Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Korak vaje
• 2. metoda od 2: Uporaba virov
• Nasveti

Mišice golenice na sprednjem delu spodnjih nog so pomembne mišice za tek in hojo. So preproste mišice, ki jih treniramo sami ali z uporovnim trakom. Ker so preprosti, jih je tudi enostavno pozabiti, dokler jih med vadbo ne začne boleti. Če se malo potrudite za treniranje golenic, lahko tek in druge oblike vadbe postanejo veliko bolj prijetne, kar vam omogoča še več.

Stopati

Metoda 1 od 2: Korak vaje

1. Ali dvignite steno. To so preproste vaje za raztezanje golenice, medtem ko hrbet naslonite na steno. Dokler imate trdno podlago za podporo, jih lahko izvajate skoraj povsod.
   • Stojte z rameni, hrbtom in zadkom ob steno. Stopala postavite stran od stene, s petami, dolgimi približno pet metrov, pred seboj.
   • Držite pete na tleh, prsti navzgor. Raztegnite se, kolikor je mogoče. To se imenuje dorzifleksija.
   • Počasi spustite prste proti tlom, vendar ne povsem.
   • Naredite 10-15 ponovitev. Ko končate z vajami, na kratko naslonite noge na tla, nato naredite še en ali dva niza.
2. Naredite dvigovanje z eno nogo. Ta vaja je zelo podobna prejšnji, vendar le z eno nogo naenkrat. Veliko težje je, ker podpirate samo eno nogo. To je dobra vaja za delo po dvigu golenice stene.
   • Stojte s hrbtom ob steno in eno nogo rahlo naslonite na steno.
   • Dvignite prste s tal (dorzifleksija) in naredite 10-15 ponovitev. Ko končate, zamenjajte noge in ponovite vajo z drugo nogo.
   • Ker uporabljate samo eno nogo naenkrat, vam ni treba počivati ​​med nogama.
3. Ali zelo korak naprej. To je preprosta vaja, ki jo lahko opravite brez stene. Delate enako dorzifleksijo kot tista ob steni, vendar se tokrat pretvarjate, da hodite.
   • Stojte pokonci, ne da bi se naslonili, z nogami približno v širini ramen.
   • Naredite korak naprej samo na peti stopala. To bi moral biti običajen korak, torej približno tako daleč naprej, kot bi bil med sprehodom.
   • Držite prste v zraku in poskrbite, da se noga stopala ne nahaja bližje kot centimeter od tal.
   • Vrnite se v začetni položaj.
   • Naredite 10-15 ponovitev z isto nogo, nato pa preklopite na drugo nogo.
   • Različica te vaje je poskusiti sprehod po sobi na petah. Pazite le, da hodite zelo počasi in bodite ravnotežni. Če se vam zdi, da ste neuravnoteženi, položite prste nazaj na tla.
4. Naredite raztegnjen sedež. To je preprost raztežaj, ki ga lahko naredite kjer koli. Izberite mehkejšo površino, ker sedite na tleh.
   • Usedite se na tla, na kolena. Stopala iztegnite tako, da nart stopal počiva na tleh, prsti pa naravnost.
   • Nežno se naslonite nazaj in pritisnite pete, da iztegnete sprednji del noge.
   • Držite 30 sekund in nato ponovite trikrat.
   • Če se želite še bolj iztegniti, naredite po eno nogo, da povečate težo. Poskusite tudi dvigniti kolena, da še povečate upor.
5. Naredite zelo kapljice. To so preproste vaje, ki zahtevajo dvig, na primer stopničko, da se zagotovi odpornost stopala. To je verjetno najbolje narediti na dnu stopnišča ali na majhni nadmorski višini in ne na zgornjem stopnišču.
   • Stojte s prsti na robu stopnice. Naj bo nekaj v bližini, da se uravnotežite.
   • Prestavite svojo težo na eno nogo (npr. Desno) in nato dvignite drugo nogo (levo) s stopnice.
   • Spustite desno peto in poskrbite, da bodo prsti obrnjeni navzgor.
   • Vrnite se v začetni položaj, nato zamenjajte noge in izvedite isto vajo s to nogo.

