Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
• 2. metoda od 3: Spremenite svoj življenjski slog
• 3. metoda od 3: Uporabite dodatke
• Nasveti

Trigliceridi so vrsta maščob v krvi. Zdravnik vam običajno preskusi tudi raven trigliceridov, ko izmeri vaš holesterol. Raven trigliceridov je visoka pri 200 mg / dl ali več, vendar bo zdravnik upošteval, da so vrednosti nad 150 mg / dl na visoki strani. Če je zdravnik ugotovil, da imate opravka s povišano ali visoko koncentracijo trigliceridov, lahko naredite več prilagoditev življenjskega sloga in prehrane, da boste naravno znižali raven trigliceridov.

Stopati

Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano

1. Iz prehrane izključite čim več sladkorja. Preveč preprostih ogljikovih hidratov lahko vzdržuje vaše ravni trigliceridov. Vrednosti lahko znižate tako, da zaužijete manj sladkorja. Izogibajte se sladkim gaziranim pijačam, bonbonom, piškotom in drugi predelani hrani, ki vsebuje veliko sladkorja.
2. Izberite živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Uživati ​​morate manj ogljikovih hidratov, da znižate raven trigliceridov. Vendar pa iz prehrane ne smete popolnoma izpustiti ogljikovih hidratov, saj lahko to povzroči zdravstvene težave. To vključuje tudi bolezni srca. Zato se vedno namesto rafiniranih ogljikovih hidratov odločite za kompleksne ogljikove hidrate.
   • Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo izdelke, ki vsebujejo belo moko ali zdrob, torej beli riž, beli kruh in številne vrste testenin.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polnozrnate testenine, polnozrnati kruh, kvinojo, rjavi riž, oves itd.
3. Povečajte vnos vlaknin. Ta korak je tesno povezan z zgoraj omenjenim, saj so kompleksni ogljikovi hidrati pogosto dober vir vlaknin. Poleg polnozrnatih izdelkov so z vlakninami bogati tudi fižol, sadje, zelenjava in semena. Poskusite svoje sladke prigrizke nadomestiti z bučnimi semeni, malinami ali jabolki - vse to vsebuje zelo veliko vlaknin.
   • Vsak dan poskusite vnesti približno 25 do 30 gramov vlaknin. Večina Američanov v povprečju zaužije le 10 do 12 gramov na dan.
   • Povečan vnos vlaknin pozitivno vpliva tudi na vašo prebavo in bo zagotovil dobro odvajanje blata. Količino vlaknin lahko postopoma povečujete, da se izognete nelagodju. Prepričajte se, da pijete dovolj vode, da zmehčate blato.
4. Izogibajte se transmaščobam in nasičenim maščobam. Trans maščobam se lahko izognete tako, da se izognete živilom, ki vsebujejo "hidrogenirano rastlinsko olje". Oglejte si tabelo hranilnih vrednosti izdelkov. Pri izdelkih z nasičenimi maščobami si omislite ocvrto hrano, prelive in omake, ki vsebujejo veliko masla, lupine ali zaseke.
   • Živila, ki običajno vsebujejo transmaščobe, so predelani mesni izdelki (kot so hrenovke in sendvič) in mastni prigrizki.
5. Izberite bolj zdrava olja, s katerimi boste kuhali. Če boste sami kuhali doma, je pametno uporabiti oljčno olje, laneno olje, oreškovo olje ali olje oljne repice. Ta olja so veliko boljša od masla, margarine ali masti.
   • To je izredno preprost, a nujen korak, če želite znižati raven trigliceridov. Tudi najbolj zdrava živila lahko postanejo nezdrava, če jih kuhamo v oljih, ki so nasičena ali vsebujejo transmaščobe.
6. Jejte hrano, ki vsebuje omega 3 maščobne kisline. Morda ste že slišali za "dobre" maščobe, ki jih najdemo v ribah. To se nanaša na omega 3 maščobne kisline, ki lahko pomagajo znižati raven trigliceridov. Poleg rib lahko ta hranila najdemo tudi v lanenih semenih, stročnicah, sojinih izdelkih in listnati zeleni zelenjavi, kot sta špinača in ohrovt.
   • Ameriško združenje za srce navaja, da bi morali jesti ribe dvakrat na teden. Zdrave možnosti vključujejo losos, tuno, postrv in skušo.
   • Če jeste rdeče meso, se odločite za naravno meso s travo, saj takšno meso vsebuje več maščobnih kislin omega 3 in omega 6.

