Kako razviti tekaško vzdržljivost

Vsebina

Koraki
Metoda 1 od 4: Prvi del: Gradite tekaško vzdržljivost z intervalnim treningom
Metoda 2 od 4: Drugi del: Vključite se v sorodne vrste za razvoj vzdržljivosti
Metoda 3 od 4: Tretji del: Še nekaj idej o tem, kako lahko zgradite vzdržljivost
Metoda 4 od 4: Četrti del: Ustvarite urnik vadbe
Nasveti
Opozorila

Ste tekač, ki želi zgraditi vzdržljivost in teči maratone? Ali pa ste morda začetnik in bi radi pretekli še nekaj kilometrov. Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen tekač, vas lahko spravite na naslednjo stopnjo.

Koraki

Metoda 1 od 4: Prvi del: Gradite tekaško vzdržljivost z intervalnim treningom

1 Uporabite intervalni trening. Njihove prednosti vam bodo pomagale bolje izkoristiti tek in zgraditi vzdržljivost.
- Razvijte svoj srčno -žilni sistem. Teka vzdržljivosti vas lahko popolnoma izčrpajo. Z intervalnim treningom boste razvili anaerobno zmogljivost (z zmanjšanjem kisika). Ko boste to združili z aerobno zmogljivostjo (povečanje vsebnosti kisika z lahkim tekom in tekom), boste postali hitrejši.
- Izgorevanje kalorij. Izbruhi energije (visoko intenzivni del vadbe) bodo povečali količino porabljenih kalorij. Tako je tudi pri relativno kratkih pospeških.
- Zaradi tega so vaše tekaške vaje bolj zabavne. Morda se zdi kot malenkost, če pa bo običajna rutina dolgočasna, bo veliko težje ostati motiviran.
2 Vaje izvajajte v rednih časovnih presledkih. To je najlažji način, da se navadite na intervalno vadbo. Samo zamenjajte obdobja teka z visoko in nizko intenzivnostjo.
- Začnite s petnajstminutnim ogrevanjem. Začnite s hitrim tekom, tekom, povečanjem hitrosti in do konca ogrevanja čim hitreje.To zagotavlja ustrezno ogrevanje, preden začnete z intenzivnim delom na hitro.
- Če prvič izvajate intervalne treninge, morate svoje telo trenirati, da prenese težke intervale. Pospešite za minuto, nato tecite ali hodite dve minuti. Te intervale ponovite 6-8 krat. Nadaljujte nekaj tednov in vse ostalo bo lažje. Nato skrajšajte čas okrevanja / počitka za 30 sekund, dokler ne tečete 50/50 (ena minuta pospeševanja in ena minuta počitka). Preden skrajšate čas okrevanja / počitka, se prepričajte, da ste pripravljeni povečati intenzivnost hitre faze in skrajšati čas okrevanja / počitka.
- Vajo zaključite s 15-25 minutnim ohladitvijo. Premaknite se od teka do lahkega teka in nato proti koncu kljuke stopite.
3 Uporabite piramidni intervalni trening. Začnite s kratkimi, visoko intenzivnimi pospeški in povečajte obremenitev, tako da se najdaljše obdobje intenzivnega dela pojavi sredi vadbe. Nato se postopoma vrnite na krajše pospeške in vadbo zaključite s hlajenjem. To je težje od stalnih intervalov, zato lahko za natančen čas uporabite štoparico.
- Ogrevajte deset petnajst minut. Kot je opisano zgoraj, začnite s hitrim tempom, pojdite na lahek tek in proti koncu vadbe povečajte hitrost, tako da na koncu ogrevanja tečete z največjo intenzivnostjo.
- Močno teči 30 sekund. Nato mirno eno minuto. Nadaljujte na naslednji način:
- 45 sekund intenzivno, eno minuto in petnajst sekund mirno.
- 60 sekund intenzivno, eno minuto in trideset sekund umirjeno.
- 90 sekund je intenzivno, dve minuti mirno.
- 60 sekund intenzivno, eno minuto in trideset sekund umirjeno.
- 45 sekund intenzivno, eno minuto in petnajst sekund mirno.
- 30 sekund intenzivno, eno minuto mirno.
- Vajo zaključite z dvajset do trideset minut ohlajanja, ki se konča z mirnim korakom.
- OPOMBA -> Ko se lotevate katerega koli programa intervalnega treninga, se prepričajte, da je vaše telo ustrezno in pripravljeno nanj. Prehitro preobremenitev lahko povzroči telesne poškodbe. Tako kot pri pridobivanju kilometrov ne naraščate samo, ampak postopoma. Če se pripravljate na tek, si vzemite daljše intervale in nekaj mesecev pred tekom počivajte dlje. Ko se približujete teku, povečajte intenzivnost in skrajšajte čas počitka in okrevanja.
4 Naredite različne intervale. Če se poleg teka ukvarjate tudi s športom, kot je tenis, potem veste, da se zahteve glede hitrosti in vzdržljivosti spreminjajo glede na pogoje igre. Spremenljiv razmik vam pomaga, da na nepredvidljiv način menjavate kratke in dolge intervale z visoko intenzivnostjo, kar se bolj ujema z raztrganimi pospeški, značilnimi za igralne pogoje.
- Ogrevajte se z lahkim tekom deset do petnajst minut.
- Spremenite intervale. Visoko intenziven tek dve minuti, nato dve minuti in trideset sekund. Pospešek 30 sekund, tek - 45 sekund. Intervale spremenite naključno. Predvsem pa poskrbite za daljši počitek po dolgih obdobjih visoke intenzivnosti kot po kratkih rafalih. Ko začnete s to vrsto vadbe, počivajte malo dlje, pustite, da se telo navadi na vadbo, nato pa skrajšajte intervale počitka.
- Ohladite 15-25 minut.
5 Uporabite nastavitve intervala tekalne steze. Ko v določenih presledkih tečete, avto sam spreminja hitrost in naklon, soočeni ste z novimi in nepričakovanimi izzivi. Glavna stvar je, da se ne pozabite ogreti in ohladiti, če tega ne predvideva program stroja.

