Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Zdravje kolena
• 2. del od 3: Vaje za krepitev kolen
• 3. del od 3: Spreminjanje načina življenja, da okrepite kolena
• Opozorila

Pomembno je, da kolena ostanejo močna in zdrava, da se obseg gibanja ne bo zmanjšal, ko se starate. Zdravje kolen pogosto jemljemo kot nekaj samoumevnega, ne glede na to, da se lahko pojavi težava. Opazimo le, ko postanejo vsakodnevne dejavnosti, kot je dviganje škatle ali spust po hribu, boleče. Upoštevajte naslednje varnostne ukrepe, da okrepite kolena in poskrbite, da boste čim dlje aktivni.

Stopati

1. del od 3: Zdravje kolena

1. Poznati anatomijo kolena. Koleno je največji sklep v telesu in je sestavljeno iz spodnjega dela stegnenice (stegnenice), zgornjega dela golenice (golenice) in kolenske kapice (pogačice). Te kosti povezujejo kolenske vezi in hrustanec, vključno z meniskusom, ki zagotavlja blaženje tam, kjer se stikata stegnenica in golenica.
2. Zavedajte se pogostih poškodb kolena. Koleno je eden najbolj obremenjenih sklepov v telesu in je poškodovan. Več informacij o tem imate, bolje ste pripravljeni na preprečevanje pogojev, ki bi lahko povzročili škodo ali jo poslabšali.
   • Iliotibialni trak ali IT pas je debela plast tkiva, ki poteka od zunanje strani medenice do zunanje strani kolena. IT trak pomaga stabilizirati koleno med fizičnimi napori. Ko se preobremeni, se lahko vname in boleče, kar lahko povzroči sindrom iliotibialnega pasu (ITBS). Tekači, sprehajalci in drugi aktivni ljudje pogosto trpijo zaradi te poškodbe.
   • Sprednja križna vez v kolenu se običajno raztrga med športi, kot so tek, skakanje in pristanek s skoka. Poškodujejo se lahko tudi druge kolenske vezi.
   • Meniskus, ki deluje kot blažilec udarcev za kolenski sklep, se med gibanjem, kot je obračanje, vrtenje ali upočasnitev, lahko poškoduje ali pretrga.
3. Razumeti, kako drugi deli noge vplivajo na koleno. Kolena podpirajo različne mišice nog, zlasti kvadricepsi ali stegenske mišice, tetive in glutealna mišica. Če krepite in ohranjate te mišične skupine močne, boste okrepili kolena in preprečili poškodbe ali poškodbe.

2. del od 3: Vaje za krepitev kolen

1. Raztegnite svoj IT pas. Vadite si nekaj časa, da raztegnete IT pas in se pred vadbo ogrejete. To je odličen način, da kolena ohranite močna.
   • Stojte s prekrižano levo nogo čez desno nogo in roke iztegnite nad glavo. Nagnite se levo z zgornjim delom telesa, kolikor je le mogoče, ne da bi upognili kolena. Ponovite za drugo koleno tako, da držite desno nogo prekriženo pred levo nogo in se z zgornjim delom telesa upognete v desno.
   • Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Prekrižite eno nogo čez drugo in potegnite kolena čim bližje prsnemu košu. Ponovite za drugo nogo.
   • Preden začnete, se hitro sprehodite z bolj zapletenimi vajami, da se vašemu IT pasu omogoči ogrevanje.
2. Trenirajte kvadriceps, tetive in zadnjične mišice.
   • Naredite izpade, da boste obdelali mišice kvadricepsa ali stegna. Stojte pokonci z rokami na bokih. Naredite velik korak naprej z levo nogo in spustite telo na tla, kolikor je le mogoče, dokler prednja noga ne bo pod pravim kotom. Spustite koleno zadnje noge, dokler se skoraj ne dotakne tal. To vajo večkrat ponovite in nato zamenjajte nogi.
   • Okrepite stegnenice s postopnimi koraki. Stojte pred ploščadjo in vadite izmenično stopati z nogami. Večkrat ponovite za obe nogi.
   • Naredite počepe, da dobite močnejše gluteuse. Vstanite naravnost in upognite kolena proti tlom, hrbet pa držite naravnost. Za manj naporno vajo lahko uporabite tudi stol, kjer stojite in znova sedite, večkrat zapored.
3. Naučite se dobro skakati po vrvi. Skakanje po vrvi je fantastična vaja in ob pravilni izvedbi odlična metoda za krepitev kolen. Poskusite preskočiti vrv pred ogledalom, da boste lahko preverili njegovo delovanje. Ali se spustite z ravnimi koleni ali so pokrčena in poskočna? Pristanek na tleh z ravnimi koleni preveč pritiska na sklep in sčasoma lahko povzroči poškodbe. Za močnejša kolena: Vadite v pristajanju v polovičnem počepu z upognjenimi koleni.
4. Preizkusite nekaj športov, ki pomagajo okrepiti vse mišice v telesu. Če vaše noge niso močne, ne tudi kolena.
   • Joga je dejavnost, ki ni preveč obdavčljiva, a je kljub temu dobra za mišično moč nog. Dodatna prednost je, da so številne joga položaje primerne za ogrevanje in raztezanje kolen.
   • Plavanje je še ena odlična dejavnost za trening moči in gibčnosti nog in kolen.
   • Hoja in kolesarjenje ohranjata kolena in noge v dobri formi za morebitne večje obremenitve.

3. del od 3: Spreminjanje načina življenja, da okrepite kolena

1. V svojo prehrano vključite protivnetna živila. Spoji postanejo šibkejši in boleči zaradi vnetja, zato lahko dodajanje pravilne prehrane vaši prehrani pomaga ohranjati kolena močna.
   • Ribe, laneno seme, oljčno olje, avokado, sveže sadje in zelenjava so znani po svojih protivnetnih lastnostih.
2. Prepričajte se, da vnašate dovolj vitamina E. Vitamin E je povezan z encimi, ki zadržujejo razgradnjo hrustanca v sklepih. Špinača, brokoli, arašidi, mango in kivi so odlični viri vitamina E.
3. Jejte več kalcija. Za moč kolena je pomembno tudi zdravje kosti, zato bodite previdni proti osteoporozi. Mleko, jogurt, sir in kozje mleko so dobri viri. Tudi mandlji in listnate zelenice dajejo veliko kalcija.
4. Bodite previdni pri športu in drugih dejavnostih, ki povzročajo bolečino. Verjetno to dolgoročno ni dobro za koleno. Poskusite z vajami, ki so nekaj časa manj stresne, da boste kolena počivali. Po nekajmesečnem osredotočanju na mišično moč v nogah in prožnost lahko domnevate, da se lahko brez bolečin vrnete na delo s svojimi najljubšimi prostočasnimi aktivnostmi.

Opozorila

• Če vas pri izvajanju katere od naštetih dejavnosti zazna bolečina, takoj prenehajte.
• Stopala ne zasukajte tako, da kolena potisnete vstran. S tem tvegate trajno škodo zaradi raztezanja ali trganja kolenskih vezi, ki držijo koleno skupaj (kolenske vezi v nasprotju z mišicami niso namenjene raztezanju).
• Tek po trdi podlagi, kot je asfalt, je sčasoma lahko poguben na kolenu. Vedno nosite dobre tekaške copate in ne pretiravajte s tekom.