2. metoda od 3: Spremenite svoj življenjski slog

1. Nehaj kaditi. Poleg številnih drugih zdravstvenih težav, povezanih s kajenjem, lahko poveča tudi raven trigliceridov. Opustitev kajenja je najboljši korak kadilcev za boj proti številnim zdravstvenim težavam, povezanim s kajenjem.
   • Vendar opustitev kajenja naenkrat pogosto ne deluje. Počasi, a zagotovo poskušajte prenehati uporabljati različne pripomočke. Sem spadajo nikotinski gumi ali obliži. Več informacij o tej temi najdete v tem članku: Opustitev kajenja.
2. Poskrbite za veliko gibanja. Izgorevanje kalorij lahko pomaga tudi pri izgorevanju odvečnih trigliceridov v telesu. To povzroči zmanjšanje ravni trigliceridov. Poleg tega neaktivnost (pogosto v kombinaciji s prekomerno telesno težo) povzroči zvišanje ravni trigliceridov. Če imate prekomerno telesno težo, lahko celo izguba 4,5 do 7 kg pomaga znižati raven trigliceridov.
   • Ameriško združenje za srce priporoča, naj ljudje izvajajo 150 minut aerobne aktivnosti na teden (ali 75 minut močne telesne aktivnosti). To je enak tridesetim minutam na dan in je lahko katera koli dejavnost, ki spodbuja srčni utrip, od teka do plavanja.
3. Zmanjšajte uživanje alkohola. Nekateri ljudje so občutljivi na alkohol, kar povzroči zvišanje ravni trigliceridov. Pri teh ljudeh lahko že majhna količina alkohola povzroči zvišanje ravni.Zato je pametno znatno zmanjšati količino alkohola, ki ga pijete, da bi ugotovili, ali to vpliva na raven trigliceridov.
   • Žal vrsta alkohola ni pomembna. Zato pijte manj piva, vina in mešanih pijač, ki vsebujejo alkohol.

3. metoda od 3: Uporabite dodatke

1. Vzemite dodatke ribjega olja. Če želite dobiti zdrave maščobne kisline omega 3, vendar sovražite ribe, lahko preprosto vzamete dodatke ribjega olja, ki vsebujejo omega 3. Dokazano je, da ti dodatki znižujejo raven trigliceridov pri odraslih. EPA in DHA sta tisti ribji olji, ki ju lahko najbolje uporabite, da povečate omega 3 maščobne kisline. Uporabite dodatke v skladu z navodili na embalaži.
2. Dodajte psilij v svoj dnevni režim. Če se v enem dnevu borite za dovolj vlaknin, boste morda želeli vzeti dodatke, ki vsebujejo psilij. Psyllium je vlaknina, ki je topna v vodi in je na voljo v različnih oblikah. Pomislite na kapsule in praške, ki jih lahko dodate kozarcu vode (na primer Metamucil). Študije so pokazale, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno s psylliumom, zniža raven trigliceridov.
3. Dnevnim vnosom dodajte sojine beljakovine. Dodatek sojinih beljakovin se pogosto prodaja v obliki prahu in ga lahko mešamo z različnimi sadnimi sokovi, smutiji itd. Številne študije so pokazale, da jemanje sojinih beljakovin lahko zniža raven trigliceridov, poleg tega pa ima tudi pozitiven učinek. raven holesterola. Izdelek uporabljajte v skladu z navodili na embalaži.
   • Študije so pokazale, da beljakovine sirotke pozitivno vplivajo tudi na raven trigliceridov.
4. Vzemite vitamin B3. Izkazalo se je tudi, da je vitamin B3 (niacin) učinkovit pri zniževanju ravni trigliceridov. Vendar se morate posvetovati s svojim zdravnikom in natančno spremljati uporabo, saj pri velikih odmerkih ne moremo izključiti neželenih učinkov. Pogosti neželeni učinki so:
   • Pordelost
   • Razdražen želodec
   • Glavobol
   • Omotica
   • Nejasen pogled
   • Nevarnost poškodbe jeter

Nasveti

• Pridobite kopijo glikemičnega indeksa in jo uporabite za načrtovanje obrokov. Indeks vsebuje podatke o količini kalorij in ogljikovih hidratov na porcijo najrazličnejših svežih in predelanih živil. Ti podatki vam lahko pomagajo določiti omejitve količine ogljikovih hidratov na obrok, s čimer boste zagotovili dovolj energije iz prehrane, ne da bi zaužili preveč ogljikovih hidratov. Prekomerna količina vodi do absorpcije maščob v krvni obtok.
• Ne pozabite, da vam bo zdravnik nekajkrat na leto izmeril ravni trigliceridov in holesterola. Tako se boste izognili nenadnemu vrhuncu, saj takšen vrh predstavlja nevarnost za zdravje.