Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Spremenite jutranjo rutino
• 2. metoda od 4: Prilagajanje vaših spalnih navad
• Metoda 3 od 4: Prilagajanje svojih dnevnih navad
• Metoda 4 od 4: posvetujte se s svojim zdravnikom

Vam je težko ponoči zaspati in zjutraj skoraj nemogoče vstati? Prespanost je pogosto posledica pomanjkanja spanja ali nemirne nočne rutine. To lahko privede do težav, kot so zamujanje v službo ali na pouk, podnevi zaspanost in pogosto pomanjkanje nočnega spanca.

Stopati

Metoda 1 od 4: Spremenite jutranjo rutino

1. Ne dotikajte se gumba za dremež. Čeprav vas bo morda zamikalo nekaj dodatnega spanca zjutraj, čeprav je to le pet minut, vas bo gumb za dremež dejansko le še bolj utrudil. Ko uporabite gumb za spanje, se vaši možgani še bolj poglobijo v vaš cikel spanja. Ko večkrat pritisnete »dremež« in se končno zbudite, se boste počutili grogi in še bolj utrujeni kot po prvem alarmu.
   • Poskusite najti budilko brez gumba za dremež. Ali pa izklopite funkcijo dremeža trenutnega alarma.
2. Nastavite alarm na drugi strani sobe. Namesto da budilko postavite ob posteljo, kjer lahko preprosto pritisnete gumb za dremež ali izklopite alarm, postavite alarm nekam, zaradi katerega boste morali vstati iz postelje. Tako boste zjutraj prisiljeni vstati iz postelje, da izklopite alarm.
   • Budilko lahko na primer postavite na predalnik na drugi strani sobe. Če pa mislite, da vaš alarm oddaja dovolj zvoka, ga lahko postavite v sosednjo sobo, na primer v kopalnico.
3. Naložite v budilko, ki bo počasi dajala več svetlobe. Te budilke postopoma postanejo svetlejše, ko se bliža čas zbujanja. Ta lučka vam bo pomagala, da se boste počasi in, upajmo, zlahka prebudili, ne da bi telo sprožilo nenaden alarm. Alarmi za dnevno svetlobo so dobri tudi za zimo, ko so jutra temna in je težko vstati iz postelje.
   • Budilke za dnevno svetlobo lahko kupite v lokalni lekarni ali na spletu.
4. Ustvarite pozitivno in dosledno jutranjo rutino. Malo se raztegnite in vstanite, odprite zavese v svoji sobi in pustite jutranji svetlobi. Jutro dojemajte kot pozitivno izkušnjo in se veselite prihodnjega dne.
   • Prav tako lahko začnete rutino, da se v določenem času oblečete in zajtrkujete. Ko ste pripravljeni, si naredite urnik za svoj urnik in naloge ali obveznosti za ta dan.
5. Poskusite se zbuditi brez alarma. Če se držite doslednega urnika spanja, pa tudi običajnega vzorca spanja, boste verjetno lahko vstali brez alarma in brez prespanja.
   • Če greste spat vsako noč in se vsako jutro zbujate ob istem času, se bo vaše telo navadilo na reden urnik spanja. Sčasoma bo vaše telo delovalo kot budilka, vi pa se lahko vsak dan zbudite sami.

