Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Zdrave prehranjevalne in pitne navade
• 2. del od 3: Vaje za večjo definicijo mišic
• 3. del od 3: Metode razstrupljanja, ki vas ohranjajo v formi
• Nasveti

Si želite močnejšega, hitrejšega in bolj zdravega telesa? Toniranje telesa je več kot le hujšanje. Ko je vaše telo napeto, imate več energije, ste bolj bistri in pridobite samozavest, ki jo prinese znanje, da ste v vrhunski formi. Začni zdaj!

Stopati

Del 3 od 3: Zdrave prehranjevalne in pitne navade

1. Jejte več zelenjave, kot mislite, da potrebujete. Morda ste že slišali, da bi morali jesti zelenjavo, zdaj pa je čas, da si ta nasvet vzamete k srcu! Zelenjava oskrbuje vaše telo z bistvenimi vitamini, pomaga pri prebavi, zagotavlja dodatno vlago in hranila brez preveč kalorij. Če vzamete zelenjavo za osnovo, boste videti hitreje napeti.
   • Naj bo solata ali kuhana zelena zelenjava glavni del vsakega obroka. Če uživate veliko zelene listnate zelenjave, kot so regratovi listi, špinača, ohrovt, endivija, brokoli in brstični ohrovt, se boste počutili polno in telo nahranili z vitamini A, C, K in drugimi bistvenimi hranili.
   • Redno jejte raznoliko zelenjavo, na primer sladki krompir, korenje, cvetačo, bučo, zeleni fižol, zelje, čebulo itd. Poskusite jesti sezonsko zelenjavo, ki je letni čas, ko je najbogatejša s prehrano.
   • Začnite dan in zajtrkujte z zelenim smutijem. Pozabite na palačinke in slanino ter v mešalnik dajte mandljevo mleko, pest špinače ali zelja ter kivi ali banano za močan zeleni smuti, s katerim boste svoj dober začetek dobro začeli. Vsakodnevne prigrizke zamenjajte s surovim korenčkom, brokolijem ali drugim zelenim smutijem.
2. Nahranite svoje telo s sadjem. Uživanje celega sadja je še en odličen način, da dobite hranila, vodo in vlaknine, ki jih vaše telo potrebuje za tonirano. Jejte več obrokov na dan, pobirajte sezonsko in lokalno sadje, kadar je le mogoče.
   • Namesto da kupujete sadni sok, jejte celo sadje, na primer jagodičevje, banane, jabolka, hruške, pomaranče, melone itd. Celotno sadje vam daje koristi od vlaknin; brez vlaknin se lahko zgodi, da zaužijete preveč fruktoze (sadnih sladkorjev).
   • Tipične sladice zamenjajte s sadno solato ali poskusite pripraviti druge zdrave sladice na sadni osnovi. Če želite okusno, lahkotno različico sladoleda, poskusite naslednjo neverjetno preprosto jed: dobro zamrznite banano, jo dajte v kuhalnik ali mešalnik in stepite, da postane kremasta. Imel bo konsistenco sladoleda ali kreme.
3. Odločite se za vitke beljakovine. Za boljšo ločljivost mišic boste morali svoje telo nahraniti z veliko pustih beljakovin. Beljakovine lahko dobimo iz mesa, lahko pa jih najdemo tudi v zelenjavi, stročnicah in oreščkih.
   • Jejte veliko rib. Ribe vsebujejo vse beljakovine, ki jih potrebujete, poleg esencialnih maščobnih kislin, ki pomagajo telesu narediti močno in vitko.
   • Jejte fižol in tofu. Če ste vegetarijanec, poskusite čičeriko, črni fižol, fava fižol in druge stročnice, da dobite beljakovine, ki jih potrebujete. Zdrava izbira je tudi tofu.
   • Redko jejte meso. Zrezek, hamburgerji, slanina in druga govedina in svinjina so včasih v redu, vendar levji delež vaše dnevne prehrane ne bi smeli predstavljati, če se želite napeti.
4. Ne pozabite na maščobe in zrna. Uravnotežena prehrana vsebuje tudi zdrave maščobe, ki spodbujajo zdravje organov in kože, poleg zrn pa telesu zagotavljajo vlaknine in minerale, ki jih potrebuje.
   • Izberite polnozrnata žita, kot so oves, ječmen, ajda in kvinoja, brez moke.
   • Oreški, avokado, oljčno olje, olje grozdnih pečk in druga zdrava olja so pomemben dodatek k zdravi prehrani.
5. Še posebej pijte vodo. Pitna voda pomaga telesu izločiti toksine in dobiti dovolj tekočine. Oboje vodi do bolj elegantnega, bolj zdravega videza. Poskusite spiti 8 ali več kozarcev vode na dan in več, če telovadite.
   • Ne pijte preveč alkohola. Zaradi tega vaše telo zadržuje vodo in ima druge škodljive učinke, zaradi katerih ste videti napihnjeni in ne zategnjeni.
   • Izberite vodo in ne sode, soka ali mleka. Čista voda nima kalorij in je za vaše telo bolj zdrava kot katera koli druga pijača.