Metoda 2 od 4: Drugi del: Vključite se v sorodne vrste za razvoj vzdržljivosti

1 Svojim tekaškim treningom dodajte trening z utežmi. Takšna vadba bo povečala vaše gospodarstvo. med tekom boste učinkoviteje uporabljali kisik. Poskusite izvajati vaje za moč s prostimi utežmi, na strojih ali trikrat na teden.
2 Vadite kolesarske intervale. Ko pedalirate na sobnem kolesu, ki je nastavljeno na visoko obremenitev, mišice nog delujejo celo bolj kot pri teku navkreber, ne da bi pri tem obremenjevali sklepe.
- Ko pedalirate na mirujočem kolesu, postopoma povečujte stopnjo obremenitve, dokler pedalov komaj premikate.
- Vstanite v sedlo in naredite intervale čim hitreje. Med intervali počivajte in zmanjšajte stopnjo napora. Na primer:
  - Vstanite in 30 sekund močno pedalirajte. Sedite, spustite stopnjo obremenitve in za minuto počasneje pedalirajte.
  - Prav tako lahko izvajate intervalne vadbe po 30, 45, 60 in 90 sekund. Nato se vrnite v intervalih 60, 45 in 30 sekund. Pedalirajte med sedenjem in pri nizki intenzivnosti med intervali visoke intenzivnosti.
- Prijavite se na tečaj predenja (tudi krožnega pedaliranja). Inštruktor vam bo pokazal vrsto vaj za pedaliranje, ki bodo znatno razvile vašo vzdržljivost.
3 Preplavajte nekaj krogov. Lahko plavate, da se sprostite po napornem treningu, ali pa za spremembo preprosto vključite plavanje v svoj program. Prednost plavanja je tudi, da mišice v zgornjem delu telesa delujejo, kar je pri tekačih pogosto nerazvito.

Metoda 3 od 4: Tretji del: Še nekaj idej o tem, kako lahko zgradite vzdržljivost

1 Vsak teden povečajte kilometrino za 10%. Če na primer tečete 2 km na dan, povečajte svoj dnevni tek za 2/10 km. Za razvoj vzdržljivosti še naprej povečujte svoj tek za 10%. Ampak vsekakor zamenjajte vadbo. Na primer, če tečete 20 km na teden, boste naslednjič pretekli 22 km. Toda po drugem tednu vrnite skupno kilometrino na prejšnjo raven, to je potrebno, da se vaše telo navadi (tek, morda 18-20 km). Po enem tednu pretecite 25 km na teden, nato pa v enem tednu pretecite 21-23 km. Postopoma povečujte svojo tekaško obremenitev. Največja obremenitev je odvisna od tega, na kateri dirki želite sodelovati.
2 Tek med tekom ob vikendih. Če ste navajeni teči 2 km na dan med tednom, tecite 4 km ob vikendih.
3 Teči počasneje in dlje. Na primer, teči pri 60% moči na dolge razdalje. Tek je namenjen izgradnji vzdržljivosti in ni dirka. Poskrbite, da ne boste preobremenili telesa v dneh pred in po teh križancih.
4 Poskusite s pliometrijo. Vaje, kot sta skakanje vrvi in skakanje vrvi, skrajšanje časa, ko so noge na tleh, bodo pomagale razviti tekaške motorične sposobnosti.
5 Na koncu teka pospešite. Čim prej pretecite zadnjo četrtino razdalje, nato se ohladite. Ta vaja vam bo pomagala upreti utrujenosti na koncu dirke.
6 Teči po spreminjajočem se terenu. Ne glede na to, ali tečete na tekalni stezi ali na prostem, bo pogosto spreminjanje naklona pomagalo pri kardio vadbi.
7 Spremenite prehrano. Odstranite rafinirane ogljikove hidrate in uživajte več pustih beljakovin in zelenjave. Jejte manj, vendar pogosteje.