2. metoda od 4: Prilagajanje vaših spalnih navad

1. Imejte reden urnik spanja. Naredite urnik spanja, kjer se vsak dan zbudite in greste spat, tudi ob vikendih in prostih dneh. Zahteve po spanju se od osebe do osebe razlikujejo, vendar v povprečju potrebujete med sedmimi in devetimi urami spanja, da boste v času budnosti najbolje delovale. Nekateri pa potrebujejo 10 ur spanja.
   • Najstniki na splošno potrebujejo več spanja kot starejši odrasli. Mlada telesa zaradi odraščanja v adolescenci potrebujejo veliko počitka.
   • Nekateri ljudje potrebujejo več spanja kot drugi. Le malo ljudi uspe manj kot šest ur na noč, drugi pa potrebujejo deset ur, da se resnično odpočijejo. Spoštujte te razlike; oseba, ki potrebuje več spanja, ni lena ali slaba.
   • Nekateri mislijo, da samo eno uro manj spanja nima pomembnega vpliva na njihovo vsakodnevno delovanje. Drugo prepričanje je, da lahko spanje nadaljujemo ob vikendih ali na prost dan. In od časa do časa je to verjetno v redu. Če pa se to pogosto dogaja, bo vaš običajni urnik spanja trpel, kar bo povzročilo prespano ali pretirano utrujenost, ko se boste zbudili.
   • Mit je, da se človeško telo lahko hitro prilagodi drugačnemu urniku spanja. Medtem ko večina ljudi lahko prilagodi svoje biološke ure, je to mogoče storiti le s časovnimi signali, pa še to le v korakih po eno do dve uri na dan. Morda bo trajalo več kot en teden, da se notranja ura vašega telesa prilagodi na potovanje po časovnih pasovih ali preklopi na nočno izmeno. In tudi takrat se nekateri ljudje lažje prilagajajo kot drugi.
   • Dodatno spanje ponoči ne bo zmanjšalo vaše dnevne utrujenosti. Pomembno je, koliko spite vsako noč, pomembnejša pa je kakovost spanja. Vsako noč boste morda spali osem ali devet ur, a kljub temu se ne boste počutili dobro spočiti, če je bila kakovost spanja slaba.
2. Izklopite vso elektroniko in motnje nekaj ur pred spanjem. Izklopite televizor, pametni telefon, iPad in računalnik ali popolnoma odstranite vso elektroniko iz spalnice. Vrsta svetlobe s teh zaslonov lahko aktivira vaše možgane, zavira nastajanje melatonina (snovi, ki vam omogoča spanje) in moti notranjo uro vašega telesa.
   • Druga možnost je zaustavitev računalnika po določenem urniku. S tem se naprava samodejno izklopi in prepreči predolgo delo za računalnikom ali preblizu pred spanjem. V računalnikih in računalnikih Mac so na voljo funkcije spanja, ki jih lahko aktivirate. Poleg tega lahko določite tudi čas zagona, če želite, da bo računalnik pripravljen na vas naslednje jutro, ko se zbudite.
3. Nastavite alarm, da vas opozori, kdaj je čas za spanje. Če se nagibate k večernim aktivnostim ali pogovorom in se pozabite držati urnika spanja, lahko v telefonu ali računalniku nastavite tudi alarm, ki vas opozori uro ali 30 minut pred spanjem.
   • Če nekaj ur pred spanjem raje izklopite vso elektroniko, lahko na uri nastavite alarm ali pa prosite sostanovalce, da vas eno uro pred časom, ko ste se dogovorili s seboj, spomnijo na vaš spanec.
4. Pred spanjem se sprostite. To je lahko topla kopel, dobra knjiga za branje ali tih pogovor s partnerjem. Sproščujoči hobiji ali aktivnosti so prav tako odlična izbira.Pomirjujoča aktivnost bo pomagala vašim možganom, da se sprostijo in izklopijo.
   • Igre niso dobra dejavnost - vaše telo je mirno, vendar je vaš um lahko preveč stimuliran in svetloba z zaslona govori umu, da se zbudi.
   • To velja tudi za televizijo: ta naprava v možganih sproži signale "prebujanja".
   • Če se v temi premetavate v postelji, se izogibajte daljšemu budnemu ležanju. Namesto tega vstanite in naredite nekaj pomirjujočega, da se ne boste več zmotili spanja. Zaskrbljenost zaradi tega, ker ne morete spati in se dolgo časa zadržujete na tem, dejansko zmanjšuje verjetnost, da boste lahko zaspali.
   • Še enkrat, ne vklopite televizije, igralne konzole, računalnika ali druge elektronske naprave.
   • Poskusite brati, pomivati ​​posode, plesti, zložiti perilo, origami itd.
5. Naj bo vaša spalnica temna, hladna in tiha. Uporabite težke zavese ali senčila, ki blokirajo zunanjo svetlobo. Pokrijte vse elektronske zaslone, na primer na televizorjih in računalnikih, tako da svetloba ne ustvarja sijaja v sobi. Za lažje spanje lahko uporabite tudi masko za spanje na očeh.
   • Hladna temperatura v sobi med spanjem vam bo pomagala do boljšega spanca. Padec telesne temperature zaradi hladnega spalnega okolja lahko sproži nagnjenost telesa, da se "spusti pod odejo", in vam pomaga takoj zaspati.
   • Če imate težave s spanjem zaradi glasnega zunanjega hrupa ali če partner močno spi, razmislite o naložbi v dobre čepke ali hrupni aparat.
6. Vstani s soncem. Nastavite lahko tudi časovnik, tako da vsako jutro približno ob istem času v vaš prostor vstopi močna sončna svetloba. Sončna svetloba pomaga tudi pri ponastavitvi notranje ure. To vam bo pomagalo, da se izognete prespavanju, ker vas sonce zbudi.
   • Strokovnjaki za spanje priporočajo uro jutranjega sonca ljudem, ki imajo težave z zaspanjem.