2. metoda od 2: Uporaba virov

1. Potegnite prste. To so preproste vaje, ki jih lahko izvajate z brisačo na tleh.Pazite le, da so noge trdno na tleh. Če je potrebno, se lahko za ravnotežje držite nečesa.
   • Stojte na robu brisače z nogami v širini bokov.
   • Primite rob brisače s prsti ene noge in brisačo potegnite k sebi.
   • Potisnite brisačo nazaj v svoj položaj.
   • To ponovite z drugo nogo.
2. Raztegnite tele mišice. Ta vaja uporablja vadbeni trak, da potegne prste proti sebi. Ta ukrep krepi mišico golenice. Namesto traku lahko uporabite tudi brisačo, če je nimate.
   • Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj.
   • Trak za vadbo zavijte okoli dna stopal na loku stopala.
   • Nežno povlecite trak nazaj v hrbtno fleksijo, to je, povlecite prste navzgor proti goleni, kolikor je le mogoče, in zadržite ta položaj 10-15 sekund.
   • To ponovite dva do trikrat na isti nogi, nato preklopite na drugo. Noge lahko preklapljate med ponovitvami, vendar bo verjetno hitreje, če ne boste še naprej preklapljali pasu med nogami.
   • Trak za vadbo, ki ga uporabljate za te in druge vaje za golenico, naj bo v obliki traku, ki se ovije okoli stopala in gležnja. Pri nakupu traku upoštevajte odpor glede na vašo trenutno stopnjo kondicije. Če ste že aktivni in si prizadevate za izboljšanje trenutne vadbe, razmislite o močnih odpornih pasovih za povprečno nepoučene moške ali aktivne ženske ali o izjemno močnem odporu za aktivne moške in močne ženske.
3. Naredite vajo odpornosti za golenice. Pri tej vaji uporabljate odporni trak in fiksni predmet, ki vam pomaga raztegniti spodnjo nogo. Vaša noga uporablja pas kot odpor, s katerim se lahko upognete pri upogibanju. Vse, kar potrebujete, je trak za vadbo in nekaj trpežnega, da ga ovijete.
   • Sedite na tleh, iztegnite noge pred seboj. Pazite, da nožni prsti kažejo proti stropu.
   • Trak za vajo ovijte okoli stopala in katerega koli mirujočega predmeta. To je lahko noga mize ali kaj drugega, kar bo ostalo trdno na svojem mestu.
   • Povlecite nogo proti odpornosti, povlecite prste nazaj proti odpornosti pasu.
   • Naredite 10-15 ponovitev, nato zamenjajte noge. Če želite povečati upor, lahko uporabite težji trak ali naredite več ponovitev, na primer 20-30 na nogo.
4. Sprehodite se pošastno. Če imate več prostora za hojo, si lahko z odpornim pasom iztegnete golenico s koraki. Tako boste raztegnili golenice in ugrabitelje kolkov.
   • Stojte z nogami v širini ramen.
   • Zavijte odporni pas okoli gležnjev ali stegen.
   • Z desno nogo stopite naprej in v desno. Nato levo nogo pomaknite naprej, tako da bodo stopala spet ena ob drugi.
   • Naredite korak nazaj do prvotnega položaja, nato pa tudi drugo nogo nazaj.
   • Če imate prostor, lahko naredite nekaj korakov naprej, preden stopite nazaj. Ne pozabite zamenjati vodilne noge naprej z vsakim korakom.

Nasveti

• Če vas skrbi bolečina v golenici, morate vaditi tudi tele, ugrabitelje in boke. To pomaga stabilizirati golenico in zmanjša tveganje za težave, kot je draženje pokostnice.
• Te vaje naj ne bi bile dolge, zato za golenice ne potrebujete popolne vadbe. Na splošno jih je najbolje opraviti v okviru ogrevanja pred rednim treningom, saj vam okrepijo golenice za težje vaje, ki jih boste izvajali.