Metoda 4 od 4: Četrti del: Ustvarite urnik vadbe

1 Naredite urnik. Ko ustvarite urnik, se držite določene rutine. Tako boste lahko dosegli svoj vzdržljivostni cilj in ponudili priložnost za zbiranje meritev: Ali ste v ritmu? Ali lahko tečete dlje in / ali hitreje, se je napredek ustavil? Tukaj je vzorec urnika, ki vam bo pomagal zgraditi vzdržljivost in hitrost:
- 1. dan - Enaki intervali.Ogrevajte se 15-20 minut, nato hitro tecite minuto, nato tecite ali hodite v korakih po 1 minuti in 15 sekund. Intervale ponovite 6-8 krat. S štoparico spremljajte čas, ohladite 20-30 minut, postopoma upočasnite in preidite na korak.
- 2. dan - Enostavno tek (samo 3-6 km, odvisno od vaše oblike in izkušenj).
- 3. dan - Piramidni intervali. Ogrevajte 10-15 minut, pri tem pa naredite piramidalne intervale, kot je opisano zgoraj.
  - Tecite 15 minut z običajnim tempom, nato vadite v različnih časovnih presledkih.
  - Zaključite vadbo z 20-25 minutnim ohlajanjem, na koncu ohlajanja pojdite na miren korak.
- 4. dan - Enostavno tek (3-6 km, odvisno od vaše oblike in izkušenj).
- 5. dan - Enostavno tek (3-6 km, odvisno od vaše oblike in izkušenj).
  - Morda se zdi, da boste tukaj pogosto počivali, a tretji dan ste dobro opravili svoje delo. Glede na to, da boste 6. dan morali teči na tekaškem prometu, je bolje, da ohranite moč.
- 6. dan - Križ. Začnite v počasnem tempu in tecite v lagodnem tempu 40 do 90 minut. Odlično bi bilo, če bi kdo od vaših prijateljev ali družinskih članov tekel z vami ali se v bližini peljal s kolesom.
- 7. dan - Dan počitka (3-6 km, odvisno od vaše forme in izkušenj. Vsak 8. teden si vzemite prost dan).
2 Malo spremenite svojo rutino. Vsako tri tedne opravite dobro delo s to tehniko:
- Za tek poiščite 400 metrov dolg stadion v bližini svojega doma. Izogibajte se ulicam - preveč so neenakomerne: stopalo bližje cesti bo veliko višje.
- Naredite dinamične raztezke (ne statične) in se nekoliko ogrejte (na primer naredite 25 sklec ali malo tecite).
- Teči 400 metrov s hitrostjo, nato še 400 - tek. Ponovite vsaj 4 -krat.
- Premaknite meje. Ko dosežete omejitev, zapišite čas in kraj dirke. Naj bo to najmanjša razdalja ali trajanje, poskusite izboljšati rezultat. Z izboljšanjem izboljšajte minimum.
- Pomiri se. Po vsaki tekaški vadbi se ne moreš kar ustaviti in to je to. Hodite naokoli in počakajte, da se vaš srčni utrip umiri. Nato se raztegnite.
3 Zavežite se. Ne zapustite režima, ne govorite si, da boste vse naredili jutri, ne govorite si, da ste utrujeni ali zaposleni. Če želite to narediti prej, tecite zjutraj.

Nasveti

Nikoli ne obupaj. Se vam zdi, da napredka ni? To je narobe.
Ste že slišali rek "zdaj ali nikoli?" In obstaja! Tudi če ne shujšate, dobivate obliko! Nikoli ne obupaj! Samo naredi!
Vodite dnevnik vseh tekaških vaj. Tako boste lahko takoj videli, kako se rezultati sčasoma izboljšajo.
Tek v vročem vremenu zahteva veliko vode, bodite previdni.
Vedno imejte s seboj vodo.
Za nasvet povprašajte druge tekače. Če želite izvedeti kaj novega o razvoju vzdržljivosti, se pridružite klubu ali se registrirajte na spletnem forumu.