Metoda 3 od 4: Prilagajanje svojih dnevnih navad

1. Izogibajte se pitju kofeina štiri do šest ur pred spanjem. Približno polovica kofeina, ki ga zaužijete ob 19:00, je še vedno v vašem telesu ob 23:00. Kofein je poživilo in ga najdemo v kavi, čokoladi, brezalkoholnih pijačah, črnem čaju, prehranskih tabletah in nekaterih sredstvih proti bolečinam. Omejite število skodelic kave nekaj ur pred spanjem ali poskusite kofein popolnoma izločiti iz prehrane.
   • Alkohol ovira tudi globok spanec in REM spanec. Ohranja vas v lažjih fazah spanja, zaradi česar se lahko hitreje zbudite in otežite spet spanec. Izogibajte se uživanju alkohola eno do dve uri pred spanjem, da se boste dobro naspali in se izognili pretiranemu spanju zjutraj.
2. Ne dremajte po 3 urah. Najboljši čas za dremež je ponavadi zgodaj popoldan, pred 3. uro zjutraj. To je čas v dnevu, ko boste verjetno občutili opoldansko zaspanost ali bili manj pozorni. Dremež pred 15:00 ne sme motiti nočnega spanca.
   • Dreme naj bodo kratki, 10 do 30 minut. To preprečuje počasno spanje, tisti utrujeni občutek po dremanju, ki traja dlje kot 30 minut. To vam bo pomagalo tudi preprečiti prespanje naslednje jutro, saj dremež, krajši od 30 minut, ne bi smel vplivati ​​na vaš urnik spanja.
3. Vodi si dnevnik spanja. Dnevnik spanja ali koledar je lahko koristno orodje, s pomočjo katerega boste lažje prepoznali navade, ki vas ponoči ne dajo spati in naslednje jutro prespijo. Morda boste lahko prepoznali tudi simptome motnje spanja. Dnevnik spanja posodobite z opombami o:
   • Približni čas, ko ste šli spat in spet vstali.
   • Skupno število ur spanja in kakovost vašega spanca.
   • Količina časa, ki ste ga preživeli budni in kaj ste storili. Na primer, "ostal v postelji z zaprtimi očmi", "štel ovce" ali "bral knjigo".
   • Vrsta hrane in pijače, ki ste jo zaužili pred spanjem, in koliko.
   • Vaši občutki in razpoloženje pred spanjem, kot so "srečni", "depresivni" ali "tesnobni".
   • Koliko časa ste vzeli zjutraj iz postelje in kolikokrat ste pritisnili gumb za dremež.
   • Katera koli zdravila ali zdravila, ki ste jih vzeli, na primer uspavalne tablete, vključno z odmerkom in časom.
   • Bodite pozorni na morebitne sprožilce, ki se ponovijo v vašem dnevniku spanja, in poskusite najti načine, kako jih preprečiti ali omejiti. Na primer, morda boste v petek po pitju dveh piv pogosto slabo spali. Naslednji petek poskusite piva sploh ne piti in preverite, ali to izboljša vaš spanec.
4. Uporabljajte le uspavalne tablete, kadar je to potrebno. Če kratek čas jemljete uspavalne tablete in na recept zdravnika, vam lahko pomagajo zaspati. So pa le začasna rešitev. Pravzaprav lahko uspavalne tablete dolgoročno pogosto poslabšajo nespečnost in druge težave s spanjem.
   • Za kratkoročne primere, na primer potovanje v različnih časovnih pasovih ali okrevanje po medicinskem postopku, zmerno uporabljajte uspavalne tablete in zdravila.
   • Uporabljajte uspavalne tablete le po potrebi in ne vsak dan, da se izognete odvisnosti od njih, ki vam bodo pomagale spati vsak večer.
5. Zavedajte se zdravil brez recepta, ki lahko povzročijo nespečnost in težave s spanjem. Številni neželeni učinki teh zdravil lahko negativno vplivajo na vaše vzorce spanja in dnevno budnost. Nekatera pogosto uporabljena zdravila, ki lahko motijo ​​vaš spanec, vključujejo:
   • Nosni dekongestivi.
   • Aspirin in druga zdravila za glavobol.
   • Sredstva proti bolečinam, ki vsebujejo kofein.
   • Zdravila z antihistaminikom za prehlad in alergije.
   • Če jemljete katero od teh zdravil, poskusite zmanjšati odmerek ali ga popolnoma ustaviti. Ta zdravila niso namenjena trajnemu jemanju. Posvetujte se s svojim zdravnikom o alternativnih metodah zdravljenja teh simptomov, da boste lahko prenehali jemati zdravila brez recepta.