2. del od 3: Vaje za večjo definicijo mišic

1. Povečajte srčni utrip s kardio. Najboljša vadbena rutina za toniranje telesa je kombinacija kardio za povečanje srčnega utripa in izboljšanje telesne kondicije ter trening z utežmi za krepitev mišic. Naredite kardio trikrat na teden, izmenično med različnimi treningi, kot so:
   • Močan sprehod ali tek 30 - 40 minut. Pomembno je zagotoviti, da vaš srčni utrip ves čas ostane visok. Če močno dihate in se potite, boste verjetno dobili dovolj dober trening. Lahko si kupite merilnik srčnega utripa, da izmerite svoj srčni utrip in ga ohranjate povišanega.
   • Pojdite na plavanje, kolesarjenje, hojo ali skupinske športe. Vse te vaje vas dolgo vodijo v gibanje. Če to spremenite, se vam trening ne bo zdel dolgočasen.
2. Začnite trenirati moč. Kardio sam vam ne bo pomagal zategniti telesa, kolikor je le mogoče. Z vadbo z utežmi boste veliko hitreje videli rezultate. Po nekaj tednih bodo konture vaših mišic precej bolj definirane in imeli boste več energije kot kdaj koli prej.
   • Bodite pozorni na vse mišične skupine. Naredite trening moči, usmerjen v roke, hrbet, ramena, noge in trup.
   • Dvignite najtežjo utež, ki jo lahko obvladate, pri tem pazite, da uporabite pravilno tehniko. Na primer, izberite 2,5, 7,5 ali celo 10 kilogramov namesto 2,5 ali 4 kilograme. Rezultate boste videli hitreje, če delate z večjimi utežmi.
   • Ne vadite z utežmi več kot 2 ali 3-krat na teden. Mišice lahko preveč raztegnete, če jim med treningi ne date časa, da se pozdravijo.

3. del od 3: Metode razstrupljanja, ki vas ohranjajo v formi

1. Vprašajte svojega zdravnika, kako ohraniti zdravo delovanje jeter in ledvic. Jetra in ledvice so prva obrambna linija telesa pred toksini. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, katere vrste prehrane in spremembe življenjskega sloga boste morda morali izvesti, da boste imeli jetra in ledvice v dobri formi, še posebej, ko se starate.
2. Pojdi hitro. Ne glede na to, kako zdrava je vaša prehrana, se bodo sčasoma v telesu kopičili toksini iz vašega okolja in povzročali zdravstvene težave. Post je odličen način za izločanje toksinov in čiščenje prebavnega sistema. Posledica tega je več energije in mišičnega tonusa.
   • Če preskočite zadnji obrok v dnevu, boste na enostaven način dobili mesto v svojem življenju. Pojejte zadnji obrok med 14. in 16. uro in preskočite večerjo, da si telo spočijete. Obdobje posta nato traja do zajtrka naslednje jutro.
   • Prekinitveni post je praksa 36-ih zaporednih ur, da se vaše telo popolnoma očisti. Najprej se posvetujte z zdravnikom, če želite preizkusiti to obliko posta.
   • Post samo s sokom je še ena priljubljena oblika posta. Še enkrat se posvetujte z zdravnikom, preden kakršno koli časovno obdobje močno spremenite svojo prehrano.
3. Razstruplja možgane. Ko ste napeti, vaše telo proizvaja hormone, zaradi katerih se zredite in ste videti manj napeti. Po svojih najboljših močeh olajšajte napetost v življenju z naslednjimi ukrepi:
   • Veliko spite. Vaše telo in um potrebujeta čas, da si opomoreta po nekaj napornih dneh. Ugotovljeno je bilo, da pomanjkanje spanja vodi do povečanja telesne mase.
   • Upočasni. Če poskusite treninge strniti v že tako natrpan urnik, boste težje dosegli želeni mišični tonus. Poskusite nekoliko omejiti svoje dejavnosti, da boste imeli več časa, da se osredotočite na svoje zdravje.
   • Preživite več časa zunaj. Namesto da se sprostite pred televizorjem, se odpravite na sprehod in si nanesite svežega zraka. Biti zunaj je tako dobro za vaš um kot za vaše telo.

Nasveti

• Naredite sklece, skakanje počepov in škrtanje, da boste telesu dali napeti videz.
• Ne vzemite si preveč. Po potrebi si oddahnite, vendar poskušajte ohranjati visok srčni utrip.