztezne vaje. Glavo upognite ali iztegnite čez ramena v vseh štirih smereh (naprej, nazaj, levo, desno) in nežno masirajte vrat. Ne obračajte glave v krogih, saj lahko to dejansko poveča napetost.
   • Za naslednjo vajo pojdite na roke in kolena. Zvijte hrbet navzgor, kot mačka, nato pa naredite vzvratno, upognite trebuh navzdol in zavijte hrbet navzdol.
   • Vaje izvajajte nekajkrat na dan. Naredite jih zjutraj, da telesu pomagate raztegniti ohlapnost iz mišic po spanju. Če redno izvajate vaje čez dan, se boste počutili bolj energično.
6. Vadite jogo, da boste postali bolj prilagodljivi in ​​izboljšali svojo držo. Joga je odlična za vašo držo in za splošno zdravje. Poleg tega vam joga lahko izboljša občutek za ravnotežje. Z vadbo joge boste trenirali medenične mišice, jih okrepili in olajšali držanje telesa v ravni črti.
   • Joga vam bo pomagala tudi tako, da vas bo naučila, kako ohraniti lepo pokončno držo med sedenjem, stojenjem ali hojo. Poiščite tečaje joge v okolici ali si oglejte videoposnetke z navodili na YouTubu.

Nasveti

• Namesto da gledate navzdol, naj bo zaslon računalnika in knjige, ki jih berete, v višini oči.
• Med dvigovanjem porazdelite težo, da se izognete stresu in utrujenosti. Če na primer dvigate težak kovček, redno menjajte roke.
• V službi se pozanimajte o možnostih za ergonomsko oceno, če veliko časa preživite za računalnikom.
• Z barvo se opomnite, da popravite držo. Za opomnik izberite eno določeno barvo ali predmet. Tako vsakič, ko zagledate to barvo ali predmet, pomislite na svoj odnos.
• Z zunanjim opomnikom vas opomni na vašo držo. Na primer nastavite alarm, ki se sproži vsako uro, ali prenesite aplikacijo z enakim učinkom.

Opozorila

• Če imate hude bolečine v hrbtu, se dogovorite za sestanek z zdravnikom.
• Če se odločite za izboljšanje telesne drže, boste sprva verjetno imeli bolečine v mišicah, saj se vaše telo prilagaja nečemu novemu.
• Ko s tal dvigujete kaj težjega od mačke, vedno upognite kolena in ne pasu. Mišice hrbta niso narejene tako, da podpirajo težo, medtem ko so mišice nog in trebuha primerne za to.