Metoda 4 od 4: posvetujte se s svojim zdravnikom

1. O težavah s spanjem se pogovorite s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik mora vedeti, ali imate kronične težave s spanjem. To je resen problem. Če med tednom nenehno prespite, se vam lahko razvije glavobol ali bolečina v hrbtu. Prespanost vpliva na nevrotransmiterje v možganih in lahko povzroči glavobol. Bolečine v hrbtu lahko povzroči dolgotrajno spanje na običajni žimnici.
   • Obstajajo tudi psihološki stranski učinki prespanja, kot so depresija, tesnoba in zaspanost. Zdravnik lahko te neželene učinke zdravi tako, da predlaga prilagoditve spanca in dnevnih navad ali predpiše nekatera zdravila.
2. Preizkusite se zaradi motenj spanja. Obstaja veliko zdravstvenih stanj in motenj, ki lahko motijo ​​spanec. Povejte svojemu zdravniku o kakršnih koli posebnih simptomih ali vzorcih težav s spanjem. Če ne morete vstati zjutraj zaradi prespavanja, težko ostanete budni, ko sedite, zaspite med vožnjo in potrebujete kofein vsak dan, da ostanete budni, lahko imate motnje spanja. Obstajajo štiri glavne vrste motenj spanja:
   • Nespečnost: najpogostejše težave s spanjem in pomemben vzrok za prespavanje. Nespečnost je pogosto simptom druge težave, kot so stres, tesnoba, depresija ali kakšno drugo zdravstveno stanje. Vzrok za to je lahko tudi izbira življenjskega sloga, kot so zdravila, ki jih jemljete, premalo gibanja, zaostajanje v jetu ali kofein.
   • Apneja v spanju: To se zgodi, ko se dihanje med spanjem začasno ustavi zaradi blokade v zgornjih dihalnih poteh. Ti premori v dihanju prekinejo vaš spanec, kar povzroči pogoste prebujanja ponoči. Apneja v spanju je resna in potencialno življenjsko nevarna motnja spanja. Če imate to bolezen, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom in kupite aparat za neprekinjen pozitiven tlak v dihalnih poteh (CPAP). Ta naprava med spanjem ustvarja pretok zraka skozi dihalne poti in lahko uspešno zdravi motnjo.
   • Sindrom nemirnih nog: (RLS) je motnja spanja, ki jo povzroča neustavljiva želja po premikanju rok in nog. Ta nagon se običajno pojavi, ko ležite in je posledica neprijetnega mravljinčenja v rokah in nogah.
   • Narkolepsija: Ta motnja spanja pogosto povzroči čezmerno, neobvladljivo dnevno zaspanost. Vzrok je okvara mehanizma v možganih, ki nadzoruje spanje in budnost. Če imate narkolepsijo, imate lahko "napade spanja", kjer zaspite sredi pogovora, v službi ali celo med vožnjo.
3. Posvetujte se s svojim zdravnikom o možnih koristih centra za spanje. Če vas zdravnik napoti v spalni center, bo strokovnjak opazoval vaše vzorce spanja, možganske valove, srčni utrip in hitro gibanje oči s kontaktnimi točkami, povezanimi s telesom. Strokovnjak za spanje bo analiziral rezultate študije vašega spanca in razvil ustrezen program zdravljenja.
   • Spalni center vam lahko zagotovi tudi opremo za spremljanje vaših dejavnosti doma, medtem ko ste budni in spite.